Conseguir hipertrofia real en tus brazos no depende de cuántos ejercicios hagas, sino de cuáles eliges, y para eso hemos preparado esta tier list de bíceps y tríceps. Si llevas tiempo entrenando bíceps y tríceps sin ver resultados, lo más probable es que estés invirtiendo tu esfuerzo en ejercicios que solamente te hacen perder el tiempo.
Para que dejes de estar estancado y consigas los brazos que buscas, hemos clasificado todos los ejercicios de bíceps y tríceps de menos a más efectivo a través de un ranking con cinco categorías. Y no nos hemos apoyado en lo que aparece en redes sociales, ni en modas ni en gustos personales… sino en el análisis de cada movimiento con el respaldo de la evidencia.
Para esta Tier List, nos basamos en cuatro pilares científicos:
- Existencia de una relación clara entre el ejercicio y la función del músculo
- El músculo como factor limitante al llegar al fallo
- Estabilidad y comodidad del ejercicio para acercarte de verdad al límite
- Ejercicios que permitan aplicar la sobrecarga progresiva
Biomecánica del bíceps: qué debes saber antes de elegir ejercicios
Antes de comparar los diferentes ejercicios de bíceps, es importante entender cómo funciona este músculo. El bíceps está compuesto por dos cabezas (larga y corta) y se encarga principalmente de la acción de flexión del codo, junto con otros músculos como el braquial o el braquiorradial.
Serán los ejercicios que impliquen este movimiento los que le darán un estímulo efectivo. Dicho estímulo puede cambiar por algunas variables como el agarre o la estabilidad del ejercicio, pero sobre todo, lo que realmente hace cambiar la tensión que recibe es la posición del hombro: neutro, flexionado o extendido.
Partiendo de esto, podemos analizar los diferentes ejercicios con los que entrenarlos y compararlos con cada una de sus variantes.
Tier List de Bíceps: Del «Relleno» a la Máxima Hipertrofia
Categoría S (La Élite)
Curl de bíceps en Máquina (hombro neutro): Es el rey por su estabilidad. Al tener puntos de restricción en espalda y brazos, el bíceps es el único factor limitante, impidiendo que se pierda estabilidad en las últimas repeticiones y la inercia te haga perder la técnica.
Nota: en caso de no tener esta máquina en tu gimnasio, puedes realizarlo con una mancuerna usando como superficie de apoyo un banco o el respaldo de una máquina y obtener unos beneficios de hipertrofia muscular idénticos.
Curl predicador con mancuerna: una gran opción para trabajar el bíceps en acortamiento. El hecho de apoyar el brazo para realizarlo aporta una buena estabilidad y la mancuerna hace que el ejercicio sea más desafiante al inicio, cuando el músculo anterior del brazo está más estirado.
Curl Bayesian (brazo por detrás del cuerpo): coloca el bíceps en una posición de mayor estiramiento y mantiene la tensión de la polea durante todo el recorrido, lo que lo convierte en una opción excelente. Eso sí, un ensayo de 2026 que comparó el curl en polea con el hombro extendido (como en el Bayesian) y con el hombro neutro no encontró diferencias en hipertrofia cuando se igualaban el rango de movimiento, el perfil de resistencia y el esfuerzo (2). Es decir, es una gran opción, pero no por el ángulo del hombro en sí.
Sus variantes tanto en polea como en banco inclinado aportan la estabilidad, el rango de movimiento y el estímulo directo al músculo necesario para hacer crecer los bíceps.
Categoría A (Excelentes opciones)
Curl Predicador en polea: una opción para trabajar el bíceps en acortamiento igual de efectiva que hacerlo con mancuerna. Si bien el movimiento no es tan desafiante al inicio, mantiene la tensión en todo el movimiento, lo que lo hace un gran ejercicio.
No obstante, el hecho de realizarlo con polea no asegura un mayor estímulo que el resto de variantes, al contrario de lo que se suele pensar. De hecho, Nunes et al (2020) (1) observaron que el curl predicador realizado en polea y con barra produjo aumentos similares en el grosor del bíceps tras 10 semanas de entrenamiento.
Sus dificultades logísticas al tener que ocupar tanto una polea como un banco, además de desplazar el banco hasta la zona de poleas (algo prohibido en algunos gimnasios) es lo que lo trae aquí en lugar de la categoría S.
Curl predicador en máquina: ofrece una buena estabilidad, rango de recorrido y estímulo para darle un trabajo efectivo a los bíceps.
El hecho de depender del diseño de la máquina, sabiendo que existen algunas que no son muy eficientes, hace que no pueda escalar hasta la primera posición.
Categoría B (Buenos ejercicios)
Curl de Bíceps de Pie con Barra: el ejercicio de toda la vida. Es efectivo, pero pierde puntos porque, al acercarnos al fallo, la estabilidad del tronco puede volverse el factor limitante antes que el propio bíceps.
Realizando la técnica correctamente, es un ejercicio eficaz para la hipertrofia. El problema es lo fácil que resulta perder la técnica y ayudarse de la inercia, sobre todo en personas menos entrenadas.
Es un buen ejercicio, pero existen mejores opciones a largo plazo.
Categoría C y D (Poco eficientes para el bíceps)
Curl Martillo (Tier C): no es un mal ejercicio, pero el hecho de rotar el antebrazo provoca que involucremos mucho más al braquiorradial (situado en el antebrazo) y el bíceps no sea el primero en llegar al fallo al final de la serie.
Y aunque podamos realizarlo apoyado y así asegurar la estabilidad, será el agarre el limitante de la serie y no el bíceps.
Curl en agarre prono (Tier D): el menos efectivo. Al girar la palma hacia abajo, el braquiorradial limita la serie aún más que en el curl martillo.
Así lo demuestra el estudio clásico de De Serres et al. (1992) (3), observando que la actividad del bíceps aumentaba cuando la flexión de codo se hacía con agarre supino y disminuía con agarre prono.
El agarre es lo primero que falla. Si buscas bíceps grandes, este ejercicio no es una buena opción.
Anatomía del tríceps: el músculo más grande del brazo
Para que el brazo crezca de verdad, el tríceps es el protagonista, ya que es el músculo más voluminoso de la parte superior del brazo. Se divide en tres secciones o «cabezas» con una función común: la extensión del codo.
- Cabeza Lateral y Medial: Se encargan de la fuerza bruta y el aspecto de «herradura». Son monoarticulares (solo actúan sobre el codo).
- Cabeza Larga: Es la más grande y la que da el volumen real. A diferencia de las otras, es biarticular: cruza el codo y el hombro.
Al cruzar el hombro, la cabeza larga solo se estira al máximo cuando el brazo está elevado (flexión de hombro). Como verás en el ranking, los ejercicios que aprovechan este estiramiento bajo carga son los que marcan la diferencia entre un brazo normal y uno extraordinario.
Tier List de Tríceps: Cómo estimular las tres cabezas
Categoría S (Indispensable)
Extensiones tras nuca (en polea): la opción con mejor respaldo científico. Al flexionar el hombro, las tres cabezas no pueden estar más estiradas, incluida la cabeza larga (la que más volumen le da).
La ciencia demuestra que el crecimiento es mayor en las tres cabezas con este ejercicio comparado con ejercicios de hombro neutro. De hecho, el ensayo de Maeo et al (2023) (4) comparó a 21 adultos que entrenaron extensiones de codo en polea con un brazo en posición overhead (por encima de la cabeza) y el otro en posición neutra. La variante overhead produjo alrededor de 1,5 veces más crecimiento de la cabeza larga y 1,4 en las cabezas medial y lateral con respecto a la extensión en posición neutra.
Es el ejercicio de tríceps que marca la diferencia.
Categoría A (Constructores de masa)
Extensiones en Polea con Barra (o unilateral): una opción óptima para trabajar el hombro en posición neutra.
La polea aporta una buena estabilidad y pone el foco en el tríceps como músculo limitante. Aunque la extensión unilateral es aún más eficiente para alinear las fibras musculares.
Nota: no realices el ejercicio con un agarre supino, o volverás a involucrar al agarre antes que al músculo que nos interesa.
Press Francés (con banco inclinado): flexiona el hombro más que la mayoría de ejercicios y estimula en gran medida las tres cabezas del tríceps.
Si dudas entre hacerlo con barra o con mancuernas, te lo explicamos en nuestra comparativa de press francés con barra o mancuernas. Otra opción multiarticular interesante para el tríceps es el press de banca con agarre cerrado, que permite usar cargas altas con un buen estímulo de las cabezas lateral y medial.
Al modificar el ángulo con respecto al banco plano, mejoramos la curva de resistencia y hacemos el ejercicio aún más demandante en el punto de mayor estiramiento, lo que hace trabajar todavía más al músculo.
Categoría B (opciones aceptables)
JM Press en multipower: un buen ejercicio para estimular las cabezas lateral y medial con una buena estabilidad.
Al mantener el hombro en una posición neutra, permite flexionar el codo y estirar lo suficiente las cabezas lateral y medial para que reciban un buen estímulo.
La cabeza larga no queda tan acortada como en otros ejercicios, pero tampoco se estira al máximo. Al no ser tan efectivo para desarrollar la cabeza que más tamaño aporta al tríceps, lo valoramos como una buena opción complementaria a otros ejercicios.
Extensión en polea con cuerda: es un ejercicio efectivo, pero con varios inconvenientes. El error común es la inestabilidad y la rotación interna del hombro al final del movimiento para «abrir» la cuerda.
La cuerda nos ayuda a extender el codo, pero al final del movimiento la cuerda obliga a rotar el hombro y perder estabilidad. Esto lleva a dos errores comunes:
- Llevar demasiada inercia y perder el control
- Montarse encima de la cuerda y perder aún más el control.
No es una mala alternativa, pero la extensión en polea o unilateral son mejores opciones.
Categoría C y D (Evítalos si buscas eficiencia)
Fondos convencionales (Tier C): un gran ejercicio general, pero mediocre para el tríceps analítico.
Al mover hombro y codo a la vez, la cabeza larga del tríceps (la que mayor tamaño le da) se acorta por el codo y se estira por el hombro al mismo tiempo. Con lo cual, la cabeza larga no sufre una deformación suficiente para trabajar de forma efectiva.
Aunque el tríceps trabaja en cierta medida, existen alternativas mucho más interesantes.
Si no tienes paralelas o te molestan los hombros, aquí tienes varios sustitutos de los fondos en paralelas.
Patada de tríceps con mancuerna (Tier D): el peor ejercicio. Por la gravedad, no hay tensión donde el músculo está estirado y solo hay tensión al final por inercia. Además, el deltoides posterior trabaja demasiado para mantener la postura.
Patada de tríceps en polea (Tier C/D): Mejora un poco la tensión, pero sigue siendo inestable y el deltoides posterior se mantiene como protagonista.
Nota: si en lugar de hacerlo de la forma tradicional, lo realizas en polea alta y dejas caer tu cuerpo hacia atrás, reducirás las demandas sobre el hombro y el tríceps trabajará en una mejor posición (aunque no la mejor).
Cómo combinar los ejercicios de bíceps y tríceps en tu rutina
Con la tier list clara, la clave es combinar bien los ejercicios. Para la mayoría de personas funciona elegir 1-2 ejercicios por músculo de las categorías S y A, y repartirlos en 2 sesiones semanales, con unas 10-20 series semanales por grupo muscular según el nivel. Puedes ver cómo encaja esta frecuencia en nuestra guía sobre cuántas veces entrenar un músculo por semana.
- Bíceps: un ejercicio en estiramiento (curl Bayesian o curl inclinado) y otro estable en acortamiento (curl en máquina o predicador).
- Tríceps: una extensión por encima de la cabeza y una extensión en polea o un ejercicio multiarticular como el press cerrado.
- ¿Juntos o separados? Ambas opciones funcionan. Si los entrenas el mismo día, alterna los ejercicios o empieza por el músculo que quieras priorizar.
Si buscas una guía más amplia con rutinas y más variantes, consulta nuestro artículo de ejercicios de bíceps y tríceps para hipertrofia.
Si quieres aplicar este nivel de análisis no solo a tus brazos, sino a cada músculo y objetivo, eso es exactamente lo que trabajamos en el Máster en Hipertrofia y Culturismo Natural. Aprenderás con la evidencia más actualizada a tomar este tipo de decisiones, para ti y para las personas a las que acompañes.
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Preguntas frecuentes sobre ejercicios de bíceps y tríceps
¿Cuál es el mejor ejercicio para hacer crecer los bíceps?
No existe un único ejercicio imprescindible, pero las mejores opciones son aquellas que permiten entrenar el bíceps con buena estabilidad, un rango de movimiento adecuado y una progresión clara de las cargas. Entre las alternativas más interesantes se encuentran el curl de bíceps en máquina, el curl predicador con mancuerna y el curl Bayesian.
Lo ideal es combinar ejercicios que trabajen el bíceps en diferentes posiciones del hombro en lugar de depender siempre de una única variante.
¿Cuál es el mejor ejercicio para aumentar el tamaño del tríceps?
Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, especialmente realizadas en polea, son una de las mejores opciones para estimular el crecimiento del tríceps. Esta posición permite trabajar con la cabeza larga del tríceps en una situación de mayor estiramiento, algo especialmente interesante para la hipertrofia.
También pueden combinarse con extensiones en polea con el brazo en posición neutra para completar el trabajo de las distintas cabezas del tríceps.
¿Cuántos ejercicios de bíceps y tríceps necesito en una rutina?
No es necesario incluir una gran cantidad de ejercicios. En la mayoría de casos, seleccionar dos o tres movimientos bien elegidos para cada grupo muscular puede ser suficiente si se acumula un volumen semanal adecuado y las series se realizan con suficiente intensidad.
La calidad de las series, la proximidad al fallo y la capacidad de progresar con el tiempo son más importantes que utilizar muchas variantes diferentes.
¿Cuántas veces a la semana se deben entrenar bíceps y tríceps?
Entrenar bíceps y tríceps unas dos veces por semana suele ser una estrategia práctica para repartir el volumen de entrenamiento y mantener una buena calidad en las series.
No obstante, la frecuencia debe adaptarse al volumen total de entrenamiento, la capacidad de recuperación y el trabajo indirecto que estos músculos reciben en ejercicios de espalda, pecho y hombro.
¿Es mejor entrenar bíceps y tríceps juntos o en días separados?
Ambas opciones pueden funcionar. Entrenar bíceps y tríceps en la misma sesión permite concentrar el trabajo de brazos y puede resultar especialmente útil cuando se quiere priorizar su desarrollo.
También pueden entrenarse por separado dentro de sesiones de torso, por ejemplo trabajando el bíceps después de los ejercicios de espalda y el tríceps después del entrenamiento de pecho o de hombro. La distribución semanal es menos importante que controlar correctamente el volumen, la intensidad y la recuperación.
¿El curl martillo sirve para aumentar el bíceps?
Sí, aunque no suele ser la mejor opción si el objetivo principal es maximizar el estímulo directo sobre el bíceps. El agarre neutro aumenta la participación de otros músculos flexores del codo, especialmente el braquiorradial.
Por este motivo, puede utilizarse como ejercicio complementario dentro de una rutina de brazos, pero no necesariamente como la principal variante de curl.
¿Los fondos son buenos para desarrollar el tríceps?
Los fondos implican al tríceps y pueden ser un excelente ejercicio compuesto para desarrollar fuerza y masa muscular en el tren superior. Sin embargo, no son necesariamente la opción más eficiente cuando el objetivo es aislar y maximizar el estímulo sobre el tríceps.
Para un trabajo más específico suelen resultar más interesantes ejercicios de extensión de codo en polea y variantes por encima de la cabeza.
¿Es mejor hacer ejercicios de bíceps y tríceps con poleas, máquinas o peso libre?
Ningún material es superior por sí mismo. Lo importante es que el ejercicio permita mantener una buena técnica, acercarse al fallo de forma segura y aplicar sobrecarga progresiva.
Las máquinas y las poleas suelen ofrecer mayor estabilidad, mientras que las mancuernas y las barras pueden ser igualmente efectivas cuando el ejercicio se ejecuta correctamente. La elección debe depender de la biomecánica del movimiento, la comodidad individual y el equipamiento disponible.
¿Hay que llegar al fallo para hacer crecer bíceps y tríceps?
No es necesario alcanzar el fallo muscular en todas las series. Sin embargo, para estimular eficazmente la hipertrofia conviene que buena parte de las series de trabajo terminen relativamente cerca del fallo.
Cuanto más estable y sencillo técnicamente sea un ejercicio, más fácil suele resultar aproximarse al fallo sin que otros músculos, la pérdida de equilibrio o la técnica se conviertan antes en el factor limitante.
¿Cómo saber si un ejercicio de bíceps o tríceps es realmente efectivo?
Un buen ejercicio de hipertrofia debería permitir que el músculo objetivo sea uno de los principales factores limitantes, proporcionar suficiente estabilidad, ofrecer un rango de movimiento adecuado y facilitar la progresión con el paso de las semanas.
Por eso, no todos los ejercicios que producen mucha sensación de congestión o aparecen frecuentemente en redes sociales tienen necesariamente el mismo potencial para desarrollar masa muscular.
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
Referencias bibliográficas
- Nunes JP, Jacinto JL, Ribeiro AS, et al. Placing greater torque at shorter or longer muscle lengths? Effects of cable vs. barbell preacher curl training on muscular strength and hypertrophy in young adults. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(16):5859. doi:10.3390/ijerph17165859
- Larsen SL, Sandvik Kristiansen B, Østerås Sandberg N, et al. The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise. Front Physiol. 2026;17:1750722. doi:10.3389/fphys.2026.1750722
- de Serres SJ, Hebert LJ, Arsenault AB, Goulet C. Effect of pronation and supination tasks on elbow flexor muscles. J Electromyogr Kinesiol. 1992;2(1):53-58. doi:10.1016/1050-6411(92)90008-7
- Maeo S, Wu Y, Huang M, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023;23(7):1240-1250. doi:10.1080/17461391.2022.2100279
