Durante años, la escena se ha repetido en miles de consultas y conversaciones: “Si quieres bajar la glucosa, elimina el arroz, la pasta… y, por supuesto, la patata”. El mensaje ha calado tanto que muchos platos se han quedado reducidos a merluza, pollo y ensalada, como si cualquier tubérculo fuera un enemigo metabólico.
Pero ¿y si el problema no fuera la patata? ¿Y si, en determinadas condiciones, pudiera convertirse en una aliada?
En un vídeo publicado en su canal de YouTube, el profesor de ENFAF, Víctor Bravo, lanza un mensaje que a muchos no les gustará escuchar: para mejorar la glucosa y la sensibilidad a la insulina, quizá no debas eliminar los tubérculos, sino aprender a utilizarlos mejor.
La clave no está en la demonización, sino en la fisiología.
Patata y glucosa, en resumen: la patata no tiene por qué desaparecer de tu dieta si quieres controlar la glucosa. Lo que marca la diferencia es la cantidad, cómo la cocinas y con qué la acompañas. Cocerla y dejarla enfriar aumenta su almidón resistente, y combinarla con proteína y verduras modera la subida de glucosa tras la comida. Si tienes diabetes, ajusta las raciones con tu profesional sanitario.
La patata no es solo almidón “rápido”
La patata y el boniato son fuentes de carbohidratos complejos, pero también contienen fibra y compuestos que pueden modificar la respuesta glucémica. El matiz importante aparece cuando hablamos de almidón resistente.
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se digiere completamente en el intestino delgado. En lugar de absorberse como glucosa, llega al colon, donde actúa como sustrato para la microbiota intestinal. Allí se fermenta y produce ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, con efectos beneficiosos sobre la salud metabólica.
Lo interesante es que parte de este almidón resistente se forma cuando cocinamos una patata (o un boniato), la enfriamos durante varias horas —por ejemplo, en la nevera— y posteriormente la recalentamos. Este proceso favorece la retrogradación del almidón, aumentando la fracción resistente.
Es decir: no es solo qué comes, sino cómo lo preparas.
Cómo aumentar el almidón resistente de la patata paso a paso
- Cuece la patata (hervida o al vapor) hasta que esté tierna, mejor con piel si la toleras bien.
- Déjala enfriar en la nevera varias horas, idealmente de un día para otro. Durante el enfriado, parte del almidón se reorganiza (retrogradación) y se vuelve más difícil de digerir.
- Cómela fría o recaliéntala suavemente: en ensalada, salteada o templada. El recalentado no revierte por completo la retrogradación.
- Acompáñala de una fuente de proteína, verduras y una grasa de calidad como el aceite de oliva virgen extra.
Conviene no exagerar el efecto: el aumento de almidón resistente es real pero moderado, y la respuesta glucémica de la patata cambia mucho según la variedad, el tipo de cocinado y la persona. Por eso los valores de índice glucémico publicados para la patata varían tanto entre estudios [5].
| Preparación | Efecto orientativo sobre la glucosa | Comentario |
|---|---|---|
| Puré o patata muy cocida y caliente | Subida más rápida | El almidón está muy gelatinizado y se digiere con facilidad |
| Patata asada o al horno | Subida rápida | Depende mucho de la variedad y del tiempo de horno |
| Patata hervida caliente | Intermedia | Mejor con piel y en una ración moderada |
| Patata hervida y enfriada (ensalada) | Más moderada | Más almidón resistente por retrogradación |
| Patata cocida, enfriada y recalentada | Más moderada que recién hecha | Conserva parte del almidón resistente |
¿Puede mejorar la sensibilidad a la insulina?
La evidencia científica sugiere que el consumo de almidón resistente puede mejorar la sensibilidad a la insulina en determinados contextos. Robertson et al. observaron que añadir almidón resistente a la dieta mejoraba la sensibilidad a la insulina en adultos sanos [1], y el mismo grupo encontró resultados favorables en personas con síndrome metabólico [2].
Los resultados no son iguales para todo el mundo. En personas con diabetes tipo 2, un ensayo de Bodinham et al. no encontró mejoras en la sensibilidad a la insulina, aunque sí cambios favorables en algunos marcadores tras las comidas [3]. Y en un ensayo piloto con patata rica en almidón resistente en personas con riesgo de diabetes, la sensibilidad a la insulina no cambió de forma significativa, aunque se observó una tendencia a una insulina en ayunas más baja [4]. Es decir: la patata bien preparada puede sumar, pero no es un tratamiento.
El mecanismo no es mágico. Parece estar mediado, en parte, por la producción de ácidos grasos de cadena corta en el colon, que pueden influir en la señalización metabólica, la inflamación y la regulación de la glucosa.
Si te interesa cómo alimentar a esas bacterias, tienes más estrategias en nuestra guía sobre cómo mejorar la microbiota intestinal.
- Aprende a abordar nutricionalmente las patologías digestivas más demandadas por los pacientes.
Además, el almidón resistente aumenta la saciedad, lo que puede facilitar el control de la ingesta energética total. Y en el contexto de la resistencia a la insulina, el balance energético global sigue siendo un factor determinante.
El profesor de ENFAF, Víctor Bravo, insiste en este punto en su vídeo: no se trata de recurrir a dietas extremas ni alimentos “milagro”, sino de estructurar el plato con lógica metabólica.
El contexto importa más que el alimento aislado
En su propuesta, el profesor de ENFAF, Víctor Bravo, plantea un esquema sencillo: combinar el tubérculo con una fuente de proteína (huevos, carne o pescado) y una ración generosa de verduras.
Esta combinación no es casual. La proteína y la fibra vegetal contribuyen a modular la respuesta glucémica postprandial, ralentizando la absorción de glucosa y mejorando la saciedad. La matriz del alimento completo importa más que el índice glucémico aislado.
De hecho, centrarse únicamente en el índice glucémico de un alimento fuera de contexto puede ser engañoso. La respuesta glucémica real depende del conjunto del plato, del estado metabólico de la persona, del nivel de actividad física y del total calórico diario.
Eliminar sistemáticamente la patata mientras se mantienen otros factores desajustados puede generar una falsa sensación de control.
Patata o boniato: ¿cuál es mejor para la glucosa?
El boniato (o batata) suele presentarse como la opción «saludable» frente a la patata, pero para la glucosa las diferencias son menores de lo que parece. Ambos son tubérculos ricos en almidón, y en los dos casos la forma de cocinado pesa más que el alimento: asados o al horno tienden a producir una subida de glucosa más rápida que cocidos, y enfriarlos después de cocerlos favorece la formación de almidón resistente.
El boniato aporta algo más de fibra y de betacarotenos, lo que lo convierte en una buena alternativa para variar. Pero si tienes diabetes o resistencia a la insulina, no se trata de sustituir uno por otro, sino de controlar la ración, elegir cocciones suaves y acompañarlos siempre de proteína y verdura.
El miedo a los carbohidratos (y sus matices)
Durante la última década, el discurso “low carb” ha simplificado en exceso la relación entre carbohidratos y glucosa. Es cierto que reducir la carga glucémica puede ser útil en determinadas fases clínicas, especialmente en personas con diabetes tipo 2 mal controlada. Pero eso no convierte a todos los carbohidratos en perjudiciales per se (de hecho, comer carbohidratos es compatible con perder grasa).
En personas con resistencia a la insulina leve o moderada, el entrenamiento de fuerza, el aumento de masa muscular y la mejora de la actividad física diaria pueden tener un impacto igual o superior al de eliminar un alimento concreto.
El músculo es uno de los principales destinos de la glucosa. Cuanta mayor masa muscular funcional, mayor capacidad de captación y almacenamiento de glucosa. Por eso, hablar de glucosa sin hablar de ejercicio es quedarse a medias.
La patata, en este contexto, no es el enemigo. El sedentarismo, el exceso calórico crónico y la baja calidad global de la dieta tienen un peso mucho mayor.
Planificación dietética en resistencia a la insulina: más allá de las prohibiciones
¿Significa esto que cualquier persona con hiperglucemia debe empezar a comer patatas sin límites? Evidentemente no.
La cantidad, la frecuencia y el contexto metabólico son determinantes. En personas con diabetes tipo 2 avanzada o con mal control glucémico, la planificación dietética debe individualizarse y supervisarse por un profesional sanitario.
Pero para muchas personas con resistencia a la insulina incipiente, eliminar de forma automática los tubérculos puede no ser necesario —e incluso contraproducente si reduce la adherencia a largo plazo.
Cómo incluir la patata en el plato si quieres controlar la glucosa
- Ración moderada: como referencia práctica, que la patata ocupe alrededor de una cuarta parte del plato y no sea la base de la comida.
- Siempre acompañada: de una fuente de proteína (huevo, pescado, carne, legumbre) y de una buena ración de verduras.
- Cocciones suaves: mejor hervida o al vapor que en puré, frita o muy asada.
- Aprovecha el enfriado: cocer de más y guardar en la nevera para ensaladas o salteados de los días siguientes.
- Muévete después de comer: un paseo tras las comidas ayuda al músculo a captar glucosa.
Un ejemplo sencillo: ensalada templada de patata cocida y enfriada con huevo, atún, tomate, cebolla y aceite de oliva virgen extra. Un plato completo, saciante y con una respuesta glucémica mucho más moderada que un puré de patata solo.
El mensaje de fondo del profesor de ENFAF, Víctor Bravo, no es provocación gratuita. Es un recordatorio: la nutrición no funciona a base de prohibiciones simplistas, sino de comprensión fisiológica.
La patata no es una pastilla. No cura la resistencia a la insulina por sí sola. Pero tampoco es el villano metabólico que muchos creen.
A veces, mejorar la glucosa no pasa por quitar más alimentos del plato, sino por aprender a combinarlos mejor, cocinarlos con estrategia y acompañarlos de movimiento.
Este tipo de decisiones es el núcleo del abordaje nutricional de la resistencia a la insulina que se trabaja en el Experto en Salud Metabólica, Obesidad y Diabetes.
- Aprende a detectar la resistencia a la insulina, tratar el síndrome metabólico, obesidad y diabetes
Porque en metabolismo, como en casi todo, el contexto lo cambia todo.
Preguntas frecuentes sobre la patata y la glucosa
¿Puede comer patata una persona con diabetes?
Sí, en la mayoría de los casos puede incluirse con una ración ajustada, cocinada de forma sencilla (hervida o al vapor, mejor enfriada) y acompañada de proteína y verduras. La cantidad y la frecuencia deben individualizarse con el profesional sanitario que lleva el control de la diabetes.
¿La patata sube mucho la glucosa?
Depende de cómo se prepare y con qué se coma. El puré o la patata muy cocida y caliente se digiere rápido, mientras que la patata cocida y enfriada, en una ración moderada y dentro de un plato con proteína y verdura, produce una subida más moderada.
¿Qué es el almidón resistente?
Es una parte del almidón que no se digiere en el intestino delgado y llega al colon, donde la microbiota lo fermenta y produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Se comporta de forma parecida a la fibra.
¿Recalentar la patata elimina el almidón resistente?
No por completo. Parte del almidón que se reorganiza al enfriar la patata se mantiene tras un recalentado suave, por lo que sigue teniendo más almidón resistente que una patata recién cocida.
¿Es mejor el boniato que la patata para la glucosa?
No de forma clara. El boniato aporta algo más de fibra y betacarotenos, pero su efecto sobre la glucosa depende igualmente de la ración y del cocinado: asado sube más que cocido. Los dos pueden formar parte de una dieta para controlar la glucosa.
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
Referencias bibliográficas
- Robertson MD, Bickerton AS, Dennis AL, Vidal H, Frayn KN. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;82(3):559-67. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16155268/
- Johnston KL, Thomas EL, Bell JD, Frost GS, Robertson MD. Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabet Med. 2010;27(4):391-7. doi: 10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x
- Bodinham CL, Smith L, Thomas EL, Bell JD, Swann JR, Costabile A, et al. Efficacy of increased resistant starch consumption in human type 2 diabetes. Endocr Connect. 2014;3(2):75-84. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3987287/
- Sanders LM, et al. Effects of potato resistant starch intake on insulin sensitivity, related metabolic markers and appetite ratings in men and women at risk for type 2 diabetes: a pilot cross-over randomised controlled trial. J Hum Nutr Diet. 2021. doi: 10.1111/jhn.12822. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33119948/
- Buyken AE, et al. Glycaemic index of potatoes: myth and reality from a European perspective. Br J Nutr. 2005;94(6):1035-7. Disponible en: cambridge.org
