La verdad sobre la rutina full body: cómo ganar músculo entrenando 3 días por semana

No sabes ni el tiempo que llevas probando diferentes rutinas de entrenamiento, ¿verdad? Torso-Pierna, Push-Pull-Leg, Weiders… y ninguna te da resultados. No es por falta de esfuerzo ni compromiso, es porque no has dado con el plan que se adecúe a ti y que sepas cómo aplicar a tu contexto: la rutina full body puede ser tu aliado para comenzar a seguir una estrategia de forma consciente.

Pero para conseguir esos resultados no se trata solamente de hacer lo que dice una plantilla con los días a entrenar y los ejercicios que tienes que realizar. Necesitas saber qué es realmente una rutina full body, cuántos y qué músculos debes entrenar por día, cuántos días debes entrenar y qué ejercicios son óptimos para ganar masa muscular.

Nuestro objetivo es que aprendas a diseñar tu propia rutina full body en base a lo que dice la ciencia: sin perder el tiempo, sin sobreentrenar, adaptándola a tu contexto y maximizando tus resultados.

Qué es una rutina full body (y qué no)

Una rutina full body consiste en un programa de entrenamiento en el que se incluyen ejercicios para la mayoría de los grandes grupos musculares del cuerpo en cada sesión, en lugar de centrarse solo en uno o dos grupos concretos (Ramos-Campo et al., 2024). (1)

En una sesión full body, se trabajan tanto músculos del tren superior como del inferior, en lugar de separar grandes grupos musculares como la pierna o el pecho en días aislados, como suele ocurrir en las rutinas de entrenamiento clásicas.

Pero esto no quiere decir que se tengan que entrenar todos los músculos en cada sesión. A efectos prácticos y reales, una rutina full body es cualquiera que no siga una distribución convencional por grupo muscular o por movimiento (pecho-espalda-pierna, push-pull-leg, etc.) o que incluya en la misma sesión tanto ejercicios de torso como de pierna, combinando tren superior e inferior.

Con lo cual, si en un mismo entrenamiento incluyes, por ejemplo:

• Un patrón de empuje de torso: press banca, press militar, etc.
• Un patrón de tracción: jalones, remos, etc.
• Un patrón dominante de cadera o rodilla: sentadilla, peso muerto, etc.

Ya estarás trabajando dentro de una estructura full body, aunque no estés tocando todos los músculos.

Un equilibrio entre ejercicios de torso y de pierna en una misma sesión puede ser sinónimo de una rutina full body eficaz.

Para quién es una rutina full body

La rutina full body no es para todo el mundo… pero tampoco es solo para quienes tienen poco tiempo, va mucho más allá.

Existen 4 grupos de personas a los que se les podría recomendar este tipo de distribución (es posible que estés entre ellos).

Personas con poco tiempo

Ideal si únicamente puedes entrenar 2-3 veces por semana. De hecho, las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte de 2009 (2) recomiendan para principiantes entrenar el cuerpo completo de dos a tres días por semana, trabajando todos los grupos musculares en cada sesión.

Esta rutina se adecúa muy bien a sujetos con una disponibilidad limitada, pero también es efectiva en muchos otros perfiles.

Personas que no toleran mucho volumen por sesión

Si cada vez que intentas realizar una sesión con 18 o 20 series de un mismo grupo muscular acabas derrotado y, mucho peor, no progresas en cargas con el paso de las semanas, seguramente tu cuerpo no esté siendo capaz de tolerar ese volumen de trabajo.

Repartir ese volumen en varias sesiones full body te permitirá hacer menos series por músculo en tu entrenamiento, pero con una calidad muy superior en cada serie, lo que te hará llevarte un estímulo mucho más efectivo.

Y esto no tiene por qué limitar tus ganancias de masa muscular. Son múltiples los estudios que muestran que las diferencias de hipertrofia observadas entre personas que entrenan con un volumen de series más concentrado o distribuido entre sesiones son muy pequeñas o nulas.

Como ejemplo, en un ensayo de 12 semanas de Pedersen et al. (2022) (3) se comparó una rutina full body con dos sesiones semanales con una rutina torso-pierna de cuatro sesiones por semana, con los mismos ejercicios y el mismo volumen de entrenamiento. El resultado dejó unas mejoras en fuerza, potencia y masa muscular prácticamente idénticas entre ambos grupos.

La evidencia científica respalda que, igualando el volumen semanal, los resultados en fuerza y masa muscular son similares entre una rutina full body y una dividida.

Personas que se fatigan rápido en un músculo

Sientes que uno de tus grupos musculares se fatiga con facilidad durante tu entrenamiento, pero todavía tienes energía para seguir entrenando. Si es este tu caso, la full body puede ser la solución.

Cuando uno de tus músculos deja de responder tras 5 o 6 series, tiene mucho más sentido hacer pocas series de calidad distribuidas en varias sesiones full body que seguir acumulando fatiga en una zona que ya no puede más.

Personas que quieren mejorar técnica y rendimiento en ejercicios básicos

Aquellos que buscan practicar los movimientos básicos varias veces a la semana sin realizar sesiones interminables en el gimnasio y sin perder rendimiento encuentran en la full body una herramienta muy valiosa.

La full body te permite incluir en cada sesión un ejercicio de empuje, uno de tracción, uno de sentadilla o dominante de rodilla y uno de bisagra de cadera, de forma que puedas mejorar el rendimiento y la técnica en todos esos movimientos clave, sin tener que realizar sesiones demasiado largas.

Una distribución semanal en la que se trabajan varios grupos musculares por sesión es mucho más práctica y útil que un simple arreglo rápido para quienes disponen de poco tiempo para entrenar. Entrenar de esta forma garantiza una cantidad de trabajo para cada músculo efectiva, adaptándonos a las recomendaciones más comunes, en las que se establece un rango entre las 10 y 20 series por músculo a la semana como algo óptimo para ganar masa muscular (Baz-Valle et al., 2022). (4)

Las frases populares como la de «cuanto más, mejor» son tópicos que carecen de una base sólida. Adaptar el entrenamiento a tu contexto y ajustar el volumen a tus necesidades no te hará crecer menos, te hará diferenciarte.

Cuántas series hacer en una rutina full body: volumen realista y planificación inteligente

La full body es una muy buena estructura para mejorar tu rendimiento, pero para que sea efectiva no puedes guiarte por las leyes básicas de distribución de ejercicios y número de series: debes dejar de aplicar todo al pie de la letra.

Imagina un contexto en el que quieres imitar literalmente aquello del mínimo de 12 series por grupo muscular, todo ello dentro de una rutina full body que no supone más de 3 días de entrenamiento semanales.

A grandes rasgos, podemos considerar que existen unos 11 grupos musculares principales: espalda, deltoides, pectoral, bíceps, tríceps, glúteo, abdomen, cuádriceps, abductores, isquios y gemelos.

Si dedicamos 12 series efectivas para cada uno de estos 11 grupos, significaría estar realizando unas 132 series semanales. Al dividir este volumen entre 3 sesiones de full body, nos quedan 44 series por sesión.

Nos queda una cantidad de trabajo para cada entrenamiento completamente inviable, teniendo en cuenta el tiempo real del que dispone una persona y la duración de un buen calentamiento o del descanso entre series. Con lo cual, no tiene sentido incluir dentro de una planificación full body un rango de entre 12 y 20 series por cada grupo muscular: vas a reventar tu tiempo, tu recuperación y lo dejarás en menos de dos meses.

Una estructura realista e inteligente es mucho más compleja que hacer series de forma aleatoria e inconsciente. Para programar una rutina de entrenamiento que sí dé resultados, debes hacerte una serie de preguntas que te sirvan como base:

• ¿Cuántos días tengo para entrenar?
• ¿Cuánto tiempo puedo/quiero invertir?
• ¿Qué músculos o zonas me importan más?

Con esas respuestas, tu siguiente paso es asegurar de forma obligada un buen mínimo de estímulo efectivo en tus músculos prioritarios y, con el tiempo que queda, repartir volumen de trabajo de manera inteligente entre el resto.

Y aquí es donde entran en escena dos grandes herramientas que te servirán para aumentar la densidad del entrenamiento, la cantidad de estímulo por minuto y aprovechar mejor cada serie/ejercicio que haces.

Se conocen varios métodos que pueden ser igual de efectivos que el entrenamiento con series convencionales, con la ventaja de ser más eficientes en el tiempo, principalmente cuando el volumen total es bajo o moderado:

• Drop Sets: series en las que, tras llegar al fallo muscular o cerca, reduces la carga inmediatamente un 15-30% y continúas sin descanso.
• Rest-Pause: series en las que, tras llegar al fallo muscular o cerca, descansas entre 10-30 segundos y realizas otra serie con el mismo peso.
• Superseries: ejecutas dos ejercicios seguidos sin descanso, alternando las series de estos.

Estas técnicas reducen notoriamente la duración del entrenamiento y no limitan en absoluto los resultados, siempre que el volumen de trabajo efectivo sea el mismo que el de un entrenamiento común (Iversen et al., 2021). (5)

Eso sí, pueden ser más demandantes a nivel perceptivo y metabólico, así que también tendrás que vigilar la recuperación.

Los ejercicios que involucran a varios grupos musculares son un básico dentro de una rutina en la que el número de series semanales es algo más limitado, como es la full body.

Son ejercicios capaces de dar un estímulo efectivo a varios músculos, incluyendo a aquellos que no actúan en el ejercicio de forma prioritaria. Así lo evidencia el estudio de Gentil et al. (2015) (6), que demostró que entrenar los flexores del codo únicamente con ejercicios multiarticulares (jalón) genera adaptaciones en tamaño y fuerza similares a entrenarlos únicamente con monoarticulares (curl de bíceps), especialmente en personas no muy avanzadas.

Podemos encontrar diferentes ejercicios capaces de estimular varios músculos a la vez:

• Press de banca: no solo estimula el pectoral, sino también el tríceps y el deltoides anterior.
• Remos o jalones: estimulan la espalda e incluyen además bastante trabajo en los flexores del codo.
• Sentadilla o peso muerto rumano: no solo cargan los cuádriceps/isquios, sino también glúteos, aductores, erectores espinales y abdomen.

Para saber lo efectivos que pueden llegar a ser estos multiarticulares, partimos de un punto clave que casi todos ignoran: un músculo no necesita ser el factor limitante de la serie para llevarse un estímulo útil para crecer.

Un músculo puede no ser el primero en fallar dentro de todos los involucrados en una serie y aún así recibir suficiente tensión mecánica como para crecer. Esto no quiere decir que los ejercicios aislados no sean efectivos, sino que si tu tiempo o circunstancias te limitan, unos multiarticulares bien elegidos te permiten cubrir varios grupos musculares a la vez y reservar el aislamiento para zonas que hemos establecido como prioritarias o que se encuentran rezagadas.

Tanto las técnicas de alta intensidad como los ejercicios multiarticulares son muy valiosos para optimizar tu tiempo y asegurar un estímulo efectivo. Diseñar una estructura de entrenamiento full body no se basa en hacer sesiones interminables, sino en seleccionar y dividir ejercicios desde la inteligencia y la eficiencia.

Ejemplo de rutina full body 3 días por semana

En base a la metodología de ENFAF, partiendo de la idea de trabajar tren superior e inferior en todas las sesiones, incluir siempre un ejercicio multiarticular dominante y usar técnicas de alta intensidad para aumentar la densidad del trabajo, una estructura full body lógica y eficiente sería la siguiente.

(Partimos desde una persona con disponibilidad para entrenar 3 días a la semana, con un tiempo razonable y que está medianamente compensada entre grupos musculares).

Día A

• Press de banca inclinado con mancuernas
• Press en prensa de piernas 45º
• Remo en máquina (con Rest-Pause final)
• Superserie: curl femoral sentado + Leg Extension (con Drop Set final)
• Superserie: elevaciones laterales + press francés + curl en banco 45º, todo con mancuernas
• Elevaciones de talones

El foco principal es un empuje de torso dominante (press inclinado con mancuernas), un dominante de rodilla potente (prensa 45º) y un tirón horizontal (remo en máquina). Las superseries permiten ahorrar tiempo y subir el volumen tanto en piernas como en brazos.

Día B

• Sentadilla en multipower
• Superserie: press en máquina + jalón al pecho neutro
• Superserie: curl femoral tumbado + sentadilla Sissy
• Superserie: curl predicador con barra Z + kazz press en multipower (con Rest-Pause final)
• Elevaciones laterales en polea (con Drop Set final)
• Flexiones de tronco (abdomen) en polea/máquina

El foco se encuentra en el dominante de rodilla, seguido de un bloque de empuje y tirón para el torso, con algo más de atención a brazos y core.

Día C

• Peso muerto rumano
• Press militar en multipower (con Rest-Pause final)
• Sentadilla búlgara con mancuerna
• Superserie: pec-deck + remo T en máquina
• Elevaciones laterales en máquina
• Superserie: curl martillo con mancuernas + extensiones de codo en polea

El tercer día deja el turno a un dominante de cadera potente, un empuje vertical de torso y un trabajo extra de unilateral y de brazos.

Este modelo full body garantiza un trabajo adecuado para cada grupo muscular y permite progresar en el tiempo a un sujeto promedio. No obstante, conviene tener en cuenta que cada contexto es diferente y por ello el entrenamiento debe adaptarse a ti, no tú al entrenamiento: no tienes que imitar plantillas de forma rígida.

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Referencias bibliográficas

1. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JA. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340. doi:10.1519/JSC.0000000000004774
2. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
3. Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14(1):87. doi:10.1186/s13102-022-00481-7
4. Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernandez C. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Sports Med. 2022;52(6):1191-1210. doi:10.1007/s40279-021-01567-x
5. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Med. 2021;51(10):2079-2095. doi:10.1007/s40279-021-01490-1
6. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(2):e24057. doi:10.5812/asjsm.24057