Si eres mujer, es probable que en algún momento te hayas sentido atrapada entre una influencer que jura que su colágeno cambia vidas y un médico que apenas te escucha antes de recetarte hierro. 

Mientras tanto, tu energía está por los suelos, tu digestión hace cosas raras, tus hormonas parecen dirigir una telenovela interna y tú… solo quieres saber qué necesitas para sentirte bien. Spoiler: no es otro suplemento detox.

La realidad es que el cuerpo femenino está en constante evolución: hay ciclos, embarazos, postpartos, menopausias y mil variaciones hormonales en el camino. 

Y lo peor es que la mayoría de la información sobre suplementos está hecha para hombres o para venderte una promesa envuelta en un marketing brillante. Este artículo no es eso.

Aquí te vamos a contar cuáles son los mejores suplementos para las mujeres (basado en evidencia, no en eslóganes). Desde la proteína hasta el magnesio.

Proteína: una aliada en cada etapa de la vida

Olvida la idea de que la proteína es solo para quienes quieren ponerse «fuertes». La proteína es tan esencial como el agua… y mucho más ignorada. Especialmente por las mujeres.

A lo largo de la vida —ciclo menstrual, embarazo, menopausia— el cuerpo necesita este macronutriente para funcionar como debe, y no para verse bien. 

¿Por qué es tan importante la proteína para las mujeres?

La proteína ayuda a:

• Construir y preservar masa muscular (clave para la movilidad y el metabolismo) (estudio). 
• Regular hormonas (estudio)
• Apoyar la salud ósea (estudio).
• Mejorar el sistema inmunológico. (estudio)

Durante ciertas etapas, como el embarazo y la menopausia, estas funciones se vuelven críticas. Y aquí viene el plot twist: la mayoría de las mujeres no consumen suficiente proteína.

Durante el embarazo: 

Un estudio reveló que los requerimientos reales de proteína son mucho mayores que las recomendaciones actuales: 

• 1.22 g/kg/día en el primer trimestre.
• 1.52 g/kg/día en el tercer trimestre.

Esto está muy por encima de los típicos 0.88 g/kg/día que aún se recomiendan en muchas guías. ¿El problema? Muchas embarazadas no llegan ni cerca. Resultado: riesgo de malnutrición proteica en una etapa crítica del desarrollo fetal y salud materna.

En la menopausia y posmenopausia:

La ingesta adecuada de proteínas es crucial para mantener la salud musculoesquelética en mujeres posmenopáusicas.

Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas, combinada con un ejercicio regular, puede ayudar a prevenir la sarcopenia y la osteoporosis, condiciones comunes en esta etapa de la vida aumentan el riesgo de caídas y fracturas. 

La Sociedad Europea para los Aspectos Clínicos y Económicos de la Osteoporosis y la Osteoartritis (ESCEO) recomienda una ingesta óptima de proteínas de 1.0-1.2 g/kg de peso corporal por día, junto con una adecuada ingesta de vitamina D y calcio.

(Estudio)

Distribución diaria de la proteína en mujeres

En mujeres con sobrepeso u obesidad en edad reproductiva, la distribución de la proteína a lo largo del día no tuvo un impacto claro en la composición corporal durante la pérdida de peso. 

Lo que realmente importa es la cantidad total diaria. (estudio) 

Dosis recomendada general

Ya hemos visto que lo que importa es, verdaderamente, la cantidad diaria de proteína. La dosis recomendada general es de 1,4-2,4 gramos por kilogramo. 

¿Cuál es la mejor fuente de proteína?

Una de las dudas más comunes que surge es qué tipo de proteína tomar. Estos son los mejores suplementos de proteína: 

Suero aislado/hidrolizado: recomendada si tienes intolerancia a la lactosa o digestión sensible.

Vegana (guisante, arroz, soja): se tolera bien y es eficaz. Algunos estudios muestran incluso mejoras en la composición corporal en mujeres jóvenes cuando se usan BCAAs y proteínas veganas.

Combinadas vegetales: para mejorar el perfil de aminoácidos.

Creatina: tu aliada para el cerebro, los músculos y el estado de ánimo

Cuando piensas en creatina, probablemente imaginas a alguien gritando «una repetición más» en el gimnasio mientras explota una vena en su frente.

Pero no, no es solo para eso. De hecho, la creatina podría ser uno de los suplementos más infravalorados en la salud femenina, a pesar de que las mujeres suelen beneficiarse incluso más que los hombres.
Y, además, puedes aprender a calcular la dosis con nuestra calculadora de creatina. 
Te recomiendo encarecidamente que te detengas en cada post sobre creatina que hemos creado para que tengas una visión completa acerca de este suplemento, no obstante, te dejamos los puntos más importantes en este post a modo de resumen. 

¿Qué hace la creatina exactamente?

La creatina actúa como un cargador portátil para tus células, especialmente las musculares y cerebrales. Ayuda a reponer energía rápidamente, lo que se traduce en:

• Reducción de la fatiga, especialmente en momentos hormonales clave.
• Más fuerza y rendimiento físico.
• Mejor función cognitiva (sí, pensar con claridad también necesita energía).
• Mejora del estado de ánimo (estudios muestran beneficios en mujeres con depresión).

¿Por qué las mujeres la necesitan más?

• Las mujeres tienen naturalmente un 70–80% menos de reservas de creatina que los hombres.
• Su suplementación ha mostrado mejoras de hasta 15% más en rendimiento físico comparado con hombres.
• Durante la menstruación, el embarazo y la menopausia, los niveles de energía bajan, y ahí es cuando la creatina puede ayudar más.

Cuánta creatina necesitas

• 5 g/día de monohidrato de creatina es suficiente para la mayoría.
• También puedes hacer una fase de carga: 20 g/día divididos en 4 dosis durante 5–7 días, y luego seguir con 5 g diarios.
• No necesitas ciclarla.

¿La creatina tiene efectos secundarios?

• Nada serio si tomas la dosis correcta.
• Puede causar retención de agua (pero dentro del músculo, no te estás hinchando).
• Asegúrate de mantenerte hidratada y, si tienes problemas renales, habla con tu médico primero (aunque en personas sanas, la creatina es segura incluso a largo plazo).

¿Cuándo debo tomar creatina?

• Da igual la hora, lo importante es tomarla todos los días.
• Puedes mezclarla con tu batido, café, avena, lágrimas existenciales… lo que quieras.

Hierro: la clave de tu energía, concentración y la salud hormonal

El hierro es uno de los minerales más esenciales y a la vez más subestimados para la salud femenina. Participa en funciones vitales como el transporte de oxígeno, la producción de energía, el metabolismo hormonal y la función cognitiva. 

Y sin embargo, millones de mujeres viven con niveles bajos sin saberlo, normalizando síntomas que son, en realidad, señales de alarma. 

¿Por qué las mujeres tienen mayor riesgo de deficiencia de hierro?

Las mujeres tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a factores biológicos y sociales. Este riesgo es especialmente alto durante años reproductivos debido a la menstruación y el embarazo, que aumentan las demandas de hierro y las pérdidas regulares de este mineral. (estudio) (estudio)

Estos son los factores principales que contribuyen al riesgo de deficiencia de hierro en las mujeres: 

Menstruación y sangrado menstrual abundante: la pérdida de sangre durante la menstruación es una causa significativa de deficiencia de hierro en las mujeres. Las mujeres con endometriosis, que a menudo experimentan sangrado menstrual abundante, tienen un riesgo aún mayor de deficiencia de hierro. (estudio) (estudio)

Embarazo y postparto: durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan debido a la demanda del feto y la placenta, así como al aumento del volumen sanguíneo materno. Esto puede llevar a la deficiencia de hierro y anemia, especialmente si no se suplementa adecuadamente. (estudio) (estudio)

Dieta baja en hierro hemo: las fuentes vegetales de hierro (no hemo) se absorben en menor proporción que las fuentes animales, y muchas mujeres siguen dietas bajas en carne roja o directamente vegetarianas.

Síntomas comunes de la deficiencia de hierro

Fatiga y debilidad: la fatiga es uno de los síntomas más reportados en personas con deficiencia de hierro, incluso en ausencia de anemia. Esto se debe a la disminución en la entrega de oxígeno a los tejidos y la depleción de compuestos de hierro en los tejidos sólidos. (estudios)

Síntomas psiquiátricos: la deficiencia de hierro puede manifestarse con síntomas psiquiátricos como bajo estado de ánimo, ansiedad, inquietud, palpitaciones y dolores de cabeza. Estos síntomas se pueden confundir con trastornos psiquiátricos, lo que conlleva a un diagnóstico erróneo. (estudio)

Cambios como:

• Fatiga persistente, incluso tras dormir bien.
• Dificultad para concentrarse, niebla mental.
• Pérdida de cabello.
• Uñas frágiles o estriadas.
• Palidez.
• Latidos cardíacos acelerados o irregulares.
• Sensación de falta de aire con esfuerzos mínimos.
• Irritabilidad o bajo estado de ánimo.

¿Cuánta cantidad de hierro tomar?

Su toma recomendada diaria es de 18 mg en mujeres.

Si se tiene baja cantidad de hierro en sangre, se recomienda tomar de 60 a 120 mg de hierro en días alternos para maximizar la absorción y minimizar los efectos secundarios.

Cómo mejorar la absorción del hierro

Uno de los errores más comunes es tomar suplementos o alimentos ricos en hierro junto con sustancias que inhiben su absorción:

Evita combinar hierro con:

• Café o té (ricos en taninos).
• Lácteos (el calcio interfiere con la absorción).
• Suplementos de zinc o cobre simultáneos.

Mejora la absorción:

• Tomar hierro con vitamina C (un vaso de zumo de naranja natural, por ejemplo).
• Separar su ingesta de las comidas principales si contienen inhibidores.
• Consumir fuentes animales de hierro hemo (como carnes rojas magras), que tienen una absorción más eficiente.

Los mejores suplementos de hierro

Los suplementos pueden ser necesarios, especialmente si la dieta no es suficiente o ya hay deficiencia.

Tipos comunes:

• Sulfato ferroso: alta concentración pero puede generar molestias digestivas.
• Bisglicinato ferroso: mejor tolerancia gastrointestinal y buena absorción.
• Hierro liposomado: alta biodisponibilidad y menos efectos secundarios.

Magnesio: el mineral que regula más de 300 funciones en tu cuerpo

El magnesio es uno de los minerales más importantes para la salud femenina. Actúa como un regulador maestro de múltiples procesos fisiológicos: desde el sistema nervioso y muscular hasta la salud cardiovascular y el equilibrio hormonal. Y, sin embargo, más del 60% de las mujeres no alcanza la ingesta diaria recomendada.

La deficiencia de magnesio no solo es común: es silenciosa. Se manifiesta de formas tan sutiles —ansiedad, insomnio, dolor premenstrual, fatiga persistente— que muchas mujeres pasan años sin relacionar sus síntomas con una simple carencia nutricional.

¿Qué hace el magnesio a tu cuerpo?

La lista es larga y también asombrosa: 

• Regula la contracción muscular y la función nerviosa.
• Ayuda a mantener los niveles normales de presión arterial.
• Participa en la producción de energía (ATP).
• Contribuye al metabolismo del calcio y la salud ósea.
• Modula el sistema nervioso, reduciendo síntomas de ansiedad e insomnio.
• Alivia los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
• Mejora la sensibilidad a la insulina, importante en casos de SOP o resistencia metabólica.
• Tiene efectos antiinflamatorios que benefician articulaciones, músculos y sistema inmunológico.

Síntomas comunes de deficiencia de magnesio

Algunos síntomas asociados a la deficiencia de magnesio se han normalizado entre las mujeres como si fueran simplemente parte del ciclo menstrual. Sin embargo, en muchos casos podrían ser una señal de alarma del sistema nervioso, indicando que los niveles de magnesio están por debajo de lo adecuado.

1. Irritabilidad, ansiedad y cambios de humor
La falta de magnesio puede alterar el equilibrio del sistema nervioso, disminuyendo la capacidad de respuesta frente al estrés y favoreciendo estados de irritabilidad, ansiedad e incluso episodios depresivos leves.

2. Fatiga persistente y trastornos del sueño
El magnesio participa en la producción de melatonina, una hormona clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Su deficiencia puede dificultar tanto la conciliación como la calidad del sueño, y contribuir a una sensación de agotamiento crónico.

3. Agravamiento del síndrome premenstrual
Los síntomas premenstruales como calambres, retención de líquidos, cefaleas o sensibilidad mamaria pueden intensificarse en presencia de un déficit de magnesio. Este mineral desempeña un papel modulador en la actividad hormonal y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a atenuar estas molestias.

4. Calambres musculares y tensión corporal
La aparición frecuente de calambres, sobre todo nocturnos, así como la rigidez muscular, pueden ser consecuencia de una baja disponibilidad de magnesio, que interviene en la relajación muscular y en la transmisión neuromuscular.

5. Dificultad para concentrarse y alteraciones cognitivas leves
Un nivel insuficiente de magnesio puede afectar funciones cognitivas como la atención, la memoria a corto plazo o la claridad mental. El cerebro necesita magnesio para mantener una actividad neurológica estable y eficiente.

6. Deseo intenso de consumir chocolate o alimentos salados
Aunque no es un síntoma clínico como tal, muchas personas con niveles bajos de magnesio refieren antojos frecuentes, especialmente de alimentos ricos en este mineral, como el chocolate negro. Este tipo de señales también pueden interpretarse como intentos del organismo por compensar un desequilibrio.

¿Cuánto magnesio es necesario?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido una ingesta adecuada de magnesio de 300 mg por día para mujeres adultas. Esta recomendación se basa en la observación de ingestas en poblaciones saludables dentro de la Unión Europea. (estudio)

Formas de magnesio recomendadas

No todos los magnesios son iguales, y no, no basta con una pastilla efervescente genérica del supermercado. 

• Bisglicinato de magnesio: alta absorción, ideal para ansiedad, insomnio y relajación muscular. Muy bien tolerado.
• Citrato de magnesio: excelente para regular el tránsito intestinal (sí, también ayuda con el estreñimiento).
• Malato o treonato de magnesio: útiles para energía celular y función cognitiva, respectivamente.
• Óxido de magnesio: bajo en biodisponibilidad. Barato, pero poco efectivo salvo que quieras usarlo como laxante de emergencia.

Muchas mujeres viven con una mezcla constante de fatiga, ansiedad, dolores menstruales e insomnio. Y sí, parte puede ser la vida moderna… pero otra parte puede ser una carencia de este mineral que regula literalmente todo lo que necesitas para sentirte bien.

Identificar la deficiencia, ajustar la dieta y, si es necesario, incorporar un suplemento adecuado, puede tener un impacto real y rápido en tu calidad de vida. Menos zen de Pinterest, más magnesio bien absorbido.

Si algo ha quedado claro, es esto: la salud femenina no se puede resumir en un multivitamínico con envase rosa . Las necesidades del cuerpo cambian con el tiempo —con cada ciclo, cada embarazo, cada etapa— y conocer los suplementos adecuados no es lujo, es herramienta.

La proteína no es para ganar músculo, es para no perderlo. La creatina no es para levantar pesas, es para levantar el ánimo, la energía y la concentración. El hierro no es solo un dato del análisis, es tu capacidad de funcionar. El magnesiono es un suplemento más: es uno de los pocos que realmente pueden hacerte sentir mejor… si lo eliges bien.

No necesitas tomar todo lo que ves en redes. Ni todo lo que recomienda tu amiga. Necesitas saber qué necesitas tú —y eso comienza por mirar tus síntomas, tus hábitos y tus etapas de vida con honestidad y sin culpa.

Y si después de leer todo esto sientes que alguno de estos suplementos podría ayudarte, hazlo con responsabilidad. Consulta con un profesional. Hazte análisis. Observa cómo te sientes. Porque suplementarse no es moda, es autoconocimiento con respaldo.

Este no es un post más con suplementos genéricos y promesas vacías. Aquí te hemos contado lo que la ciencia dice de verdad sobre los suplementos clave para la salud femenina.

Con explicaciones claras, dosis concretas y etapas de la vida en las que cada uno realmente importa.

Pero si quieres llevar tu conocimiento al siguiente nivel, hay algo que tienes que saber: entender la suplementación es solo una parte del proceso.

Para transformar tu salud —o la de otras personas— también necesitas saber cómo entrenar de forma eficiente, adaptada a cada individuo y a sus diferentes necesidades físicas.

Por eso hemos creado el Máster en Entrenamiento, Nutrición y Salud en la Mujer un curso pensado para profesionales que quieren dejar de improvisar y empezar a trabajar con base científica real, sin dejar de lado el enfoque humano y personalizado. Y, además, 100% online, por lo que lo puedes hacer a tu ritmo. 

Porque entender los cuerpos no es un extra, es una necesidad. Y profesionalizarse es el primer paso para marcar la diferencia.