Ejercicios llamados básicos
Con “ejercicios básicos” se suelen identificar los 3 ejercicios claves del Powerlifting
- Press Banca
- Sentadilla
- Peso Muerto
También es cierto que, cuando se trata de entrenamiento para hipertrofia, también se suelen añadir otros movimientos o ejercicios. Dominadas, Remo con Barra y Press Militar son ejemplos de ejercicios de tracción vertical, tracción horizontal y press vertical.
Sin embargo, hablar de ejercicios básicos y movimientos básicos no es lo mismo. Una dominada se puede considerar tracción vertical, del mismo modo que un jalón con agarre neutro también se considera tracción vertical. Pero hay muchísima diferencia, ya que si bien en los dos ejercicios se realiza un tirón “de arriba a abajo”, el plano y los músculos mayormente involucrados son distintos… Para dorsal ancho será más interesante realizar un jalón neutro para priorizar la extensión del hombro.
Básicos en culturismo natural
El entrenamiento para alcanzar la mayor masa muscular posible (y luego mantenerla) es muy distinto al entrenamiento para un deporte específico. En Powerlifting, Halterofilia o Strongman, las reglas te obligan a realizar ciertos ejercicios que son intrínsecos del deporte. Pero en culturismo natural ¿cuáles son las reglas?
En la tarima nadie te va a juzgar por los kilos que has levantado durante la temporada, lo único que cuenta es la masa muscular, el nivel de definición, las proporciones, etc., no los ejercicios que te han llevado hasta ese punto.
Por lo tanto, no tienes la obligación de realizar ciertos ejercicios, aún así ¿son los básicos ejercicios superiores que nos permiten llegar mejor al objetivo estético final?
Gana suficiente masa muscular
Con el press banca hablamos del ejercicio básico usado principalmente para entrenar los pectorales.
El problema que nos encontramos a la hora de considerar unos ejercicios específicos como “básicos” para todo el mundo, es que no consideramos la enorme cantidad de diferencias individuales que hay entre sujetos.
Además, no solo se suelen considerar como básicos los ejercicios de powerlifting, sino que también se suelen implementar las reglas de ejecución de los mismos (que tampoco tienen en cuenta las diferencias individuales).
Como podemos ver en la clase de ENFAF Membres dedicada al análisis del press banca y las diferencias entre sujetos, el mismo ejercicio y las mismas reglas arbitrarias (p.ej. “tocar la barra con el pecho”) pueden tener efectos muy distintos.
Ciertas personas podrían tener ventajas mucho mayores a la hora de prepararse para desarrollar el pectoral de cara al culturismo natural realizando un press con mancuernas, en máquina o siempre con el press banca pero reduciendo el rango de recorrido.
Sentadilla: básico de tren inferior
Con la sentadilla con barra es aún más evidente como las diferencias entre sujetos pueden cambiar el desarrollo muscular entre personas distintas.
Factores como la conformación de la cadera, la movilidad y las proporciones, entre segmentos óseos, hacen que el mismo ejercicio parezca del todo distinto según quién lo va a realizar.
Seguro que has visto alguna vez personas hacer una sentadilla con el torso casi vertical, mientras que otras lo tienen tan inclinado que casi parece el ejercicio «Buenos Días».
La Sentadilla con barra podría ser un buenísimo ejercicio de cuádriceps para ciertas personas y pésimo ejercicio para otras. Las mismas consideraciones se pueden hacer con el peso muerto, ya que comparte muchas características mecánicas con la sentadilla.
Los verdaderos básicos para el culturismo natural
Ya que sabemos que el mismo ejercicio puede ser totalmente diferente según el sujeto que lo va a realizar ¿cómo podemos hablar de básicos para culturistas naturales refiriéndonos a los ejercicios de otro deporte?
Si nuestro objetivo es, por ejemplo, el máximo desarrollo posible de los cuádriceps, es interesante buscar aquella variante de sentadilla (sin olvidarnos de las extensiones de cuádriceps) que más flexión de rodilla nos permite alcanzar. Y sí, podría ser totalmente una sentadilla en multipower o una sentadilla hack.
Los ejercicios no tienen propiedades mágicas de por sí, la hipertrofia que van a generar va a depender totalmente de cómo se realiza, y como hemos visto no depende solo de aprendizaje técnico, sino que hay factores no controlables.
El verdadero básico para culturismo natural es aquel ejercicio que se ajusta a las características y a los objetivos del sujeto, que le permita progresar tanto en cargas como en repeticiones en plena seguridad.
Eso significa que un Press Banca en multipower puede ser un básico para una persona, así como una Sentadilla Búlgara, un Press de hombro en máquina convergente o un Remo Gironda.
