Las redes sociales, los amigos del gimnasio y los últimos reels de Instagram llevan años alimentando un sinfín de mitos del fitness, tópicos y creencias que no hacen más que contradecirse entre sí, pero que comparten dos elementos comunes: no tienen base científica y no dan resultados.
Es muy frustrante. Estás harto de hacer abdominales para perder barriga, entrenas en ayunas para oxidar más grasa y realizas mil repeticiones de cada ejercicio para definir… No te preocupes, no es falta de voluntad, sino de información.
Si lo que quieres es salir de ese bucle de ensayos y probaturas, este artículo se apoya en la ciencia y los estudios más actualizados para mostrarte cinco mitos del fitness tan extendidos como erróneos que están lastrando tu proceso.
| Mito | Lo que dice la evidencia |
|---|---|
| El cardio en ayunas quema más grasa | Oxida más grasa durante la sesión, pero no produce más pérdida de grasa si el balance energético es el mismo |
| Puedes quemar grasa de una zona concreta | Entrenar un músculo no reduce de forma preferente la grasa que lo cubre |
| Muchas repeticiones para definir, pocas para volumen | La hipertrofia se consigue con cargas altas y bajas; la definición depende del déficit calórico |
| La creatina daña los riñones | En personas sanas y a las dosis habituales no se ha demostrado daño renal |
| Las mujeres deben entrenar igual que los hombres | Los principios son los mismos, pero conviene individualizar según fisiología, ciclo y contexto |
Mito 1: El cardio en ayunas quema más grasa
Vas al gimnasio sin comer nada para que tu cuerpo use la grasa como energía y puedas quemar más, ¿verdad? Siento decirte que el organismo es mucho más inteligente de lo que piensas y no se deja engañar tan fácil.
Un metaanálisis de 2018 realizado por Aird et al. (1), que reunió 46 estudios, confirmó que el ejercicio en ayunas eleva la movilización de grasa (más ácidos grasos libres en sangre) en comparación con entrenar tras haber comido. Pero ese metaanálisis analizó respuestas agudas, no la pérdida de grasa a largo plazo: oxidar más grasa durante una sesión no equivale a perder más grasa corporal.
Lo que importa es el balance del día y de las semanas. Si en ayunas utilizas más grasa durante la sesión, el resto del día el organismo tira más de otros sustratos, y al final el resultado neto depende de cuánta energía ingieres y gastas.
Esto quedó confirmado en un ensayo controlado aleatorizado (2) en el que ambos grupos —los que entrenaban en ayunas y los que comían antes— siguieron una dieta hipocalórica y perdieron la misma cantidad de peso y grasa corporal.
Así que, por mucho que pueda dolerte, el cardio en ayunas no hace magia. Lo único que determina si pierdes grasa o no es el balance energético total: consumir menos calorías de las que gastas al final del día.
Puedes entrenar en ayunas si te gusta o si crees que te beneficia, pero no lo hagas pensando que te hará perder más grasa. No funciona.
Si quieres profundizar, tienes nuestra guía sobre cuándo tiene sentido el cardio en ayunas y cómo plantear un déficit calórico para perder grasa.
Mito 2: Puedes quemar grasa en zonas concretas del cuerpo
Los vídeos de YouTube con ejercicios para quemar grasa de una zona concreta del cuerpo son muy atractivos… pero también muy populistas. La realidad es muy distinta, y el tópico de que entrenando un músculo quemarás la grasa que lo rodea se desvanece cuando aparece la ciencia.
Un estudio de Ramírez-Campillo et al. (2013) (3) puso a 11 personas a entrenar durante 12 semanas una sola pierna (la no dominante) en prensa, con series de 960 a 1.200 repeticiones al 10-30 % de su máximo. Resultado: la grasa de la pierna entrenada no bajó de forma significativa; la que sí disminuyó fue la de los brazos y el tronco, zonas que ni siquiera habían entrenado.
Y para más evidencia, una revisión sistemática con metaanálisis de Ramírez-Campillo et al. (4), con 13 estudios y 1.158 participantes de 14 a 71 años, concluyó que entrenar un músculo no reduce la grasa localizada de esa zona, independientemente de la edad, el sexo o el tipo de programa.
Eso sí, aunque centrarte en entrenar una parte del cuerpo no te hará dejarla libre de grasa, el entrenamiento de fuerza es clave. En 2025, la revisión de Havers et al. (5) analizó 122 estudios en humanos y animales y concluyó que la hipertrofia muscular global puede inducir pérdida de grasa y mejorar el metabolismo. Esto refuerza que el entrenamiento de fuerza no sirve solo para ganar músculo, sino que es una potente herramienta para transformar tu cuerpo y conseguir una buena recomposición corporal.
La pérdida de grasa ocurre de forma global. Entrenar una zona no hace que esa zona adelgace más rápido.
Si tu objetivo es la barriga, te interesa más nuestra guía para perder grasa abdominal y la de mitos sobre la pérdida de grasa.
Mito 3: Muchas repeticiones y poco peso es para definir; pocas repeticiones y mucho peso, para ganar volumen
Una leyenda más que está muy extendida en el mundo del fitness. Creer que existe un rango de repeticiones idóneo para definir y otro para volumen. La evidencia científica vuelve a desmontar algo que es posible que lleves muchos años siguiendo.
No te vas a definir por hacer más repeticiones y no vas a crecer por hacer pocas con más peso. La definición se da reduciendo el porcentaje de grasa corporal, cosa que solamente se puede conseguir por medio del déficit calórico: gastar más energía (calorías) de la que ingieres.
Y como prueba de todo ello, el artículo de Alves et al. (2020) (6) señala que infinidad de culturistas mantienen cargas altas en sus entrenamientos, incluso en déficit calórico, a fin de preservar mejor su masa muscular.
Del lado de la hipertrofia ocurre lo mismo: un metaanálisis de Schoenfeld et al. (7) encontró que las ganancias de masa muscular fueron similares entrenando con cargas bajas o altas, siempre que las series se lleven cerca del fallo; las cargas altas solo mostraron ventaja en la fuerza máxima. El rango de repeticiones es una herramienta, no un interruptor entre “definir” y “ganar volumen”. Lo explicamos en detalle en qué rango de repeticiones usar para ganar masa muscular.
Todo es mucho más fácil que buscar fórmulas mágicas. Si lo que quieres es definir, olvida el número de repeticiones y piensa en realizar un buen entrenamiento de fuerza global, en tu alimentación y tu descanso.
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Mito 4: La creatina daña los riñones
Daña los riñones, retiene líquidos y solo es para culturistas. Son algunos de los comentarios más comunes sobre la creatina, un suplemento muy demonizado, erróneamente.
Déjanos explicarte de dónde procede el miedo. En 1998 se publicó un caso clínico en The Lancet en el que un paciente que tomaba creatina mostró un empeoramiento de su función renal. Lo que suele omitirse al contar la historia es que ese paciente ya tenía una enfermedad renal previa (glomeruloesclerosis focal y segmentaria con síndrome nefrótico recurrente) y llevaba años tomando ciclosporina, un fármaco nefrotóxico (9). Con esos factores de confusión, no se puede atribuir el problema a la creatina.
El mito se extendió durante décadas hasta que estudios posteriores, como la revisión de Antonio et al. (2021) (8), demostraron que el aumento de creatinina en sangre no implica daño renal alguno, reflejando simplemente un aumento de la creatina disponible o de la masa muscular.
Son ya más de 20 años en los que la investigación no ha encontrado que la creatina empeore la función renal en personas sanas a las dosis habituales. Una revisión narrativa de 2023 que repasó tanto los casos clínicos como los ensayos controlados concluyó que la evidencia no respalda la idea de que la suplementación cause daño renal en población sana (9). Si tienes una enfermedad renal previa, la decisión debe tomarse con tu médico.
Así que no, la creatina no daña los riñones ni trae consigo ninguno de los males de los que tanto se habla. Y ya no es solamente los males que se piensa de forma equivocada que puede provocar, sino todos los beneficios que trae consigo. Entre tantos estudios, el de Wax et al. (2021) (10) sostiene infinidad de ventajas del consumo de creatina: mayor rendimiento en ejercicios de alta intensidad, aumento de masa muscular y fuerza, mejor recuperación post-ejercicio y prevención de lesiones, y beneficios en rehabilitación y salud neurológica.
¿Cuánta tomar y cómo? Lo resumimos en cuánta creatina tomar al día.
Mito 5: Las mujeres deben entrenar igual que los hombres
Ha sido demasiado el tiempo en el que todos los entrenamientos, planes nutricionales y protocolos han sido diseñados exclusivamente para hombres. Tanto tiempo que llegamos a asumir que la mujer debe imitar los mismos patrones: una mentira más.
El cuerpo de una mujer no es ‘una versión pequeña’ del de un hombre. Tiene su propia fisionomía y respuestas hormonales y por ello se beneficia de una planificación adaptada a su organismo.
La mujer tiene un ciclo hormonal con fluctuaciones de estrógeno y progesterona que pueden influir en cómo se siente, cómo se recupera y cómo responde al entrenamiento dependiendo de la fase en la que se encuentra. No obstante, es importante matizar: la evidencia disponible, como la revisión de D’Souza et al. (2023) (11), señala que estas diferencias son relativamente sutiles y difíciles de atribuir a hormonas específicas, y que no todas las mujeres las experimentan de la misma manera.
Podemos verlo en el gráfico del artículo publicado en 2023 por D’Souza et al.: en la fase folicular, los niveles de estrógeno ascienden y muchas mujeres reportan más energía y capacidad de recuperación; en la fase lútea, sube la progesterona y puede aparecer más fatiga o retención de líquidos.
Este no es un ciclo lineal que afecta de igual forma a todas. Por eso, no tiene sentido imponer una adaptación rígida al ciclo menstrual como si fuera universal. Lo que sí tiene sentido es conocerlo, para poder ajustar la intensidad cuando se necesite, respetar los días de más descanso y aprovechar al máximo los que el cuerpo responde mejor.
En los últimos años, revisiones como la de Sandra Hunter y Jonathon Senefeld (2024) (12) han sintetizado las características fisiológicas propias de la mujer. A partir de la pubertad, la testosterona circulante de los hombres supera en más de 15 veces la de las mujeres (13), lo que se traduce en más masa muscular y más capacidad para esfuerzos de alta intensidad. Las mujeres, en cambio, suelen tener una proporción más alta de fibras tipo I, lo que las hace más resistentes a la fatiga, y tienden a usar más grasa como fuente de energía durante el ejercicio moderado.
No se trata de imitar lo que hacen los demás ni de seguir reglas absolutas, sino de saber adaptar la información que tenemos a tu caso concreto. No eres tú quien tiene que adaptarse al entrenamiento, es el entrenamiento el que debe adaptarse a ti, a tu cuerpo, a tus tiempos y a tu vida.
Eso no significa que la mujer necesite ejercicios “distintos”: los principios de la sobrecarga progresiva, el volumen y la intensidad son los mismos. Lo que cambia es cómo se individualizan. Lo desarrollamos en ¿deben entrenar igual mujeres y hombres? y en nuestra guía de entrenamiento de fuerza en mujeres.
Preguntas frecuentes sobre los mitos del fitness
¿Sirve de algo hacer cardio en ayunas?
Puede ser útil si te sienta bien o te organiza el día, pero no hace perder más grasa que el cardio después de comer cuando la dieta es la misma. La pérdida de grasa depende del balance energético total.
¿Se puede quemar grasa solo del abdomen?
No. Los abdominales fortalecen la pared abdominal, pero la grasa se pierde de forma global con déficit calórico, entrenamiento de fuerza y actividad física.
¿Hay que hacer muchas repeticiones para definir?
No. Definir es reducir grasa manteniendo el músculo; para eso conviene seguir entrenando con cargas exigentes y ajustar la dieta. El número de repeticiones no decide si “defines” o “ganas volumen”.
¿Es segura la creatina para los riñones?
En personas sanas y a las dosis habituales (3-5 g al día), la evidencia no muestra daño renal. Puede elevar la creatinina en analíticas sin que eso indique daño. Si tienes enfermedad renal, consulta con tu médico.
¿Las mujeres deben entrenar diferente a los hombres?
Los principios del entrenamiento son los mismos, pero conviene individualizar volumen, intensidad y recuperación teniendo en cuenta la fisiología, el ciclo menstrual y el contexto de cada mujer.
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
Referencias bibliográficas
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi:10.1111/sms.13054
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224. doi:10.1519/JSC.0b013e31827e8681
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Clemente FM, Afonso J, Pérez-Castilla A, Gentil P. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Hum Mov. 2022;23(3):1-14. doi:10.5114/hm.2022.110373
- Havers T, Held S, Schönfelder M, Geisler S, Wackerhage H. Effects of skeletal muscle hypertrophy on fat mass and glucose homeostasis in humans and animals: a narrative review with systematic literature search. Sports Med. 2025;55(8):1867-1885. doi:10.1007/s40279-025-02263-w
- Alves RC, Prestes J, Enes A, de Moraes WMA, Trindade TB, de Salles BF, et al. Training programs designed for muscle hypertrophy in bodybuilders: a narrative review. Sports (Basel). 2020;8(11):149. doi:10.3390/sports8110149
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Longobardi I, Gualano B, Seguro AC, Roschel H. Is it time for a requiem for creatine supplementation-induced kidney failure? A narrative review. Nutrients. 2023;15(6):1466. doi:10.3390/nu15061466
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. doi:10.3390/nu13061915
- D’Souza AC, Wageh M, Williams JS, Colenso-Semple LM, McCarthy DG, McKay AKA, et al. Menstrual cycle hormones and oral contraceptives: a multimethod systems physiology-based review of their impact on key aspects of female physiology. J Appl Physiol. 2023;135(6):1284-1299. doi:10.1152/japplphysiol.00346.2023
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