El mercado de los suplementos deportivos mueve muchísimo dinero y está lleno de promesas exageradas, pero la realidad es más sencilla: solo un puñado de ellos tiene evidencia científica sólida detrás. En esta guía verás qué suplementos deportivos funcionan de verdad y cuáles no, ordenados del mejor al peor según la clasificación por evidencia del Instituto Australiano del Deporte (AIS) y el consenso del Comité Olímpico Internacional (COI).
Partimos de una definición clara. Según el consenso del COI de 2018, un suplemento es «un alimento, componente alimentario, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere a propósito además de la dieta habitual con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento» (1).
¿Funcionan de verdad los suplementos deportivos?
Sí, pero con matices. La nutrición aporta una contribución pequeña pero potencialmente valiosa al rendimiento, y los suplementos son solo una parte de esa nutrición (1). Ningún suplemento sustituye a una buena alimentación, un entrenamiento bien planificado y un descanso de calidad. Un producto eficaz puede darte ese último porcentaje de mejora; uno mal elegido puede no aportar nada o, en el peor de los casos, dar positivo en un control antidopaje.
Regla de oro: primero la base (alimentación, entrenamiento y descanso). Un suplemento con buena evidencia puede sumar, pero nunca compensa una base mal construida.
Cómo se clasifican los suplementos deportivos según la evidencia
Para no perdernos entre miles de productos, usamos el marco de clasificación del AIS, que agrupa los suplementos en cuatro categorías según la evidencia científica y otras consideraciones prácticas de seguridad y legalidad (2):
- Grupo A: fuerte evidencia científica de su uso en situaciones deportivas concretas con protocolos basados en la evidencia.
- Grupo B: apoyo científico emergente; merecen más investigación.
- Grupo C: sin evidencia suficiente de beneficio, o sin investigación adecuada que oriente su uso.
- Grupo D: sustancias prohibidas o con alto riesgo de contaminación que puede llevar a un positivo por dopaje.
Suplementos deportivos del grupo A: los que funcionan
Estos son los suplementos con mayor respaldo científico para el rendimiento, tanto en fuerza como en resistencia. Su eficacia depende de la dosis y del contexto de uso; las dosis que indicamos son orientativas y deben individualizarse.
Cafeína
Es uno de los suplementos más estudiados. Mejora la resistencia aeróbica, la fuerza, la potencia y el rendimiento en sprints, además de reducir la percepción del esfuerzo. La dosis eficaz habitual es de 3–6 mg/kg de peso corporal, tomada unos 30–60 minutos antes del esfuerzo (4). Es el ingrediente estrella de la mayoría de pre-entrenos: aquí te explicamos qué son y cómo tomarlos.
Creatina (monohidrato)
La creatina monohidrato es el suplemento más eficaz y estudiado para aumentar la capacidad en esfuerzos de alta intensidad y la masa muscular durante el entrenamiento (3). Una pauta habitual es 3–5 g al día de mantenimiento; opcionalmente puede hacerse una fase de carga de ~20 g/día (repartidos) durante 5–7 días. Es segura en personas sanas a las dosis recomendadas. Si quieres profundizar, tienes guías dedicadas sobre para qué sirve la creatina y cómo tomarla correctamente.
Beta-alanina
Ayuda a amortiguar la acidez muscular y puede mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos de entre 30 segundos y varios minutos. El protocolo típico ronda los ~65 mg/kg/día repartidos en varias tomas durante semanas, y su efecto es más difícil de apreciar en atletas muy entrenados (1). Puede producir hormigueo cutáneo transitorio, que se reduce fraccionando las dosis.
Bicarbonato sódico
Actúa como tampón que retrasa la fatiga en esfuerzos máximos de aproximadamente 1 a 7 minutos. Se emplean dosis en torno a 0,2–0,4 g/kg antes del ejercicio, con el inconveniente de posibles molestias gastrointestinales que conviene testar en entrenamiento antes de competir (1).
Nitratos (zumo de remolacha)
Los nitratos de la dieta, típicamente en forma de zumo de remolacha, pueden mejorar la eficiencia y el rendimiento de resistencia. Las dosis útiles rondan los 5–9 mmol de nitrato, ingeridos unas 2–3 horas antes del esfuerzo (1).
Glicerol
Se utiliza con protocolos de hiperhidratación para retener líquidos antes de esfuerzos prolongados en ambientes calurosos. Su uso es específico y debe planificarse con criterio profesional (1).
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Suplementos deportivos del grupo B: apoyo emergente
Aquí la evidencia es escasa pero prometedora; se necesitan más estudios para confirmar su utilidad real. Incluye antioxidantes y polifenoles con posible bioactividad o propiedades antiinflamatorias:
- Polifenoles de frutas (en alimento o en extractos concentrados).
- Vitamina C.
- N-acetilcisteína.
Suplementos deportivos del grupo C: sin evidencia suficiente
En este grupo, el AIS no recomienda su uso a los deportistas porque no se observan beneficios claros sobre el rendimiento. Si buscabas un suplemento y no aparecía en los grupos A o B, probablemente esté aquí:
- Magnesio.
- Ácido alfa-lipoico.
- HMB (hidroximetilbutirato).
- BCAA / leucina (en contextos aislados).
- Fosfatos.
- Prebióticos.
- Vitamina E.
- Tirosina.
Suplementos deportivos del grupo D: prohibidos o de alto riesgo
Son sustancias prohibidas o con alto riesgo de contaminación. Como la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) actualiza su listado cada año, conviene tomar esta lista solo como referencia y consultar siempre la lista de sustancias y métodos prohibidos vigente.
Estimulantes: efedrina, estricnina, sibutramina, metilhexanamina y otras hierbas estimulantes.
Prohormonas y hormonas: DHEA, androstenediona, 19-norandrostenediona y otras prohormonas. También suelen incluirse aquí Tribulus terrestris y maca*.
*Estos productos no figuran en la lista de la WADA y, por tanto, no están específicamente prohibidos. Sin embargo, se encuentran a menudo en productos con múltiples ingredientes que contienen sustancias prohibidas o tienen alto riesgo de contaminación, por lo que no se recomienda su uso.
Otros suplementos que podrían funcionar
Existen pruebas recientes sobre otros compuestos que podrían ayudar al rendimiento, como la Rhodiola Rosea o la capsaicina. No obstante, los estudios disponibles tienen limitaciones metodológicas, así que conviene esperar investigaciones mejor diseñadas antes de recomendarlos de forma generalizada. Si te interesa este tipo de compuestos naturales, te contamos el caso de un suplemento natural que está ganando terreno entre los deportistas.
¿Qué suplementos deportivos deberías priorizar?
Antes de gastar en suplementos, asegúrate de tener resuelta la base: una buena nutrición, una planificación de entrenamiento adecuada y un descanso de calidad. Un suplemento no te dará el 100 % de los resultados; siendo realistas, muchas veces no aporta más de un pequeño porcentaje.
Con esa base cubierta, lo lógico es empezar por el grupo A y elegir según tu objetivo: la creatina y una buena proteína como pilares para ganar masa muscular, y la cafeína como apoyo puntual al rendimiento. Si quieres entender cuándo y cómo integrarlos en tu rutina, revisa nuestra guía sobre tipos de suplementación deportiva y cuándo utilizarlos. Y si eres mujer, aquí tienes una guía específica de suplementos para mujeres deportistas útiles y seguros.
La conclusión práctica: sé consciente del suplemento que compras, valora su calidad y comprueba que tiene base científica real. Gastar bien es elegir pocos productos, pero con evidencia.
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Preguntas frecuentes sobre suplementos deportivos
¿Qué son los suplementos deportivos?
Son productos que se añaden a la dieta habitual para mejorar la salud, el rendimiento o la recuperación. Incluyen desde nutrientes aislados hasta extractos vegetales.
¿Cuáles son los suplementos deportivos con más evidencia científica?
Los del grupo A: creatina, cafeína, beta-alanina, bicarbonato sódico, nitratos/zumo de remolacha y glicerol. Su eficacia depende de la dosis y del contexto de uso.
¿Qué suplementos debe tomar un deportista?
Primero, ninguno si la base (dieta, entrenamiento y descanso) no está resuelta. A partir de ahí, lo más sensato es priorizar el grupo A según el objetivo: creatina y proteína para masa muscular y cafeína como apoyo puntual al rendimiento.
¿Existen suplementos prometedores pero con evidencia limitada?
Sí. Los polifenoles, la vitamina C o la N-acetilcisteína muestran potencial (grupo B), aunque todavía requieren más investigación antes de recomendarse de forma generalizada.
¿Qué suplementos deportivos no se recomiendan?
Los del grupo C, como el HMB, los BCAA en la mayoría de contextos, el magnesio, la vitamina E o los fosfatos, porque no muestran beneficios claros sobre el rendimiento.
¿Hay suplementos que puedan dar positivo en un control antidopaje?
Sí. Sustancias como la efedrina, la sibutramina, las prohormonas o algunos extractos herbales presentan alto riesgo de dopaje o contaminación (grupo D), por lo que no se aconseja su uso.
¿Son imprescindibles los suplementos para mejorar el rendimiento?
No. Su impacto es pequeño comparado con la base: una nutrición adecuada, un entrenamiento bien planificado y un buen descanso. Los suplementos son solo un apoyo.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/
- Australian Institute of Sport (AIS). Sports Supplement Framework. Australian Sports Commission. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4
