La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del entrenamiento deportivo y la salud. 

Su eficacia para mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular y optimizar la recuperación ha sido ampliamente respaldada por la ciencia. 

Sin embargo, muchas personas se preguntan cuánto tiempo se puede tomar creatina de manera segura y efectiva.

En este artículo, abordaremos todo lo que necesitas saber sobre la duración del consumo de creatina, su seguridad a largo plazo y las mejores estrategias para aprovechar al máximo sus beneficios.

¿Cuánto tiempo se puede tomar la creatina?

La creencia de que la creatina debe tomarse por ciclos o que su consumo prolongado puede ser perjudicial no tiene base científica. 

Numerosos estudios han demostrado que el consumo de creatina a largo plazo es seguro y no genera efectos adversos significativos en personas sanas.

En resumen, la creatina puede tomarse de forma continua sin necesidad de interrupciones, siempre que se sigan las dosis recomendadas.

¿Es necesario hacer ciclos de creatina?

No. La idea de ciclar la creatina proviene de mitos desactualizados. La creatina no pierde efectividad con el tiempo ni genera dependencia. 

Mantener una ingesta constante permite que los músculos permanezcan saturados y listos para el esfuerzo físico.

Consumo a corto versus a largo plazo

Corto plazo: la carga rápida de creatina se puede lograr tomando 20 g/día durante 6 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 2 g/día para mantener los niveles elevados de creatina muscular.

Mediano plazo: estudios han demostrado que la suplementación con creatina durante 4 a 6 semanas puede mejorar la fuerza muscular y reducir la fatiga (estudio) (estudio).

Un estudio específico en pacientes con síndrome de fatiga post-COVID-19 mostró mejoras significativas en la fatiga y otros síntomas después de 6 meses de suplementación con 4 g/día (estudio)

Largo plazo: la suplementación a largo plazo, hasta 21 meses, no mostró efectos adversos significativos en los marcadores de salud en atletas, sugiriendo que el uso prolongado de creatina es seguro (estudio).

Otro estudio en mujeres mayores durante 2 años no encontró mejoras en la salud ósea, pero tampoco efectos negativos (estudio)

Estrategias de consumo

Fase de carga: ¿es necesaria?

La fase de carga consiste en tomar alrededor de 20 gramos diarios (divididos en 4 dosis de 5 g) durante 5-7 días para acelerar la saturación muscular.

Sin embargo, no es obligatoria. Una ingesta diaria de 3-5 gramos desde el inicio también lleva a la saturación, aunque en un periodo más prolongado (aproximadamente 3-4 semanas).

Dosis recomendada

• Personas promedio: 3-5 g diarios.
• Atletas de alto rendimiento o personas con mayor masa muscular: hasta 10 g diarios pueden ser beneficiosos.
• Personas veganas o vegetarianas: pueden requerir dosis ligeramente más altas, ya que su dieta suele ser baja en creatina.

Área de absorción y mejor momento para tomarla

• Se puede tomar en cualquier momento del día.
• Algunos estudios sugieren que el consumo post-entrenamiento podría maximizar la absorción, especialmente si se acompaña con carbohidratos y proteínas.

Si quieres saber cuánta dosis tomar según tu peso corporal, puedes calcularlo con nuestra calculadora de creatina.

Efectos a largo plazo y seguridad

Las investigaciones han confirmado que el uso prolongado de creatina no daña los riñones ni el hígado en personas saludables. Además, se ha estudiado su papel en la mejora de la función cognitiva y en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

Posibles efectos secundarios

Los efectos adversos son mínimos y poco frecuentes. Algunas personas pueden experimentar:

• Retención de líquidos: aumenta el contenido de agua en los músculos, lo que puede llevar a un incremento de peso.
• Malestar digestivo: se recomienda disolver bien la creatina en agua para evitar molestias.
• Cálculos renales: no hay evidencia sólida que relacione el consumo de creatina con problemas renales en personas sanas, siempre que se mantenga una adecuada hidratación.

¿Hay que dejar de tomar creatina?

No es necesario. La creatina no produce dependencia ni una disminución de la producción endógena a largo plazo. Si bien se puede dejar de tomar en cualquier momento sin efectos negativos, mantener su consumo ofrece beneficios continuos para el rendimiento y la salud.

¿Qué sucede si hago un descanso de creatina?

• La cantidad almacenada en los músculos disminuirá progresivamente en unas semanas.
• Puede haber una leve pérdida de peso debido a la reducción de agua intracelular.
• No hay una pérdida abrupta de fuerza, pero podría notarse una disminución en la capacidad de realizar esfuerzos explosivos.

Cuándo dejar de tomar cratina

Si bien la creatina puede tomarse de forma continua sin efectos adversos, hay situaciones en las que podría considerarse suspender su uso:

• Problemas renales preexistentes: aunque no hay evidencia de daño en riñones sanos, si una persona tiene enfermedad renal, debe consultar a su médico antes de tomar creatina.
• Reducción de actividad física: si una persona deja de entrenar por un largo periodo, puede optar por suspender su consumo temporalmente.
• Reacciones adversas inusuales: en casos de molestias digestivas persistentes o retención de líquidos excesiva, podría considerarse una pausa.
• Cambio de objetivos: si la meta ya no está relacionada con el rendimiento físico o el desarrollo muscular, su consumo puede no ser necesario.

La creatina es un suplemento seguro, eficaz y respaldado por la ciencia para mejorar el rendimiento físico y la recuperación muscular.

No es necesario ciclarla ni descansar de su consumo, y puede tomarse de forma continua sin efectos adversos en personas sanas.

Siguiendo las dosis recomendadas y manteniendo una buena hidratación, se pueden obtener sus máximos beneficios sin preocupaciones.

Si estás considerando incluir la creatina en tu rutina, consulta con un profesional de la salud o nutrición deportiva para adaptar su uso a tus necesidades específicas.

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