¿Qué es AMRAP?
AMRAP es un acrónimo de “As Many Reps as Possible”, o sea “Todas las repeticiones posibles”.
AMRAP en Crossfit
En los entrenamientos de Crossfit se suele usar el AMRAP para realizar todas las repeticiones que podemos hacer dentro de un tiempo determinado y, a veces, se usa dentro de un circuito de varios ejercicios.
Para un entrenamiento enfocado en hipertrofia, esta forma de realizar el AMRAP no es óptima, ya que nos interesa más el esfuerzo (cercanía del fallo) que la densidad (cuánto hacer dentro de un tiempo determinado).
¿Cómo hacer un AMRAP?
Hemos mencionado que realizar unas series AMRAP en un tiempo predeterminado no es lo ideal para ganar masa muscular, entonces ¿cómo hacer un AMRAP para hipertrofia?
AMRAP para entrenamiento de Hipertrofia
La gran diferencia con el Crossfit es que tenemos que realizar todas las repeticiones posibles con una carga predeterminada. El objetivo será llegar a RIR 0 o al FALLO con un peso planeado en nuestra programación.
No hay que confundir una serie AMRAP con una serie RIR 0
Si realizamos una serie AMRAP tenemos que hacerla con una carga predeterminada. También es posible combinar las dos, realizando por ejemplo las primeras dos series con RIR y la última con AMRAP.
RIR 0 y AMRAP no son lo mismo
Si bien a primera vista una serie a RIR0 o al FALLO y una serie AMRAP pueden parecer lo mismo, estas últimas tienen un preciso objetivo que va más allá de hacer series con alta intensidad.
¿Cuándo hacer un AMRAP?
Las series AMRAP se realizan con un peso previamente programado.
Eso significa que no sirve solo para aumentar la intensidad en nuestro entrenamiento, sino que nos sirven para:
- Hacer un test de nuestra capacidad de esfuerzo
- Ajustar nuestra precisión del RIR
Si por ejemplo estamos haciendo series de Press Banca con Mancuernas a 10 repeticiones con RIR 2 con 35kg significa que, en teoría, somos capaces de realizar 12 repeticiones totales con la misma carga.
Hacer series AMRAP nos ayuda a comprobar si realmente nuestra estimación del RIR es cierta: si estimamos 10 repeticiones como RIR 2 pero acabamos haciendo 14 repeticiones con AMRAP, significa que hemos sobrevalorado nuestro esfuerzo.
Realizar series AMRAP de forma periódica es muy útil tanto para mantener la intensidad elevada en nuestros entrenamiento, como sobre todo estar seguros de que efectivamente las series con RIR son efectivamente como pensamos.
Cómo se usa el AMRAP en el CrossFit
El AMRAP en el CrossFit es una forma de toma de marcas. Tenemos que realizar todas las repeticiones posibles dentro de un tiempo determinado.
También se usa el término “As Many ROUNDS As Possible”, o sea “todas las rondas posibles”, ya que se suele usar el AMRAP en forma de circuitos.
Un ejemplo de “circuito” AMRAP en el CrossFit sería:
En caso de usar solo un ejercicio como “test” o “toma de marca, el AMRAP en el CrossFit podría parecerse más a:
Si bien realizando CrossFit es posible alcanzar un buen físico, por supuesto no tenemos que usar los WoD como ejemplo si nuestro objetivo es el máximo desarrollo posible de la masa muscular
Preguntas frecuentes sobre AMRAP
¿Qué significa AMRAP?
AMRAP es el acrónimo de “As Many Reps As Possible”, que en español se traduce como “todas las repeticiones posibles”.
¿En qué se diferencia un AMRAP de entrenar al fallo?
Aunque ambos implican llevar el esfuerzo al límite, el AMRAP se realiza con una carga previamente programada y busca evaluar la capacidad real de repeticiones, mientras que entrenar al fallo puede aplicarse a cualquier serie sin planificación previa.
¿Cómo se usa el AMRAP en CrossFit?
En CrossFit, el AMRAP consiste en realizar todas las repeticiones o rondas posibles de un ejercicio o circuito dentro de un tiempo determinado.
¿Sirve el AMRAP para ganar masa muscular?
Sí, cuando se realiza con cargas planificadas. En este caso se enfoca en llegar al fallo muscular con un peso específico para comprobar la precisión del RIR y estimular la hipertrofia.
¿Cada cuánto conviene incluir un AMRAP en la rutina?
No es necesario hacerlo en cada entrenamiento. Se recomienda usarlo de forma periódica como test para ajustar cargas, intensidad y comprobar la exactitud de la percepción del esfuerzo.
¿Qué beneficios tiene incluir AMRAP en el entrenamiento?
Permite medir la capacidad de esfuerzo real, ajustar mejor las cargas, mantener la intensidad elevada y comprobar si la estimación de repeticiones en reserva (RIR) es correcta.
