El fartlek, cuyo significado en sueco es «juego de velocidad», es una forma de entrenamiento que mezcla tramos rápidos con fases de recuperación activa sin pausas: corres de forma continua y vas cambiando el ritmo.
Surgió en los años 30 gracias al entrenador Gösta Holmér, quien buscaba una alternativa al entrenamiento tradicional para mejorar tanto la velocidad como la resistencia de los atletas suecos.
Hoy, el fartlek es un imprescindible en la planificación de corredores de todos los niveles. En esta guía tienes qué es exactamente, en qué se diferencia de las series, cómo controlar la intensidad y ejemplos de sesiones para principiantes, para 10 km y para corredores avanzados.
En pocas palabras: el fartlek es una carrera continua en la que alternas tramos rápidos y tramos suaves sin pararte. Los cambios pueden ser libres (por sensaciones o según el terreno) o estructurados (por ejemplo, 1 minuto rápido y 2 suaves). Sirve para mejorar la resistencia y la capacidad de cambiar de ritmo, y basta con 1-2 sesiones por semana.
Qué es el fartlek y cómo funciona
La idea es sencilla: durante una carrera continua introduces cambios de ritmo, más largos o más cortos, más intensos o más suaves, y entre ellos no te detienes, sino que sigues trotando. Esa es la principal diferencia con las series o el entrenamiento interválico clásico, en el que los tramos rápidos están medidos al metro o al segundo y la recuperación suele ser estática o muy pautada.
Se suelen distinguir dos formas de hacerlo:
- Fartlek libre o «sueco»: el corredor decide los cambios sobre la marcha, según las sensaciones y el terreno (una cuesta, una recta, la siguiente farola). Es la versión original y la más lúdica.
- Fartlek estructurado: los tramos se pautan de antemano por tiempo o distancia (por ejemplo, 6 × 3 minutos rápidos con 2 minutos de trote). Es más fácil de controlar y de repetir para ver si progresas.
¿Por qué hacer fartlek?
El fartlek no es solo un cambio de ritmo. Es un método que te obliga a salir de tu zona de confort mientras juegas con la intensidad.
Al combinar tramos rápidos con otros suaves, la sesión exige al organismo distintos niveles de esfuerzo: el corazón y los pulmones deben adaptarse a distintos niveles de exigencia, mejorando su capacidad para mantener el flujo de oxígeno en fases de alta intensidad y recuperarse rápidamente en fases más suaves. Es, en la práctica, una forma flexible de entrenamiento interválico, y los programas interválicos de alta intensidad mejoran el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) tanto o más que el entrenamiento continuo en adultos sanos (1).
Además, el trabajo a ritmos rápidos ayuda a mejorar la velocidad y la resistencia a la fatiga. Al alternar ritmos, los músculos se ven obligados a responder a estímulos cambiantes, lo que mejora tanto la capacidad de aceleración como la eficiencia en la recuperación.
Por otro lado, la estructura del fartlek rompe con la monotonía del entrenamiento tradicional, ya que no hay tiempos ni distancias fijas. Esto lo convierte en un entrenamiento mentalmente más estimulante para corredores que buscan variedad en sus sesiones.
Otro aspecto fundamental del fartlek es que permite trabajar el control del ritmo y la percepción del esfuerzo. Al no estar sujeto a tiempos o distancias preestablecidas, el corredor debe aprender a gestionar sus energías de forma intuitiva, afinando su capacidad para regular el esfuerzo en función del terreno, la fatiga y los objetivos específicos del entrenamiento.
Fartlek, series y rodaje continuo: diferencias
| Rodaje continuo | Fartlek | Series (intervalos) | |
|---|---|---|---|
| Ritmo | Constante | Variable, sin parar | Tramos rápidos medidos |
| Recuperación | No hay | Trote activo | Estática o trote pautado |
| Control | Bajo | Medio (libre) o alto (estructurado) | Muy alto |
| Dónde hacerlo | Cualquier sitio | Cualquier sitio, mejor con terreno variado | Pista, circuito medido o cinta |
| Para qué sirve sobre todo | Base aeróbica | Cambios de ritmo, resistencia y variedad | Trabajo específico a ritmo de competición |
No son excluyentes: en una semana típica, el fartlek ocupa el hueco de una sesión de calidad junto a rodajes suaves y, si preparas una carrera, algunas series. Si quieres profundizar en la parte aeróbica, tienes nuestras guías sobre correr en zona 2 y sobre el entrenamiento de resistencia.
Cómo controlar la intensidad en el fartlek
Como los tramos no siempre están medidos, la forma más práctica de regular el esfuerzo es la percepción subjetiva del esfuerzo en una escala de 0 a 10 (2):
| Tramo | Esfuerzo percibido (0-10) | Cómo se siente |
|---|---|---|
| Trote de recuperación | 2-4 | Puedes hablar con frases completas |
| Ritmo moderado o de 10 km | 6-7 | Solo puedes decir frases cortas |
| Tramo rápido | 7-9 | Apenas puedes decir palabras sueltas |
| Cambio muy corto (15-30 s) | 8-9 | Rápido pero controlado, sin esprintar a tope |
Si entrenas con pulsómetro, también puedes guiarte por tus zonas: calcúlalas con nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardiaca y repasa qué son las zonas de entrenamiento. Ten en cuenta que en tramos cortos el pulso tarda en subir, así que en cambios de menos de un minuto la sensación es más fiable que la frecuencia cardiaca.
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Ejemplos de fartlek para todos los niveles
El fartlek es un método de entrenamiento muy versátil que puede adaptarse tanto a corredores principiantes como a aquellos que buscan mejorar su rendimiento en distancias más largas, como los 10K.
La clave está en ajustar los intervalos de intensidad y las fases de recuperación según el nivel de cada corredor.
Fartlek para principiantes
Si nunca has hecho un entrenamiento de fartlek, lo mejor es empezar con sesiones cortas que no generen una fatiga excesiva.
Un ejemplo sencillo consiste en alternar un minuto de carrera a ritmo moderado con dos minutos de trote suave o caminata activa. Este formato permite que el cuerpo se acostumbre a los cambios de ritmo sin generar una fatiga excesiva.
Lo ideal es mantener esta secuencia durante unos 20 o 25 minutos, incluyendo un calentamiento previo de cinco minutos de trote suave y un enfriamiento similar al finalizar.
A medida que adquieras experiencia, puedes aumentar gradualmente el tiempo de los intervalos rápidos o reducir el tiempo de recuperación.
Fartlek para corredores de 10 km
Si tu objetivo es mejorar tu tiempo en una carrera de 10 kilómetros, el fartlek puede ayudarte a trabajar tanto la velocidad como la resistencia.
Una estructura efectiva es combinar tres minutos de carrera a ritmo de competición con dos minutos de trote suave.
Esta relación entre esfuerzo y recuperación permite simular los cambios de ritmo propios de una carrera, donde a menudo necesitas apretar el paso para adelantar o mantener el ritmo en una subida.
Es recomendable realizar este tipo de entrenamiento durante 40 o 50 minutos, incluyendo al menos 10 minutos de calentamiento previo.
A lo largo de la sesión, puedes repetir la secuencia unas seis a ocho veces. Finaliza con un trote ligero que permita bajar pulsaciones de manera progresiva. Para saber a qué ritmo corresponde tu objetivo, usa la calculadora de ritmo de carrera.
Fartlek piramidal
Los tramos rápidos se alargan y después se acortan, con la misma duración de trote suave que el tramo anterior: 1-2-3-4-3-2-1 minutos rápidos, con 1-2-3-4-3-2-1 minutos de trote. Son 16 minutos de trabajo rápido y obliga a gestionar el ritmo: si sales demasiado fuerte en los tramos cortos, llegarás sin fuerzas al de 4 minutos.
Fartlek avanzado: el Mona Fartlek
El Mona Fartlek es uno de los formatos más populares entre corredores experimentados y se atribuye al entrenador australiano Chris Wardlaw, que lo diseñó para el atleta Steve Moneghetti.
Su estructura está enfocada en mejorar tanto la velocidad como la capacidad de recuperación en esfuerzos cortos e intensos.
El entrenamiento comienza con un calentamiento de 10 minutos de trote suave. Luego, se realizan dos intervalos rápidos de 90 segundos seguidos de 90 segundos de trote. A continuación, se ejecutan cuatro intervalos de un minuto a alta intensidad con un minuto de recuperación entre cada uno.
Posteriormente, se completan cuatro series de 30 segundos rápidos y 30 segundos suaves, seguidas de otras cuatro de 15 segundos a máxima velocidad con 15 segundos de recuperación. La sesión termina con un enfriamiento de 10 minutos.
En total son 20 minutos continuos de cambios de ritmo. La clave es que los tramos de recuperación no son paradas, sino trote a buen ritmo: eso es lo que lo hace tan exigente.
Este tipo de fartlek es altamente demandante y está diseñado para corredores con experiencia que buscan maximizar su rendimiento competitivo.
El objetivo es mantener la intensidad alta en los periodos rápidos mientras el cuerpo aprende a recuperarse rápidamente en los intervalos suaves.
Fartlek en cuestas o por terreno
En la versión más fiel al fartlek sueco, el terreno marca los cambios: aprietas en cada subida y en algunas rectas, y recuperas trotando en las bajadas y los llanos. Es una buena forma de trabajar la fuerza específica de las piernas sin hacer series de cuestas formales.
Fartlek en cinta de correr
En cinta se pierde parte del carácter lúdico, pero es útil cuando hace mal tiempo o quieres controlar exactamente los tramos. Programa los cambios de velocidad o de inclinación y ten en cuenta que la cinta tarda unos segundos en acelerar, así que en tramos muy cortos conviene usar duraciones de al menos 1 minuto.
Resumen de sesiones
| Sesión | Estructura de la parte principal | Nivel |
|---|---|---|
| Iniciación | 1 min moderado + 2 min trote suave, 20-25 min | Principiante |
| Ritmo de 10 km | 6-8 × (3 min a ritmo de 10 km + 2 min trote) | Intermedio |
| Piramidal | 1-2-3-4-3-2-1 min rápidos con la misma recuperación | Intermedio |
| Mona Fartlek | 2×90 s, 4×60 s, 4×30 s y 4×15 s, con la misma recuperación al trote | Avanzado |
| Por terreno | Aprietas en las subidas y recuperas en las bajadas, 30-45 min | Todos |
Cómo implementar el fartlek en tu entrenamiento de running
Para incorporar el fartlek en tu rutina de entrenamiento, es importante tener claro cuál es tu objetivo: ¿mejorar la velocidad? ¿trabajar la resistencia? ¿prepararte para una carrera?
A partir de ahí, puedes estructurar las sesiones de fartlek de forma estratégica.
En primer lugar, define la frecuencia. En general, se recomienda hacer una o dos sesiones de fartlek a la semana, combinándolas con otros entrenamientos como rodajes largos, series o trabajo de fuerza.
Si eres principiante, una sesión semanal será suficiente para adaptarte sin riesgo de sobrecarga.
Elige un terreno variado. La ventaja del fartlek es que puede realizarse en cualquier lugar: parques, caminos, pistas de atletismo o incluso en cinta de correr.
Sin embargo, elige un entorno que te permita concentrarte en los cambios de ritmo sin distracciones. En parques o zonas urbanas, puedes usar elementos del entorno como farolas, bancos o árboles para marcar los intervalos.
Otro aspecto clave es la intensidad. Si estás comenzando, mantén los tramos rápidos en un esfuerzo moderado-alto (6-7 sobre 10). A medida que avances, puedes aumentar la intensidad y reducir los tiempos de recuperación para hacer el entrenamiento más exigente.
Además, escucha tu cuerpo. El fartlek, por su naturaleza no estructurada, puede llevarte a forzar más de la cuenta.
Si sientes que el ritmo rápido es insostenible o que la recuperación no es suficiente, ajusta la duración de los intervalos o disminuye la intensidad.
Por último, la variedad es esencial. Cambia la estructura cada pocas semanas, alternando entre intervalos cortos y rápidos y otros más largos y controlados, y sube la carga de forma progresiva.
Ejemplo de semana con fartlek
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso o movilidad |
| Martes | Fartlek (30-45 min en total) |
| Miércoles | Fuerza |
| Jueves | Rodaje suave |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Fuerza o rodaje suave corto |
| Domingo | Rodaje largo a ritmo cómodo |
Separa el fartlek de otras sesiones intensas al menos 48 horas y no lo hagas el día después del rodaje largo. Si además entrenas fuerza, tienes ideas para organizar ambas cosas en nuestra guía sobre cómo combinar fuerza y resistencia.
Fartlek en otros deportes
Aunque nació en la carrera a pie, la lógica del fartlek se aplica a cualquier deporte de resistencia: en ciclismo, con cambios de cadencia o de desarrollo en un recorrido continuo; en natación, alternando largos rápidos y suaves sin parar en la pared; y en deportes de equipo como el fútbol, como carrera continua con cambios de ritmo que imitan los esfuerzos intermitentes del partido.
Por su capacidad para trabajar la resistencia y los cambios de ritmo en una sola sesión, el fartlek encaja también en programas de entrenamiento híbrido, que combinan fuerza y resistencia. Si quieres aprender a programar este tipo de métodos de forma estratégica, tienes nuestro Máster en Entrenamiento Híbrido y Funcional.
- Conoce lo que saben los mejores atletas híbridos del mundo
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fartlek
¿Qué significa fartlek y de dónde viene?
La palabra fartlek proviene del sueco y significa «juego de velocidad». La desarrolló en los años 30 el entrenador Gösta Holmér como método para mejorar tanto la resistencia como la velocidad de los atletas.
¿Qué diferencia hay entre fartlek y series?
En el fartlek corres de forma continua y alternas ritmos sin pararte, a menudo por sensaciones o según el terreno. En las series los tramos rápidos están medidos y la recuperación está pautada, a veces parada. El fartlek es más flexible; las series, más precisas.
¿Qué beneficios tiene el fartlek?
El fartlek mejora la resistencia aeróbica, la velocidad, la capacidad de recuperación y la tolerancia a la fatiga. Además, rompe la monotonía del entrenamiento y ayuda a gestionar mejor el esfuerzo en carrera.
¿Quién puede hacer fartlek?
Es un método adaptable a todos los niveles. Desde principiantes que alternan minutos de trote y caminata rápida, hasta corredores avanzados que buscan simular los cambios de ritmo de una competición.
¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de fartlek?
Depende del nivel. Para principiantes, entre 20-25 minutos es suficiente. Para corredores intermedios o avanzados, puede extenderse hasta 40-60 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento.
¿Con qué frecuencia se recomienda incluir fartlek?
Lo habitual es realizar 1-2 sesiones semanales, combinadas con rodajes largos, entrenamiento de fuerza y sesiones de recuperación activa.
¿Se puede hacer fartlek en cinta de correr?
Sí, aunque pierde parte de su carácter lúdico. Basta con alternar minutos de carrera rápida y trote a diferentes velocidades o inclinaciones programadas en la máquina.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
- Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-381. doi:10.1249/00005768-198205000-00012
