Una rutina de gimnasio para mujeres bien planificada puede transformar la salud, la composición corporal y la confianza.
Si buscas una rutina gimnasio mujer que funcione de verdad, necesitas estructura (fuerza), progresión y constancia.
En esta guía te mostramos cómo crear tu rutina según tu nivel (principiante, intermedio o avanzado), con rutinas de gym para mujeres listas para aplicar, errores típicos y claves para progresar sin lesiones.
¿Por qué una rutina de gimnasio para mujeres es importante?
Contar con una rutina de gimnasio para mujer estructurada marca la diferencia entre entrenar de forma improvisada y progresar de manera inteligente. Una programación bien diseñada garantiza un equilibrio entre fuerza, resistencia, movilidad y descanso, evitando lesiones y maximizando los resultados.
En ENFAF defendemos un enfoque integral donde la nutrición, el descanso y el entrenamiento se combinan de forma coherente.
Rutina de gimnasio para mujeres (rápida): ejemplo por niveles
Principiante (3 días, full body)
- Día A: sentadilla + press + remo + plancha
- Día B: zancadas + peso muerto rumano + press militar + puente glúteo
- Día C: circuito full body + cardio suave
Intermedio (4 días, tren superior/inferior)
- Día 1: piernas/glúteos
- Día 2: torso
- Día 3: piernas/glúteos
- Día 4: torso + core
Avanzado (5 días, foco glúteos + fuerza)
- Día 1: pierna fuerza
- Día 2: torso fuerza
- Día 3: metabólico/HIIT
- Día 4: glúteo/hipertrofia
- Día 5: torso + accesorios
✅ Más abajo tienes los ejemplos detallados con ejercicios y series.
Si todavía no sabes cuántos días puedes entrenar, consulta nuestra guía de rutinas de gimnasio por días, objetivo y nivel; y si ya entrenas cinco días, tienes la rutina de gimnasio de 5 días para mujer con todos los ejercicios.
Beneficios físicos: tonificación, fuerza, salud ósea
El entrenamiento de fuerza, componente central de cualquier rutina de gym para mujeres, mejora la tonificación muscular, la postura y la estabilidad articular.
Además, mejora la densidad mineral ósea, algo especialmente relevante para prevenir la osteoporosis: en un ensayo con mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, un programa de fuerza de alta intensidad y ejercicios de impacto mejoró la densidad mineral de la columna y la cadera y la función física (2).
Otro beneficio es el aumento del metabolismo basal. El músculo consume energía incluso en reposo, aunque menos de lo que se suele contar: unas 13 kcal por kilo al día (3). Ganar 2 kg de músculo supone gastar unas 25-30 kcal diarias más en reposo; la mayor diferencia en el gasto viene del propio entrenamiento y de estar más activa. Aun así, conservar y ganar músculo es una de las mejores herramientas para mantener un peso saludable a largo plazo (1).
Beneficios mentales y de bienestar
Más allá de lo físico, una buena rutina de gimnasio para mujer tiene efectos directos sobre el bienestar emocional. Entrenar libera endorfinas, reduce el estrés y mejora la autoestima.
La sensación de progreso —ver cómo se gana fuerza, coordinación o resistencia— genera motivación y empoderamiento personal.
Desde ENFAF insistimos en que entrenar no solo transforma el cuerpo, sino la forma de percibirse a una misma: más fuerte, más segura y con mayor equilibrio entre cuerpo y mente.
Rutina de gimnasio para mujeres por niveles: cómo estructurarla
Diseñar una rutina de gym para mujeres efectiva depende del punto de partida y de los objetivos. No existe un único método válido, pero sí principios universales: progresión, coherencia, individualización y recuperación. A continuación, explicamos cómo planificar tu entrenamiento según tu nivel.
Nivel principiante: pasos para empezar con seguridad
Cuando iniciamos una rutina de gimnasio para mujer desde cero, lo más importante es aprender la técnica correcta y crear el hábito de entrenamiento. Recomendamos comenzar con 2 o 3 sesiones semanales de cuerpo completo (full body), donde se trabajen grandes grupos musculares.
Ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, press de pecho, remo con mancuernas, planchas y zancadas. Estos movimientos mejoran la coordinación intermuscular y preparan el cuerpo para cargas mayores. La prioridad debe ser la calidad del movimiento y no la cantidad de peso.
Un error común en principiantes es centrarse únicamente en el cardio.
El entrenamiento de fuerza no solo tonifica, sino que previene lesiones y mejora la postura. En ENFAF siempre animamos a empezar con una base de fuerza, sin miedo a las pesas.
Nivel intermedio: cuándo y cómo dar el salto
Tras unos meses de práctica constante, el cuerpo se adapta y es momento de progresar hacia un nivel intermedio. Aquí la rutina de gimnasio para mujeres debe incluir mayor variedad de estímulos: trabajo por grupos musculares, cambios en el volumen (series y repeticiones) y control de la intensidad.
Recomendamos una estructura de 3 a 4 días semanales alternando tren superior e inferior.
Ejemplo: día de piernas y glúteos, día de torso, y día combinado o funcional. En esta fase es crucial registrar los pesos y repeticiones para medir avances.
También se pueden incorporar técnicas como superseries, descanso activo o entrenamiento en circuito, siempre respetando la progresión. En ENFAF enfatizamos el principio de sobrecarga progresiva: aumentar poco a poco la dificultad para estimular mejoras continuas.
Nivel avanzado: optimización de volumen, intensidad y resultados
Las mujeres con experiencia y buena base técnica pueden centrarse en objetivos más específicos: fuerza máxima, hipertrofia o rendimiento. En este nivel, la rutina de gym para mujeres suele estructurarse en 4 o 5 sesiones por semana con un plan de periodización adaptado.
Se trabaja con rangos de repeticiones variados (de 5 a 15), ejercicios accesorios para compensar desequilibrios y un control preciso del descanso. También se puede incluir entrenamiento pliométrico o trabajo de potencia para mejorar la explosividad y la coordinación.
En programas avanzados, el acompañamiento profesional es fundamental. En nuestro Máster en Entrenamiento, Nutrición y Salud en la Mujer formamos a especialistas capaces de diseñar y supervisar planes avanzados con criterios científicos y de salud.
- La formación clave en entrenamiento y salud de la mujer
Rutinas de gym para mujeres: ejemplos por nivel (2 a 5 días)
Una de las preguntas más comunes que recibimos en ENFAF es: “¿cómo puedo estructurar mi rutina según mi nivel?”.
A continuación, te dejamos ejemplos de programación sencilla y eficaz que puedes adaptar a tus necesidades y tiempo disponible.
Rutinas gym mujer para principiantes (2-3 días/semana)
- Día 1: Sentadillas, press de pecho con mancuernas, remo con banda elástica, plancha 3×30 segundos.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Clave técnica |
|---|---|---|---|---|
| Sentadillas (peso corporal o mancuernas) | 3 | 10–12 | 60–90 s | Espalda neutra, rodillas alineadas |
| Press de pecho con mancuernas | 3 | 10–12 | 60–90 s | Controla la bajada |
| Remo con banda elástica | 3 | 12–15 | 60 s | Escápulas atrás |
| Plancha frontal | 3 | 20–30 s | 45–60 s | Abdomen activo, pelvis neutra |
- Día 2: Zancadas, peso muerto con mancuernas, press militar, puente de glúteos, abdominales.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Clave técnica |
|---|---|---|---|---|
| Zancadas alternas | 3 | 8–10 por pierna | 60–90 s | Paso largo, tronco estable |
| Peso muerto con mancuernas | 3 | 10–12 | 60–90 s | Cadera atrás, espalda recta |
| Press militar con mancuernas | 3 | 10–12 | 60–90 s | Core activo |
| Puente de glúteos | 3 | 12–15 | 60 s | Pausa 1 s arriba |
| Abdominales (crunch o dead bug) | 3 | 12–15 | 45–60 s | Control del movimiento |
- Día 3 (opcional): Circuito de cuerpo completo con ejercicios funcionales y cardio ligero.
| Ejercicio | Tiempo/Reps | Descanso | Observaciones |
|---|---|---|---|
| Sentadilla + press mancuernas | 12 rep | — | Movimiento fluido |
| Remo con banda | 15 rep | — | Controla la tensión |
| Step-ups o subir escalón | 10 por pierna | — | Estabilidad |
| Plancha lateral | 20 s por lado | — | Core y cadera |
| Cardio ligero (cinta, bici, elíptica) | 10–15 min | — | Ritmo cómodo |
En esta etapa, la clave es aprender y disfrutar del proceso. No te preocupes por el peso, sino por la constancia y la técnica.
Rutinas para gym mujeres de nivel intermedio (3-4 días/semana)
- Día 1 (Piernas y glúteos): Sentadilla con barra, hip thrust, peso muerto rumano, extensión de piernas, abdominales.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Clave técnica |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 8–10 | 60–90 s | Profundidad controlada |
| Hip thrust | 4 | 10–12 | 60–90 s | Pausa 1 s arriba |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 | 60–90 s | Cadera atrás |
| Extensión de piernas | 3 | 12–15 | 45–60 s | Control excéntrico |
| Abdominales (rueda o crunch cable) | 3 | 12–15 | 45–60 s | Core activo |
- Día 2 (Torso): Press de banca, jalón al pecho, remo con barra, curl de bíceps, tríceps en polea.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Clave técnica |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 8–10 | 60–90 s | Escápulas estables |
| Jalón al pecho | 3 | 10–12 | 60 s | Tira con la espalda |
| Remo con barra | 3 | 8–10 | 60–90 s | Espalda neutra |
| Curl de bíceps | 3 | 10–12 | 45–60 s | Sin balanceo |
| Tríceps en polea | 3 | 10–12 | 45–60 s | Codos fijos |
- Día 3 (Full body o funcional): Combinación de ejercicios multiarticulares con trabajo cardiovascular moderado.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Observaciones |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 | 12 | 60 s | Técnica y control |
| Peso muerto kettlebell | 3 | 12 | 60 s | Movimiento fluido |
| Flexiones (rodillas o completas) | 3 | 8–12 | 60 s | Core activo |
| Remo TRX o polea | 3 | 12 | 60 s | Escápulas |
| Cardio moderado (cinta, bici) | 1 | 10–15 min | — | Zona aeróbica |
- Día 4 (Opcional): Cardio interválico o sesión técnica.
| Tipo | Duración | Intensidad | Objetivo |
|---|---|---|---|
| HIIT (bicicleta, remo, cinta) | 15–20 min | Alta / intervalos | Mejora cardiovascular |
| Técnica de fuerza | 30–40 min | Moderada | Pulir sentadilla, peso muerto, hip thrust |
| Movilidad y core | 20–30 min | Baja | Prevención de lesiones |
En el nivel intermedio, los descansos entre series pueden reducirse a 45-60 segundos para mejorar la resistencia muscular.
Rutina de gimnasio de 4 días para mujer (torso-pierna)
Si ya llevas varios meses entrenando y puedes ir cuatro días, la división torso-pierna es la forma más eficiente de trabajar cada músculo dos veces por semana, algo que favorece más la hipertrofia que entrenarlo una sola vez (5). Un ejemplo:
| Día | Enfoque | Ejercicios | Series x reps |
|---|---|---|---|
| Lunes | Pierna (dominante de rodilla) | Sentadilla o prensa, zancadas, extensión de cuádriceps, abducción | 3-4 x 8-12 |
| Martes | Torso (énfasis espalda) | Jalón al pecho, remo con mancuerna, press inclinado, elevaciones laterales | 3-4 x 8-12 |
| Jueves | Pierna (dominante de cadera) | Hip thrust, peso muerto rumano, curl femoral, patada de glúteo en polea | 3-4 x 8-12 |
| Viernes | Torso (énfasis hombro y brazo) | Press militar, remo en polea, face pull, bíceps y tríceps | 3 x 10-15 |
Miércoles, sábado y domingo quedan para descansar, caminar o hacer cardio suave.
Rutinas de gym para mujeres avanzadas (4-5 días/semana)
- Día 1: Sentadilla trasera, peso muerto, prensa y curl femoral.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Clave técnica |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 5 | 4–6 | 120 s | Profundidad y estabilidad |
| Peso muerto convencional | 4 | 4–6 | 120 s | Barra pegada al cuerpo |
| Prensa de piernas | 4 | 8–10 | 90 s | Control excéntrico |
| Curl femoral | 3 | 10–12 | 60–90 s | Sin impulso |
- Día 2: Press banca, dominadas asistidas, remo con barra, trabajo de hombros.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Clave técnica |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 5 | 4–6 | 120 s | Escápulas retraídas |
| Dominadas asistidas o libres | 4 | 6–8 | 90–120 s | Control total |
| Remo con barra | 4 | 6–8 | 90 s | Espalda neutra |
| Press hombro (barra o mancuernas) | 3 | 8–10 | 60–90 s | Core activo |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–15 | 60 s | Tensión constante |
- Día 3: Cardio HIIT o entrenamiento metabólico.
| Tipo | Duración | Intensidad | Objetivo |
|---|---|---|---|
| HIIT en cinta, bici o remo | 20–25 min | Alta (intervalos) | Capacidad cardiovascular |
| Circuito metabólico (opcional) | 15–20 min | Moderada-alta | Gasto calórico y resistencia |
- Día 4: Hip thrust, zancadas con peso, abductores, trabajo de core.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Clave técnica |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 5 | 6–8 | 90–120 s | Pausa 1 s arriba |
| Zancadas caminando con peso | 4 | 10 por pierna | 90 s | Estabilidad |
| Abductores en máquina o banda | 3 | 15–20 | 60 s | Control |
| Peso muerto unilateral | 3 | 8 por pierna | 60–90 s | Equilibrio |
| Core (rueda, pallof, plancha) | 3 | 20–30 s | 45–60 s | Anti-rotación |
- Día 5: Día de técnica o potencia: saltos, kettlebells, ejercicios pliométricos.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Objetivo |
|---|---|---|---|---|
| Saltos al cajón | 4 | 5 | 90 s | Potencia |
| Kettlebell swing | 4 | 12–15 | 60 s | Explosividad |
| Sentadilla frontal ligera | 3 | 6–8 | 90 s | Técnica |
| Lanzamientos balón medicinal | 3 | 8–10 | 60 s | Coordinación |
Esta fase requiere planificación avanzada, control de cargas y una alimentación coherente con los objetivos. En ENFAF insistimos en la importancia de combinar entrenamiento y nutrición de forma estratégica.
¿Qué entrenar cada día de la semana?
Esta tabla resume cómo repartir la semana según los días que puedas entrenar. Elige la fila que encaja con tu disponibilidad real:
| Días | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 días | Full body A | — | — | Full body B | — |
| 3 días | Full body A | — | Full body B | — | Full body A |
| 4 días | Pierna | Torso | — | Pierna (cadera) | Torso |
| 5 días | Tren inferior | Tren superior | Glúteos e isquios | Tren superior | Full body |
La lógica es siempre la misma: cada grupo muscular recibe al menos dos estímulos por semana (5) y entre dos sesiones duras del mismo grupo hay al menos un día de margen.
Rutina de gimnasio para mujer para perder peso
Si tu objetivo principal es perder grasa, no necesitas otra rutina distinta: usa cualquiera de las anteriores para conservar el músculo, crea un déficit calórico moderado con la alimentación y suma actividad diaria y 2-3 sesiones de cardio. Lo desarrollamos en pérdida de grasa en mujeres.
Errores comunes en las rutinas de gimnasio para mujeres y cómo evitarlos
Con frecuencia, vemos que muchas mujeres abandonan su rutina de gimnasio para mujer antes de tiempo por frustración o falta de resultados visibles. En la mayoría de los casos, el problema no está en la falta de esfuerzo, sino en pequeños errores de planificación o ejecución. En ENFAF queremos ayudarte a reconocerlos y corregirlos.
“Solo cardio” o “evito pesas por miedo a…” — mitos a desmontar
El cardio es una herramienta útil, pero no debe ser la base exclusiva del entrenamiento. Un error común es pensar que el trabajo con pesas genera un cuerpo voluminoso o poco femenino. Nada más lejos de la realidad: el entrenamiento de fuerza modela, tonifica y mejora la postura. Combinado con una alimentación equilibrada, produce resultados estéticos y funcionales de largo plazo.
Falta de progresión o rutina estancada
La falta de progreso es uno de los principales motivos de abandono. El cuerpo se adapta con rapidez, por lo que repetir la misma rutina durante meses limita las mejoras. En ENFAF recomendamos aplicar el principio de sobrecarga progresiva: aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o el volumen total para seguir avanzando.
También es importante introducir variaciones cada 6-8 semanas: nuevos ejercicios, tempos o formatos de entrenamiento. Estos pequeños ajustes reactivan la motivación y estimulan nuevas adaptaciones.
ℹ️ Cómo progresar en una rutina de gimnasio para mujeres (sin complicarte)
- Opción A (reps): mantén el peso y suma 1–2 repeticiones por serie
- Opción B (carga): cuando llegues al máximo de reps con buena técnica, sube 2–5%
- Opción C (series): añade 1 serie en el ejercicio principal del día
- Regla simple: cambia 1 variable cada vez (no todo a la vez)
Mala técnica o desequilibrio muscular
Ejecutar mal un ejercicio no solo reduce su eficacia, sino que puede provocar lesiones. Por eso insistimos en la educación del movimiento. Es fundamental trabajar la técnica bajo supervisión o con vídeos de referencia. Además, debe mantenerse un equilibrio entre grupos musculares: no centrarse solo en glúteos o abdomen, sino también en espalda, brazos y core estabilizador.
No temas a la parte superior del cuerpo: es donde las mujeres suelen tener más margen de mejora, y en un metaanálisis mejoraron más que los hombres la fuerza relativa del tren superior al entrenar (4). Lo explicamos en las diferencias en hipertrofia entre mujeres y hombres.
No adaptar la rutina al nivel o al perfil personal
Cada persona parte de un punto diferente y tiene necesidades específicas. Un error frecuente es copiar la rutina de otra persona sin considerar la experiencia, objetivos o limitaciones. En ENFAF promovemos la individualización del entrenamiento: adaptar el plan a la edad, la condición física y los objetivos reales.
Claves para mantener la constancia en tu rutina de gimnasio para mujeres
La constancia es el factor más determinante en cualquier proceso de entrenamiento. Mantener una rutina de gimnasio para mujer a lo largo del tiempo requiere más estrategia mental que esfuerzo físico. Estas son algunas recomendaciones prácticas que compartimos desde ENFAF:
- Planifica tus sesiones como citas importantes: reserva días y horas fijas para entrenar, igual que harías con una reunión de trabajo.
- Registra tus progresos: anotar pesos, repeticiones o sensaciones crea conciencia y motiva al ver la evolución.
- Entrena en comunidad: rodearte de otras mujeres con objetivos similares refuerza el compromiso y la motivación.
- Escucha tu cuerpo: descansar también forma parte del entrenamiento. Alternar días de fuerza, movilidad y descanso activo mejora los resultados.
- Busca formación y guía profesional: comprender el porqué de cada ejercicio facilita la adherencia y evita lesiones. En nuestro Máster en Entrenamiento, Nutrición y Salud en la Mujer enseñamos a aplicar estos principios tanto en uno mismo como en futuras alumnas o deportistas.
- Aprende cómo entrenar a mujeres según su fisiología y etapas vitales
¿Y si quiero entrenar solo con máquinas?
Las máquinas son una opción completamente válida y especialmente útil en las primeras etapas o cuando se busca reducir el riesgo de lesión manteniendo un estímulo eficaz. Los principios de organización semanal son los mismos: distribuye los días por grupos musculares, aplica progresión de cargas sesión a sesión y prioriza la técnica sobre el peso movido.
La prensa de piernas, el jalón al pecho, el remo en polea, la extensión de cuádriceps y la máquina de glúteos permiten construir una rutina semanal completa sin necesidad de trabajo con barra libre. Son ejercicios controlados, con recorrido fijo, que facilitan aprender a activar cada grupo muscular antes de pasar a patrones más libres.
Si quieres una guía centrada solo en este material, con planes por niveles y una versión de 3 días, tienes nuestra rutina de gimnasio con máquinas para mujer, pensada para entrenar con seguridad y progresión.
Preguntas frecuentes sobre rutina de gimnasio para mujeres
¿Cuántos días por semana debe entrenar una mujer?
Depende del nivel, el tiempo disponible y los objetivos. Para principiantes, recomendamos 2 o 3 sesiones semanales. A medida que se gana experiencia, se puede aumentar a 4 o 5 sesiones, siempre con una buena organización del descanso. La calidad del entrenamiento es más importante que la cantidad.
¿Puedo combinar rutina de fuerza con cardio para tonificar?
Sí. De hecho, la combinación de fuerza y cardio es la más eficiente para mejorar la composición corporal. Nuestra recomendación es realizar primero los ejercicios de fuerza, cuando hay más energía y concentración, y después incluir 20-30 minutos de trabajo cardiovascular moderado o interválico.
Te enseñamos a combinar fuerza y cardio en nuestro Máster en Entrenamiento Híbrido y Funcional
¿Cuándo empiezo a ver resultados?
Con una rutina de gimnasio para mujer constante, los primeros cambios suelen notarse entre las 4 y 8 semanas: más energía, fuerza y control corporal. Los resultados estéticos tardan un poco más y dependen también de la alimentación y el descanso. La paciencia y la constancia son claves.
¿Cuál es la mejor rutina de gym para mujeres si quiero glúteos y piernas?
Prioriza 2 días de tren inferior, incluye hip thrust/sentadilla/zancadas, y progresa cargas semanalmente.
¿Qué rutina gimnasio mujer hago si solo tengo 3 días?
Full body 3 días o upper/lower + full body, con 5–7 ejercicios por sesión.
¿Cómo elegir el nivel adecuado para mí?
Evalúa tu experiencia previa y tu condición física actual. Si llevas menos de tres meses entrenando o nunca has trabajado con pesas, empieza como principiante. Si ya dominas los movimientos básicos y puedes progresar con cargas, pasa al nivel intermedio. En caso de dudas, busca asesoramiento profesional o formativo en centros especializados como ENFAF.
¿Qué hago si tengo poco tiempo o condiciones especiales?
Incluso con poco tiempo, es posible mantener una rutina efectiva. Bastan 30-40 minutos bien estructurados, combinando ejercicios multiarticulares e intensidades moderadas. Si existen condiciones especiales (embarazo, posparto, menopausia o lesiones), el plan debe adaptarse con la supervisión de un profesional cualificado.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi:10.1002/jbmr.3284
- Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Schautz B, Later W, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369-1377. doi:10.3945/ajcn.2010.29885
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460. doi:10.1519/JSC.0000000000003521
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
