Con esta calculadora de creatina te ayudamos a saber cuál es la cantidad de consumo adecuada en función de tu peso y tus objetivos.
Todos, cuando hemos empezado a tomar un suplemento de creatina monohidrato, nos hemos planteado cuánta creatina debemos tomar, conscientes de la importancia que tiene ingerir la cantidad adecuada para mejorar nuestro rendimiento y promover el crecimiento muscular.
Esta calculadora te ayudará a saber cuánta creatina debes tomar según tu peso corporal.
¿Cuánta creatina tomar?
La creatina es especialmente beneficiosa para deportistas que busquen un suplemento que pueda ayudarles a mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza y ganar masa muscular, respaldado por infinidad de estudios que han demostrado su eficacia y seguridad al consumirla.
Los suplementos de creatina ayudan a que las reservas de fosfocreatina estén más llenas, lo que facilita una recuperación más rápida y una mayor capacidad para realizar esfuerzos físicos intensos de manera repetida, por lo que habrá un mayor rendimiento deportivo.
Pero ¿cuánta creatina debo tomar?
Nuestra calculadora te ayudará a determinar la dosis de creatina ideal según tu peso corporal. Este método es más preciso que calcular una cantidad fija, ya que el 95% de la creatina se almacena en el tejido muscular, lo que la vincula directamente con la capacidad de almacenamiento de cada persona.
¿Por qué ajustar la dosis de creatina por peso?
La creatina se almacena principalmente en los músculos, donde se utiliza para regenerar adenosín trifosfato (ATP), una fuente de energía rápida y fundamental para realizar actividades físicas de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, saltos o sprints.
Por eso, al calcular los gramos de creatina por peso, tenemos en cuenta la variabilidad existente en la masa muscular, que marcará la cantidad que necesitamos para alcanzar unos niveles de saturación efectivos.
¿Cuánta creatina por kilo debo tomar?
Llegados a este punto, vamos a mostrarte cuánta creatina por kilo se ha de tomar manera aproximada:
- Durante la fase de carga de creatina: 0.3 gramos por cada kilogramo de peso.
- Durante la fase de carga de creatina: 0.3 gramos por cada kilogramo de peso
¿Cuál es la cantidad de creatina diaria recomendada?
Aunque todo dependerá del peso, los objetivos o de si vas a hacer una fase de carga o no, la cantidad de creatina diaria recomendada suele ser de 3 a 5 gramos diarios.
Cuando hablamos de fase de carga, nos referimos a tomar una mayor cantidad de creatina durante un periodo de entre 5 y 10 días aproximadamente, con el objetivo de saturar las reservas musculares lo antes posible. Esto es una manera de mejorar el rendimiento físico rápidamente; recomendable, por ejemplo, si tienes una competición en poco tiempo.
Durante la fase de mantenimiento, el objetivo es conservar los niveles óptimos de creatina alcanzados tras la fase de carga o, en caso de no haber realizado una fase de carga, mantenerlos estables.
Hay algo que debes tener en cuenta, aunque la creatina sea un suplemento seguro, en muchas ocasiones su consumo puede generar molestias gastrointestinales como es hinchazón o mal estar, por esta razón te recomendamos, especialmente en la fase de carga, dividir la cantidad total en varias tomas a lo largo del día. O mezclar esta con la misma cantidad de bicarbonato sódico, aunque lo más recomendable es que consumas creatina con el sello Creapure ® para asegurarte de que consumes un producto de calidad.
¿Cómo y cuándo tomar creatina?
La creatina puede tomarse en cualquier momento del día, sin importar que te encuentres en la fase de carga o mantenimiento.
Aunque no es estrictamente necesario, tomarla antes de entrenar puede aumentar los niveles de fosfato justo al comenzar el ejercicio, ya que el pico de creatina en sangre llega alrededor de una hora después de su ingesta.
Asimismo, al tomarla después del entrenamiento, cuando los músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes, favorece la recuperación muscular. Además, se aconseja su consumo con hidratos de carbono para ayudar a la recuperación de los niveles de glucógeno muscular
La creatina no debe dejar de tomarse en los días de descanso, ya que, aunque no entrenes, tus reservas musculares seguirán beneficiándose de su consumo.
Eso sí, es importante diferenciar entre las fases de carga y mantenimiento para ajustar la dosis de creatina por peso y la frecuencia adecuada.
- Fase de carga: se pueden consumir hasta 30 gramos al día sin problemas (estudio) (estudio). Para evitar molestias digestivas y mejorar la absorción, lo ideal es repartirla en 4 tomas de 5 gramos cada una, cada 5-6 horas.
- Fase de mantenimiento: alrededor de 10-12 gramos como máximo. Si tomas 7 gramos o menos, puedes hacerlo en una sola dosis, pero si superas esta cantidad, es mejor dividirla en al menos dos tomas.
Independientemente de cuándo se tome, lo ideal es disolver la creatina en agua o alguna bebida con carbohidratos, como un zumo de frutas, o tu bebida intraentreno para así facilitar su absorción y biodisponibilidad.
¿Cómo funciona la calculadora de creatina?
La calculadora utiliza una sencilla regla de tres basada en tu peso corporal para determinar la dosis adecuada en cada fase. Veámoslo con un ejemplo:
¿Cuánta creatina tengo que tomar si peso 70 kilogramos?
Vamos a ver cuánta creatina tomar si pesas 70 kg, tanto en fase de carga como en fase de mantenimiento:
- Fase de carga: en esta etapa, se recomienda tomar 0,3 gramos de creatina por cada kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberás calcular:
70 kg×0,3 g/kg=21 g de creatina al día 70 kg×0,3g/kg=21g de creatina al día
Esta cantidad se divide generalmente en 3-4 tomas a lo largo del día. - Fase de mantenimiento: en esta fase, el objetivo es mantener los niveles de creatina alcanzados, y la dosis es de 1 gramo por cada 10 kilos de peso corporal al día. Por ejemplo, para una persona de 70 kg:
70 kg /10×1 g=7 g de creatina al día
Con esta fórmula, la calculadora adapta automáticamente la cantidad según tu peso para garantizar una suplementación adecuada en cada fase.
Con esta calculadora de creatina te ayudamos a saber cuál es la cantidad de consumo adecuada en función de tu peso y tus objetivos.
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