El entrenamiento funcional para mujeres está en auge. Cada vez más mujeres lo eligen por su practicidad y eficacia para mejorar la salud y la condición física. Pero ¿qué lo hace diferente de otros tipos de entrenamiento?

A diferencia de otras disciplinas, el entrenamiento funcional se centra en movimientos globales, no aislados, imitando patrones naturales del cuerpo. Su objetivo es mejorar la fuerza, movilidad y estabilidad de manera integrada, teniendo en cuenta la biomecánica y el estilo de vida de cada persona.

Más que una simple rutina de ejercicios, busca que lo que entrenas se refleje en tu día a día: desde prevenir lesiones hasta potenciar tu rendimiento en actividades cotidianas.

Sin embargo, el concepto de «funcional» sigue generando debate. ¿Qué lo define realmente? ¿Cuáles son sus beneficios específicos para las mujeres? Si eres entrenadora o estás considerando incorporar este tipo de entrenamiento a tu rutina, aquí encontrarás todo lo que necesitas saber.

¿En qué consiste el entrenamiento funcional?

La idea original y básica de esta modalidad de entrenamiento es que «los ejercicios empleados para devolver la salud a un deportista podrían ser también los mejores ejercicios para mantenerla y mejorarla»; pero si hubiese que resumir en qué consiste el entrenamiento funcional en una sola frase, sería:

El entrenamiento funcional consiste en entrenar con un propósito

Para entenderlo, debemos hacernos una serie de preguntas: ¿cuántos deportes se juegan sentado?, ¿cuántas actividades físicas de nuestro día a día hacemos sentados?, ¿cuántos deportes se juegan donde la estabilidad la proporciona el exterior?, ¿en cuántos movimientos del día a día o del deporte actúan las articulaciones de manera aislada?

Con el objetivo de responder a estas preguntas, se empezó a construir el entrenamiento funcional. En primer lugar, si la mayoría de deportas y acciones del día a día se realizan de pie, no tiene mucha funcionalidad entrenar los músculos sentados si luego van a trabajar en movimiento.

Por otro lado, la estabilidad siempre la va a proporcionar el atleta, por lo que el entrenamiento funcional se basa en pesos libres, que permitan trabajar la propiocepción, y no máquinas guiadas. Y, por último, el cuerpo siempre va a actuar en conjunto. El entrenamiento funcional procura centrarse lo máximo posible en movimientos multiarticulares.

Por tanto, siguiendo la definición del padre del entrenamiento funcional, Michael Boyle, el entrenamiento funcional debería llevarse a cabo sin máquinas, deberían realizarse en su mayoría de pie y debería ser multiarticular. Teniendo un propósito que sea útil, saludable y transferible a la rutina y a los movimientos que realizamos en el día a día o al deporte que se practique.

Pretende trabajar la fuerza, velocidad, potencia, equilibrio y propiocepción manejando correctamente el propio peso corporal, basándose en unos objetivos concretos y características específicas e individuales del atleta.

Una vez hemos entendido qué es el entrenamiento funcional, quizás nos surge la duda de cuál sería el propósito y los objetivos en el entrenamiento funcional para mujeres. 

¿Tienen las mujeres unas necesidades específicas a la hora de entrenar?

Entonces, ¿qué es un entrenamiento funcional para mujeres?

Como hemos mencionado, el entrenamiento funcional es aquel que tiene un propósito y unos objetivos, por lo que el entrenamiento funcional para mujeres será aquel que se adapte al cuerpo de estas, a sus cambios y modificaciones físicas, emocionales y mentales a lo largo de todas las etapas de la vida.

Debemos conocer el ciclo menstrual, cambios físicos, mentales y emocionales durante todas las fases de crecimiento y cambio, embarazo, posparto, menopausia y todas las complicaciones que conllevan. Saber sobre la importancia y cómo influye la ganancia de fuerza sobre la osteoporosis, síndrome de ovario poliquístico, depresión, ansiedad, van a permitirte aclarar los propósitos y objetivos del entrenamiento.

Ahora bien, sabiendo ya que va a ser un entrenamiento funcional para mujeres, ¿por qué decantarnos por él?

El ejercicio físico y el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios en la mujer en diferentes dimensiones.

A continuación te mostramos algunos ejemplos, basados en ciencia, de los beneficios del ejercicio físico en la mujer para poder establecer correctamente el propósito y los objetivos del entrenamiento funcional.

Desarrollo de fuerza y resistencia

El aumento de la fuerza muscular ayuda a prevenir, entre otras cosas, el deterioro funcional asociado al envejecimiento. Trabajar la fuerza en cualquier etapa de la vida de las mujeres previene y pospone la aparición de diferentes patologías y complicaciones de salud, además de mejorar la calidad de vida y mejorar el ciclo menstrual.

Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal mejora significativamente la calidad muscular y la aptitud funcional en mujeres de variedad de edades (estudio) además de aumentar los niveles de folistatina, una proteína relacionada con la hipertrofia muscular. 

Fortalecimiento del core

La grasa abdominal y un core débil pueden relacionarse con algunas complicaciones de salud como la diabetes tipo 2, enfermedades mentales, estrés, enfermedades cardiovasculares y dolor lumbar. Incluir ejercicios para su fortalecimiento ayudan a prevenir todo este tipo de problemas.
Incluir en la rutina de entrenamiento funcional ejercicios de abdomen va a mejorar significativamente la resistencia abdominal y su fortalecimiento, como se comprobó en un estudio con mujeres jóvenes sedentarias (estudio)

Prevención de lesiones

Con la menopausia y los cambios hormonales, la función física y la densidad mineral de los huesos se van a ver deterioradas y va a aumentar la probabilidad de sufrir osteoporosis. El entrenamiento de fuerza y de impacto ha demostrado ser seguro y efectivo para mejorar estas modificaciones, mejorando además la fuerza muscular, el rendimiento funcional; y reduciendo potencialmente el riesgo de caídas, lesiones y fracturas (estudio).

Pérdida de grasa y aumento de masa muscular

Con la menopausia y los cambios hormonales, la función física y la densidad mineral de los huesos se van a ver deterioradas y va a aumentar la probabilidad de sufrir osteoporosis. El entrenamiento de fuerza y de impacto ha demostrado ser seguro y efectivo para mejorar estas modificaciones, mejorando además la fuerza muscular, el rendimiento funcional; y reduciendo potencialmente el riesgo de caídas, lesiones y fracturas (estudio).

Beneficios psicológicos

Son muchos los factores que influyen en la salud mental y psicológica. Ya se sabe que el ejercicio físico y el entrenamiento mejoran los aspectos psicológicos, emocionales, regulan el flujo hormonal y reducen los síntomas de diferentes enfermedades y síndromes en la mujer, mejorando así la autopercepción de calidad de vida.

Conocer las características de las mujeres entrenadas como entrenadores o conocerte a ti misma, es clave para encaminar los objetivos y volverlos más concretos.

Por ejemplo, se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza es efectivo para mejorar la calidad de vida relacionada con la salud, mejorar los síntomas de depresión y ansiedad; y reducir el malestar relacionado con los síntomas del síndrome de ovario poliquístico en mujeres (estudio).

Los beneficios de esta modalidad son múltiples y en diferentes dimensiones, como hemos podido comprobar.

Sin embargo, debemos tener en cuenta siempre la individualización y personalización de los entrenamientos, y como bien apunta el propio funcional, tener un propósito y adaptarse a los objetivos, características y estilo de vida de cada mujer.

Por ello no se puede generalizar un entrenamiento funcional ni para todo el mundo ni para todas las mujeres, deberemos tener en cuenta algunas características básicas. Te contamos lo que debes saber sobre entrenamiento funcional a diferentes etapas de la vida de la mujer.

Entrenamiento funcional en las diferentes etapas de la vida de la mujer

El entrenamiento funcional es apto y beneficioso en todas las etapas de la vida, pero, es importante saber adaptarlo a las necesidades específicas, para así poder obtener todas las ventajas que ofrece, independientemente de la edad, condición física o experiencia. Para ello, podemos seguir los consejos de Michael Boyle, experto en acondicionamiento físico y preparación deportiva, considerado como padre del entrenamiento funcional.

Entrenamiento funcional en mujeres principiantes

Si te acabas de iniciar en el mundo del fitness y quieres probar el entrenamiento funcional, deberías empezar por movimientos multiarticulares, es decir, que engloben el trabajo y movimiento de varias articulaciones y grupos musculares a la vez, aprendiendo y controlando correctamente la técnica de cada ejercicio.

Algunas recomendaciones serían:

• Empieza aprendiendo los patrones básicos, es decir, trabaja con tu peso corporal y céntrate en la técnica. Primero debes dominar las versiones con tu propio peso de todos los ejercicios antes de poner más peso sobre ellos.
• Por tanto, empieza con ejercicios simples con el peso corporal, así te asegurarás de ganas fuerza y progresar adecuadamente. Progresa de simple a complejo.
• Prioriza los ejercicios que incluyan movimientos multiarticulares y utiliza los ejercicios más analíticos y específicos en esta primera etapa para ganar fuerza muscular.
• Progresa con el método 8-10-12 repeticiones, añadiendo 2 repeticiones por semana a los ejercicios o 2,5 kg. Es decir, la primera semana empiezas con 3 series de 8 repeticiones, la segunda semana 3 series de 10 repeticiones y la tercera semana 3 series de 12 repeticiones. Para la cuarta semana puedes progresar a un ejercicio más difícil o añadir peso externo y volver a empezar con el ciclo 8-10-12 con lo añadido. 

Estas indicaciones también pueden servir para mujeres mayores que quieran comenzar a realizar ejercicio, prevenir lesiones, enfermedades y ganar en calidad de vida.

Entrenamiento funcional en embarazo y posparto

En la etapa de embarazo y postparto se van a desencadenar una serie de cambios que se verán reflejados en síntomas como fatiga, cambios emocionales, cambios físicos, dolor de espalda, de cabeza, antojos o aversiones a la comida y micción frecuente. Por tanto se van a ver modificados los objetivos personales y con ello los propósitos del entrenamiento funcional.

Siguiendo las recomendaciones basadas en ciencia para estas mujeres, y sin tener ninguna contraindicación médica, incluimos:

• Tan solo con 2 sesiones semanales de ejercicios de fuerza de baja-moderada intensidad serán suficientes para mantener la vitalidad y controlar la fatiga (estudio).
• Ser constante en el entrenamiento de fuerza y en el trabajo del suelo pélvico. Se ha comprobado que ayuda a acortar el trabajo del parto, disminuyendo las posibilidades de cesárea. La adherencia al entrenamiento funcional y de fuerza durante el embarazo pueden convertir el momento del parto en un proceso corto y eficiente (estudio).
• Utilizar la Escala de Percepción de Esfuerzo de Borg (RPE) y mantener la percepción entre 11 y 13 (estudio).
• Ajustar la carga externa y progresivamente en función del RPE de cada sesión.
• Seguir la estructura propuesta para el entrenamiento funcional y la progresión de simple a complejo explicada en el apartado anterior.

Entrenamiento funcional en mujeres entrenadas

Si ya estás familiarizada con el ejercicio físico y quieres probar el entrenamiento funcional o darle un plus con sentido a tus entrenamientos, puedes sumergirte en la alta intensidad, incluir variedad de ejercicios, pesos libres e ir aumentando la dificultad de tus entrenamientos.

En este caso sería interesante para tu rutina de entrenamiento:

• No pierdas de vista la correcta progresión de repeticiones y pesos en tus ejercicios.
• Mantén la estructura de empuje, tracción, dominante de rodilla, dominante de cadera y trabajo de core en todas tus sesiones.
• Una vez establecida la base de fuerza, aprovecha para trabajar la potencia y, ¿cómo entrenamos para mejorar la potencia? Puedes incluir en tus rutinas ejercicios pliométricos, lanzamientos de balón medicinal y levantamientos olímpicos, ya sea con barra olímpica, mancuernas o kettlebells.
• Como siempre, prioriza la ejecución de la técnica correcta y haz hincapié en la velocidad más que en el peso de la barra.

En definitiva, el entrenamiento funcional para mujeres va a ser aquel que tenga una buena planificación, propósitos y objetivos definidos; y que tenga transferencia al estilo de vida de cada una. Es una herramienta muy eficaz tanto para mejorar la salud física como mental, independientemente de la etapa de la vida o la condición física. 

Si el entrenamiento funcional te llama la atención y quieres seguir formándote para dar los mejores servicios de entrenamiento, puede interesarte nuestro Máster en Entrenamiento Híbrido y Funcional, donde aprenderás todo lo que tienes que saber y, por supuesto, basado en ciencia.