(y lo que dice la ciencia de verdad)
Las redes sociales, los amigos del gimnasio y los últimos reels de Instagram llevan años alimentando un sinfín de tópicos y creencias que no hacen más que contradecirse entre sí, pero que comparten dos elementos comunes: no tienen base científica y no dan resultados.
Es muy frustrante. Estás harto de hacer abdominales para perder barriga, entrenas en ayunas para oxidar más grasa y realizas mil repeticiones de cada ejercicio para definir… No te preocupes, no es falta de voluntad, sino de información.
Si lo que quieres es salir de ese bucle de ensayos y probaturas, este artículo se apoya en la ciencia y los estudios más actualizados para mostrarte cinco mitos del fitness tan extendidos como erróneos que están lastrando tu proceso.
Mito 1: El cardio en ayunas quema más grasa
Vas al gimnasio sin comer nada para que tu cuerpo use la grasa como energía y puedas quemar más, ¿verdad? Siento decirte que el organismo es mucho más inteligente de lo que piensas y no se deja engañar tan fácil.
Un metaanálisis de 2018 realizado por Aird et al. (1) que comparó 46 estudios confirmó que el ejercicio en ayunas oxida más grasa durante el entrenamiento, en comparación con la actividad física tras haber comido. El punto clave está en que también demostró que ese efecto no se traduce en una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo.
El cuerpo compensa ese mayor uso de grasa durante el entrenamiento a través de dos mecanismos principales: utilizando más glucógeno el resto del día o aumentando el apetito —lo que lleva a consumir más calorías después—. El efecto neto sobre la grasa corporal al final del día resulta ser el mismo.
Esto quedó confirmado en un ensayo controlado aleatorizado (2) en el que ambos grupos —los que entrenaban en ayunas y los que comían antes— siguieron una dieta hipocalórica y perdieron la misma cantidad de peso y grasa corporal.
Así que, por mucho que pueda dolerte, el cardio en ayunas no hace magia. Lo único que determina si pierdes grasa o no es el balance energético total: consumir menos calorías de las que gastas al final del día.
Puedes entrenar en ayunas si te gusta o si crees que te beneficia, pero no lo hagas pensando que te hará perder más grasa. No funciona.
Mito 2: Puedes quemar grasa en zonas concretas del cuerpo
Los vídeos de YouTube con ejercicios para quemar grasa de una zona concreta del cuerpo son muy atractivos… pero también muy populistas. La realidad es muy distinta, y el tópico de que entrenando un músculo quemarás la grasa que lo rodea se desvanece cuando aparece la ciencia.
Un estudio de Ramírez-Campillo et al. (2013) (3) analizó a un grupo de 11 personas que estuvieron realizando durante 12 semanas únicamente el ejercicio de prensa de piernas, con un alto volumen y una baja intensidad. Como resultado, los sujetos estudiados redujeron la grasa corporal de forma general, sin tener ninguna pérdida de grasa significativa en las piernas. De hecho, redujeron el tejido graso en mayor medida en zonas como el tronco y los brazos, sin ni siquiera haberlos entrenado.
Y para más evidencia, una revisión sistemática con más de 1.100 participantes de Ramírez-Campillo et al. (2022) (4) confirmó que no existe argumento sólido que sostenga la posibilidad de quemar grasa localizada, independientemente de la edad, el sexo o el tipo de ejercicio realizado.
Eso sí, aunque centrarte en entrenar una parte del cuerpo no te hará dejarla libre de grasa, el entrenamiento de fuerza es clave. En 2025, la revisión de Havers et al. (5) analizó 122 estudios en humanos y animales y concluyó que la hipertrofia muscular global puede inducir pérdida de grasa y mejorar el metabolismo. Esto refuerza que el entrenamiento de fuerza no sirve nada más que para ganar músculo, sino que es una potente herramienta para transformar tu cuerpo y conseguir una buena recomposición corporal.
La pérdida de grasa ocurre de forma global. Entrenar una zona no hace que esa zona adelgace más rápido.
Mito 3: Muchas repeticiones y poco peso es para definir; pocas repeticiones y mucho peso, para ganar volumen
Una leyenda más que está muy extendida en el mundo del fitness. Creer que existe un rango de repeticiones idóneo para definir y otro para volumen. La evidencia científica vuelve a desmontar algo que es posible que lleves muchos años siguiendo.
No te vas a definir por hacer más repeticiones y no vas a crecer por hacer pocas con más peso. La definición se da reduciendo el porcentaje de grasa corporal, cosa que solamente se puede conseguir por medio del déficit calórico: gastar más energía (calorías) de la que ingieres.
Y como prueba de todo ello, el artículo de Alves et al. (2020) (6) señala que infinidad de culturistas mantienen cargas altas en sus entrenamientos, incluso en déficit calórico, a fin de preservar mejor su masa muscular.
Todo es mucho más fácil que buscar fórmulas mágicas. Si lo que quieres es definir, olvida el número de repeticiones y piensa en realizar un buen entrenamiento de fuerza global, en tu alimentación y tu descanso.
Mito 4: La creatina daña los riñones
Daña los riñones, retiene líquidos y solo es para culturistas. Son algunos de los comentarios más comunes sobre la creatina, un suplemento muy demonizado, erróneamente.
Déjanos explicarte de dónde proceden todos estos estereotipos. Todo comenzó en 1998, cuando se publicó un caso clínico en el que un paciente que padecía una enfermedad renal grave comenzó a tomar creatina y, en consecuencia, sus niveles de creatinina aumentaron. Los autores concluyeron que la creatina fue el detonante de sus problemas de riñón, pero no desvelaron que el paciente ya sufría una enfermedad renal y estaba tomando medicación nefrotóxica.
El mito se extendió durante décadas hasta que estudios posteriores, como el de Antonio et al. (2021) (7), demostraron que el aumento de creatinina en sangre no implica daño renal alguno, reflejando simplemente un aumento de la creatina disponible o de la masa muscular.
Son ya más de 20 años en los que la ciencia ha demostrado con diferentes estudios que la creatina no afecta en absoluto a la función renal en personas sanas. Como prueba de todo ello, una revisión de Persky y Rawson (8) analizó 22 estudios sobre el uso de creatina. En 12 de ellos, no hubo ningún aumento de la creatinina, mientras que en 8 sí que aumentó, pero dentro de los valores normales. Solamente en los dos restantes hubo un leve cambio, pero sin relevancia clínica alguna.
Así que no, la creatina no daña los riñones ni trae consigo ninguno de los males de los que tanto se habla. Y ya no es solamente los males que se piensa de forma equivocada que puede provocar, sino todos los beneficios que trae consigo. Entre tantos estudios, el de Wax et al. (2021) (9) sostiene infinidad de ventajas del consumo de creatina: mayor rendimiento en ejercicios de alta intensidad, aumento de masa muscular y fuerza, mejor recuperación post-ejercicio y prevención de lesiones, y beneficios en rehabilitación y salud neurológica.
Mito 5: Las mujeres deben entrenar igual que los hombres
Ha sido demasiado el tiempo en el que todos los entrenamientos, planes nutricionales y protocolos han sido diseñados exclusivamente para hombres. Tanto tiempo que llegamos a asumir que la mujer debe imitar los mismos patrones: una mentira más.
El cuerpo de una mujer no es ‘una versión pequeña’ del de un hombre. Tiene su propia fisionomía y respuestas hormonales y por ello se beneficia de una planificación adaptada a su organismo.
La mujer tiene un ciclo hormonal con fluctuaciones de estrógeno y progesterona que pueden influir en cómo se siente, cómo se recupera y cómo responde al entrenamiento dependiendo de la fase en la que se encuentra. No obstante, es importante matizar: la evidencia disponible, como la revisión de D’Souza et al. (2023) (10), señala que estas diferencias son relativamente sutiles y difíciles de atribuir a hormonas específicas, y que no todas las mujeres las experimentan de la misma manera.
Podemos verlo en el gráfico del artículo publicado en 2023 por D’Souza et al.: en la fase folicular, los niveles de estrógeno ascienden y muchas mujeres reportan más energía y capacidad de recuperación; en la fase lútea, sube la progesterona y puede aparecer más fatiga o retención de líquidos.
Este no es un ciclo lineal que afecta de igual forma a todas. Por eso, no tiene sentido imponer una adaptación rígida al ciclo menstrual como si fuera universal. Lo que sí tiene sentido es conocerlo, para poder ajustar la intensidad cuando se necesite, respetar los días de más descanso y aprovechar al máximo los que el cuerpo responde mejor.
En los últimos años, estudios como los de Sandra Hunter y Jonathon Senefeld (2024) (11) han evidenciado las características fisiológicas propias de la mujer. Los hombres tienen unos niveles medios de testosterona 15 veces más altos, lo que se traduce en mayor masa muscular y capacidad para esfuerzos de alta intensidad. Las mujeres, en cambio, suelen tener una proporción más alta de fibras tipo I, lo que las hace más resistentes a la fatiga, y tienden a usar más grasa como fuente de energía durante el ejercicio moderado.
No se trata de imitar lo que hacen los demás ni de seguir reglas absolutas, sino de saber adaptar la información que tenemos a tu caso concreto. No eres tú quien tiene que adaptarse al entrenamiento, es el entrenamiento el que debe adaptarse a ti, a tu cuerpo, a tus tiempos y a tu vida.
Transforma todo este conocimiento en tu salida profesional
Dejar de depender de lo que otros dicen significa estar lo más cerca posible de la ciencia. Pero entender todo esto sobre el papel es mucho más sencillo que saber aplicarlo tanto en ti como en otras personas a las que puedas acompañar. Es ahí donde puedes marcar la diferencia.
- Domina la hipertrofia y el culturismo natural con un máster 100% online
Para ello, hemos creado el Máster en Entrenamiento y Nutrición para Hipertrofia y Pérdida de Grasa, en el que aprenderás a interpretar, organizar y aplicar todo lo visto en este artículo y mucho más desde una perspectiva profesional. Con evidencia actualizada, con precisión y con los recursos necesarios para posicionarte en el sector.
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
Referencias bibliográficas
1. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493. doi: 10.1111/sms.13054.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7.
3. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681.
4. Ramírez-Campillo R, Andrade D, Clemente FM, Afonso J, Pérez-Castilla A, Gentil P. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. 2022;23(3):1-14. doi: 10.5114/hm.2022.112981.
5. Havers T, Held S, Schönfelder M, Geisler S, Wackerhage H. Effects of Skeletal Muscle Hypertrophy on Fat Mass and Glucose Homeostasis in Humans and Animals: A Narrative Review with Systematic Literature Search. Sports Med. 2025 Aug;55(8):1867-1885. doi: 10.1007/s40279-025-02263-w.
6. Alves RC, Prestes J, Enes A, de Moraes WMA, Trindade TB, de Salles BF, et al. Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review. Sports (Basel). 2020 Nov 18;8(11):149. doi: 10.3390/sports8110149.
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w.
8. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. 2007;46:275-289. doi: 10.1007/978-1-4020-6048-5_23.
9. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915.
10. D’Souza AC, Wageh M, Williams JS, Colenso-Semple LM, McCarthy DG, McKay AKA, et al. Menstrual cycle hormones and oral contraceptives: a multimethod systems physiology-based review of their impact on key aspects of female physiology. J Appl Physiol (1985). 2023 Dec 1;135(6):1284-1299. doi: 10.1152/japplphysiol.00346.2023.
11. Hunter SK, Senefeld JW. Sex differences in human performance. J Physiol. 2024 Sep;602(17):4129-4156. doi: 10.1113/JP284198.
