La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito deportivo, conocido por aumentar la fuerza, la potencia y la recuperación muscular. Sin embargo, cuando se habla de su uso en niños y adolescentes, surgen muchas dudas y preocupaciones legítimas.
En los últimos años ha crecido el interés por investigar los posibles beneficios de la creatina en menores, especialmente en contextos deportivos y en situaciones de recuperación tras lesiones. Pero ¿es realmente segura? ¿A partir de qué edad puede considerarse su uso?
En este artículo analizamos en profundidad qué dice la ciencia sobre el uso de creatina en niños y adolescentes, qué opinan las sociedades científicas, cuáles son los posibles beneficios, qué efectos secundarios pueden aparecer y a qué edad es realmente recomendable plantearse la suplementación. Si estás considerando el uso de creatina para un menor, aquí encontrarás la información necesaria para tomar una decisión informada y basada en evidencia.
¿A qué edad se puede tomar creatina? Respuesta rápida
La evidencia disponible se centra en adolescentes a partir de los 13 años. En menores de esa edad no se recomienda su uso como suplemento deportivo, por la falta de estudios a largo plazo. Esta es la referencia general por franjas de edad:
| Franja de edad | Recomendación general | Consideraciones |
|---|---|---|
| Menores de 13 años | No recomendada como suplemento deportivo | Prioridad: alimentación y entrenamiento adecuados |
| 13–18 años (deportistas) | Posiblemente segura a corto plazo, con condiciones | Dosis ajustada al peso, hidratación y supervisión profesional |
| Contextos clínicos | Solo bajo indicación médica | Lesiones o enfermedades neuromusculares |
Conviene matizar esta respuesta: como veremos, existe una diferencia importante entre lo que concluyen las sociedades de nutrición deportiva y lo que recomiendan las sociedades pediátricas. Entenderla es clave para decidir con criterio.
Creatina en niños: ¿qué dice la ciencia?
Actualmente no existe un consenso unánime sobre la edad mínima para iniciar la suplementación con creatina en menores, ya que la mayoría de los estudios se han realizado en población mayor de edad.
En 2023, Metzger y colaboradores realizaron una revisión bibliográfica cuyo objetivo era analizar la literatura existente sobre la suplementación con creatina en niños y adolescentes sanos. Se identificaron 9.393 estudios y, tras aplicar filtros y criterios, se seleccionaron 13 estudios con un total de 268 sujetos. El 75 % fueron ensayos clínicos controlados y aleatorizados. Los participantes tenían entre 11,5 y 18,2 años y eran en su mayoría jugadores de fútbol o nadadores.
Algunos de estos estudios mostraron un potencial beneficio en deportes de explosividad (sprint, natación y corta distancia). Sin embargo, es importante recalcar que ninguno fue diseñado específicamente para evaluar la seguridad de la creatina en adolescentes. No obstante, investigaciones más recientes han ampliado el análisis sobre esta cuestión.
¿Es segura y eficaz la creatina en adolescentes según la nueva evidencia?
En 2025, José Antonio y colaboradores publicaron la segunda parte de una revisión centrada en desmontar conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina. La primera parte de esta revisión (2021) analizó específicamente si la creatina es perjudicial en niños y adolescentes. Tras revisar la literatura disponible hasta ese momento, los autores concluyeron que, aunque la evidencia era limitada, la suplementación con creatina parecía ser segura y potencialmente beneficiosa en esta población.
Esta revisión incluyó tanto estudios en adolescentes deportistas como investigaciones en población pediátrica con patologías neuromusculares, observándose ausencia de efectos adversos graves en ambos contextos. Uno de los respaldos más sólidos sobre la seguridad de la creatina proviene del análisis realizado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) a finales de 2020, donde no se identificaron riesgos significativos asociados a su consumo en las dosis estudiadas.
Una vez abordada la seguridad, la publicación más reciente de 2025 evaluó si la creatina mejora el rendimiento deportivo en adolescentes. Los autores destacan que la investigación en esta población está creciendo y que los estudios disponibles muestran mejoras en medidas específicas del rendimiento, especialmente en variables como la potencia y la velocidad de sprint. Sin embargo, subrayan dos aspectos clave:
- La mayoría de los estudios se han realizado en adolescentes varones.
- Se necesitan ensayos clínicos controlados y aleatorizados a largo plazo que analicen las adaptaciones al entrenamiento derivadas de la suplementación con creatina durante la adolescencia.
En conjunto, la evidencia actual sugiere que la creatina puede mejorar el rendimiento en actividades específicas del deporte en adolescentes entrenados, aunque todavía se requieren más estudios, especialmente en población femenina y en contextos de seguimiento prolongado.
¿Qué dicen las sociedades científicas? Nutrición deportiva frente a pediatría
Aquí está el matiz que más confusión genera: dependiendo de a quién se consulte, la respuesta cambia. Conviene conocer las dos posturas.
- Sociedades de nutrición deportiva (como la International Society of Sports Nutrition, ISSN): consideran que la creatina monohidrato puede ser segura en adolescentes a partir de los 13-14 años, siempre que se use en dosis moderadas, con buena hidratación y bajo supervisión profesional.
- Sociedades pediátricas (como la Academia Americana de Pediatría, AAP): tienden a no recomendar de forma rutinaria los suplementos —incluida la creatina— en menores de 18 años, priorizando la alimentación, el descanso y el entrenamiento antes que cualquier ayuda ergogénica.
Ambas posturas son compatibles si se entienden bien: la creatina no ha mostrado señales de peligrosidad a corto plazo en adolescentes sanos, pero eso no la convierte en necesaria ni en prioritaria. La decisión debe individualizarse, valorando la edad, la madurez deportiva, el contexto y siempre con acompañamiento de un profesional sanitario o de la nutrición.
Efectos secundarios y seguridad de la creatina en adolescentes
En los ensayos a corto plazo con adolescentes sanos, los efectos secundarios reportados son poco frecuentes y leves. Los más habituales son:
- Ligero aumento de peso por retención de agua intramuscular.
- Molestias digestivas si se toman dosis altas de golpe.
- Calambres o rigidez muscular ocasionales, normalmente asociados a una hidratación insuficiente.
Respecto al mito del daño renal: en personas sanas y a las dosis habituales, la evidencia no ha demostrado que la creatina dañe el riñón. Aun así, en menores con cualquier patología renal previa su uso debe descartarse salvo indicación médica expresa. El mayor riesgo real no es la creatina en sí, sino su uso sin supervisión, en dosis no ajustadas al peso o en edades demasiado tempranas.
¿La creatina afecta al crecimiento o a la estatura?
Es una de las preocupaciones más frecuentes entre padres y madres, y conviene aclararla: no existe evidencia científica de que la creatina frene el crecimiento ni afecte a la estatura final. La creatina no es una hormona ni interfiere en los procesos de maduración ósea. El temor suele proceder de confundirla con otras sustancias (como los esteroides anabolizantes), que sí pueden tener ese efecto y que nada tienen que ver con la creatina.
Dosis de creatina recomendada en adolescentes
En los estudios en adolescentes, las dosis empleadas son más moderadas que en adultos. Como referencia general (siempre a validar con un profesional):
- Alrededor de 3 gramos al día de creatina monohidrato, o una dosis equivalente ajustada al peso corporal (aproximadamente 0,05 g por kilogramo de peso).
- Sin necesidad de «fase de carga»: una dosis diaria constante es suficiente.
- Acompañada de una hidratación adecuada.
Puedes calcular una referencia orientativa con nuestra calculadora de creatina, y consultar en detalle cuánta creatina tomar según cada caso. La forma con mayor respaldo científico es siempre la creatina monohidrato, la más estudiada y la de mejor relación seguridad-eficacia.
¿Y en chicas adolescentes?
La mayor parte de la investigación disponible se ha realizado en varones, por lo que la evidencia específica en chicas adolescentes es aún más limitada. Esto no implica que sea menos segura, sino que hay menos datos. Como en el resto de casos, la recomendación es la misma: individualizar y contar con supervisión profesional.
Creatina en adolescentes: ¿se recomienda su uso?
La creatina es un suplemento respaldado por la ciencia para mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación muscular, pero cuando se trata de su uso en menores es fundamental tener en cuenta la edad, el contexto deportivo y la supervisión profesional.
- En niños menores de 13 años no se recomienda la creatina, por la falta de estudios a largo plazo. En esta etapa, la prioridad debe ser el desarrollo de hábitos alimenticios saludables y un entrenamiento adecuado.
- En adolescentes de 13 a 18 años, la creatina puede ser segura y efectiva en dosis controladas, especialmente en deportes de alta intensidad o en la recuperación tras lesiones. Es fundamental ajustar la dosis al peso corporal y mantener un control profesional.
- En casos específicos, como lesiones musculares o enfermedades neuromusculares, puede utilizarse bajo supervisión médica para mantener la masa muscular y acelerar la recuperación.
En definitiva, la creatina no es un suplemento imprescindible para menores, pero puede ser una herramienta útil para adolescentes que entrenan de forma estructurada y buscan mejorar su rendimiento deportivo, siempre con acompañamiento profesional.
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Preguntas frecuentes sobre la creatina en niños y adolescentes
¿A qué edad se puede empezar a tomar creatina?
La evidencia disponible se centra en adolescentes a partir de los 13 años. En menores de esa edad no se recomienda, ya que no existen estudios suficientes que avalen su seguridad ni su eficacia a largo plazo.
¿La creatina es segura para los adolescentes?
Los ensayos a corto plazo en adolescentes sanos (11-18 años) no han mostrado efectos adversos graves. Aun así, faltan investigaciones a largo plazo y las sociedades pediátricas no la recomiendan de forma rutinaria en menores de 18 años.
¿La creatina frena el crecimiento o afecta a la estatura?
No. No existe evidencia científica de que la creatina afecte al crecimiento ni a la estatura final. No es una hormona ni interfiere en la maduración ósea. La confusión suele venir de asociarla, erróneamente, con los esteroides anabolizantes.
¿Qué beneficios puede aportar la creatina a un adolescente deportista?
Podría mejorar el rendimiento en deportes explosivos (sprint, natación, fútbol), aumentar la fuerza y favorecer la recuperación tras lesiones. Sin embargo, la magnitud del beneficio aún no está clara en comparación con los adultos.
¿Existen riesgos o efectos secundarios en menores?
En adolescentes, los efectos secundarios reportados son poco frecuentes y leves (molestias digestivas, ligero aumento de peso por retención de agua, calambres). El mayor riesgo es el uso sin supervisión médica, en dosis no ajustadas al peso corporal o en edades demasiado tempranas.
¿Qué dosis de creatina debe tomar un adolescente?
Como referencia, alrededor de 3 gramos diarios de creatina monohidrato o una dosis equivalente ajustada al peso (aproximadamente 0,05 g por kilogramo), sin fase de carga y con buena hidratación. La dosis exacta debe validarla siempre un profesional.
¿Es necesaria la creatina en adolescentes que entrenan?
No. La base siempre debe ser una alimentación adecuada, un descanso suficiente y un programa de entrenamiento estructurado. La creatina puede ser un complemento útil, pero no imprescindible.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias
- Metzger GA, et al. Creatine supplementation in children and adolescents: a review of the literature. 2023. Enlace
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (parte II). 2025. Enlace
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation (parte I). 2021. Enlace
