Elevaciones laterales con goma o banda elástica: técnica, variantes y alternativas en casa

Las elevaciones laterales con goma (o con banda elástica, la «liga de resistencia» de muchos países de Latinoamérica) son una elevación lateral en la que la carga la pone una banda pisada con los pies en lugar de una mancuerna. Trabajan sobre todo el deltoides lateral y permiten entrenar el hombro en casa con material barato y portátil.

Así se hacen, paso a paso:

1. Pisa la banda con ambos pies, a la anchura de las caderas (o con un solo pie si vas a trabajar a un brazo), y agarra cada extremo con los brazos junto al cuerpo y los codos ligeramente flexionados.
2. Inclina el tronco un poco hacia delante, activa el abdomen y aleja los hombros de las orejas antes de empezar.
3. Separa los brazos hacia los lados dejando que el codo guíe el movimiento, con los brazos algo adelantados respecto al tronco. Suelta el aire mientras subes.
4. Detente cuando los brazos queden a la altura de los hombros, paralelos al suelo o apenas por encima, sin encoger el trapecio.
5. Baja despacio, tardando más en bajar que en subir y sin dejar que la goma tire de ti, hasta volver a la posición inicial.

Este artículo se centra en lo que cambia al usar goma: cómo se comporta su resistencia, cómo colocarla, cuántas series hacer, qué errores evitar y qué alternativas tienes para hacer elevaciones laterales en casa si no tienes banda, como la mochila, las garrafas o el peso corporal. La técnica completa de las elevaciones laterales con cualquier material la tienes en nuestra guía general. Y si entrenas en un gimnasio, estas variantes encajan como complemento de los mejores ejercicios de hombro con material.

Por qué entrenar elevaciones laterales con gomas

Las elevaciones laterales sirven, ante todo, para trabajar el deltoides lateral, la porción del hombro que separa el brazo del cuerpo (abducción) y la que da anchura al hombro. Hacerlas con goma tiene tres ventajas propias para el entrenamiento doméstico: una resistencia que cambia a lo largo del recorrido, un material barato que cabe en cualquier sitio y una carga que muchas personas encuentran cómoda.

Resistencia variable: la tensión crece al estirar la goma

La diferencia principal con la mancuerna está en cómo se comporta la carga. Una banda elástica opone más resistencia cuanto más se estira, y esa resistencia no siempre coincide con lo que indica la etiqueta: Uchida y cols. midieron la tensión de bandas Thera-Band entre el 25 % y el 250 % de elongación y comprobaron que los valores del fabricante sobrestiman la tensión real en varios de los colores medidos [1].

En las elevaciones laterales con banda elástica, eso significa que la goma apenas carga el inicio del movimiento, con el brazo junto al cuerpo y la banda poco estirada, y que la resistencia sigue aumentando hasta el punto más alto. Con una mancuerna ocurre lo contrario: el peso no cambia, pero sí su brazo de momento, que es máximo cuando el brazo queda paralelo al suelo y disminuye si se sube por encima. En resumen práctico: la banda carga más la parte alta del recorrido; la mancuerna, el tramo cercano a la horizontal.

¿Es un estímulo suficiente? En un estudio con 16 trabajadoras con molestias leves de cuello y hombro, tres ejercicios hechos con tubo elástico y con mancuerna, entre ellos la elevación lateral, produjeron niveles de activación muscular comparablemente altos a la resistencia máxima individual (3RM) y con un movimiento controlado, sin tirones [2]. Es un dato de activación eléctrica (EMG) en una población concreta, no de crecimiento muscular, pero respalda que una goma bien elegida no es un estímulo de segunda.

Que la resistencia dependa del estiramiento tiene una consecuencia práctica: la dificultad del ejercicio depende tanto del grosor de la banda como de su longitud al empezar. Una goma demasiado ligera se queda corta enseguida en cuanto hay cierto nivel de entrenamiento; cómo ajustarla lo verás en el anclaje y en la progresión.

Bajo coste y portabilidad

Las elevaciones laterales con bandas se pueden hacer prácticamente en cualquier sitio con un material barato, ligero y fácil de transportar. Con una simple banda elástica puedes entrenar hombros:

• En casa.
• De viaje.
• En espacios pequeños.
• Sin racks ni máquinas.
• Sin necesidad de mucho material.

Además, ocupan muy poco espacio y la tensión se adapta con facilidad cambiando la longitud de la goma o usando resistencias distintas. Por eso son una herramienta habitual para quien entrena en casa de forma regular.

Salud articular

Muchas personas encuentran las bandas cómodas para el hombro, quizá porque la carga es baja al inicio del recorrido y se puede ajustar poco a poco. Es una observación práctica, no una ventaja demostrada: no hay estudios que permitan decir que las gomas sean más seguras que el peso libre en este ejercicio.

Lo que sí exigen es controlar en todo momento la trayectoria, porque la banda tira continuamente hacia el punto de anclaje. Bien ejecutadas, eso obliga a trabajar el control escapular; mal ancladas o hechas con impulso, generan compensaciones igual que cualquier otra variante. La técnica sigue mandando.

Técnica de elevaciones laterales con goma

Aunque las elevaciones laterales con goma parezcan más sencillas que las variantes con mancuernas o polea, la técnica importa igual o más. La resistencia cambia durante toda la repetición y la banda tira hacia el punto de anclaje, así que una mala colocación de la goma o de los pies altera la trayectoria y le quita al ejercicio buena parte de su utilidad para el deltoides lateral.

Anclaje de la banda

La forma más habitual de hacer las elevaciones laterales con banda elástica es pisar la goma con uno o ambos pies para crear un punto de anclaje estable en el suelo. La tensión inicial depende de la longitud de banda que quede entre el pie y la mano: cuanto más corta, más resistencia en todo el recorrido. Por eso basta con separar un poco más los pies o enrollar la goma en la mano para hacer el ejercicio bastante más duro.

El anclaje debe mantenerse estable durante toda la serie. Si la goma se desplaza bajo el pie o queda más corta en un lado que en el otro, la trayectoria se desorganiza y aparecen compensaciones. También se pueden usar anclajes externos bajos (una pata de mueble robusta o una espaldera), aunque en casa lo más práctico suele ser la banda pisada.

Ejecución unilateral o bilateral

Las elevaciones laterales con bandas pueden hacerse con un brazo o con los dos a la vez. La versión unilateral da más control de la trayectoria, permite concentrarse mejor en el deltoides lateral y ayuda a detectar diferencias entre lados. La bilateral acumula más fatiga por serie, porque ambos hombros trabajan contra la misma banda.

En las dos el objetivo es el mismo: separar el brazo del cuerpo mediante abducción del hombro, con tensión continua y sin que el trapecio o el tronco hagan el trabajo. Para ello, evita:

• Balanceos.
• Impulso lumbar.
• Encogimiento de hombros.
• Exceso de inercia.

Codo conduce, mano sigue

Es una de las claves del ejercicio, con goma o con cualquier otro material: el codo lidera el movimiento y la mano se limita a acompañarlo. Cuando la idea es «subir la mano», el cuerpo tiende a compensar con el trapecio y con balanceos; cuando el foco está en alejar el codo del cuerpo, el deltoides lateral asume más protagonismo.

Esta forma de ejecutar también ayuda a mantener los omóplatos colocados y reduce la tendencia a llevar los hombros hacia las orejas al subir. Ahí está la diferencia entre unas elevaciones laterales eficaces y simplemente mover una goma de arriba abajo.

Hasta dónde subir y posición del tronco

Como pauta práctica, sube hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, paralelos al suelo o ligeramente por encima. Subir mucho más no aporta necesariamente más estímulo al deltoides lateral y suele traer consigo el encogimiento del trapecio. Con goma esto tiene un matiz: como la resistencia sigue aumentando arriba, el último tramo es el más duro, así que es ahí donde más fácilmente se pierde la técnica. Si no puedes llegar a la horizontal sin encoger los hombros, la banda es demasiado dura o está demasiado corta.

Sobre el tronco y los brazos:

• Tronco ligeramente inclinado hacia delante, con la espalda neutra y el abdomen activo. La inclinación debe ser fija: si el tronco se balancea para subir, sobra resistencia.
• Brazos un poco adelantados respecto a la línea del cuerpo (en el plano escapular), en lugar de abrirlos en cruz perfecta. A la mayoría de personas les resulta una posición más cómoda para el hombro.
• Codos ligeramente flexionados y fijos durante toda la serie.
• Respiración: suelta el aire al subir y tómalo al bajar.

¿De pie o sentado? Con la banda pisada, el ejercicio se hace de pie. Sentado también es posible si pisas la goma o la anclas a la pata de la silla o del banco; reduce el margen para balancear el tronco, pero acorta la banda y cambia la tensión, así que probablemente necesitarás una resistencia menor.

Variantes con banda: cruzada, aislada con anclaje lateral y por detrás

Más allá de la versión básica con la banda pisada por ambos pies, hay varias formas de colocar la goma que cambian la sensación del ejercicio:

• Unilateral pisando con un pie: pisas la banda con el pie del mismo lado del brazo que trabaja. Es la forma más sencilla de controlar la trayectoria y de detectar asimetrías.
• Cruzada: cruzas los extremos por delante del cuerpo, de modo que cada mano sujeta la banda que sale del pie contrario. La goma tira en diagonal y no solo hacia abajo, lo que cambia el reparto de la tensión a lo largo del recorrido.
• Aislada con anclaje lateral bajo: atas la banda a un punto fijo bajo junto a ti (una pata de mueble o una espaldera) y te colocas de lado. La tracción llega desde el lado contrario, de forma parecida a una polea baja, y la banda ya tiene algo de tensión desde el inicio.
• Por detrás del cuerpo: la banda pasa por detrás de las piernas o queda anclada a tu espalda. La línea de tracción cambia y muchas personas la usan para variar el estímulo o para que la goma no roce las piernas.

Ninguna es superior en términos absolutos. Lo práctico es elegir la que te permita mantener la técnica y la tensión, y alternarlas por bloques si quieres variar.

Experto Universitario en Biomecánica

• Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica

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Variantes para casa con peso corporal

Si no tienes ni banda ni carga improvisada, existen algunas variantes con el propio peso corporal. Encajan bien dentro de un enfoque de ejercicios de fuerza para principiantes, pero conviene ser claros con lo que dan de sí: el deltoides lateral no es fácil de trabajar sin resistencia externa.

Su función principal es producir abducción del hombro contra una carga lateral, y sin mancuernas, poleas o bandas es complicado generar suficiente tensión específica sobre esta porción del hombro. Estos ejercicios sirven para mantener actividad muscular, mejorar la estabilidad escapular y añadir trabajo accesorio, no como sustituto directo de unas elevaciones laterales con carga.

Y-raise en suelo (o sobre fitball)

El Y-raise es un ejercicio muy utilizado en trabajo preventivo y accesorio de hombro. Tumbado boca abajo, en el suelo o sobre un fitball, elevas los brazos formando una «Y» respecto al tronco. El protagonismo no recae solo en el deltoides lateral; el ejercicio implica también:

• Trapecio inferior.
• Manguito rotador.
• Serrato anterior.
• Estabilidad escapular.

Por eso se usa sobre todo para mejorar el control del hombro. El fitball añade inestabilidad y obliga a estabilizar más el tronco durante el movimiento.

T-raise en suelo

El T-raise se parece al Y-raise, pero los brazos se elevan hacia los lados formando una «T». En esta posición trabajan sobre todo el deltoides posterior y la musculatura entre los omóplatos, con algo de participación del deltoides lateral, especialmente si mantienes los omóplatos bien colocados y el cuello neutro.

Aunque la carga absoluta es baja, mantener la tensión y controlar el ritmo genera fatiga local en el hombro. Aun así, el Y-raise y el T-raise funcionan mejor como complemento que como herramienta principal de hipertrofia para el deltoides lateral.

Plancha lateral con elevación de brazo

Esta variante combina estabilidad del core con trabajo del hombro. Desde una plancha lateral, el brazo libre realiza una elevación lateral controlada o mantiene una posición isométrica. El hombro de apoyo tiene que estabilizar mientras el tronco resiste la rotación y la pérdida de equilibrio, lo que aumenta la participación de:

• Deltoides lateral.
• Serrato anterior.
• Manguito rotador.
• Musculatura escapular profunda.

Es útil para mejorar la coordinación y el control del hombro cuando no tienes material en casa. Si sostienes una garrafa o una botella con el brazo libre, el trabajo sobre el deltoides lateral aumenta.

Variantes con material casero

Sin mancuernas ni bandas elásticas, todavía puedes improvisar carga para seguir entrenando hombros en casa. Estas alternativas no igualan la comodidad ni la precisión del material de gimnasio, pero sí generan un estímulo útil sobre el deltoides lateral: el músculo no distingue si la resistencia viene de una mancuerna, de una goma o de un objeto doméstico. Lo que importa es que haya suficiente tensión, que la ejecución sea buena y que puedas progresar.

Elevaciones laterales con garrafas o botellas de agua

Las garrafas son probablemente la opción más utilizada para hacer elevaciones laterales en casa. Permiten ajustar la carga con la cantidad de agua y su asa ofrece un agarre cómodo para la abducción del hombro. Si solo tienes botellas, sirven para empezar, aunque se quedan cortas antes.

Su limitación es que el agua se mueve dentro y el peso queda menos estable que en una mancuerna, lo que aumenta la demanda estabilizadora y cambia algo la sensación del ejercicio. Por eso funcionan mejor con movimientos controlados, sin inercias, y sujetando el asa con el pulgar hacia delante.

Elevaciones laterales con mochila

Una mochila también sirve como resistencia improvisada. Añadiendo libros, botellas o bolsas de arena puedes modificar bastante la carga y adaptarla a tu nivel de fuerza. Si la carga va bien compactada, el peso queda relativamente uniforme y la sensación es estable durante el movimiento.

Para elevaciones laterales, lo más cómodo suele ser trabajar a un brazo, sujetando la mochila por el asa superior y no por las correas largas, que la hacen balancearse. Según su tamaño, algunas mochilas rozan el muslo o resultan incómodas en ciertas trayectorias: en ese caso, separa un poco el brazo del cuerpo antes de empezar.

Bolsas con tierra o arena

Las bolsas rellenas de tierra o arena generan una resistencia distinta a la de los pesos tradicionales, porque el contenido puede desplazarse durante el movimiento y aumenta la demanda estabilizadora del hombro y del antebrazo. Son baratas y fáciles de ajustar, aunque cuanto más inestable es el implemento, más importante es controlar la trayectoria.

Como en cualquier otra variante de elevaciones laterales sin pesas tradicionales, la calidad del movimiento pesa más que la cantidad de carga improvisada. Si dudas sobre qué opción elegir según el material que tengas, este esquema resume la decisión:

Series, repeticiones y progresión con goma

No hay estudios que fijen una pauta específica de series y repeticiones para las elevaciones laterales con goma, así que lo que sigue es una pauta práctica orientativa, coherente con la que usamos para las elevaciones laterales con cualquier material:

• Repeticiones: rangos moderados-altos, aproximadamente de 10 a 20 por serie. Con banda, bajar de 10 puede obligar a usar una goma tan dura que se pierde la técnica en la parte alta.
• Series: entre 2 y 4 por sesión es un punto de partida razonable, ajustándolo al resto del trabajo de hombro de la semana.
• Esfuerzo: cerca del fallo muscular, terminando la serie cuando ya no puedes llegar a la altura del hombro sin encogerte o balancearte.
• Frecuencia: como orientación, repartir ese trabajo en 2-4 sesiones por semana suele ser manejable para el deltoides lateral.
• Ritmo: subida controlada, una breve pausa arriba y bajada más lenta que la subida.

Lo que sí tiene respaldo es el principio de fondo: cuando la banda se ajusta para trabajar a una intensidad comparable, el resultado se parece al del peso libre. En un estudio con 30 estudiantes con experiencia avanzada en entrenamiento de fuerza, el press de banca y las flexiones con banda elástica, ambos a 6RM durante 5 semanas, produjeron ganancias de fuerza similares [3]. No es un estudio de elevaciones laterales, pero ilustra por qué lo importante es elegir una banda que te lleve cerca del fallo en el rango de repeticiones buscado. Una revisión sistemática apunta en la misma dirección para la fuerza en general [4].

Cuando llegues sin dificultad al tope de repeticiones con buena técnica, progresa con alguna de estas opciones, de menor a mayor salto:

1. Acortar la banda: separar más los pies o enrollar la goma en la mano. Es el ajuste más fino.
2. Añadir una pausa isométrica arriba o ralentizar la bajada.
3. Combinar dos bandas o añadir una banda ligera a la que ya usas.
4. Pasar a una banda más gruesa, volviendo a la parte baja del rango de repeticiones.

Y cuando vuelvas a tener acceso a más material, puedes integrar este trabajo dentro de una rutina de hipertrofia de hombros más completa.

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Errores frecuentes con gomas

Las elevaciones laterales con goma son eficaces para trabajar el deltoides lateral en casa, pero tienen errores habituales que reducen la calidad del estímulo. La mayoría se deben a lo mismo: la banda tira constantemente del brazo hacia el punto de anclaje, de modo que cualquier pérdida de estabilidad o de control se nota antes que con una mancuerna.

Banda con resistencia insuficiente

Es uno de los errores más comunes. Muchas personas usan bandas demasiado ligeras pensando que cualquier tensión basta, y cuando la resistencia es muy baja el deltoides lateral apenas recibe un estímulo relevante, sobre todo si ya hay cierto nivel de entrenamiento. Como la goma carga poco al inicio, con una banda demasiado suave buena parte de la repetición se siente prácticamente «vacía».

Antes que añadir repeticiones sin tensión real, suele ser más eficaz:

• Utilizar bandas más gruesas.
• Acortar el anclaje.
• Combinar varias gomas.
• Trabajar más cerca del fallo muscular.

Velocidad excéntrica descontrolada

Otro error habitual es dejar que la goma «arrastre» el brazo en la bajada. La banda genera una fuerte tensión de retorno al recuperar su longitud, y si no la frenas, la bajada se convierte en un movimiento rápido y desorganizado en el que se pierde buena parte del trabajo del deltoides lateral. El caso extremo es soltar la banda de golpe al acabar la serie: el latigazo puede golpear o desequilibrar el hombro.

Una fase excéntrica descontrolada suele favorecer:

• Compensaciones del trapecio.
• Pérdida de alineación escapular.
• Balanceos del torso.
• Trayectorias inconsistentes.

Igual que con poleas o mancuernas, controlar activamente la bajada es una de las claves del ejercicio. Al terminar, baja los brazos con control y saca el pie de la banda solo cuando ya no tenga tensión.

Subir demasiado y encoger los hombros

Con goma, el tramo final es el más duro, y la reacción típica para terminar la repetición es encoger los hombros y dejar que el trapecio levante el brazo. A veces se combina con subir bastante por encima de la altura del hombro. El resultado es menos trabajo para el deltoides lateral y más para el trapecio. La solución es detenerse en la horizontal, pensar en alejar los codos y no en subir las manos, y, si aun así no puedes evitarlo, usar una banda más ligera o algo más larga.

Anclaje inseguro

Es el error con más riesgo práctico. Si la banda está mal colocada o el anclaje no es estable, la trayectoria cambia en cada repetición y el ejercicio se vuelve impredecible. Además, una goma mal fijada puede soltarse durante la serie y provocar movimientos bruscos muy incómodos para el hombro.

Revisa el anclaje antes de empezar cada serie y comprueba que:

• La banda está equilibrada.
• La tensión es simétrica.
• El punto de apoyo no se desplaza.
• La goma no presenta desgaste excesivo.

En las elevaciones laterales con bandas, la estabilidad del anclaje forma parte de la técnica del ejercicio.

Preguntas frecuentes sobre elevaciones laterales con goma

¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales con goma?

El músculo principal es el deltoides lateral (o medio), encargado de la abducción del hombro. En un estudio con 13 hombres entrenados que hicieron una serie de 12 repeticiones al 60 % de 1RM, la elevación lateral (30,3 % de la contracción voluntaria isométrica máxima) y el press de hombros (27,9 %) fueron, de los cuatro ejercicios analizados, los de mayor activación del deltoides medio, muy por encima del press de banca y de las aperturas [5].

Durante el movimiento participan, de forma secundaria:

• Supraespinoso, que colabora en la abducción.
• Deltoides anterior y posterior, según la trayectoria.
• Trapecio y musculatura escapular como estabilizadores.
• Manguito rotador, controlando la estabilidad del hombro.

¿Cuáles son los beneficios de hacer elevaciones laterales?

Su principal beneficio es trabajar de forma bastante aislada el deltoides lateral, la porción que da anchura al hombro y que los ejercicios de empuje no siempre cubren lo suficiente. Además, mejoran el control del hombro y de los omóplatos y son fáciles de ajustar a cualquier nivel. Con goma suman portabilidad y bajo coste. Tienes el resto de beneficios y variantes en la guía de elevaciones laterales: técnica y músculos implicados.

¿Son mejores las gomas o las mancuernas para las elevaciones laterales?

Ninguna es «mejor» en términos absolutos: son herramientas con perfiles distintos. A la resistencia máxima individual de cada ejercicio, la activación muscular fue comparable entre ambas en un estudio con trabajadoras con molestias leves de cuello y hombro que incluía la elevación lateral [2].

Aspecto	Goma o banda elástica	Mancuerna
Curva de resistencia	Crece al estirarse: carga más la parte alta del recorrido	Peso constante: máxima exigencia con el brazo paralelo al suelo
Progresión	Por grosor, longitud o combinación de bandas; más difícil de cuantificar	Incrementos de peso conocidos y medibles
Resistencia máxima	Limitada por las bandas disponibles	Limitada por el juego de mancuernas
Portabilidad y coste	Muy alta; material barato	Baja; ocupa espacio
Evidencia	Activación comparable a la mancuerna en tres ejercicios, entre ellos la elevación lateral, a intensidad máxima individual [2]; ganancias de fuerza similares al entrenamiento convencional [4]	Mancuerna en [2]; peso convencional en [4]

Que las mancuernas permitan una progresión de carga más precisa y una resistencia máxima mayor es una inferencia práctica razonable, no un dato medido. En la práctica, la mejor opción es la que te permita generar tensión suficiente, controlar la técnica y progresar con el tiempo, según tu nivel y el material del que dispongas. Si tienes mancuernas, en la guía de elevaciones laterales con mancuernas tienes la técnica y sus variantes.

¿Se puede entrenar el deltoides solo con gomas?

Sí, sobre todo en principiantes, en personas de nivel intermedio y cuando se entrena en casa: el entrenamiento con resistencia elástica produce ganancias de fuerza similares al convencional [4]. Las elevaciones laterales con goma, combinadas con un press de hombros con banda, cubren el deltoides lateral y el anterior; sobre su efecto en la masa muscular, mira la pregunta siguiente.

Las limitaciones aparecen cuando el nivel de fuerza es alto: la progresión es menos precisa y la resistencia máxima disponible puede quedarse corta antes que con pesos libres. En ese punto, combinar bandas, acortarlas o alternarlas con carga improvisada ayuda a seguir progresando.

¿Sirven las elevaciones laterales con goma para ganar músculo?

Probablemente sí, pero con un matiz importante sobre la evidencia. Una revisión sistemática y metaanálisis de 8 estudios concluyó que el entrenamiento con resistencia elástica produce ganancias de fuerza similares al entrenamiento con peso convencional, en distintos perfiles de población y con protocolos diversos [4]. Sobre hipertrofia del deltoides con bandas frente a mancuernas no hemos localizado estudios directos.

Lo razonable es pensar que, si la banda te lleva cerca del fallo en un rango de repeticiones adecuado y puedes progresar, el estímulo es válido, porque son las mismas condiciones que se buscan con cualquier otro material. Pero es una inferencia a partir de la evidencia disponible, no un resultado medido en este ejercicio.

¿Qué resistencia de banda o cuánto peso usar en elevaciones laterales?

Depende del nivel de fuerza y del objetivo. Para la mayoría de personas, una banda de resistencia media es suficiente para empezar a hacer elevaciones laterales con banda elástica con buena técnica. No te fíes solo del color ni de los kilos que indica el fabricante: en bandas Thera-Band se ha comprobado que esos valores sobrestiman la tensión real en la mayoría de colores medidos [1], y además la tensión depende de cuánto estires la goma.

La resistencia correcta es la que te permite, en el rango de repeticiones que buscas:

• Mantener control técnico.
• Sentir tensión continua.
• Trabajar cerca del fallo muscular.
• Evitar balanceos excesivos.

Con mancuernas el criterio es el mismo: un peso con el que llegues a la altura del hombro sin balancearte. En la práctica, disponer de varias resistencias o bandas combinables es la opción más inteligente para progresar. Si vas a comprarlas, aquí te explicamos cómo elegir la resistencia de las bandas elásticas.

¿Goma, banda o liga de resistencia: hay diferencia?

En la práctica, no. «Goma elástica», «banda elástica», «banda de resistencia» o «liga» (el término habitual en México y otros países de Latinoamérica) se usan para referirse al mismo tipo de material. Lo que sí cambia es el formato:

• Bandas largas tipo power band.
• Tubos elásticos con agarres.
• Mini bands.
• Bandas planas de rehabilitación.

Para las elevaciones laterales con bandas, las más útiles suelen ser las bandas largas o los tubos elásticos, porque permiten trabajar el recorrido completo y ajustar con facilidad la tensión. Las mini bands son demasiado cortas para pisarlas y hacer el ejercicio con normalidad.

¿Qué ejercicio sustituye las elevaciones laterales?

Depende del material que tengas. En el gimnasio, las alternativas más directas son las elevaciones laterales en polea, que mantienen la tensión desde el inicio, las elevaciones laterales en máquina, más estables, y las clásicas con mancuernas. En casa, la propia goma, una mochila o una garrafa permiten mantener el mismo movimiento.

Si buscas un ejercicio distinto que también implique mucho al deltoides medio, el press de hombros obtuvo una activación similar a la de la elevación lateral en el estudio citado [5], y se puede hacer con banda: tienes la técnica en el press militar con gomas o bandas elásticas. Aun así, el press trabaja también el deltoides anterior y el tríceps, así que funciona mejor como complemento que como sustituto exacto.

Referencias bibliográficas

1. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. J Phys Ther Sci. 2016;28(4):1266-1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. https://doi.org/10.1589/jpts.28.1266
2. Andersen LL, Andersen CH, Mortensen OS, Poulsen OM, Bjørnlund IBT, Zebis MK. Muscle Activation and Perceived Loading During Rehabilitation Exercises: Comparison of Dumbbells and Elastic Resistance. Phys Ther. 2010;90(4):538-549. doi:10.2522/ptj.20090167. https://academic.oup.com/ptj/article/90/4/538/2888230
3. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246-253. doi:10.1519/JSC.0000000000000589. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
4. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116. doi:10.1177/2050312119831116. https://doi.org/10.1177/2050312119831116
5. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. J Hum Kinet. 2020;75:5-14. doi:10.2478/hukin-2020-0033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312291/