Saber cuánta creatina tomar es la pregunta más práctica y directa que puedes hacerte sobre este suplemento. No necesitas complicarlo: la ciencia da una respuesta clara, y en este artículo te la damos con todos los detalles.
Si todavía no sabes qué es la creatina ni para qué sirve exactamente, empieza por aquí: ¿Para qué sirve la creatina? Guía completa basada en evidencia. Si ya lo tienes claro, sigue leyendo para conocer tu dosis exacta.
Cuánta creatina tomar según la evidencia científica
Es importante recalcar que hay dos formas igualmente efectivas de consumir creatina.
La primera es consumir de 3 a 5 gramos diarios, aunque la forma más extendida es calcular el consumo de creatina según el peso.
En este artículo, nos vamos a centrar en explicar cómo calcularlo según el peso.
Dosis de creatina por peso
El cálculo de la dosis óptima de creatina se basa en el peso corporal, siendo la recomendación general 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Para calcularlo, tan solo tienes que hacer una multiplicación, aunque puedes utilizar nuestra calculadora de creatina y tendrás el resultado al instante.
Lo vemos, a continuación, con un ejemplo práctico.
Cuánta creatina debo tomar si peso 80 kilogramos
Para una persona con un peso corporal de 80 kg, la dosis de creatina se calcula de la siguiente manera:
80 kg x 0,1 = 8 g diarios
| Peso en kilogramos | Dosis recomendada (gramos/día) |
| 60 | 6 |
| 70 | 7 |
| 80 | 8 |
| 90 | 9 |
| 100 | 10 |
Si prefieres no hacer el cálculo manualmente, usa directamente nuestra calculadora de creatina: introduces tu peso y obtienes la dosis en segundos.
Cuánta creatina debo tomar según mis objetivos
Como hemos comentado, la cantidad de creatina que debes tomar depende de tu peso corporal, ya que su almacenamiento en los músculos está directamente relacionado con la masa muscular.
La recomendación general es 0,1 gramos por kilogramo de peso al día, pero ¿varía la ingesta según los objetivos?
A continuación, te explicamos la dosis óptima según tu peso y nivel de actividad.
Fase de carga: se recomienda una dosis de 20 gramos de creatina diarios durante 4 a 6 días para saturar los músculos con creatina.
Fase de mantenimiento: una vez que los depósitos musculares están saturados, se reduce la ingesta a una dosis diaria de 3 a 5 gramos
Entonces ¿cuánta creatina tomo al día?
Según la literatura científica ambas estrategias (3-5 gramos al día y 0,1 gramos por kilogramos de peso corporal) son efectivas y bien toleradas para mejorar el contenido de creatina en los músculos y el rendimiento físico.
Recuerda utilizar la que más se adapte a tus necesidades y objetivos. Si necesitas más información, te dejamos una guía sobre cómo tomar creatina.
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Protocolo sin fase de carga vs con fase de carga
Existen dos estrategias igualmente válidas para empezar a tomar creatina. La diferencia está en la velocidad con la que saturan los depósitos musculares, no en el resultado final.
| Sin fase de carga | Con fase de carga | |
|---|---|---|
| Dosis | 3–5 g/día desde el primer día | 20 g/día (4 × 5 g) durante 5–7 días, luego 3–5 g/día |
| Tiempo hasta saturación | 3–4 semanas | 5–7 días |
| Resultado final | Igual | Igual |
| Molestias digestivas | Mínimas | Posibles con 20 g/día (dividir en 4 tomas reduce el riesgo) |
| ¿Para quién? | La mayoría de personas | Quien quiere resultados rápidos (competición próxima, etc.) |
Recomendación general: la estrategia sin fase de carga (3–5 g/día de forma continua) es más cómoda, no produce molestias digestivas y llega exactamente al mismo sitio. La fase de carga solo tiene sentido si necesitas saturar los depósitos en menos de una semana.
Cómo tomar la creatina: cuándo, con qué y en días de descanso
La creatina actúa por acumulación, no como un estimulante puntual. Esto significa que el momento exacto importa mucho menos que la constancia diaria. Dicho esto, hay algunos matices que vale la pena conocer.
¿Cuándo tomarla: antes o después de entrenar?
Varios estudios sugieren que tomar la creatina justo después del entrenamiento puede tener una ventaja marginal sobre tomarla antes, posiblemente porque el músculo está más receptivo a captar nutrientes en ese momento. La diferencia es pequeña, pero si quieres optimizar, el momento post-entreno es una buena referencia.
En días sin entrenar, el momento del día no importa: cualquier hora es válida. Lo importante es no saltársela.
¿Con qué tomar la creatina?
- Con agua: la opción más sencilla y siempre válida. Asegúrate de disolver bien el polvo.
- Con carbohidratos (zumo sin ácidos, plátano, arroz): el pico de insulina que generan puede mejorar ligeramente la captación muscular de creatina. Es una ventaja pequeña pero real si quieres afinar.
- Con proteína + carbohidratos: la combinación post-entreno más habitual. No hay ningún problema en mezclarlos. Si quieres profundizar, lee nuestro artículo sobre creatina y proteína juntas.
- En ayunas: perfectamente válido. No reduce la eficacia. Lee más sobre tomar creatina en ayunas si es tu caso.
Lo que no funciona: mezclarla con zumos muy ácidos (naranja, limón) o bebidas con gas, ya que la acidez degrada la creatina y la convierte en creatinina, que no tiene efecto.
Días de descanso: ¿hay que tomarla igual?
Sí. Los depósitos de fosfocreatina muscular se mantienen con la dosis diaria continua, independientemente de si entrenas ese día o no. Saltarte días de descanso ralentiza la saturación. Toma la misma dosis todos los días.
Creatina según tu objetivo: ¿cambia la dosis?
La dosis base (3–5 g/día o 0,1 g/kg/día) es la misma independientemente del objetivo. Lo que cambia es el contexto en el que la creatina resulta más o menos útil.
- Fuerza y potencia: donde más evidencia hay. La creatina mejora directamente el rendimiento en series cortas e intensas. Tómala de forma continua todo el año.
- Hipertrofia: el beneficio es indirecto pero consistente. Al entrenar con más intensidad y volumen gracias a la creatina, las adaptaciones musculares a largo plazo son mayores. Mantén la dosis constante.
- Pérdida de grasa o definición: la creatina ayuda a preservar la masa muscular y el rendimiento en déficit calórico. No favorece la pérdida de grasa directamente, pero protege el músculo durante el proceso.
- Resistencia aeróbica pura: el beneficio es menor. El sistema fosfocreatina no es el predominante en esfuerzos largos y continuos. Puede tener alguna utilidad en entrenamientos de alta intensidad dentro de una sesión de resistencia, pero no es el contexto principal.
Preguntas frecuentes sobre la dosis de creatina
¿Qué pasa si tomo más creatina de la recomendada?
Consumir más de la dosis recomendada (0,1 g/kg o 3–5 g diarios) no aporta beneficios extra, ya que los depósitos musculares tienen un límite de saturación. El exceso simplemente se elimina por la orina.
¿Cuánta creatina debo tomar en días de descanso?
La dosis es la misma. Aunque no entrenes, debes seguir tomando creatina para mantener la saturación muscular.
¿Es necesario hacer fase de carga?
No. La fase de carga acelera la saturación muscular (5–7 días), pero puedes obtener los mismos beneficios con 3–5 g diarios de forma constante, tardando unas 3–4 semanas en saturar.
¿La dosis de creatina cambia si soy hombre o mujer?
No. Lo que determina la dosis es tu peso corporal y tu masa muscular, no el sexo.
¿Con qué mezclar la creatina para que funcione mejor?
Con agua es suficiente. Si quieres maximizar su absorción, combínala con una fuente de carbohidratos (zumo de frutas no ácido, plátano, arroz). Evita los zumos cítricos y las bebidas con gas, que degradan la creatina antes de que llegue al músculo.
¿Se puede tomar creatina en ayunas?
Sí, es perfectamente válido y no afecta a su eficacia. La creatina no rompe el ayuno ni genera una respuesta de insulina significativa. Si entrenas en ayunas o practicas ayuno intermitente, puedes tomarla sin problema.
¿Cuánto tarda en notarse la creatina?
Con la estrategia sin fase de carga (3–5 g/día), los depósitos musculares tardan entre 3 y 4 semanas en saturarse. A partir de ese punto, los efectos son plenos. Con fase de carga, la saturación ocurre en 5–7 días. Algunos usuarios notan un leve aumento de peso (agua intracelular) antes de notar mejoras de rendimiento.
¿La creatina funciona igual en personas veganas o vegetarianas?
Sí, y en algunos casos mejor. Las personas que no consumen carne ni pescado tienen niveles basales de creatina muscular más bajos, lo que significa que el margen de mejora con la suplementación es potencialmente mayor. La dosis recomendada es la misma.
¿Y cuánto tiempo debes tomar la creatina?
La dosis ya la tienes clara. El siguiente paso natural es saber durante cuánto tiempo mantenerla, si hay que hacer descansos y qué pasa cuando dejas de tomarla.
Te lo explicamos todo en nuestra guía específica: ¿Cuánto tiempo debes tomar creatina? Ciclos, descansos y protocolos.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
