La creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el ámbito del rendimiento deportivo y la salud muscular, pero pocos saben cómo tomar creatina correctamente. 

Todos nos hemos preguntado al comenzar en el mundo de la suplementación cuestiones básicas como cuánta creatina debo tomar, de qué forma tomarla o incluso si la creatina es efectiva o no. 

Por eso, hoy nos vamos a centrar en mostrarte las diferentes formas que hay de tomar creatina, los protocolos de dosificación recomendados y, en definitiva, cómo tomarla para que le saques el máximo provecho.

Cómo tomar creatina: dosis, fases y métodos de consumo

La forma en la que se consume la creatina influye directamente en su eficacia y en la rapidez con la que se obtienen sus beneficios. Existen diferentes protocolos de suplementación, cada uno con sus propias ventajas y consideraciones.

La dosis recomendada varía según el método elegido, ya sea una fase de carga seguida de una dosis de mantenimiento o una ingesta constante sin carga previa.

Además, la manera en la que se administra —con o sin alimentos, en combinación con otros nutrientes— puede afectar a su absorción y utilización por parte del organismo.

Veamos cuáles son los distintos enfoques para tomar creatina de manera óptima, respaldados por la evidencia científica.

Dosis y protocolos de suplementación con creatina

Como mencionamos anteriormente, la cantidad de creatina y el protocolo de suplementación influyen en la rapidez con la que se logran los efectos deseados.

Actualmente existen dos métodos principales para su ingesta: la fase de carga seguida de una fase de mantenimiento y el consumo constante sin carga previa. 

Fase de carga y mantenimiento

Este protocolo tiene como objetivo saturar rápidamente los depósitos musculares de creatina para optimizar su disponibilidad en el menor tiempo posible.

Fase de carga: se recomienda una dosis de 20 gramos de creatina diarios durante 4 a 6  para saturar los músculos con creatina. Esta estrategia permite que las reservas musculares alcancen su capacidad máxima. 

Algunos estudios señalan que es conveniente dividir la dosificación en 4 tomas de 5 gramos cada una. (Estudio) (Estudio)

Ventajas

Permite alcanzar la saturación muscular en menos de una semana, lo que acelera la manifestación de los efectos ergogénicos del suplemento.

Además, se ha demostrado que la fase de carga es efectiva para aumentar la concentración de creatina en los músculos y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. (estudio)

Desventajas

Puede causa de molestias gastrointestinales o retención de líquidos transitoria en algunas personas.

Fase de mantenimiento: una vez que los depósitos musculares están saturados, se reduce la ingesta a una dosis diaria de 3 a 5 gramos para conservar los niveles diarios de creatina. (estudio)

Ventajas

Minimiza el riesgo de molestias digestivas y no requiere una ingesta elevada en los primeros días.

Desventajas

La saturación muscular se alcanza de manera progresiva, aproximadamente en tres o cuatro semanas, en lugar de en una semana como en el protocolo con fase de carga.

Alternativa sin carga: algunos estudios sugieren que una dosis diaria constante de 3 a 5 gramos es suficiente sin necesidad de una fase de carga, aunque los resultados pueden tardar más en manifestarse. (estudio)

Ten en cuenta que el propósito de la fase de carga es acelerar la saturación muscular de creatina, permitiendo que los efectos ergogénicos, es decir, la mejora derivada de su uso, se manifiesten en un menor período de tiempo.

Al alcanzar rápidamente niveles óptimos de creatina intramuscular, se pueden experimentar mejoras en la producción de energía, la fuerza y la recuperación en menos de una semana. 

Sin embargo, no es estrictamente obligatorio hacer una fase de carga. La fase de carga permite obtener resultados más rápidos, pero la saturación muscular también puede alcanzarse mediante una ingesta constante de 3 a 5 gramos diarios.

En este caso, el proceso tarda aproximadamente de tres a cuatro semanas, en lugar de una, como en el proceso de carga.

Recuerda que ambos protocolos son eficaces y han sido respaldados por la evidencia científica. La elección dependerá de la preferencia individual y la necesidad de obtener resultados en un periodo corto o más prolongado.

Puede que también hayas oído que la mejor estrategia de dosificación de la creatina es la de 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal. 

Según la literatura científica ambas estrategias (3-5 gramos al día y 0,1 gramos por kilogramos de peso corporal) son efectivas y bien toleradas para mejorar el contenido de creatina en los músculos y el rendimiento físico.

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Métodos de consumo: monohidrato de creatina versus creatina micronizada

El monohidrato de creatina es la forma más estudiada, segura y eficaz de creatina en la literatura científica. Su capacidad para mejorar la fuerza, la potencia y la composición corporal ha sido ampliamente respaldada en múltiples estudios. Dentro de esta categoría, encontramos la creatina micronizada, que es simplemente monohidrato de creatina con partículas más pequeñas para mejorar su solubilidad en agua.

Uno de los sellos de calidad más reconocidos en el mercado es Creapure®, una marca de monohidrato de creatina fabricada en Alemania por AlzChem Trostberg GmbH.

¿Por qué es importante el sello Creapure®?

Pureza garantizada:

• Creapure® es una de las formas de monohidrato de creatina más puras disponibles, con un grado de pureza del 99.99%.
• Se somete a controles de calidad estrictos para garantizar la ausencia de impurezas como la creatinina, la dicianodiamida (DCD) y la dihidrotriazina (DHT), que pueden encontrarse en creatinas de baja calidad.

Producción bajo normas farmacéuticas:

• Fabricada en Alemania bajo estándares Good Manufacturing Practices (GMP) y HACCP, asegurando calidad y seguridad en su producción.

Certificaciones de seguridad:

• Aprobada por organismos internacionales como Informed-Choice, lo que garantiza que está libre de sustancias prohibidas en el deporte.

Mejor absorción y solubilidad:

• Aunque sigue siendo monohidrato de creatina, Creapure® se encuentra en una forma más fina y fácilmente soluble, lo que facilita su consumo sin problemas digestivos.

¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo tomar la creatina?

No hay un consenso claro sobre el tiempo exacto para tomar creatina antes de entrenar. Sin embargo, las estrategias de carga y mantenimiento han demostrado ser efectivas para mejorar la fuerza y el rendimiento. 

La creatina puede tomarse de manera continua o con una fase de carga inicial, dependiendo de las preferencias personales y los objetivos de entrenamiento.

Te contamos todo lo que la ciencia dice al respecto.

¿Cuándo debo tomar creatina?

Como bien sabes, la creatina es un suplemento que se acumula en el músculo con el tiempo, por lo que su efectividad no depende del momento exacto de la ingesta, sino de su consumo regular. 

A continuación, veremos las principales estrategias de la ingesta, incluyendo la suplementación antes o después del entrenamiento, su consumo en días de descanso y las diferencias entre tomarla en ayunas o con alimentos.

Antes o después del entrenamiento

Uno de los debates más comunes es si la creatina debe tomarse antes o después del ejercicio para maximizar su efecto. La evidencia científica sobre este tema no es concluyente, aunque algunos estudios sugieren que el consumo post entreno podría ser ligeramente más beneficioso (estudio) para mejorar la composición corporal y la fuerza.

Creatina antes del entrenamiento

La idea de ingerir creatina antes del ejercicio se basa en la hipótesis de que su disponibilidad en el torrente sanguíneo podría mejorar el rendimiento inmediato. Sin embargo, dado que la creatina se almacena en los músculos y no actúa de manera aguda, su consumo previo al entrenamiento no es esencial para su eficacia. 

Algunos posibles beneficios de tomarla antes del entrenamiento incluyen:

• Aumento de la disponibilidad de creatina en sangre, lo que podría favorecer su captación muscular post-ejercicio.
• Potencial efecto placebo, ya que algunas personas pueden sentir un incremento en su rendimiento al creer que la creatina tiene un efecto inmediato.

Sin embargo, se ha demostrado que no es estrictamente necesario ingerir creatina inmediatamente antes del ejercicio para ser efectiva.

Creatina después del entrenamiento

La suplementación post entrenamiento ha sido sugerida como una estrategia óptima debido a una serie de beneficios demostrados por la literatura científica. Estos son:

• Aumento de masa muscular y fuerza: la suplementación con creatina después del ejercicio puede ser más beneficiosa para aumentar la masa libre de grasa y la fuerza muscular en comparación con su consumo antes del ejercicio.
• Mejora en la recuperación: la creatina puede acelerar la recuperación tras el daño muscular inducido por el ejercicio, reduciendo la concentración de creatina quinasa, un marcador de daño muscular (estudio).
• Optimización del rendimiento: consumir creatina después del ejercicio puede optimizar la carga muscular y los beneficios del rendimiento, aunque se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos (estudio). 

Creatina en días de descanso

Dado que la creatina se almacena en los músculos y su efecto no es inmediato, es fundamental mantener la suplementación incluso en días de descanso.

El consumo en los días sin entrenamiento ayuda a:

• Mantener la saturación de creatina en el músculo, evitando fluctuaciones en sus niveles.
• Favorecer la recuperación muscular, ya que la creatina también tiene un papel en la síntesis de proteínas y la reducción del daño muscular post-entrenamiento.

En los días de descanso, la creatina puede tomarse en cualquier momento del día, sin que haya una diferencia significativa en su efectividad.

A modo de resumen, podemos decir que da igual cuándo tomes la creatina, ya que no es lo más relevante.
Lo que sí debes tener en cuenta es la constancia.

Con qué debo tomar la creatina

La creatina es un suplemento altamente soluble en el agua y otros líquidos, pero la forma en la que se consume puede influir en su absorción y en la retención dentro del músculo.

Además, existen dudas sobre la posible interacción de la creatina con otras sustancias, como la cafeína.

A continuación, se analizan las mejores opciones para su consumo y la evidencia científica sobre su combinación con distintos líquidos y compuestos.

¿Tomo la creatina en ayunas o con la comida?

Otra pregunta frecuente es si la creatina debe tomarse con alimentos o si es igual de efectiva en ayunas. 

Tomar creatina en ayunas

No hay evidencia que indique que tomar creatina en ayunas reduzca su efectividad. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar molestias digestivas al consumir creatina sin alimentos.

Tomar creatina con comida

Tomar creatina con alimentos, especialmente con carbohidratos y proteínas, puede ser beneficioso para su absorción y almacenamiento muscular.

Sin embargo, aunque hay estudios que demuestran la retención de creatina, también se observa que no necesariamente mejora el rendimiento. (estudios) (estudios)

Sin embargo, en términos generales, lo más importante es consumirla diariamente, independientemente de si se toma con o sin alimentos. (estudio)

¿La cafeína interfiere con la creatina?

Uno de los mitos más extendidos sobre la creatina es que la cafeína podría reducir su efectividad. Esta hipótesis proviene de algunos estudios que han sugerido una posible interacción entre ambas sustancias, pero la evidencia es limitada y contradictoria.

Origen del mito

La preocupación sobre la interacción entre la creatina y la cafeína surgió a partir de un estudio de 1996 que sugirió que la combinación de ambas sustancias podría reducir los beneficios de la creatina en la producción de fuerza muscular. Sin embargo, este estudio tenía limitaciones metodológicas y no ha sido replicado en investigaciones posteriores.

Otros estudios han evaluado esta posible interacción y han encontrado que:

• La cafeína no afecta la absorción ni el almacenamiento de creatina en los músculos.
• Los efectos ergogénicos de la creatina y la cafeína parecen operar por mecanismos distintos, por lo que su combinación no debería afectar negativamente el rendimiento.
• Algunos estudios incluso sugieren que la combinación de cafeína y creatina puede mejorar el rendimiento en ciertos ejercicios de alta intensidad.

¿Es recomendable evitar la combinación de creatina y cafeína?

En la actualidad, no hay evidencia concluyente que demuestre que la cafeína inhiba los efectos de la creatina. Sin embargo, hay algunos factores a considerar:

• La cafeína es un diurético suave, por lo que su consumo excesivo podría influir en la hidratación celular, aunque esto no afecta directamente la captación de creatina.
• Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas al tomar cafeína y creatina juntas, pero esto depende de la tolerancia individual.

Si bien no es necesario evitar la combinación de creatina y cafeína, quienes deseen optimizar su suplementación pueden optar por tomarlas en momentos separados del día.

Saber cómo tomar creatina de manera óptima puede marcar la diferencia en el rendimiento deportivo y la composición corporal. Pero ¿sabes cómo adaptarla a cada tipo de persona y objetivo?

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