La nutrición durante el embarazo es uno de los pilares de la salud de la madre y del correcto desarrollo del bebé. Durante la gestación, el cuerpo experimenta cambios metabólicos, hormonales y fisiológicos que obligan a adaptar la alimentación a esta nueva etapa (1)(3).
La clave no es comer por dos, sino comer el doble de bien: priorizar alimentos de calidad, cubrir los nutrientes esenciales en la cantidad adecuada y ajustar la dieta a cada trimestre.
En esta guía completa verás cuánta energía necesitas realmente, cuánto peso es razonable ganar según tu punto de partida, qué nutrientes priorizar y en qué cantidad, qué alimentos conviene evitar y por qué, cómo prevenir la listeria y la toxoplasmosis, qué embutidos y qué pescado puedes comer, menús orientativos por trimestre y cómo manejar las molestias digestivas más habituales. Toda la información sigue las recomendaciones de organismos como la AESAN, la EFSA y la OMS.
¿Por qué es tan importante la alimentación durante el embarazo?
Lo que comes alimenta a dos organismos a la vez. Los nutrientes que aporta la madre son los que permiten el crecimiento fetal, la formación de órganos y el desarrollo del sistema nervioso, además de sostener los cambios del cuerpo materno. Una alimentación adecuada ayuda a:
- Favorecer un desarrollo fetal óptimo y reducir el riesgo de bajo peso al nacer (1)(3).
- Reducir el riesgo de anemia, diabetes gestacional o hipertensión (2)(5).
- Mantener niveles de energía estables y controlar molestias como náuseas, estreñimiento o fatiga.
- Facilitar la recuperación tras el parto y prevenir problemas de salud a largo plazo, tanto en la madre como en el bebé (1).
El objetivo no es aumentar la cantidad de comida, sino la densidad nutricional: más nutrientes en cada bocado.
¿Cuánto hay que comer? El mito de «comer por dos»
Una de las ideas más extendidas y más equivocadas es que el embarazo obliga a duplicar las raciones. La realidad es distinta: durante el primer trimestre, las necesidades calóricas apenas aumentan. Es a partir del segundo y tercer trimestre cuando puede recomendarse un incremento moderado de aproximadamente 300 a 500 kcal diarias, dependiendo del peso previo y del nivel de actividad física de cada mujer (3)(4).
Ese aumento equivale, por ejemplo, a un yogur con fruta y un puñado de frutos secos, no a una comida extra. Por eso la prioridad debe estar en la calidad de los alimentos y no en el volumen.
Ganancia de peso recomendada en el embarazo según el IMC
La cantidad de peso que conviene ganar durante la gestación depende del índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo. Las guías del Institute of Medicine (IOM/NAM) establecen los siguientes rangos orientativos para embarazos de un solo bebé (9):
| IMC previo al embarazo | Ganancia de peso total recomendada |
|---|---|
| Bajo peso (menos de 18,5) | 12,5 – 18 kg |
| Normopeso (18,5 – 24,9) | 11,5 – 16 kg |
| Sobrepeso (25 – 29,9) | 7 – 11,5 kg |
| Obesidad (30 o más) | 5 – 9 kg |
Son rangos de referencia. El control del peso durante el embarazo debe individualizarlo siempre tu profesional sanitario.
Necesidades nutricionales en cada trimestre
El cuerpo materno aumenta su eficiencia metabólica para asegurar un aporte constante de nutrientes al feto. Aunque el gasto energético se incrementa, sobre todo a partir del segundo trimestre, las necesidades nutricionales no son iguales a lo largo de toda la gestación. Ajustar la dieta a cada etapa mejora el bienestar y la adherencia (3)(4).
| Trimestre | Cambios principales | Enfoque nutricional | Claves prácticas |
|---|---|---|---|
| Primero (0-12 sem.) | Náuseas y cansancio | Calidad nutricional; ácido fólico | Comidas pequeñas y frecuentes; alimentos fáciles de digerir |
| Segundo (13-26 sem.) | Mayor crecimiento fetal | Aumento energético moderado | Reforzar hierro, calcio y proteínas |
| Tercero (27-40 sem.) | Digestión más lenta | Fraccionar las comidas | Comidas ligeras e hidratación adecuada |
Nutrientes esenciales y cantidades recomendadas
Durante el embarazo aumentan de forma significativa los requerimientos de varios nutrientes. Esta tabla resume los principales, su cantidad de referencia, su función y dónde obtenerlos (2)(8):
| Nutriente | Referencia orientativa | Función | Fuentes alimentarias |
|---|---|---|---|
| Ácido fólico (B9) | 400 µg/día en suplemento; ~600 µg ingesta total | Prevención de defectos del tubo neural | Verduras de hoja verde, legumbres, cítricos, frutos secos |
| Hierro | 30-60 mg/día en suplemento (OMS) | Formación de glóbulos rojos; prevención de anemia | Carnes magras, legumbres, espinacas (+ vitamina C) |
| Calcio | ~1.000 mg/día | Desarrollo óseo del bebé y salud ósea materna | Lácteos pasteurizados, bebidas vegetales enriquecidas, brócoli, tofu |
| Yodo | ~200 µg/día | Desarrollo neurológico y función tiroidea | Pescado, huevos, sal yodada |
| Omega-3 (DHA) | ~200 mg/día adicionales | Desarrollo cerebral y visual del feto | Pescado azul seguro, nueces, semillas de chía |
| Vitamina D | ~15 µg/día | Absorción del calcio | Exposición solar moderada, lácteos, pescado azul |
| Proteínas | En cada comida | Formación de tejidos y órganos | Pescado bien cocinado, huevos, legumbres, carnes blancas |
Las cantidades son valores de referencia orientativos (EFSA y OMS). La dosis exacta de cada nutriente y de los suplementos debe pautarla siempre tu médico o matrona, según tu caso.
Ácido fólico: el nutriente del primer trimestre
El ácido fólico (vitamina B9) interviene en la formación del tubo neural durante las primeras semanas de gestación, por lo que la OMS recomienda iniciar su suplementación (400 µg al día) incluso antes de quedarse embarazada y mantenerla durante el primer trimestre (10). Además del suplemento, conviene incluir alimentos ricos en folatos. Lo desarrollamos en detalle en nuestra guía sobre alimentos ricos en ácido fólico para embarazadas.
Hierro: prevención de la anemia
El volumen sanguíneo aumenta durante el embarazo y, con él, las necesidades de hierro. La OMS recomienda una suplementación diaria de 30-60 mg de hierro elemental para prevenir la anemia (10). En la dieta, combina carnes magras, legumbres y espinacas con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimiento, tomate), que mejoran su absorción.
Calcio y vitamina D
El calcio (en torno a 1.000 mg/día) es imprescindible para el desarrollo óseo del bebé y para proteger la salud ósea de la madre, y su absorción mejora con niveles adecuados de vitamina D (8). Buenas fuentes: lácteos pasteurizados, bebidas vegetales enriquecidas, brócoli, almendras y tofu.
Yodo y desarrollo neurológico
El yodo (~200 µg/día) es clave para el funcionamiento de la tiroides y el desarrollo neurológico del feto (8). Puede obtenerse del pescado, los huevos y la sal yodada; en muchos casos se pauta suplementación.
Omega-3 (DHA) y proteínas
El DHA (un omega-3) apoya el desarrollo cerebral y visual; la EFSA recomienda un aporte adicional de unos 200 mg diarios durante el embarazo (8), presente en el pescado azul seguro, las nueces y las semillas de chía. Las proteínas, esenciales para formar tejidos, deben estar en cada comida principal a partir de fuentes animales y vegetales de calidad.
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Alimentos recomendados para embarazadas
Una dieta saludable en el embarazo se construye sobre alimentos frescos y mínimamente procesados, siguiendo el modelo de dieta mediterránea (6):
| Grupo de alimentos | Beneficio principal | Ejemplos seguros | Frecuencia |
|---|---|---|---|
| Frutas y verduras | Vitaminas, minerales y fibra | Manzana, zanahoria, calabacín, espinacas (bien lavadas) | 5 porciones/día |
| Cereales integrales | Energía sostenida | Avena, arroz integral, quinoa, pan integral | A diario |
| Proteínas de calidad | Desarrollo de tejidos | Pescado bien cocinado, huevos, legumbres, carnes blancas | En cada comida |
| Grasas saludables | Salud neurológica y hormonal | Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos | A diario (moderado) |
| Lácteos pasteurizados | Calcio y proteínas | Leche, yogur natural, queso pasteurizado | 2-3 porciones/día |
| Hidratación | Prevención de estreñimiento e infecciones | Agua, infusiones suaves, caldos | ~2-2,3 litros/día |
Alimentos y sustancias que debes evitar en el embarazo
En esta etapa el sistema inmunitario se adapta y algunas infecciones pueden afectar más a la madre y al feto. Conviene evitar (6):
- Pescados con alto contenido de mercurio: pez espada/emperador, tiburón (cazón/marrajo), atún rojo y lucio.
- Carnes y pescados crudos o poco cocinados: riesgo de toxoplasmosis, listeriosis y anisakis (sushi, carpaccios, ceviche).
- Lácteos no pasteurizados y quesos blandos sin pasteurizar.
- Huevos crudos o platos que los contengan sin cocinar (riesgo de salmonelosis).
- Embutidos y fiambres crudos sin tratar y comidas preparadas envasadas listas para el consumo.
- Cafeína en exceso: la EFSA considera seguro un máximo de 200 mg al día durante el embarazo, aproximadamente una taza de café (7).
- Alcohol y tabaco: evitar por completo.
Puedes consultar el listado completo en nuestro artículo sobre alimentos prohibidos en el embarazo.
Listeria y toxoplasmosis: qué son y cómo prevenirlas
Listeriosis
La listeriosis está causada por la bacteria Listeria monocytogenes. Es poco frecuente, pero en el embarazo puede tener consecuencias graves para el feto. Se asocia a lácteos sin pasteurizar, embutidos y fiambres no cocinados, patés refrigerados y comidas preparadas listas para el consumo. La prevención pasa por cocinar bien los alimentos, evitar productos sin pasteurizar y calentar las sobras a alta temperatura antes de consumirlas (6).
Toxoplasmosis
La toxoplasmosis está producida por el parásito Toxoplasma gondii y puede transmitirse por carne cruda o poco hecha y por frutas y verduras mal lavadas. Para prevenirla: cocina completamente la carne, lava muy bien frutas y verduras, lávate las manos y los utensilios tras manipular alimentos crudos y usa guantes al manipular tierra o arena de gatos (6).
Regla general de seguridad: el calor cocina y la congelación previa reducen el riesgo. Ante la duda, cocina bien el alimento o evítalo.
¿Qué embutidos y fiambres puede comer una embarazada?
Es una de las dudas más frecuentes. El riesgo de los embutidos no cocidos es la listeria y, en el caso de los curados, también la toxoplasmosis. La regla es sencilla: los cocidos son más seguros, y los curados solo si se cocinan bien o se han congelado previamente.
| Producto | ¿Puedo comerlo? | Cómo |
|---|---|---|
| Jamón cocido / york | Sí | Es un fiambre cocido; mejor calentarlo hasta que humee |
| Pavo / pechuga de pollo en lonchas | Sí | Cocidos; calentar antes de consumir |
| Mortadela | Sí | Producto cocido; calentar añade seguridad |
| Chopped / fiambres cocidos | Sí | Cocidos; consumir bien conservados y calientes |
| Salchichas tipo frankfurt | Sí | Solo bien cocinadas y calientes |
| Chorizo, salchichón, fuet | Con precaución | Curados crudos: solo cocinados (guiso) o congelados antes |
| Jamón serrano / ibérico | Con precaución | Curado crudo: congelar previamente reduce el riesgo de toxoplasmosis |
Congelar el embutido curado durante varios días a -18 °C reduce el riesgo de toxoplasmosis, aunque no elimina por completo el de listeria. Por eso, calentarlo siempre que sea posible es la opción más segura.
¿Qué pescado puede comer una embarazada?
El pescado es muy recomendable por su aporte de proteínas, DHA y yodo, y no hay que renunciar a él. La AESAN aconseja tomar 3-4 raciones de pescado a la semana, alternando blanco y azul, y evitar únicamente cuatro especies por su alto contenido en mercurio durante el embarazo: pez espada/emperador, tiburón, atún rojo y lucio (6). El pescado debe consumirse siempre bien cocinado, nunca crudo.
Tabla resumen: sí, con precaución y a evitar
| Puedes comer | Con precaución | Mejor evitar |
|---|---|---|
| Fruta y verdura bien lavada | Fiambres cocidos (calentar) | Pez espada, tiburón, atún rojo, lucio |
| Pescado bien cocinado bajo en mercurio | Embutido curado (cocinado o congelado) | Carne y pescado crudos |
| Huevos bien cocinados | Café (máx. 200 mg/día) | Lácteos sin pasteurizar |
| Lácteos pasteurizados | Atún claro en conserva (limitar) | Huevos crudos y salsas con huevo crudo |
| Legumbres y cereales integrales | Sal (mejor yodada y moderada) | Alcohol y tabaco |
Menús orientativos por trimestre
Estos menús son una referencia para visualizar cómo combinar los grupos de alimentos. No sustituyen una pauta individualizada:
Primer trimestre (prioridad: tolerancia y ácido fólico)
- Desayuno: avena con leche o bebida enriquecida y fruta.
- Media mañana: tostada integral con aguacate.
- Comida: lentejas con verduras + cítrico de postre (mejora la absorción del hierro).
- Merienda: yogur natural pasteurizado con nueces.
- Cena: tortilla bien cuajada + ensalada bien lavada.
Segundo trimestre (refuerzo de hierro y proteínas)
- Desayuno: pan integral con queso pasteurizado, fruta y un cítrico.
- Media mañana: fruta y un puñado de almendras.
- Comida: garbanzos con espinacas + carne magra o pescado blanco.
- Merienda: yogur con avena.
- Cena: pescado azul seguro al horno + verduras asadas.
Tercer trimestre (comidas ligeras y fraccionadas)
- Desayuno: porridge de avena con fruta.
- Media mañana: fruta fresca.
- Comida: arroz integral con verduras y pollo + fruta.
- Merienda: hummus con crudités bien lavadas.
- Cena: crema de verduras + huevo bien cocinado.
Cómo manejar náuseas, acidez y estreñimiento
- Náuseas: comidas pequeñas y frecuentes, evitar ayunos prolongados y elegir alimentos secos y fáciles de digerir al levantarse. Si son intensas o persistentes, consulta con tu profesional.
- Acidez: evitar comidas copiosas, fritos y picantes; no tumbarse justo después de comer.
- Estreñimiento: aumentar la fibra (fruta, verdura, integrales), beber suficiente agua y mantenerse activa dentro de lo recomendado.
Cómo y cuándo tomar suplementación en el embarazo
Ningún suplemento sustituye una alimentación equilibrada, pero algunos nutrientes son difíciles de cubrir solo con la dieta. Los más habituales son el ácido fólico (400 µg/día desde antes del embarazo), el hierro (30-60 mg/día) y el yodo, recomendados por la OMS dentro de la atención prenatal (10). Antes de tomar cualquier suplemento, consulta con tu médico o matrona: ellos indicarán cuáles necesitas y en qué dosis.
Consideraciones especiales en la dieta de la embarazada
- Dieta vegetariana o vegana: vigilar hierro, vitamina B12, calcio y omega-3 (DHA). Reforzar legumbres, tofu, frutos secos y cereales fortificados, y valorar suplementación de B12 y DHA con el profesional (2).
- Alergias e intolerancias: buscar alternativas nutritivas (por ejemplo, bebidas vegetales enriquecidas en calcio si hay intolerancia a la lactosa).
- Condiciones médicas previas (diabetes, hipertensión, alteraciones tiroideas): pueden requerir un plan alimentario específico pautado por el profesional.
Consejos prácticos y manipulación segura de los alimentos
- Planifica tus comidas: tener menús semanales y alimentos saludables a mano evita improvisar.
- Lávate las manos con agua y jabón antes y después de manipular alimentos, y lava bien superficies y utensilios tras tocar alimentos crudos (6).
- Cocina completamente carne y pescado (que cambien de color en el centro) y refrigera las sobras antes de 2 horas, recalentándolas bien.
- Lava muy bien frutas y verduras que vayas a comer crudas.
- Gestiona los antojos con alternativas saludables y mantén una buena hidratación.
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Preguntas frecuentes sobre la nutrición en el embarazo
¿Es necesario comer por dos durante el embarazo?
No. En el primer trimestre las necesidades calóricas apenas aumentan. En el segundo y tercero puede recomendarse un aumento moderado de entre 300 y 500 kcal diarias, según cada mujer. Lo importante es comer mejor, no más.
¿Cuánto peso se debe ganar en el embarazo?
Depende del IMC previo: aproximadamente 12,5-18 kg con bajo peso, 11,5-16 kg con normopeso, 7-11,5 kg con sobrepeso y 5-9 kg con obesidad. Son rangos orientativos que el profesional individualiza.
¿Qué alimentos deben evitarse si estás embarazada?
Pescados con alto mercurio (atún rojo, pez espada, tiburón, lucio), carnes o huevos crudos, lácteos no pasteurizados, embutidos curados sin cocinar, alcohol y tabaco. La cafeína debe limitarse a menos de 200 mg al día.
¿Qué embutidos puede comer una embarazada?
Son más seguros los fiambres cocidos (jamón cocido, pavo, mortadela), idealmente calentados. Los embutidos curados crudos (chorizo, fuet, jamón serrano) se desaconsejan salvo que se cocinen bien o se hayan congelado previamente.
¿Cuánto pescado puedo comer y cuál?
La AESAN recomienda 3-4 raciones de pescado a la semana, alternando blanco y azul, evitando solo pez espada, tiburón, atún rojo y lucio por su mercurio. Siempre bien cocinado, nunca crudo.
¿Cuánto café puedo tomar durante el embarazo?
La EFSA considera segura una ingesta de hasta 200 mg de cafeína al día durante el embarazo, lo que equivale aproximadamente a una taza de café. Hay que tener en cuenta también el té, el cacao y algunos refrescos.
¿Qué nutrientes son esenciales para el desarrollo del bebé?
Los más importantes son el ácido fólico, el hierro, el calcio, la vitamina D, el yodo, el omega-3 (DHA) y las proteínas. Una dieta equilibrada, junto con la suplementación que indique el profesional, garantiza el aporte necesario.
¿Es obligatorio tomar suplementos durante el embarazo?
Algunos, como el ácido fólico, suelen recomendarse, pero siempre bajo indicación profesional. Los suplementos complementan una dieta bien estructurada, no la sustituyen.
¿Cómo cambia la alimentación según el trimestre?
En el primero se prioriza la calidad y la tolerancia digestiva; en el segundo aumentan la demanda energética y proteica; y en el tercero conviene fraccionar las comidas para facilitar la digestión.
¿Qué hago si tengo náuseas o antojos?
Ante las náuseas, ayudan las comidas pequeñas y frecuentes, evitar ayunos prolongados y elegir alimentos fáciles de digerir. Los antojos son normales: la clave es gestionarlos con alternativas saludables. Si las náuseas son intensas o persistentes, consulta con tu profesional de salud.
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
Referencias bibliográficas
- Marshall NE, Abrams B, Barbour LA, et al. The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. Am J Obstet Gynecol. 2021. https://www.ajog.org/article/S0002-9378(21)02728-9/fulltext
- Santander Ballestín S, Giménez Campos MI, Ballestín Ballestín J, Luesma Bartolomé MJ. Is supplementation with micronutrients still necessary during pregnancy? A review. Nutrients. 2021;13(9):3134. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3134
- Parrettini S, Caroli A, Torlone E. Nutrition and metabolic adaptations in physiological and complicated pregnancy. Front Endocrinol. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33424775/
- Savard C, Lemieux S, Weisnagel SJ, et al. Trimester-specific dietary intakes in pregnant women. Nutrients. 2018;10(6):768. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/6/768
- Tunçalp Ö, Rogers LM, Lawrie TA, et al. WHO recommendations on antenatal nutrition: an update. BMJ Glob Health. 2020;5(7):e003375. https://gh.bmj.com/content/5/7/e003375
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Alimentación segura durante el embarazo. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/Consejos_Embarazo.htm
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication. 2017.
- Institute of Medicine and National Research Council. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington (DC): National Academies Press; 2009.
- World Health Organization (WHO). WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Ginebra: OMS; 2016.
