El jalón al pecho es uno de los ejercicios más completos que se pueden hacer para la musculatura de la espalda. Este movimiento, el cual se realiza en una máquina de polea alta, permite desarrollar los dorsales como músculo objetivo principal, junto con los brazos y hombros en menor medida. 

Si alguna vez te has preguntado exactamente qué músculos estás trabajando con el jalón al pecho y cómo este ejercicio puede ayudarte a fortalecer y definir tu tren superior, estás en el lugar adecuado. Conocer qué grupos musculares se activan te permitirá ajustar tu técnica para maximizar las ganancias de masa muscular y evitar errores comunes.

En este artículo, veremos los músculos implicados en el jalón al pecho y cómo se benefician de este ejercicio para entender por qué debe ser una parte clave de tu programa de entrenamiento. 

¿Qué músculos se trabajan en el jalón al pecho?

El jalón al pecho es un ejercicio de tracción vertical que involucra varios grupos musculares. Cada uno desempeña un papel clave en la ejecución del movimiento. Los principales músculos implicados son: 

Dorsal ancho

Este es el músculo principal en el jalón al pecho. El dorsal ancho se extiende a lo largo de los lados de la espalda, dividiéndose en dos regiones principalmente: la región torácica, que se encarga principalmente de los movimientos del hombro, y la región lumbopélvica, la cual está involucrada en multitud de movimientos como son las rotaciones de la columna.

Este músculo es responsable de la amplitud y el movimiento de las extremidades superiores, principalmente del hombro. Trabajar este músculo ayuda a desarrollar la forma en «V», característica de una espalda bien entrenada.

Trapecio (medio e inferior)

Estos músculos estabilizan los omóplatos durante el movimiento, proporcionando una solidez a la cintura escapular, algo imprescindible para evitar algunas patologías como el síndrome cruzado superior.

Un trapecio fuerte no solo mejora la funcionalidad del jalón al pecho, sino que también contribuye a una postura más erguida y saludable, por lo que los dolores de espalda y cuello se reducen considerablemente, especialmente en aquellas personas que se tiran muchas horas delante de una pantalla de ordenador o tienen trabajos que requieren muchas horas sentados.

Romboides

Situados entre los omóplatos, forma parte junto con otros de la conocida cintura escapular, los romboides desempeñan un papel importante en la retracción, elevación y rotación de la escápula, también conocida como omóplato.

Su activación es clave para evitar lesiones y mejorar la eficiencia del movimiento, ya que junto con el resto de músculos como el dorsal ancho o el trapecio se encargan de la estabilidad del hombro. 

Bíceps braquial

Aunque el dorsal ancho lleva la mayor parte de la carga, los bíceps actúan como músculos secundarios.

Si queremos reducir las demandas sobre ellos, tenemos que intentar mantener una alineación del antebrazo con el cable de la polea, aunque en algunos casos esto no va a ser posible. 

Deltoides posteriores

Esta cabeza del hombro  se encarga de la extensión, movimiento que ocurre cuando llevamos la barra al pecho, y rotación externa del brazo. 

Core

Aunque no es el enfoque principal, el core desempeña un papel secundario importante al mantener la estabilidad y evitar balanceos y compensaciones durante el jalón.

Esto, sumado a una retroversión de la pelvis, va a conseguir que nuestra capacidad de aplicar fuerza se mucho mejor. 

Recuerda:

No solo es importante conocer los músculos implicados en el jalón al pecho.
También es necesario conocer los tipos de agarre y las técnicas para hacer el ejercicio de la mejor forma posible.

Cómo maximizar la activación de los músculos haciendo jalón al pecho

Para maximizar la activación de los músculos durante el jalón al pecho, es muy importante que tengas en cuenta cómo se ejecuta de forma correcta el ejercicio. En este artículo te lo explicamos detalladamente, pero aquí te dejamos lo más importante que debes saber. 

Lo primero que debes hacer es asegurarte de que la barra está bien enganchada a la máquina. Tienes que ajustar el rodillo a la medida adecuada para bloquear tus piernas. En lo que concierne al agarre, aunque hay varios, te recomendamos el agarre prono (palmas hacia adelante) y las manos ligeramente más abiertas que los hombros.

Puedes utilizar straps para mejorar tu rendimiento y que el agarre no suponga un problema. Recuerda mantener la espalda bien recta, sacar el pecho hacia adelante y retraer los omóplatos. No arquees demasiado la parte baja de la espalda. 

Cuando toque bajar la barra, hazlo de forma controlada hacia la parte superior de tu pecho mientras exhalas. Regresa la barra a la posición inicial de forma controlada, inhalando mientras lo haces, sin que los pesos choquen bruscamente. 

Saber los músculos que se trabajan en cada ejercicio es sumamente importante para poder sacar el máximo partido a los entrenos; y eso lo saben a la perfección nuestros alumnos. Si lo que quieres es profesionalizarte y vivir del deporte, da el paso y consigue tu certificado profesional con nuestro Curso de Entrenador Personal Online, con el que podrás ejercer de forma legal en menos de 12 meses.