Ejercicios de hombro con mancuernas, polea y en casa: guía por material

Esta guía reúne los ejercicios de hombro organizados por material —mancuernas, barra, polea, máquina y en casa— y explica cómo programarlos en tu semana según tu nivel. Si solo buscas el ranking de los mejores ejercicios para cada porción del deltoides, lo tienes en nuestra guía de mejores ejercicios de hombro.

Los hombros son una de las zonas más importantes —y más complejas— del tren superior, y elegir bien los ejercicios de hombro marca la diferencia entre progresar o estancarse. No solo tienen un papel fundamental a nivel estético, aportando amplitud y volumen al torso: además participan prácticamente en todos los movimientos de empuje y en la estabilización del brazo. Sin embargo, también son una de las articulaciones que más problemas generan dentro del entrenamiento, y esto tiene bastante sentido desde el punto de vista biomecánico. El hombro necesita combinar una enorme capacidad de movilidad con suficiente estabilidad para soportar cargas, controlar trayectorias y producir fuerza en múltiples planos de movimiento. Precisamente por eso, entrenarlo correctamente implica mucho más que simplemente hacer elevaciones laterales o presses pesados.

De hecho, uno de los errores más frecuentes en las rutinas de ejercicios de hombro es entrenar siempre las mismas porciones del deltoides mientras se descuidan estructuras fundamentales para la salud articular y el equilibrio muscular. El hombro no funciona como un único músculo: es un complejo formado por distintas estructuras que deben trabajar coordinadamente, y por eso una buena rutina de hombro necesita mucho más que mover peso por encima de la cabeza. Esas estructuras son:

• Las tres porciones del deltoides: anterior, lateral y posterior.
• El manguito rotador, que mantiene centrada la cabeza del húmero.
• La musculatura escapular, que orienta y estabiliza la escápula.
• El serrato anterior, que pega la escápula a la caja torácica y la acompaña al elevar el brazo.
• El trapecio, en sus porciones superior, media e inferior.
• La estabilidad del core y la caja torácica, que sostiene todos los empujes por encima de la cabeza.

Además, no existe un único tipo de entrenamiento válido para todo el mundo, ni todo el mundo entrena con el mismo material. No es lo mismo buscar:

• Hipertrofia y volumen del deltoides.
• Fuerza overhead (por encima de la cabeza).
• Salud articular y prevención de molestias.
• Rendimiento deportivo.
• Entrenar hombros en casa con poco material.

Respuesta rápida: una rutina de hombro completa necesita tres patrones: un empuje vertical para el deltoides anterior (press militar con barra, con mancuernas, en máquina o con gomas), un ejercicio de abducción para el deltoides lateral (elevaciones laterales con mancuerna, polea, máquina o banda) y un ejercicio de deltoides posterior (pájaros, face pull o peck deck inverso). Con un solo par de mancuernas puedes cubrir los tres; en polea, la elevación lateral produce la misma hipertrofia que con mancuerna [4], y en casa las bandas elásticas consiguen ganancias de fuerza similares a las del material convencional [5].

En este artículo vamos a analizar los mejores ejercicios para deltoides según la porción que trabajan, qué ejercicios conviene priorizar según el equipamiento disponible —con una lista específica de ejercicios de hombro con mancuernas, con barra, en polea, en máquina y en casa— y cómo estructurar un entrenamiento eficiente para desarrollar hombros fuertes, estables y con una buena salud articular a largo plazo.

Anatomía básica del hombro para entrenar

Antes de hablar de los mejores ejercicios de hombro, es importante entender cómo funciona realmente esta articulación, porque aquí aparece uno de los grandes errores del entrenamiento tradicional: pensar que el hombro es simplemente «el deltoides». La realidad es muchísimo más compleja. El hombro es un sistema formado por varias articulaciones y estructuras que deben coordinarse continuamente para permitir algo muy difícil desde el punto de vista biomecánico: combinar una enorme capacidad de movilidad con suficiente estabilidad para soportar cargas, controlar trayectorias y producir fuerza.

Precisamente por eso es una de las articulaciones con mayor rango de movimiento del cuerpo… y también una de las más vulnerables cuando el entrenamiento no está bien planteado. Para elegir ejercicios basta con entender las tres porciones del deltoides y el papel de los estabilizadores; si quieres el detalle de huesos, tendones y articulaciones, lo tienes en nuestra guía de anatomía del hombro.

Las tres porciones del deltoides

El deltoides es el músculo más visible del hombro y el principal responsable de esa apariencia redondeada y amplia que muchas personas buscan cuando entrenan el tren superior. Sin embargo, no funciona como una única estructura homogénea: está dividido en tres porciones principales, y cada una tiene funciones biomecánicas distintas. Por eso ningún ejercicio aislado las trabaja todas por igual, y una rutina completa necesita al menos un gesto para cada una.

La porción anterior participa sobre todo en movimientos de flexión y empuje vertical. Por eso recibe muchísimo estímulo en ejercicios como el press militar, el press inclinado o incluso el press banca. De hecho, en muchas rutinas esta zona suele estar incluso sobrecargada respecto al resto del hombro debido a la enorme cantidad de trabajo indirecto que acumula.

La porción lateral o media es probablemente la más importante a nivel estético cuando el objetivo es ganar amplitud visual. Su función principal es separar el brazo lateralmente del cuerpo, y precisamente por eso las elevaciones laterales suelen ocupar un papel tan importante dentro de las rutinas orientadas a hipertrofia del hombro.

En cambio, la porción posterior suele ser la gran olvidada en muchos programas de entrenamiento. Y esto es un problema, porque no solo tiene un papel clave en la estabilidad y en la salud del hombro, sino también en la postura y en el equilibrio muscular del tren superior. El deltoides posterior participa muchísimo en movimientos de tracción, extensión y control escapular, y por eso ejercicios como los pájaros, los face pulls o el peck deck inverso suelen ser fundamentales para desarrollar hombros equilibrados y funcionales.

Porción	Función principal	Ejercicios de referencia	Qué dice la evidencia
Anterior	Flexión del hombro: llevar el brazo hacia delante y arriba	Press militar, elevación frontal	El press de hombros fue el ejercicio que más la activó (33,3 % de la contracción voluntaria máxima) [2]; la elevación frontal es el gesto que más la aísla [1]
Lateral o media	Abducción: separar el brazo del cuerpo	Elevaciones laterales	Elevación lateral (30,3 %) y press de hombros (27,9 %) la activaron de forma parecida [2]; con agarre neutro se maximiza su activación [1]
Posterior	Extensión, abducción horizontal y rotación externa	Pájaros, face pull, peck deck inverso	La propia elevación lateral la activó de forma notable (24 %) [2], pero necesita trabajo específico

En las búsquedas aparece a menudo el término «deltoides superior», pero no corresponde a ninguna porción anatómica: el deltoides tiene solo las tres porciones descritas, que son las que se han medido por separado en los estudios de electromiografía [1][2]. Lo que mucha gente llama «parte superior del hombro» es la zona alta y redondeada que forman sobre todo las porciones lateral y anterior, así que, si buscas esa apariencia de hombro ancho, el trabajo clave es el del deltoides lateral.

Manguito rotador y musculatura escapular

Aquí aparece una de las partes más importantes —y más ignoradas— del entrenamiento de hombro. El deltoides produce movimiento, sí, pero quien realmente mantiene estable la articulación mientras el brazo se mueve es el manguito rotador. Este grupo muscular profundo actúa continuamente estabilizando la cabeza del húmero dentro de la articulación del hombro, y sin ese trabajo fino de control el hombro perdería estabilidad constantemente durante presses, elevaciones o movimientos de tracción.

Además, el hombro no funciona aislado de la escápula. La musculatura escapular —especialmente el serrato anterior, el trapecio y los romboides— participa continuamente para permitir que el brazo pueda elevarse y producir fuerza de manera eficiente. Precisamente por eso muchas molestias de hombro no aparecen simplemente por «falta de fuerza», sino por una mala coordinación entre el deltoides, el manguito rotador, la escápula y la caja torácica.

En otras palabras: un hombro fuerte no depende únicamente de mover mucho peso, sino de que todas las estructuras implicadas sean capaces de trabajar de forma coordinada y estable. Y precisamente esa combinación entre fuerza, estabilidad y control escapular es lo que realmente permite desarrollar hombros musculados y saludables a largo plazo. Por eso, en cada material que verás más abajo incluimos, además de los ejercicios de deltoides, alguna opción de deltoides posterior o de tracción que obligue a trabajar a la escápula.

Experto Universitario en Biomecánica

• Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica

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Ejercicios para el deltoides anterior

El deltoides anterior es probablemente la porción del hombro que más trabajo recibe dentro de una rutina de entrenamiento convencional, y esto tiene bastante sentido: prácticamente cualquier movimiento de empuje horizontal o vertical implica una participación importante de esta zona. Por eso ejercicios como el press banca, el press inclinado o los fondos ya generan muchísimo estímulo indirecto sobre la parte frontal del hombro.

Precisamente por eso, uno de los errores más frecuentes en muchas rutinas de ejercicios de hombro es acumular todavía más volumen sobre el deltoides anterior mientras se descuidan las porciones lateral y posterior. Eso no significa que no deba entrenarse de forma específica, pero sí conviene entender que normalmente no necesita tantísimo trabajo aislado como otras zonas del hombro: en la mayoría de rutinas, un buen press vertical cubre casi todo lo que necesita.

Press militar y sus variantes

El press militar sigue siendo el ejercicio más importante para desarrollar fuerza y masa muscular en el deltoides anterior. Biomecánicamente tiene muchísimo sentido: el hombro produce fuerza en un patrón de empuje vertical mientras el tríceps extiende el codo y la musculatura escapular estabiliza todo el movimiento overhead. En un estudio con 13 hombres entrenados que comparó varios ejercicios de hombro, el press fue el que más activó el deltoides anterior (33,3 % de la contracción voluntaria máxima) y activó el lateral casi tanto como la propia elevación lateral (27,9 % frente a 30,3 %) [2].

Además, el press militar permite trabajar con cargas relativamente altas y aplicar sobrecarga progresiva de manera eficiente, algo fundamental para desarrollar hipertrofia y fuerza a largo plazo. Existen muchas variantes interesantes, y cada una modifica ligeramente la estabilidad, el rango de movimiento y la demanda coordinativa del ejercicio:

• Press militar con barra: suele permitir mover más peso y desarrollar fuerza overhead de forma muy eficiente.
• Press militar con mancuernas: aporta más libertad articular y una mayor demanda estabilizadora.
• Press sentado o press de pie: sentado se reduce la demanda de estabilización del tronco y se mueve más carga; de pie trabaja más el deltoides medio [3] (lo explicamos en press militar sentado o de pie).
• Multipower: la barra va guiada en un plano fijo, lo que simplifica el equilibrio.
• Máquina: máxima estabilidad para acumular volumen cerca del fallo.
• Landmine press: empuje en diagonal con una barra anclada al suelo por un extremo, una alternativa cuando el press completamente vertical resulta incómodo.
• Press Arnold: combina el empuje con una rotación del brazo.

Por ejemplo, el press militar con barra suele permitir mover más peso y desarrollar fuerza overhead de forma muy eficiente, mientras que las mancuernas aportan más libertad articular y una mayor demanda estabilizadora. Si dudas entre los dos, tienes nuestra comparativa de press militar con barra o mancuernas, y si quieres dominar la técnica y todas sus variantes, te recomendamos nuestra guía completa del press militar. En cualquier caso, el press militar suele ser la base principal de prácticamente cualquier rutina seria orientada a desarrollar hombros fuertes.

Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales son uno de los ejercicios más utilizados para aislar el deltoides anterior. El movimiento consiste en elevar el brazo hacia delante mediante flexión del hombro, normalmente utilizando mancuernas, discos, poleas o bandas elásticas.

La evidencia confirma este enfoque: en un análisis electromiográfico con diez culturistas de competición, publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health, la elevación frontal fue el ejercicio que más activó el deltoides anterior, mientras que la elevación lateral con agarre neutro concentró la mayor activación en el deltoides medial [1]. En otras palabras, cada porción responde mejor a un gesto distinto.

Y aunque pueden generar bastante sensación de trabajo localizada, aquí conviene matizar algo importante: en muchas personas, el deltoides anterior ya recibe tantísimo estímulo indirecto en presses que añadir muchísimo volumen extra de elevaciones frontales no siempre aporta demasiados beneficios. De hecho, en rutinas mal equilibradas, el exceso de trabajo sobre esta zona puede incluso favorecer descompensaciones respecto al deltoides posterior. Eso sí, existen contextos donde sí pueden resultar útiles:

• Personas con déficit específico del deltoides anterior.
• Trabajo analítico de hipertrofia.
• Rutinas con poco volumen de presses.
• Entrenamiento doméstico con poco material.

Además, las elevaciones frontales permiten trabajar el hombro con cargas relativamente bajas y mucho control, algo que algunas personas toleran mejor a nivel articular. Eso sí, la técnica sigue siendo fundamental. Uno de los errores más frecuentes es utilizar inercias excesivas y convertir el movimiento en una especie de balanceo de cuerpo completo; en la mayoría de casos, una ejecución controlada y estable suele generar muchísimo más estímulo real sobre el deltoides anterior que mover más peso sacrificando toda la mecánica del ejercicio. Si las haces con mancuernas, tienes la técnica de la versión alternada y simultánea en nuestra guía de elevaciones frontales con mancuernas.

Ejercicios para el deltoides lateral

Si existe una porción del hombro especialmente importante a nivel estético, esa es el deltoides lateral. Es el gran responsable de aportar amplitud visual al torso y de crear esa apariencia redondeada del hombro que muchas personas buscan cuando entrenan hipertrofia, y precisamente por eso suele ocupar un papel central dentro de la mayoría de rutinas de ejercicios para ganar volumen en los hombros.

Además, a diferencia del deltoides anterior, esta zona no recibe tantísimo estímulo indirecto en los presses horizontales (press banca, fondos) que dominan la mayoría de rutinas. El press vertical sí la activa de forma notable [2], pero aun así normalmente necesita bastante más trabajo específico para desarrollarse al máximo.

Elevaciones laterales y sus variantes

Las elevaciones laterales siguen siendo el ejercicio más importante para aislar el deltoides lateral. Biomecánicamente, la función principal de esta porción es la abducción del hombro, es decir, separar el brazo lateralmente del cuerpo, y precisamente eso es lo que reproduce este movimiento. La posición de la mano importa: con el brazo en posición neutra es como más se activa el deltoides medio, mientras que, si se rota el brazo hacia dentro («volcar la jarra»), ganan protagonismo el deltoides posterior, el trapecio superior y el tríceps [1].

Ahora bien, aunque el ejercicio parezca simple, pequeños cambios técnicos modifican muchísimo la sensación y el estímulo muscular. Por ejemplo, trabajar con mancuernas, poleas, máquina o bandas elásticas cambia bastante el perfil de resistencia y la tensión durante el recorrido:

Variante	Perfil de resistencia	Cuándo elegirla
Con mancuernas	Máxima con el brazo paralelo al suelo y casi nula al inicio del recorrido	La opción más accesible y versátil, en el gimnasio o en casa
En polea	Tensión durante todo el recorrido, también en la parte baja	Si buscas tensión continua o te cuesta sentir el deltoides
En máquina	Trayectoria guiada y estable	Para acercarte al fallo con poca demanda de equilibrio
Con gomas	Aumenta a medida que se estira la banda	En casa o de viaje

Las mancuernas suelen ser la variante más utilizada dentro de los ejercicios hombro mancuernas, aunque presentan una particularidad importante: la resistencia es máxima aproximadamente cuando el brazo se encuentra paralelo al suelo y disminuye bastante en otras zonas del recorrido. En cambio, las poleas permiten mantener una tensión mucho más continua durante todo el movimiento, algo que muchas personas perciben como especialmente efectivo para hipertrofia. Cuando se ha medido el resultado, sin embargo, esa diferencia no se ha traducido en más músculo: en un estudio de ocho semanas con 24 personas entrenadas, la elevación lateral con mancuerna y la elevación con polea produjeron un aumento similar del grosor del deltoides lateral, de entre el 3,3 % y el 4,6 % [4]. Lo razonable es elegir la que mejor toleres y con la que puedas progresar.

Además, la técnica es muchísimo más importante de lo que parece. Uno de los errores más frecuentes consiste en intentar mover demasiado peso utilizando inercias y balanceos corporales excesivos, y ahí el deltoides lateral deja de ser realmente el protagonista del ejercicio. En la mayoría de casos, una ejecución controlada, con buena alineación escapular y tensión continua, suele generar muchísimo más estímulo que simplemente intentar levantar más kilos. Tienes todas las variantes explicadas en nuestra guía de elevaciones laterales.

Remo al mentón (con cuidado)

El remo al mentón es uno de los ejercicios más polémicos dentro del entrenamiento de hombro. Durante años se utilizó muchísimo para desarrollar trapecio y deltoides lateral, ya que combina abducción del hombro con elevación de los codos, y efectivamente puede generar bastante estímulo muscular. Sin embargo, también es un movimiento que puede resultar problemático para determinadas anatomías, especialmente cuando se realiza con:

• Agarres muy cerrados.
• Elevación excesiva de codos.
• Poca movilidad escapular.
• Trayectorias forzadas.

En esas situaciones, el hombro puede entrar en posiciones de compromiso subacromial relativamente agresivas, especialmente en personas predispuestas a molestias o pinzamientos. Eso no significa que el ejercicio sea automáticamente «malo», pero sí conviene ejecutarlo con bastante criterio técnico. Normalmente suele resultar más cómodo:

• Utilizar agarres algo más amplios.
• No elevar los codos exageradamente.
• Mantener trayectorias naturales.
• Priorizar control antes que carga.

Además, muchas personas toleran mejor variantes con polea o mancuernas que con barra recta tradicional, porque cada mano sigue su propia trayectoria. Y precisamente por eso el remo al mentón suele entenderse mejor como una herramienta opcional dentro de los ejercicios deltoides, no como un movimiento imprescindible para desarrollar hombros grandes o fuertes.

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Ejercicios para el deltoides posterior

El deltoides posterior es probablemente la porción más infravalorada del hombro. A nivel visual, la mayoría de personas centran casi todo su entrenamiento en la parte frontal y lateral buscando amplitud y apariencia «redonda». Sin embargo, descuidar la parte posterior suele terminar generando hombros descompensados tanto a nivel estético como funcional, porque esta porción participa de manera muy importante en la estabilidad escapular, el control postural, los movimientos de tracción y la rotación externa del hombro.

Los ejercicios de referencia para esta zona son los pájaros, los face pulls y el peck deck inverso. En todos ellos, la carga importa muchísimo menos que el control del movimiento: con cargas moderadas, recorrido amplio, tensión continua y buena alineación escapular se consigue mucho más que intentando mover demasiado peso a base de balanceos de trapecio y zona lumbar. Una forma sencilla de evitar ese impulso es hacer los pájaros con el pecho apoyado en un banco inclinado, de modo que el tronco no pueda ayudar. Conviene además saber que la elevación lateral también lo trabaja de forma apreciable (un 24 % de la contracción máxima en el estudio de Campos y colaboradores) [2], aunque no sustituye al trabajo específico.

Como esta porción merece un trabajo específico y bien ejecutado, hemos preparado una guía dedicada con técnica, variantes y progresiones: los mejores ejercicios para el deltoides posterior. Ahí encontrarás el detalle completo de cada movimiento para integrarlo en tu rutina. Si ya sabes con qué material vas a entrenar, tienes guías de cada opción: pájaros con mancuernas, face pull y deltoides posterior en polea y deltoides posterior en máquina. Y si te interesa por qué es tan importante para la salud del hombro, lo explicamos en la anatomía del deltoides posterior.

Ejercicios de hombro con mancuernas, barra, polea, máquina y en casa

Uno de los grandes beneficios del entrenamiento de hombro es que puede adaptarse prácticamente a cualquier tipo de material. No hace falta disponer de un gimnasio completo para trabajar el deltoides de forma eficiente: dependiendo del objetivo y del equipamiento disponible, es posible construir rutinas muy efectivas utilizando desde barras y poleas hasta bandas elásticas o simplemente el propio peso corporal. Eso sí, cada herramienta cambia bastante la mecánica del ejercicio y el tipo de estímulo que recibe el hombro.

La tabla resume qué ejercicio cubre cada porción con cada material. Con cualquiera de las cinco filas se puede montar una rutina completa, porque todas incluyen un empuje vertical, un ejercicio de deltoides lateral y uno de deltoides posterior.

Material	Empuje vertical (anterior)	Deltoides lateral	Deltoides posterior	Ventaja principal
Mancuernas	Press militar con mancuernas, press Arnold	Elevaciones laterales	Pájaros	Versatilidad y trabajo unilateral
Barra	Press militar con barra	Remo al mentón con agarre amplio (con precaución)	Remo con el tronco inclinado y los codos abiertos	Más carga absoluta y progresión precisa
Polea	Press unilateral en polea	Elevaciones laterales en polea	Face pull, aperturas posteriores	Tensión continua y ajuste del ángulo
Máquina	Press militar en máquina o multipower	Elevaciones laterales en máquina	Peck deck inverso	Estabilidad para entrenar cerca del fallo
En casa	Press con gomas, flexiones en pica	Elevaciones laterales con banda	Face pull con banda	Poco material y poco espacio

Ejercicios de hombro con mancuernas

Las mancuernas son probablemente una de las herramientas más versátiles para entrenar hombros. Permiten trabajar cada brazo de forma independiente, algo especialmente útil para corregir asimetrías y mejorar el control estabilizador del hombro, y además ofrecen mucha más libertad articular que la barra, con trayectorias más naturales. Por eso los ejercicios hombro mancuernas suelen encajar especialmente bien en contextos de hipertrofia, y funcionan igual de bien en el gimnasio que en el entrenamiento doméstico: con un par de mancuernas y, si es posible, un banco, se trabajan prácticamente todas las porciones del deltoides con muy poco material.

En el press, además, las mancuernas exigen más al deltoides que la barra. En un estudio con 15 hombres entrenados que levantaban el 80 % de su máximo, el deltoides anterior se activó alrededor de un 11 % menos con barra que con mancuernas en posición sentada, y un 15 % menos de pie; el deltoides medio, un 7 % menos con barra de pie [3].

Estos son los ejercicios de hombro con mancuernas que cubren las tres porciones, en el orden en que suelen colocarse dentro de una sesión:

1. Press militar con mancuernas (deltoides anterior y lateral). Sentado en un banco con respaldo o de pie, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y empújalas hacia arriba hasta casi extender los codos, sin arquear la zona lumbar; después bajas de forma controlada hasta la posición inicial. Es el ejercicio base de la sesión; tienes la técnica completa en nuestra guía de press militar con mancuernas.
2. Press Arnold (deltoides anterior y lateral). Empiezas con las mancuernas delante de la cara y las palmas mirando hacia ti, y giras las palmas hacia delante a medida que empujas hacia arriba; al bajar, deshaces el giro. Añade una rotación al press y suele hacerse con algo menos de peso que el press convencional (lo explicamos en press Arnold).
3. Elevaciones laterales (deltoides lateral). De pie o sentado, con los codos ligeramente flexionados, separa los brazos del cuerpo guiando el movimiento con el codo hasta la altura de los hombros y baja despacio. Mantén las mancuernas en posición neutra, que es como más se activa el deltoides medio [1]; tienes el paso a paso en elevaciones laterales con mancuernas.
4. Elevaciones frontales (deltoides anterior). Eleva una o las dos mancuernas hacia delante, con el codo casi extendido, hasta la altura de los hombros, y baja sin balancear el tronco. Es el gesto que más aísla la porción anterior [1], pero solo hace falta si tu rutina tiene poco press.
5. Pájaros (deltoides posterior). Inclina el tronco hacia delante con la espalda neutra, o apoya el pecho en un banco inclinado para eliminar el impulso, y abre los brazos hacia los lados hasta la línea de los hombros con los codos ligeramente flexionados. Tienes las variantes en pájaros con mancuernas.
6. Remo al mentón con mancuernas (deltoides lateral y trapecio), opcional. Sube las mancuernas cerca del cuerpo llevando los codos hacia fuera, sin elevarlos exageradamente; con mancuernas cada brazo sigue su propia trayectoria, una de las razones por las que muchas personas lo toleran mejor que con barra recta.

Con un banco ajustable, las mismas mancuernas permiten hacer el press sentado con respaldo, que reduce la necesidad de estabilizar el tronco, y los pájaros con el pecho apoyado. Ninguna posición es mejor en todo: en el estudio de Saeterbakken y Fimland, el press con mancuernas sentado permitió alrededor de un 10 % más de carga máxima que de pie, pero sentado el deltoides medio se activó un 15 % menos [3]. Por eso tiene sentido alternar ambas versiones entre bloques de entrenamiento según busques cargar más o implicar más estabilizadores.

Ejercicios de hombro con barra

La barra suele ser la herramienta más eficiente cuando el objetivo principal es desarrollar fuerza overhead y aplicar sobrecarga progresiva de manera estructurada. El gran protagonista aquí sigue siendo el press militar con barra, uno de los ejercicios más importantes para desarrollar fuerza y masa muscular en el tren superior.

La barra permite mover más carga absoluta que las mancuernas porque ambas extremidades colaboran sobre un único implemento estable, y como consecuencia el cuerpo puede producir fuerza de forma más eficiente: en el press de pie, los participantes del estudio de Saeterbakken y Fimland levantaron con mancuernas alrededor de un 7 % menos de carga máxima que con barra [3]. Eso sí, también reduce parte de la libertad natural de movimiento del hombro, algo que algunas personas perciben como menos cómodo a nivel articular, y en la versión sentada desplaza parte del trabajo hacia el bíceps, que se activó un 33 % más con barra que con mancuernas [3]. Con una barra se pueden hacer:

• Press militar con barra, de pie o sentado: el ejercicio principal de empuje vertical y el más fácil de progresar en carga.
• Elevación frontal con barra o con disco: la misma flexión de hombro que con mancuernas, con los dos brazos a la vez.
• Remo al mentón con un agarre algo más amplio que los hombros: estimula el deltoides lateral y el trapecio, con las precauciones que vimos más arriba.
• Remo con el tronco inclinado y los codos abiertos: un ejercicio de tracción en el que trabaja la espalda alta junto con el deltoides posterior.

Lo que la barra no permite es aislar bien el deltoides lateral, así que, si entrenas solo con barra, conviene completar la sesión con elevaciones laterales con disco o mancuerna. Tienes todo el detalle del ejercicio principal en nuestra guía de press militar con barra.

Ejercicios de hombro en polea

Las poleas ofrecen una ventaja biomecánica muy interesante: la capacidad de mantener tensión relativamente constante durante gran parte del recorrido. Además, permiten modificar ángulos y trayectorias con muchísima precisión, algo muy útil para adaptar el movimiento a la anatomía individual, y por eso muchos entrenadores consideran las poleas una de las mejores herramientas para hipertrofia localizada del hombro. Esto resulta especialmente útil en ejercicios analíticos como estos:

• Elevaciones laterales en polea, con la polea baja y de forma unilateral: mantienen tensión en la parte baja del recorrido, donde la mancuerna apenas carga, aunque a igualdad de esfuerzo la hipertrofia fue similar a la de la mancuerna [4].
• Face pulls con cuerda a la altura de la cara: deltoides posterior y control escapular en un mismo gesto.
• Aperturas posteriores o cruce inverso en polea alta: deltoides posterior con tensión continua.
• Elevación frontal en polea baja: la versión con cable del aislamiento del deltoides anterior.
• Variantes unilaterales, que permiten corregir asimetrías y ajustar el ángulo a cada hombro.

La polea es, por tanto, la mejor aliada para el deltoides lateral y el posterior, mientras que para el empuje vertical suele ser más práctico recurrir a la barra, las mancuernas o la máquina.

Ejercicios de hombro en máquina

Las máquinas reducen gran parte de la demanda estabilizadora y permiten concentrar muchísimo más esfuerzo directamente sobre el deltoides. Precisamente por eso suelen utilizarse muchísimo en contextos de hipertrofia y trabajo cerca del fallo muscular, cuando lo que limita la serie debe ser el músculo y no el equilibrio. Ejercicios como estos permiten trabajar el hombro con bastante estabilidad y menor fatiga coordinativa:

• Press militar en máquina, sentado y con respaldo.
• Press en multipower, con la barra guiada.
• Peck deck inverso, para el deltoides posterior.
• Elevaciones laterales guiadas en máquina.

Además, muchas máquinas modernas ofrecen trayectorias convergentes y agarres más cómodos para la articulación del hombro, lo que las convierte en una buena opción cuando el peso libre resulta incómodo o para acumular series al final de la sesión.

Ejercicios de hombro en casa: gomas y peso corporal

También es perfectamente posible entrenar hombros fuera del gimnasio. El press militar en casa con bandas elásticas, las flexiones en pica, las elevaciones con goma o incluso variantes de handstand push-up pueden generar un estímulo bastante interesante cuando se programan correctamente. Las bandas elásticas tienen la ventaja de ser baratas, portátiles y muy fáciles de utilizar en espacios reducidos, y su eficacia no es menor de lo que parece: un metaanálisis de ocho estudios encontró ganancias de fuerza similares entrenando con resistencia elástica y con resistencia convencional, tanto en el tren superior como en el inferior [5]. Con poco material puedes hacer:

• Press militar con gomas: pisando la banda y empujando hacia arriba; la tensión aumenta a medida que extiendes los brazos.
• Elevaciones laterales con goma: la resistencia crece en la parte alta del recorrido.
• Face pulls y aperturas posteriores con banda, anclada a una puerta o a un poste.
• Flexiones en pica: con la cadera elevada y el cuerpo en forma de V invertida, el empuje se vuelve más vertical y se parece más a un press de hombros (tienes más variantes en nuestra guía de tipos de flexiones).
• Progresiones de flexiones en pino (handstand push-up) contra la pared, para niveles avanzados.

Además, el entrenamiento con peso corporal puede desarrollar bastante control escapular y estabilidad overhead cuando se trabaja progresivamente. Eso sí, en personas avanzadas, la falta de carga absoluta suele convertirse antes o después en una limitación importante para seguir progresando en fuerza máxima e hipertrofia, y ahí un par de mancuernas ajustables marcan la diferencia. Mientras tanto, la clave está en aumentar el control técnico, la cercanía al fallo, el tiempo bajo tensión y el trabajo unilateral. Si quieres más ideas, tienes nuestra tabla de ejercicios con bandas elásticas.

Qué material elegir según tu situación

No hay un material mejor que otro en términos absolutos: cada uno resuelve mejor una necesidad. Esta tabla resume cuándo tiene más sentido cada opción, a partir de lo que hemos visto en los apartados anteriores.

Situación	Material recomendado	Por qué
Entrenas en casa y empiezas	Mancuernas o bandas elásticas	Cubren las tres porciones con poco espacio, y las bandas logran ganancias de fuerza similares al material convencional [5]
Buscas fuerza máxima por encima de la cabeza	Barra	Permite mover más carga absoluta en el press [3]
Buscas hipertrofia en el gimnasio	Barra o máquina para el press, y polea o mancuerna para el lateral y el posterior	Combina la progresión de carga con el trabajo analítico; mancuerna y polea dan una hipertrofia similar en el lateral [4]
Notas el hombro incómodo con la barra	Mancuernas o máquina	Las mancuernas dan más libertad articular y muchas máquinas tienen trayectorias convergentes y agarres más cómodos
Quieres llegar cerca del fallo con poca fatiga coordinativa	Máquina	Reduce la demanda de estabilización

Cómo programar tu entrenamiento de hombro

Una buena rutina de hombro no consiste únicamente en acumular ejercicios al azar. De hecho, uno de los errores más frecuentes dentro de los ejercicios de hombro gym es pensar que más volumen equivale automáticamente a mejores resultados. Y con el hombro esto puede ser especialmente problemático, porque se trata de una articulación que ya recibe muchísimo trabajo indirecto en presses, dominadas, remos y otros movimientos del tren superior. Por eso, programar correctamente el entrenamiento implica encontrar un equilibrio entre:

• Estímulo suficiente para progresar.
• Recuperación entre sesiones.
• Salud articular a largo plazo.
• Distribución del volumen entre porciones del deltoides.

Y precisamente ahí es donde muchas rutinas fallan. Si buscas un plan ya estructurado por días, te puede servir de base nuestra rutina de hipertrofia de hombros o la rutina de hombro completa, con la tabla de ejercicios para los tres deltoides.

Frecuencia semanal recomendada

En la mayoría de personas, entrenar hombros entre 2 y 3 veces por semana suele funcionar muy bien para hipertrofia.

Esto encaja con la evidencia, con un matiz importante. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Sports Medicine en 2016 concluyó que entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana producía más hipertrofia que hacerlo una sola vez [6], pero en esos estudios el volumen total no siempre estaba igualado. Su actualización de 2019, con 25 estudios, mostró que, igualando el volumen total, la frecuencia no cambia de forma relevante la hipertrofia [7]. En la práctica, repartir el trabajo de cada grupo muscular en dos o más sesiones es sobre todo una forma cómoda de acumular el volumen semanal con mejor técnica y menos fatiga en cada sesión.

Y biomecánicamente tiene bastante sentido. El deltoides tolera relativamente bien frecuencias moderadas porque participa continuamente en muchísimos movimientos del tren superior; sin embargo, eso también significa que acumula fatiga indirecta constantemente. Por ejemplo, el deltoides anterior ya trabaja muchísimo en el press banca, el press inclinado, los fondos y el press militar, y por eso muchas veces no necesita tantísimo volumen adicional para desarrollarse. En cambio, las porciones lateral y posterior suelen requerir más trabajo específico porque reciben menos estímulo indirecto en la mayoría de rutinas. Además, repartir el volumen en varias sesiones suele permitir:

• Mejor calidad técnica en cada serie.
• Menor fatiga articular por sesión.
• Más frecuencia de estímulo.
• Mejor recuperación global.

Selección de ejercicios por porción

Uno de los aspectos más importantes de cualquier rutina de hombro es equilibrar el trabajo entre las distintas porciones del deltoides. Y aquí aparece un problema muy habitual: la mayoría de personas sobreentrena el deltoides anterior y descuida la porción posterior. Por eso una programación inteligente suele incluir:

• Un patrón de empuje vertical para deltoides anterior.
• Trabajo específico lateral.
• Ejercicios de deltoides posterior y estabilidad escapular.

Por ejemplo, una estructura muy equilibrada podría incluir press militar, elevaciones laterales y face pulls o pájaros. Biomecánicamente tiene bastante sentido, porque cubre prácticamente todas las funciones principales del hombro sin generar un exceso innecesario de volumen, y se puede reproducir con cualquier material de la tabla anterior. Si entrenas en sala y quieres ver cómo encajar estos movimientos en tu día de hombro, te ayudará nuestra guía de mejores ejercicios de hombro en el gimnasio.

Además, no todos los ejercicios necesitan ser extremadamente pesados. De hecho, muchas veces el hombro responde especialmente bien a combinaciones de:

• Cargas moderadas.
• Tensión continua durante el recorrido.
• Buen control técnico.
• Trabajo cerca del fallo muscular.

Series, repeticiones e intensidad

El hombro suele responder muy bien a rangos moderados y altos de repeticiones. Especialmente en ejercicios analíticos como las elevaciones laterales o el trabajo posterior, muchas personas obtienen muy buenos resultados trabajando entre 10 y 20 repeticiones con bastante control y tensión continua. En presses pesados, en cambio, suelen utilizarse rangos algo más bajos, normalmente entre 5 y 10 repeticiones, dependiendo del objetivo.

Tipo de ejercicio	Ejemplos	Rango de repeticiones orientativo
Presses pesados	Press militar con barra, mancuernas o máquina	5-10
Aislamiento del deltoides lateral	Elevaciones laterales con mancuerna, polea, máquina o banda	10-20
Deltoides posterior	Pájaros, face pull, peck deck inverso	10-20
Aislamiento del deltoides anterior	Elevaciones frontales	Solo si tu rutina tiene poco press

En cuanto al peso, no hay una cifra válida para todo el mundo: la referencia útil es elegir una carga que te permita completar el rango de repeticiones con buena técnica y terminar la serie cerca del fallo muscular. Si puedes hacer bastantes más repeticiones de las previstas, el peso es bajo; si para llegar tienes que balancearte o encoger el trapecio, es demasiado alto.

Además, el volumen total debe ajustarse teniendo en cuenta todo el trabajo indirecto que ya recibe el hombro dentro de la rutina general. Porque acumular muchísimo volumen de presses y después añadir todavía más trabajo específico de deltoides anterior suele terminar generando más fatiga articular que beneficios reales. Y precisamente por eso, en muchos casos, la clave no está en hacer más ejercicios de hombro, sino en seleccionar mejor cuáles realmente aportan estímulo útil y equilibrio muscular a largo plazo.

Ejemplos de sesión de hombro según el material

Con todo lo anterior, una sesión de hombro equilibrada se construye siempre igual, cambie el material o no: primero el empuje vertical, que es el ejercicio más pesado y técnico, después el trabajo del deltoides lateral y, por último, el deltoides posterior. Estos son tres ejemplos con los rangos de repeticiones de la tabla anterior; el número de series dependerá de tu nivel y del volumen de presses que ya tengas en el resto de la semana.

Orden	Solo mancuernas	Gimnasio (barra, polea y máquina)	En casa (gomas y peso corporal)
1. Empuje vertical (5-10 repeticiones)	Press militar con mancuernas sentado o de pie	Press militar con barra o en máquina	Press militar con gomas o flexiones en pica
2. Deltoides lateral (10-20 repeticiones)	Elevaciones laterales con mancuernas	Elevaciones laterales en polea	Elevaciones laterales con banda
3. Deltoides posterior (10-20 repeticiones)	Pájaros con el pecho apoyado en un banco	Face pull o peck deck inverso	Face pull con banda
4. Opcional	Press Arnold o elevaciones frontales	Elevaciones laterales en máquina	Elevaciones laterales unilaterales con goma

Si entrenas el hombro dos o tres veces por semana, no hace falta repetir la misma sesión: puedes combinar dos columnas (por ejemplo, un día con barra y polea y otro con mancuernas) para variar el perfil de resistencia sin cambiar la estructura.

Salud articular del hombro y prevención de lesiones

El hombro es una de las articulaciones más móviles del cuerpo humano, y precisamente esa enorme capacidad de movimiento es también una de las razones por las que resulta tan vulnerable cuando el entrenamiento no está bien planteado. Porque el problema no suele ser únicamente «levantar mucho peso».

En la mayoría de casos, las molestias aparecen por una combinación de exceso de volumen, mala técnica repetida durante meses, déficit de estabilidad escapular y una mala gestión de la fatiga acumulada. Y esto ocurre especialmente en rutinas donde solo se prioriza la hipertrofia del deltoides sin prestar atención al funcionamiento global del hombro. De hecho, muchas molestias no aparecen porque el hombro sea «débil», sino porque las distintas estructuras implicadas dejan de trabajar de forma coordinada.

Calentamiento específico de hombro

Uno de los errores más frecuentes es empezar directamente con presses pesados o elevaciones laterales sin preparar previamente la articulación, y aquí el objetivo del calentamiento no debería ser simplemente «sudar un poco». Un buen calentamiento de hombro busca mejorar la movilidad torácica y escapular, activar la musculatura estabilizadora y preparar el manguito rotador antes de empezar a mover cargas altas. Trabajar la estabilidad articular del hombro es, de hecho, una de las mejores inversiones para entrenar sin molestias.

Por eso suele ser interesante incluir movimientos suaves de rotación externa, activación escapular o trabajo ligero de serrato anterior y trapecio inferior antes de comenzar la sesión. Además, realizar varias series progresivas antes de los ejercicios principales suele mejorar muchísimo la calidad técnica del entrenamiento: el hombro llega más preparado para estabilizar, controlar trayectorias y producir fuerza de forma eficiente. Y precisamente ahí está una de las claves más importantes de la prevención, porque un hombro que se mueve bien y estabiliza correctamente suele tolerar mucho mejor el entrenamiento a largo plazo.

El manguito rotador dentro de tu rutina

Muchas búsquedas sobre ejercicios de hombro terminan en una pregunta sobre el manguito rotador, y conviene separar dos situaciones. Si no tienes dolor, el manguito rotador ya trabaja como estabilizador en todos los presses, elevaciones y remos de esta guía, y lo más útil es añadir algo de trabajo ligero de rotación externa con goma o polea en el calentamiento, junto con ejercicios de deltoides posterior como el face pull, que implican también a la escápula. No hace falta convertirlo en una sesión aparte ni usar cargas altas.

Si ya tienes dolor, la situación es distinta: qué ejercicios hacer y cuáles evitar depende de qué estructura esté irritada y de cómo responde tu hombro a cada movimiento, algo que no se puede decidir con una lista genérica. En ese caso, lo adecuado es la valoración de un profesional sanitario, como explicamos al final de esta sección.

Movimientos a evitar o ejecutar con precaución

Aquí conviene aclarar algo importante: muy pocos ejercicios son «malos» de forma universal. El problema suele aparecer cuando un movimiento supera la capacidad de control, movilidad o tolerancia articular de una persona concreta.

Por ejemplo, ejercicios como el press tras nuca pueden resultar especialmente agresivos en personas con mala movilidad torácica, poca estabilidad escapular o déficits de control overhead. Algo parecido ocurre con algunos remos al mentón realizados con agarres excesivamente cerrados y elevaciones muy altas de los codos. Eso no significa que estos movimientos sean automáticamente lesivos, pero sí suelen requerir mucha más capacidad técnica, control escapular y movilidad para ejecutarse correctamente.

Además, uno de los mayores factores de riesgo sigue siendo ignorar las señales de fatiga articular y seguir acumulando volumen sobre estructuras irritadas. El hombro tolera bastante mal el exceso repetitivo de trabajo mal gestionado, especialmente cuando existe poca recuperación entre sesiones.

Cuándo consultar a un profesional sanitario

Es normal sentir fatiga muscular o molestias leves después de entrenar hombros. Lo que no resulta normal es mantener dolor persistente, pérdida progresiva de movilidad o molestias que empeoran semana tras semana. Especialmente conviene consultar con un profesional sanitario cuando aparecen síntomas como dolor nocturno frecuente, sensación de inestabilidad, pérdida clara de fuerza o dolor agudo durante movimientos overhead.

Y esto es importante porque muchas molestias de hombro no desaparecen simplemente «dejando descansar unos días»: si el problema biomecánico o la sobrecarga siguen presentes, lo habitual es que el dolor termine reapareciendo. Además, intentar autodiagnosticarse únicamente viendo contenido en redes sociales suele retrasar muchísimo una intervención adecuada. Precisamente por eso, cuando el dolor deja de comportarse como una simple fatiga normal del entrenamiento, lo más inteligente suele ser buscar una valoración individualizada antes de que el problema termine cronificándose.

Preguntas frecuentes sobre ejercicios de hombro

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hombros?

No existe un único «mejor ejercicio» para hombros porque el deltoides está formado por distintas porciones con funciones diferentes, y por eso una rutina completa suele combinar varios patrones de movimiento. El press militar sigue siendo uno de los ejercicios más importantes para desarrollar fuerza y masa muscular global en el hombro, especialmente sobre el deltoides anterior [2]. Las elevaciones laterales suelen ser fundamentales para trabajar la porción lateral y ganar amplitud visual [1], mientras que ejercicios como los face pulls, los pájaros o el peck deck inverso resultan muy útiles para desarrollar el deltoides posterior y mejorar la estabilidad escapular. En otras palabras: los mejores ejercicios de hombro suelen ser aquellos que permiten trabajar el hombro de manera equilibrada, no únicamente los que permiten mover más peso.

¿Qué ejercicios de hombro se pueden hacer con mancuernas?

Con un par de mancuernas se pueden hacer el press militar con mancuernas, el press Arnold, las elevaciones laterales, las elevaciones frontales, los pájaros y, de forma opcional, el remo al mentón. Con los tres primeros y los pájaros ya se trabajan las tres porciones del deltoides, tanto en el gimnasio como en casa.

¿Es mejor entrenar el hombro con mancuernas o con barra?

Depende del objetivo. Con barra se mueve más carga en el press (con mancuernas, alrededor de un 7 % menos de carga máxima de pie), mientras que con mancuernas el deltoides anterior y el medio se activan algo más y cada brazo trabaja por separado [3]. Para fuerza máxima por encima de la cabeza, la barra; para versatilidad, trabajo unilateral y entrenar en casa, las mancuernas. Muchas rutinas combinan las dos.

¿Qué ejercicios de hombro se hacen en polea?

Los más útiles son las elevaciones laterales en polea baja, el face pull con cuerda, las aperturas posteriores o cruce inverso en polea alta y la elevación frontal en polea. La polea mantiene la tensión durante todo el recorrido, aunque en el deltoides lateral la hipertrofia fue similar a la conseguida con mancuerna [4].

¿Son suficientes 3 ejercicios para hombros?

Sí, perfectamente. De hecho, en muchos casos una rutina sencilla y bien planteada funciona mejor que acumular muchísimos ejercicios con volumen excesivo. Por ejemplo, una combinación de press militar, elevaciones laterales y trabajo posterior (face pull o pájaros) puede cubrir prácticamente todas las funciones principales del deltoides de forma bastante eficiente. Además, el hombro ya recibe mucho trabajo indirecto en presses y ejercicios de empuje del tren superior, especialmente la porción anterior, así que normalmente resulta más importante seleccionar bien los ejercicios que simplemente añadir más volumen sin criterio.

¿Puedo entrenar hombros todos los días?

Poder, puedes. Que sea lo más inteligente, normalmente no. El hombro participa continuamente en muchísimos movimientos del tren superior, incluso en días donde aparentemente «no toca hombro»: press banca, dominadas, fondos o remos ya generan bastante fatiga acumulada sobre distintas estructuras del complejo del hombro. Entrenarlo todos los días sin controlar volumen, intensidad y recuperación suele aumentar muchísimo el riesgo de sobrecarga articular y fatiga acumulada. En la mayoría de personas, trabajar hombro entre 2 y 3 veces por semana suele ser más que suficiente para progresar tanto en fuerza como en hipertrofia, y lo que más pesa es el volumen semanal total [7].

¿Cómo entreno hombro en casa sin pesas?

Es perfectamente posible entrenar hombros en casa incluso sin mancuernas ni barras. Las bandas elásticas permiten realizar variantes muy útiles de press militar, elevaciones laterales, face pulls y trabajo unilateral, con ganancias de fuerza similares a las del material convencional [5]. Además, ejercicios con peso corporal como las flexiones en pica o algunas progresiones de handstand push-up pueden generar bastante estímulo sobre el deltoides y la musculatura estabilizadora. Eso sí, cuando no existe mucha carga externa, la clave suele estar en aumentar el control técnico, la cercanía al fallo, el tiempo bajo tensión y el trabajo unilateral. Y precisamente por eso, aunque el entrenamiento doméstico tenga limitaciones respecto a la fuerza máxima, puede seguir siendo muy efectivo para desarrollar hombros fuertes y musculados cuando se programa correctamente.

¿Cuánto peso usar en los ejercicios de hombro con mancuernas?

No hay un peso universal: depende del ejercicio y de tu nivel. La referencia práctica es usar una carga que te permita completar el rango previsto con buena técnica y terminar cerca del fallo, unas 5-10 repeticiones en el press y 10-20 en las elevaciones laterales y los pájaros. Si para terminar la serie necesitas balancear el tronco o encoger el trapecio, el peso es excesivo.

Referencias bibliográficas

1. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(17):6015. doi:10.3390/ijerph17176015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824894/
2. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. J Hum Kinet. 2020;75:5-14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
3. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318276b873
4. Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Front Physiol. 2025;16:1611468. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468
5. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116. https://doi.org/10.1177/2050312119831116
6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
7. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906