Puedes estar delgado, entrenar y comer “bien”… y aun así estar en riesgo metabólico. ¿El motivo? Un tipo de grasa que no se ve, pero que es mucho más peligrosa que la que tienes bajo la piel.
La grasa no es solamente aquella que se observa desde fuera, esa que se acumula en zonas como el abdomen, cadera, muslos, glúteos, pectoral… y que tantas veces tomamos como la única vara de medir para determinar una persona que sufre un exceso de grasa corporal.
La grasa abdominal subcutánea, esa tan común que todos vemos, es la menos estética, pero la grasa abdominal visceral, la que se escapa del ojo humano, es la verdaderamente preocupante.
Porque no, no toda la grasa es igual. Y lo más importante: no se trata de cuánto pesas, sino de qué tipo de grasa acumulas.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral es un tipo de grasa que se acumula alrededor de los órganos internos como el hígado, el páncreas o los intestinos, y está asociada a un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.
A diferencia de la grasa subcutánea, no se percibe a simple vista, ya que se encuentra en contacto directo con órganos vitales del cuerpo humano.
Para entenderlo de forma sencilla, imagina que tu cuerpo es como una casa.
La grasa subcutánea sería como un trastero: puede llenarse más o menos, pero no interfiere directamente con el funcionamiento de la casa.
La grasa visceral, en cambio, es como acumular basura en el salón, en los pasillos o alrededor de los muebles.
Poco a poco, no solo ocupa espacio, sino que interfiere, bloquea y genera un ambiente tóxico.
A diferencia de la grasa subcutánea, ésta interviene de forma activa en procesos hormonales, inflamatorios y metabólicos que tienen un impacto directo en el organismo.
Se trata de un tejido mucho más activo y participante que la grasa común, ya que no se encuentra ocupando una capa exterior, sino que mantiene un contacto directo con órganos fundamentales del cuerpo humano.
Los problemas de salud provienen de dicha relación tan cercana entre la grasa visceral y diferentes órganos. Este contacto permite a tal tipo de grasa liberar sustancias de forma directa sobre la sangre, perjudicando así el funcionamiento natural del cuerpo humano.
Es en el momento en el que la cantidad de este tejido graso aumenta de forma considerable cuando sus células crecen hasta el punto que se hacen imposibles de sopesar de forma correcta por los vasos sanguíneos, generando zonas mal oxigenadas y pequeños daños que a su vez se traducen en inflamaciones.
Contrariamente a lo primero que habrás pensado, no se trata de inflamaciones que ocasionen molestias o dolores primarios. Estos problemas se mantienen activos durante años sin salir a la luz, persistiendo junto a órganos vitales del cuerpo humano hasta generar lo que se conoce como inflamación crónica de bajo grado, lo que comienza a tener consecuencias realmente perjudiciales para la salud.
Y mientras tanto, el cuerpo sigue acumulando daño. Sin que te des cuenta.
Resistencia a la insulina: la principal consecuencia de la grasa visceral
Entre la gran capacidad de la grasa visceral para liberar sustancias en la sangre, se encuentran ácidos grasos que provocan una peor respuesta a la insulina de órganos como el hígado, los músculos y un largo etc.
De esta forma, el páncreas tiene que generar una mayor cantidad de insulina para compensar el deficiente comportamiento del organismo ante esta hormona y así comienza el ciclo que da lugar a una persona que padece resistencia a la insulina.
Para mayor respaldo, un estudio publicado en PubMed evidencia que la obesidad visceral, que no la subcutánea, produce resistencia a la insulina y un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 [1].
Dicho estudio desarrolla que los mecanismos a través de los cuales el exceso de grasa visceral produce resistencia a la insulina están relacionados con la acumulación de lípidos en el hígado, algo que a su vez obedece a la gran cantidad de ácidos grasos, provenientes de la grasa visceral, que llegan directamente al hígado y alteran su funcionamiento.
Por eso, el objetivo no es simplemente pesar menos. Es reducir este tipo de grasa invisible que está afectando directamente a tu salud.
Estrés y grasa visceral: una relación directa
Del que muy pocos hablan y muchos de nosotros pretendemos ignorar, algunos porque no lo tomamos en serio, otros por el hecho de darlo como una batalla perdida, es el estrés.
El cortisol, conocido como la hormona del estrés, aumenta de forma significativa en situaciones de estrés crónico, y un exceso de esta hormona favorece el almacenamiento de grasa visceral.
Esta relación ha sido respaldada por la evidencia científica, mostrando una asociación directa entre el estrés y la obesidad visceral [2]
Como viene explicado anteriormente, tal aumento de grasa visceral lleva a su vez a una mayor inflamación, lo que conlleva diferentes problemas de salud como la resistencia a la insulina comentada anteriormente, entre otros. Un bucle o círculo vicioso, que se suele decir.
La grasa visceral no sólo se acumula en el abdomen
Más allá del tejido adiposo visceral oculto bajo la capa de grasa subcutánea que conocemos como una barriga, la salud cardiovascular también puede verse comprometida en varios casos.
La grasa visceral no sólo se acumula junto a los órganos situados en la zona abdominal, sino que también puede acomodarse junto al corazón, en forma de grasa epicárdica.
Este tipo de grasa libera sustancias inflamatorias directamente sobre el músculo cardíaco y las arterias coronarias, pudiendo dar lugar a problemas como la rigidez arterial o patologías como pueden ser la hipertensión y las alteraciones del ritmo cardíaco (arritmias).
Con lo cual, existen ciertos patrones o perfiles comunes que pueden ser indicativos de una persona que posee un exceso de grasa visceral. Hablamos de personas con analíticas alteradas, tensión elevada y, evidentemente, personas que presenten un exceso de grasa visible.
Muy en el punto de mira están aquellos que tienen la típica “barriga dura” aunque ni siquiera presentan una gran cantidad de grasa en otras partes del cuerpo como brazos y piernas.
De hecho, puedes no tener sobrepeso… y aun así tener un exceso de grasa visceral.
Cómo saber si tienes grasa visceral (aunque estés delgado)
Si bien lo sencillo sería decir que no existe un método perfecto o una forma correcta para evaluar si un sujeto posee una cantidad de tejido adiposo visceral desmedido, la realidad es que podemos encontrar algunas formas bastante fiables de estimarlo.
Estos métodos de estimación pueden ser divididos, a su vez, en dos grupos: los métodos de imagen y las mediciones clínicas y antropométricas
Antes de seguir, es importante que entiendas bien cómo identificar este problema en la práctica.
En este vídeo, Lucía Aguado, profesora en ENFAF y experta en nutrición clínica, explica de forma clara qué es la grasa visceral, por qué es tan relevante a nivel de salud y cómo puedes empezar a detectarla y eliminarla:
Métodos de imagen para medir la grasa visceral
Los más fiables. En el caso de la resonancia magnética y la tomografía computarizada, estos son los únicos métodos capaces de medir directamente la cantidad de grasa visceral presente en un organismo. Se trata de unas herramientas que permiten ver de forma exacta e inequívoca la cantidad de grasa presente en la zona abdominal. No obstante, además de las metodologías más exactas, son las más caras e inaccesibles para muchos.
Por suerte, existen otras fórmulas que, sin ser tan precisas, son más cercanas al público común.
Hablamos del DEXA, o Densitometría de Rayos X de Doble Energía. Esta metodología estima la grasa visceral calculando la distribución de grasa abdominal y restándole posteriormente la grasa subcutánea. No mide el volumen de tejido adiposo visceral directamente, pero sí realiza una aproximación fiable.
Mediciones clínicas y antropométricas
En el momento que ninguna de estas formas de medir la grasa visceral se nos queda accesible, existen otras formas mucho más simples que, sin darnos datos precisos, sí que nos pueden dar varias señales de mucho valor.
Entre todas ellas destaca la circunferencia de la cintura, donde un aumento considerado del perímetro abdominal puede ser un claro indicativo de un exceso de grasa visceral.
Existen otras herramientas de este tipo, como la relación cintura-cadera o la relación cintura-altura, entre otros. Todos ellos, por raro que te pueda parecer, evalúan un posible exceso de grasa visceral con independencia del peso que marca la báscula o el IMC, así que… es negativo centrarse únicamente en los métodos tradicionales y no mirar más allá.
Tabla: Cómo interpretar tu riesgo de grasa visceral
| Indicador | Valor | Interpretación | Nivel de riesgo |
| Circunferencia de cintura (hombres) | < 94 cm | Dentro de rango saludable | Bajo |
| 94 – 102 cm | Riesgo aumentado | Moderado | |
| > 102 cm | Exceso de grasa visceral | Alto | |
| Circunferencia de cintura (mujeres) | < 80 cm | Dentro de rango saludable | Bajo |
| 80 – 88 cm | Riesgo aumentado | Moderado | |
| > 88 cm | Exceso de grasa visceral | Alto | |
| Relación cintura-altura | < 0.5 | Bajo riesgo cardiometabólico | Bajo |
| ≥ 0.5 | Mayor probabilidad de grasa visceral | Alto | |
| Relación cintura-cadera (hombres) | < 0.90 | Distribución saludable de grasa | Bajo |
| ≥ 0.90 | Riesgo metabólico elevado | Alto | |
| Relación cintura-cadera (mujeres) | < 0.85 | Distribución saludable de grasa | Bajo |
| ≥ 0.85 | Riesgo metabólico elevado | Alto |
Nota: estas mediciones no permiten calcular de forma exacta la cantidad de grasa visceral, pero sí ofrecen una estimación muy útil del riesgo metabólico asociado a su acumulación.
Sin embargo, indicadores como la circunferencia de la cintura o la relación cintura-altura han demostrado ser herramientas eficaces para detectar riesgo cardiovascular y metabólico incluso en personas con un peso aparentemente normal.
Si todo esto te parece algo convulso, no hace falta que trates de obtener mediciones sofisticadas para empezar a tomar acción.
La realidad es que si tienes un perímetro de cintura elevado, antecedentes de estrés crónico o dificultad para perder grasa abdominal visible, deberías de tener claro que ya es momento de actuar.
Cómo reducir la grasa visceral (según la ciencia)
Una alta proporción de grasa visceral no es algo que aparezca en el organismo por casualidad, sin justificación aparente y de forma rápida, por lo que su eliminación tampoco es algo que no conlleve esfuerzo y paciencia.
Aún así, este tipo de tejido tiene una buena respuesta al introducir los correctos cambios en el entorno metabólico. Atendiendo a la ciencia, existen cuatro principales formas de reducir la grasa visceral.
Un balance energético negativo: la base de todo
Para eliminar grasa, sea visceral o cualquier otro tipo, el gasto energético debe ser mayor que la energía ingerida. Sin déficit calórico, la reducción de tejido adiposo será imposible.
El ajuste de cantidades en la dieta y el aumento del gasto calórico diario por medio de la actividad física son los grandes aliados de alguien que busca perder grasa corporal. No tiene que quedar todo reducido a pasar hambre, sino a comenzar a introducir una serie de hábitos beneficiosos que traerán consigo la reducción de grasa visceral.
Priorizar los ejercicios más adecuados para la reducción de grasa visceral
Para hablar de la actividad física que mantiene una relación directa con la pérdida de grasa visceral nos remitimos al estudio de Ke Chen et al. [3].
Dicho estudio se encargó de acoger 84 ensayos controlados aleatorizados con un total de 4836 participantes y lograron demostrar que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y los programas combinados tienen un efecto beneficioso para cumplir este objetivo.
Siendo todos ellos efectivos, el estudio mostró que los grandes destacados para dirigirse de una forma precisa y directa a la reducción de la grasa visceral son el ejercicio aeróbico vigoroso y el entrenamiento de HIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad).
La alta intensidad es capaz de elevar considerablemente las hormonas lipolíticas como la adrenalina y la hormona de crecimiento, Además, aumenta el gasto calórico post-ejercicio y mejora de forma rápida la sensibilidad a la insulina, generando así un efecto positivo para aquellos que presentan resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
Otro aspecto positivo de este tipo de entrenamiento es su facilidad para adaptarse a la rutina diaria. No son necesarias varias horas de actividad física, sino que unos 15/20 minutos repartidos entre dos o tres días de la semana son más que suficientes para ver cambios positivos en el organismo.
Cómo el estrés favorece la acumulación de grasa visceral
Vuelve a aparecer en escena ese que afecta a tantos y que quizás sea el más complicado de gestionar correctamente. Unos elevados niveles de cortisol, a consecuencia del estrés crónico, favorece el almacenamiento de grasa visceral. Si bien una alimentación correcta y una actividad física constante son claves en este proceso, la reducción del estrés es clave para que todo lo anterior no quede en vano.
Una mejor calidad del sueño, actividades capaces de favorecer la relajación como el yoga o la meditación y, siempre que sea posible, una reducción de la carga mental, son varios factores que pueden ayudar enormemente a una mejor gestión del estrés.
Microbiota intestinal y grasa visceral: qué relación tienen
Por extraño que pueda parecer, una salud intestinal, caracterizada por una rica diversidad microbiana, tiene un efecto muy beneficioso en la pérdida de grasa visceral.
Esa diversidad microbiana, es decir, la variedad de diferentes bacterias presentes en el intestino, se mantiene sana en base a una alimentación que prioriza la fibra y reduce los ultraprocesados, además de mantener una rutina en la que las diferentes comidas diarias vienen ingeridas en unos horarios estables.
Como apoyo, nos fijamos en el estudio de Morán Ramos et al. [4], donde tales investigadores apuntan a que las personas que padecen obesidad suelen tener una menor diversidad y riqueza microbiana, además de estar caracterizados por la ausencia o baja cantidad de diferentes bacterias intestinales beneficiosas como es Bifidobacterium.
En la práctica, esto se traduce en algo mucho más sencillo de lo que parece:
- Priorizar alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres)
- Reducir el consumo de ultraprocesados
- Mantener horarios de comida relativamente estables
Y ahora ¿qué hago yo ante todo esto?
Si sientes que haces todo bien (entrenas, comes mejor, lo intentas) pero no avanzas… no es falta de esfuerzo. Es falta de una estrategia adecuada.
Probar una cosa u otra de forma suelta, seguir consejos contradictorios entre sí mismos y entrenar sin una estructura planificada e inteligente son los errores donde tanta gente cae a la hora de comenzar su cambio. Estos comportamientos, por norma general, están abocados a la frustración por un esfuerzo y dedicación que no obtiene recompensa y, finalmente, al fracaso.
La clave está en comprender que el éxito en este proceso no se alcanza por medio de tratar de hacer cada vez algo más, sino sabiendo qué hacer.
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No se trata de hacer más, sino de saber exactamente qué hacer en cada caso.
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Referencias bibliográficas
1. Hardy OT, Czech MP, Corvera S.
What causes the insulin resistance underlying obesity?
Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2012;19(2):81–87.
Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4038351/
2. Tenk J, Matrai P, Hegyi P, et al.
Perceived stress correlates with visceral obesity and lipid parameters of the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis.
Psychoneuroendocrinology. 2018;95:63–73.
Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29803182/
3. Chen K, Zhang X, Li T, et al.
Effects of different exercise modalities on visceral fat: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Br J Sports Med. 2023.
Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031812/
4. Morán-Ramos S, López-Contreras BE, Canizales-Quinteros S.
Gut microbiota in obesity and metabolic abnormalities: A matter of composition or functionality?
Arch Med Res. 2017;48(8):735–753.
Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29292011/
Publicación revisada por:
Doctor en Ciencias del Deporte y dietista-nutricionista; asesora a deportistas de élite y es docente en ENFAF.
