Tu alimentación y tus entrenamientos en los días previos a una carrera determinarán en gran medida tu rendimiento el día de la prueba.
Los corredores profesionales no llegan en su mejor forma por casualidad: lo hacen porque planifican las semanas previas con precisión, equilibrando entrenamiento, descanso y nutrición.
Por el contrario, muchos corredores amateurs cometen errores comunes: reducen demasiado la intensidad, aumentan en exceso la comida o llegan al día de la competición con una sensación de pesadez y fatiga acumulada.
La buena noticia es que todos esos errores se pueden evitar si aplicas correctamente una estrategia conocida como tapering y cuidas tu alimentación los días previos.
En esta guía encontrarás cómo entrenar, cómo estructurar tu tapering y qué comer antes de una carrera para rendir al máximo sin comprometer tu salud ni tus adaptaciones de entrenamiento.
Tapering: ¿Qué es?
Qué es el tapering y por qué es esencial antes de una carrera
El tapering es el proceso de reducción progresiva de la carga de entrenamiento antes de una competición.
Su objetivo no es mejorar directamente tu forma física, sino eliminar la fatiga residual acumulada durante las semanas anteriores y permitir que el cuerpo exprese todo el rendimiento que ya había desarrollado.
A lo largo del entrenamiento, la fatiga puede enmascarar tus mejoras de rendimiento.
Si no das tiempo a tu organismo para asimilar las cargas, corres el riesgo de caer en el sobreentrenamiento o llegar al día de la carrera sin energía.
El tapering permite precisamente eso: liberar las adaptaciones que estaban ocultas bajo la fatiga y llegar al máximo nivel de forma.
Desde un punto de vista fisiológico, este proceso favorece la restauración del glucógeno muscular, la reparación del tejido dañado, el equilibrio hormonal y la recuperación del sistema nervioso central.
Tapering: Duración
Cuánto debe durar el tapering
No existe una duración única para todos los corredores.
La mayoría de investigaciones sitúan el tapering óptimo entre 7 y 21 días, dependiendo del volumen de entrenamiento previo y del nivel del atleta.
En corredores que realizan entre 20 y 40 km semanales, una reducción del volumen del 40 % durante 10 a 14 días suele ser suficiente.
En deportistas más avanzados, que entrenan entre 60 y 70 km semanales, puede ser necesario extender la descarga hasta tres semanas para eliminar completamente la fatiga acumulada.
La clave no está en dejar de entrenar, sino en reducir progresivamente el volumen manteniendo la intensidad.
De este modo, el cuerpo recupera energía sin perder las adaptaciones neuromusculares y metabólicas que tanto costó construir.
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Cómo entrenar en la semana previa a la carrera
Durante los días previos a la competición, el error más habitual es bajar demasiado la intensidad.
Reducir el volumen no significa entrenar más despacio, sino entrenar menos tiempo pero con la misma calidad.
Mantén la frecuencia de tus sesiones (tres o cuatro días por semana) y conserva los entrenamientos de intensidad moderada o tempo, pero acorta su duración.
Si sueles hacer 10 km a ritmo medio, reduce a 6 km manteniendo el mismo ritmo.
Incluye también una sesión de movilidad o activación muscular para mantener la sensación de ligereza y coordinación.
El objetivo es llegar a la línea de salida fresco, no desentrenado.
Cómo hacer una carga de hidratos antes de la carrera
La alimentación durante el tapering es tan importante como el propio entrenamiento.
El error más frecuente es hacer una “carga” de hidratos descontrolada o eliminar carbohidratos durante varios días para después ingerirlos en exceso justo antes de la carrera.
Ambas estrategias son contraproducentes: pueden provocar malestar digestivo, retención de líquidos o sensación de pesadez.
La mejor opción es mantener un consumo estable de carbohidratos los días previos y aumentarlo ligeramente durante las últimas 24–48 horas antes de la competición.
Este aumento debe hacerse de forma controlada, priorizando los carbohidratos dentro del reparto total de macronutrientes, sin aumentar el total calórico de manera significativa.
Como referencia, puedes consumir entre 8 y 10 gramos de hidratos por kilogramo de peso corporal durante esas 48 horas.
Esto permitirá una supercompensación de glucógeno muscular, optimizando tus reservas energéticas para la carrera.
Qué tipo de carbohidratos elegir
No todos los carbohidratos son iguales.En los días previos a la carrera conviene priorizar aquellos que sean de fácil digestión y alto índice glucémico, para evitar molestias intestinales y facilitar la recarga de glucógeno.
Alimentos recomendados:
- Arroz blanco
- Pan blanco
- Patata cocida
- Mermelada o miel
- Frutas como plátano o dátiles
Evita alimentos integrales, legumbres, verduras flatulentas o comidas muy grasas, ya que pueden ralentizar la digestión.
También es importante no probar alimentos nuevos durante esta fase: el sistema digestivo, igual que los músculos, responde mejor a lo conocido.
Desde un punto de vista fisiológico, los carbohidratos de índice glucémico alto elevan temporalmente la insulina, lo que acelera la entrada de glucosa al músculo para formar glucógeno.
No obstante, un exceso puede causar hipoglucemia reactiva, por lo que se recomienda distribuir las comidas a lo largo del día en porciones moderadas.
Qué hacer el día antes de la carrera
El día previo a la carrera es el momento de afianzar todo el trabajo anterior.
Cenar al menos dos horas antes de dormir, descansar adecuadamente y realizar una breve activación de 15–20 minutos (trote suave o paseo) son medidas que mejoran la preparación física y mental.
Evita comidas pesadas y mantén una buena hidratación durante todo el día.
Pasar tiempo con familiares o amigos puede ayudarte a reducir los niveles de estrés y ansiedad previos a la competición.
El objetivo no es mejorar, sino consolidar lo que ya has hecho.
El día de la carrera
El día de la competición comienza con la preparación adecuada.
Desayuna entre dos y tres horas antes de la salida con alimentos que ya hayas probado: avena, pan blanco con miel, plátano o un zumo natural son opciones seguras y de fácil digestión.
Bebe agua o bebidas con sales minerales para mantener el equilibrio electrolítico y asegúrate de llegar al calentamiento con buena sensación de energía, pero sin sensación de pesadez.
En definitiva, si has seguido correctamente el tapering y la estrategia nutricional, tu cuerpo estará en el punto justo: descansado, cargado de energía y preparado para rendir.
Los días previos a una carrera son una fase determinante del proceso de preparación.
El tapering te permite eliminar la fatiga acumulada sin perder forma, mientras que una alimentación adecuada asegura que tus depósitos de energía estén llenos.
Reducir el volumen de entrenamiento, mantener la intensidad, elegir los carbohidratos correctos y respetar los ritmos del cuerpo son las claves para llegar en el mejor estado posible.
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Preguntas frecuentes sobre el tapering antes de una carrera
¿Qué es el tapering y para qué sirve antes de competir?
El tapering es una reducción progresiva de la carga de entrenamiento en los días previos a una carrera. Su objetivo es eliminar fatiga acumulada, restaurar energía y permitir que el cuerpo exprese el rendimiento real que ya había desarrollado durante el bloque de entrenamiento.
¿Cuánto debe durar el tapering antes de una carrera?
Depende del volumen previo y tu nivel. En general, el rango más habitual es entre 7 y 21 días. Corredores con volumen moderado suelen necesitar 10–14 días, mientras que atletas con mucho kilometraje pueden beneficiarse de hasta 3 semanas.
¿Hay que bajar la intensidad o solo el volumen?
La clave es bajar el volumen, no la intensidad. Es decir, entrenar menos tiempo o menos kilómetros, pero manteniendo la calidad del ritmo en sesiones de tempo o intensidad moderada, para no llegar “apagado” el día de la prueba.
¿Cuántos días debería entrenar en la semana previa?
Lo habitual es mantener una frecuencia similar, por ejemplo 3–4 sesiones semanales, pero más cortas. Así conservas sensaciones, coordinación y ritmo sin acumular fatiga.
¿Qué errores son más comunes durante el tapering?
Los más frecuentes son: descansar demasiado, reducir la intensidad en exceso, cambiar radicalmente la dieta, hacer una “carga” de carbohidratos sin control y llegar a la carrera con pesadez o con estrés por mala planificación.
¿Cómo hacer una carga de carbohidratos correcta antes de la carrera?
Lo ideal es mantener una ingesta estable los días previos y aumentarla ligeramente en las últimas 24–48 horas, sin subir demasiado las calorías totales. Como referencia, muchos corredores se mueven en torno a 8–10 g/kg de peso corporal en esas 48 horas, ajustándolo a tolerancia y experiencia.
¿Qué carbohidratos conviene elegir los días previos?
Prioriza carbohidratos fáciles de digerir y, en muchos casos, de índice glucémico más alto para recargar glucógeno con menos riesgo digestivo: arroz blanco, pan blanco, patata cocida, miel o mermelada, plátano o dátiles. Evita experimentar con alimentos nuevos.
¿Qué debería evitar comer antes de competir para no tener molestias?
En los días previos conviene reducir integrales, legumbres, verduras muy flatulentas y comidas muy grasas, porque pueden ralentizar la digestión o provocar malestar. La regla práctica es: simple, conocido y fácil de tolerar.
¿Qué hacer el día antes de la carrera para llegar con buenas sensaciones?
Mantén una buena hidratación, evita comidas pesadas y realiza una activación corta de 15–20 minutos (trote suave o paseo). Cenar con margen (idealmente 2+ horas antes de dormir) y priorizar el descanso ayuda a llegar más fresco y coordinado.
¿Qué desayunar el día de la carrera y cuándo hacerlo?
Desayuna 2–3 horas antes con alimentos que ya hayas probado en entrenamientos: avena, pan blanco con miel, plátano, o una opción similar de digestión fácil. Acompaña con agua o bebida con sales si la toleras bien y evita inventos de última hora.
¿Cómo sé si he hecho un tapering bien?
Suele notarse en que llegas con sensación de ligereza, buena coordinación y ganas de apretar, sin fatiga acumulada ni piernas “vacías”. El objetivo es sentirte fresco, no “desentrenado”.
¿El tapering sirve igual para 5K, 10K, media maratón y maratón?
El principio es el mismo, pero la ejecución cambia: cuanto más larga y exigente la prueba (y cuanto mayor tu volumen previo), más importante suele ser una descarga bien planificada. En distancias cortas el tapering puede ser más breve; en media y maratón suele requerir más atención a fatiga y nutrición.
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
