Calcula tu dosis diaria de creatina según tu peso corporal. Introduce tu peso en la calculadora y obtén la dosis de mantenimiento y la dosis de carga en segundos.
Si quieres entender para qué sirve la creatina, qué beneficios tiene o cuánto tiempo debes tomarla, tienes las guías completas enlazadas al final de esta página.
Calculadora creatina
Calcula cuánta creatina debes tomar al día según tu peso
La dosis diaria de creatina no tiene por qué ser compleja ni variable cada semana. Para la mayoría de personas, los beneficios de la creatina se obtienen al saturar y mantener las reservas musculares, y eso se consigue con una ingesta diaria constante.
En términos generales, una dosis de mantenimiento situada entre 3 y 5 gramos de creatina al día es suficiente para la gran mayoría de personas que entrenan fuerza o realizan actividades de alta intensidad.
Esta cantidad permite mantener elevados los niveles de fosfocreatina muscular sin necesidad de estrategias más agresivas.
Utilizar el peso corporal como referencia puede ayudar a afinar la dosis, especialmente en personas muy ligeras o muy pesadas.
En ese contexto, la referencia que utiliza esta calculadora es de 0,1 g por kilo de peso corporal al día para el mantenimiento (por ejemplo, unos 7 g para 70 kg). Algunos protocolos más conservadores emplean 0,03–0,05 g/kg, que en la mayoría de pesos coincide con ese rango estándar de 3–5 g al día.
Algunas personas optan por realizar una fase de carga, en la que se consumen dosis más altas durante unos días para acelerar la saturación muscular. Sin embargo, esta fase no es imprescindible.
Tomar una dosis diaria constante, aunque sea más baja, también permite alcanzar el mismo resultado con el paso de las semanas.
Lo importante no es tomar más creatina, sino tomarla de forma regular. La creatina no actúa como un estimulante puntual, sino como un suplemento de acumulación. Por eso, la constancia y una dosis adecuada importan mucho más que el momento exacto del día o el protocolo elegido.
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¿Cómo funciona nuestra calculadora de creatina?
Nuestra calculadora de creatina está diseñada para estimar una dosis diaria eficaz y sostenible, basada en el principio fundamental de este suplemento: mantener saturadas las reservas musculares de creatina a lo largo del tiempo.
No busca recomendar dosis máximas ni protocolos complejos. Parte de un enfoque práctico y respaldado por la fisiología: una dosis ajustada al peso corporal, fácil de integrar en la rutina diaria y suficiente para obtener beneficios en fuerza, rendimiento y recuperación.
Datos necesarios para calcular tu dosis de creatina
Para calcular la dosis diaria de creatina, la calculadora necesita un único dato clave: tu peso corporal. Este valor permite ajustar la cantidad diaria de forma proporcional, especialmente útil en personas con pesos muy alejados de la media.
No se requieren más variables porque la creatina no depende directamente del sexo, la edad o el momento del día, sino de alcanzar una cantidad suficiente para cubrir las necesidades musculares.
Fórmula para calcular cuánta creatina necesitas
La calculadora aplica dos referencias respaldadas por la evidencia, ambas en función de tu peso corporal:
- Mantenimiento: 0,1 g por kilo de peso corporal al día.
- Fase de carga (opcional): 0,3 g por kilo de peso corporal al día, durante 5–7 días.
Aplicadas a los pesos más habituales, las dosis quedan así:
| Peso corporal | Mantenimiento (0,1 g/kg) | Fase de carga (0,3 g/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | 5 g/día | 15 g/día |
| 60 kg | 6 g/día | 18 g/día |
| 70 kg | 7 g/día | 21 g/día |
| 80 kg | 8 g/día | 24 g/día |
| 90 kg | 9 g/día | 27 g/día |
| 100 kg | 10 g/día | 30 g/día |
Si prefieres no calcular, una dosis estándar de 3–5 g al día es válida para casi todo el mundo; el ajuste por peso solo afina el resultado en personas muy ligeras o muy pesadas, evitando tanto dosis insuficientes como excesos que no aportan beneficios adicionales.
¿Qué incluye la dosis diaria recomendada de creatina?
La dosis diaria recomendada hace referencia a la cantidad total de creatina monohidrato consumida al día, independientemente de si se toma en una sola toma o repartida.
No incluye fases obligatorias de carga, descansos ni ciclos. La calculadora está pensada para un uso continuado, sencillo y compatible con entrenamientos regulares. La clave no está en cambiar la dosis cada semana, sino en mantenerla de forma constante.
Dosis y protocolos básicos de creatina
Existen dos formas principales de suplementación con creatina, ambas válidas. La diferencia entre ellas no está en el resultado final, sino en la velocidad con la que se alcanza la saturación muscular.
Fase de carga (opcional, más rápida)
Este protocolo busca saturar los depósitos musculares en pocos días. Consiste en consumir aproximadamente 20 g de creatina al día, o alrededor de 0,3 g por kilo de peso corporal, repartidos en varias tomas durante 5–7 días. Tras esta fase, se pasa a una dosis de mantenimiento para conservar las reservas elevadas (1).
Sin fase de carga (más simple y suficiente)
La alternativa más sencilla consiste en consumir directamente una dosis diaria de 3–5 g de creatina, todos los días. Con este protocolo, la saturación muscular se alcanza de forma progresiva en unas 3–4 semanas, con los mismos resultados finales que haciendo carga. En el estudio clásico de Hultman y colaboradores, 3 g diarios llevaron la creatina muscular al mismo nivel que la carga de 20 g/día, solo que en unos 28 días en lugar de 6 (2).
Desde un punto de vista práctico, este segundo enfoque suele ser mejor tolerado y más fácil de mantener.
Si es la primera vez que tomas creatina: empieza directamente con la dosis de mantenimiento que te da la calculadora (o con 3–5 g al día), tómala todos los días con agua o con una comida y espera unas semanas antes de valorar el efecto. Es normal ganar algo de peso al principio: es agua que entra en el músculo junto con la creatina, no grasa (3).
También puede ajustarse por peso con la referencia de 0,1 g por kilo de peso corporal al día (la que aplica esta calculadora), útil sobre todo en personas muy ligeras o muy pesadas y en contextos de salud.
Es importante destacar que no existe una ventaja clara de consumir dosis altas de forma crónica por encima de las dosis habituales, siempre que la ingesta sea constante.
Tabla rápida de protocolos de creatina
| Objetivo | Protocolo recomendado |
|---|---|
| Ganar fuerza o masa muscular rápidamente | Carga corta → mantenimiento |
| Uso prolongado, simple y sostenible | 3–5 g diarios sin carga |
| Adulto mayor o enfoque salud | Dosis ajustada por peso corporal |
En todos los casos, la clave es la regularidad diaria.
Momento del día y con qué tomar la creatina
Desde un punto de vista fisiológico, el momento exacto del día no es determinante. Tomar creatina antes o después de entrenar produce mejoras similares en fuerza y masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza (3).
Tomarla cerca del entrenamiento podría tener una ligera ventaja teórica debido al mayor flujo sanguíneo muscular, pero esta diferencia no es decisiva. En la práctica, elegir un momento que facilite la constancia es mucho más importante.
La creatina debe tomarse todos los días, incluidos los días de descanso, ya que su efecto depende de mantener saturados los depósitos musculares.
Tomarla junto con carbohidratos y/o proteína puede aumentar ligeramente la retención muscular de creatina debido a la acción de la insulina. Esto puede acelerar la saturación, aunque no se traduce necesariamente en mayores mejoras de rendimiento a largo plazo.
Tomarla en ayunas también es válido: lo que cuenta es la dosis diaria acumulada, no la hora. Si te sienta mal con el estómago vacío, pásala a una comida. Tienes los detalles en tomar creatina en ayunas y en cuánta agua beber con la creatina.
¿Y si no entrenas? La creatina eleva igualmente las reservas musculares, pero sus beneficios en fuerza y masa muscular se han estudiado sobre todo combinada con entrenamiento de fuerza (1). Sin ese estímulo, el efecto sobre el músculo es mucho menor.
Seguridad y tipo de creatina
La creatina monohidrato es segura para un uso prolongado en adultos sanos cuando se consume en las dosis habituales. No requiere ciclos, descansos ni rotaciones (1, 3).
Otras formas de creatina no han demostrado ser superiores en eficacia ni permitir reducir la dosis necesaria. Por eso, la recomendación práctica sigue siendo clara: creatina monohidrato, dosis adecuada y constancia (1, 3). Si dudas entre presentaciones, aquí comparamos la creatina monohidratada y la micronizada.
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Aprende más sobre la creatina
La calculadora te da el número. Estas guías te dan el contexto para entender qué hacer con él:
- ¿Para qué sirve la creatina? Beneficios, usos y contraindicaciones — guía completa basada en evidencia sobre qué hace la creatina en el cuerpo, a quién le sirve y cuándo no tiene sentido tomarla.
- ¿Cuánta creatina tomar al día? Guía de dosis por peso — protocolos con y sin fase de carga, cómo tomarla, con qué mezclarla y FAQs de dosis.
- ¿Cuánto tiempo debes tomar creatina? — ciclos, descansos y qué pasa cuando dejas de tomarla.
- Creatina en mujeres: beneficios, seguridad y dosis — guía específica para el contexto femenino.
- ¿Se pueden tomar creatina y proteína juntas? — cómo combinarlas y, si te interesa la proteína, nuestra calculadora de proteínas.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de creatina
¿Cuántos gramos de creatina por kilogramo de peso?
La referencia más habitual es 0,1 g de creatina por kg de peso corporal al día como dosis de mantenimiento. Para una persona de 70 kg, eso equivale a 7 g/día. Algunos protocolos más conservadores usan 0,03–0,05 g/kg, que sitúa la dosis en el rango estándar de 3–5 g/día para la mayoría de pesos. La calculadora usa la referencia de 0,1 g/kg para darte una estimación práctica y ajustada a tu peso.
¿Cuánta creatina debo tomar si peso 70 kg?
Usando la referencia de 0,1 g/kg, una persona de 70 kg necesitaría 7 g de creatina al día como dosis de mantenimiento. Si prefieres el protocolo estándar de 3–5 g/día (sin ajuste por peso), 5 g diarios son suficientes para saturar los depósitos musculares a lo largo de 3–4 semanas. Ambas estrategias son válidas.
¿Cuánta creatina debo tomar si peso 80 kg?
Para 80 kg: 8 g/día siguiendo la fórmula de 0,1 g/kg, o 5 g/día con el protocolo estándar. Si optas por la fase de carga, la dosis sería de aproximadamente 24 g/día (0,3 g/kg) repartidos en 4–5 tomas durante 5–7 días, para luego pasar a mantenimiento.
¿Cuánta creatina debo tomar si peso 60 kg?
Para 60 kg: 6 g/día con la fórmula de 0,1 g/kg, o 3–5 g/día con el protocolo estándar. En personas más ligeras, el rango bajo del estándar (3 g/día) puede ser suficiente para mantener los depósitos musculares saturados.
¿Es necesario hacer fase de carga?
No. La fase de carga (20 g/día durante 5–7 días) acelera la saturación muscular, pero el resultado final es el mismo que con 3–5 g/día de forma continua. La diferencia es la velocidad: con carga, los depósitos se saturan en una semana; sin carga, en 3–4 semanas. La calculadora muestra ambos valores para que puedas elegir el protocolo que mejor encaja con tu rutina.
¿Cómo calcular 5 g de creatina sin báscula?
Una cucharadita de café rasa equivale aproximadamente a 4–5 g de creatina en polvo, aunque esto varía según la densidad del producto y el tipo de cucharilla. Para mayor precisión, especialmente si sigues un protocolo de carga, lo más recomendable es usar una báscula de cocina de precisión (las hay desde menos de 10 €). La dosis estándar de 3–5 g al día tiene suficiente margen como para que una estimación con cuchara sea válida en la práctica.
Si tu envase trae cacito dosificador, la etiqueta indica cuántos gramos lleva cada medida. Para medir 3 g con un cacito de 5 g, basta con algo más de media medida rasa.
¿Cuántos gramos son 5 ml de creatina?
No hay una equivalencia fija: los mililitros miden volumen y los gramos, peso, y la relación entre ambos cambia según lo fino o compacto que sea el polvo (la micronizada, por ejemplo, ocupa distinto que la normal). Lo más fiable es pesar una vez tu cacito o tu cucharilla llenos en una báscula de cocina y usar ese dato como referencia a partir de entonces.
¿La dosis de creatina cambia si soy mujer?
No varía por el sexo, sino por el peso corporal. Si calculas la dosis en función del peso, una mujer de 60 kg tendrá una dosis ajustada diferente a la de un hombre de 90 kg, simplemente porque pesa menos. La creatina funciona bajo los mismos mecanismos fisiológicos en ambos sexos.
¿La creatina tiene calorías o engorda?
La creatina monohidrato pura no aporta una cantidad de energía relevante, y las etiquetas de los productos que solo llevan creatina suelen declarar 0 kcal por dosis (si el producto añade azúcares u otros ingredientes, revisa la tabla nutricional). El aumento de peso de las primeras semanas se debe al agua que el músculo retiene junto con la creatina, no a grasa (3).
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w
