El ejercicio de bajo impacto suele asociarse, de forma errónea, a entrenamientos suaves, poco exigentes o reservados únicamente a poblaciones con limitaciones físicas. Sin embargo, esta interpretación simplifica en exceso un concepto que, bien entendido, tiene un enorme valor dentro del entrenamiento moderno.
El impacto no es sinónimo de intensidad, del mismo modo que su ausencia no implica falta de estímulo. El cuerpo responde a cargas mecánicas, tensiones internas y demandas metabólicas, y estas pueden modularse sin necesidad de introducir fuerzas de impacto elevadas.
Por este motivo, los ejercicios de bajo impacto no solo son compatibles con el desarrollo de la fuerza o la capacidad cardiovascular, sino que pueden convertirse en una estrategia clave para entrenar de forma sostenible a largo plazo.
En este artículo analizamos qué se considera ejercicio de bajo impacto, qué beneficios aporta y cómo seleccionar los mejores ejercicios de bajo impacto en función del objetivo, el contexto y la persona que entrena.
Ejercicio de bajo impacto es aquel en el que mantienes uno o ambos pies en contacto con el suelo (o no hay impacto directo, como en bici/remo) y evitas saltos, fases aéreas y aterrizajes. Puede ser muy intenso, pero reduce los picos de carga en tobillos, rodillas y caderas.
Respuesta rápida: los ejercicios de bajo impacto son los que evitan saltos y fases aéreas: caminar, bicicleta, elíptica, remo, natación, aquagym, pilates o el trabajo de fuerza controlado. No son necesariamente suaves: puedes hacer intervalos muy exigentes en bici o en remo. Lo que cambia es la carga que reciben las articulaciones en cada apoyo, que al caminar ronda 1,2 veces el peso corporal y al correr sube hasta unas 2,5 veces (1). Son una buena opción para cuidar rodillas y caderas, volver a entrenar o sumar volumen sin acumular impactos, aunque para la salud ósea conviene combinarlos con algo de fuerza pesada o impacto progresivo.
Qué es el ejercicio de bajo impacto
Qué se considera ejercicio de bajo impacto
Se considera ejercicio de bajo impacto aquel en el que las fuerzas de reacción contra el suelo y las aceleraciones bruscas sobre las articulaciones son reducidas, especialmente en comparación con actividades como la carrera, los saltos o los cambios explosivos de dirección.
Esto no significa ausencia total de carga, sino una menor magnitud y velocidad de aplicación de la fuerza, lo que disminuye el estrés sobre estructuras como tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral. Actividades como caminar rápido, remar, pedalear, realizar ejercicios de fuerza controlados o determinados tipos de cardio sin impacto entran dentro de esta categoría.
Las cifras ayudan a entenderlo. En un estudio de biomecánica con 23 personas, la fuerza vertical de reacción contra el suelo pasó de unas 1,2 veces el peso corporal al caminar a unas 2,5 veces al correr a 6 m/s, y el trote lento generó alrededor de un 50 % más de fuerza que caminar (1). En la bicicleta, el remo o la natación esa fuerza de choque prácticamente desaparece, porque el cuerpo está apoyado o sostenido por el agua.
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Diferencia entre ejercicio sin impacto y ejercicio de bajo impacto
Aunque suelen utilizarse como sinónimos, no son exactamente lo mismo. El ejercicio sin impacto implica que no existe fase aérea ni choque directo contra el suelo, como ocurre en el ciclismo, el remo o el trabajo en máquinas elípticas.
El ejercicio de bajo impacto, en cambio, puede incluir contacto con el suelo, pero con fuerzas moderadas y controladas. Caminar, subir escaleras de forma controlada o realizar ejercicios aeróbicos sin impacto elevado son ejemplos claros.
Esta distinción es importante porque amplía el abanico de opciones disponibles y permite ajustar el entrenamiento con mayor precisión según las necesidades de cada persona.
Ejercicios de alto impacto: ejemplos y diferencias
En el otro extremo están los ejercicios de alto impacto, los que incluyen una fase de vuelo y un aterrizaje: correr, saltar a la comba, burpees, saltos pliométricos, deportes con cambios de dirección como el pádel, el fútbol o el baloncesto, y clases de aeróbic o cardio con saltos. La tabla resume cómo se clasifican las actividades más habituales:
| Categoría | Ejemplos | Qué reciben las articulaciones |
|---|---|---|
| Sin impacto | Natación, aquagym, bicicleta, remo, elíptica | Sin choque contra el suelo: el cuerpo está apoyado o sostenido por el agua |
| Bajo impacto | Caminar, senderismo, marcha nórdica, subir escaleras, pilates, yoga, fuerza controlada | Un pie siempre en el suelo; fuerzas en torno al peso corporal |
| Alto impacto | Correr, saltar a la comba, burpees, pliometría, pádel, fútbol, baloncesto | Fase aérea y aterrizajes; fuerzas de varias veces el peso corporal |
El gimnasio no es en sí de alto ni de bajo impacto: depende de lo que hagas. Una sesión de fuerza con máquinas, mancuernas o barra sin saltos es de bajo impacto; una clase con saltos, de alto impacto. Y caminar, aunque tiene contacto con el suelo, se considera de bajo impacto porque nunca hay fase aérea.
Por qué el bajo impacto no significa baja intensidad
Uno de los errores más comunes es confundir impacto con intensidad. La intensidad del ejercicio depende de variables como el esfuerzo percibido, la demanda metabólica, la tensión muscular o la duración del estímulo, no exclusivamente del impacto mecánico.
Un entrenamiento de bajo impacto puede ser altamente exigente desde el punto de vista cardiovascular o neuromuscular si se manipulan adecuadamente el volumen, la densidad y la proximidad al esfuerzo máximo. Por ello, el bajo impacto no debe entenderse como una limitación, sino como una forma distinta de aplicar el estímulo, especialmente útil en contextos donde la protección articular y la sostenibilidad del entrenamiento son prioritarias.
Beneficios del entrenamiento de bajo impacto
Reducción del estrés articular
Uno de los principales beneficios del entrenamiento de bajo impacto es la disminución del estrés mecánico sobre las articulaciones, especialmente cuando se compara con actividades que implican saltos, impactos repetidos o desaceleraciones bruscas.
Al reducir la magnitud y la velocidad de aplicación de las fuerzas, se minimiza la carga sobre estructuras como cartílago, tendones y ligamentos. Esto no solo resulta relevante en personas con molestias articulares o antecedentes de lesión, sino también en deportistas que acumulan grandes volúmenes de entrenamiento y necesitan estrategias para gestionar la fatiga mecánica.
El bajo impacto permite mantener la actividad física sin comprometer la integridad articular, favoreciendo una práctica más constante y sostenible.
Mejora de la capacidad cardiovascular sin impacto
El ejercicio cardiovascular no requiere necesariamente impacto para ser eficaz. Modalidades como el ciclismo, el remo, el trabajo en elíptica o determinadas rutinas de cardio de bajo impacto pueden generar demandas cardiovasculares elevadas si se ajustan correctamente la intensidad y la duración.
Este tipo de cardio sin impacto permite trabajar los sistemas aeróbico y anaeróbico con un menor coste articular, lo que lo convierte en una opción especialmente interesante en fases de recuperación, en periodos de alto volumen o como complemento a entrenamientos más exigentes desde el punto de vista mecánico.
Si el objetivo es perder grasa, el bajo impacto funciona igual: lo que importa es el gasto total, la constancia y combinar cardio sin impacto + fuerza. Un enfoque práctico es 2–4 sesiones semanales de cardio de bajo impacto y 2–3 sesiones de fuerza de bajo impacto, ajustando volumen según recuperación.
Desarrollo de fuerza con bajo impacto
Otro error habitual es pensar que el entrenamiento de fuerza exige necesariamente impacto. Sin embargo, la fuerza se desarrolla a partir de la tensión muscular, no del choque contra el suelo.
Ejercicios de fuerza de bajo impacto, realizados de forma controlada y con una carga adecuada, permiten estimular el sistema neuromuscular sin someter a las articulaciones a fuerzas elevadas. El control del tempo, el rango de movimiento y la proximidad al esfuerzo máximo son claves para que este tipo de trabajo sea efectivo.
Este enfoque resulta especialmente útil en contextos de readaptación, en poblaciones con menor tolerancia al impacto o como parte de programas más amplios que combinan distintos tipos de estímulo.
Sostenibilidad del entrenamiento a largo plazo
Más allá de los beneficios inmediatos, el entrenamiento de bajo impacto destaca por su contribución a la adherencia y sostenibilidad del ejercicio a largo plazo. Reducir molestias, fatiga articular y riesgo de lesión facilita que las personas mantengan una práctica regular, algo fundamental para obtener beneficios reales en salud y rendimiento.
Desde esta perspectiva, el bajo impacto no debe verse como una solución temporal, sino como una herramienta estratégica que puede integrarse de forma inteligente dentro de programas de entrenamiento bien estructurados.
Ejercicios de cardio de bajo impacto
Cardio sin impacto y sistemas energéticos
El cardio sin impacto permite trabajar los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico sin recurrir a gestos que generen elevadas fuerzas de reacción contra el suelo. Desde el punto de vista fisiológico, el corazón y el sistema respiratorio no distinguen entre impacto o ausencia de este, sino entre demanda energética e intensidad del esfuerzo.
Actividades como el ciclismo, el remo, el trabajo continuo en elíptica o circuitos encadenados de ejercicios aeróbicos sin impacto pueden elevar la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno hasta niveles comparables a los de modalidades con impacto, siempre que la intensidad esté bien ajustada.
Esto convierte al cardio de bajo impacto en una herramienta eficaz para mejorar la resistencia cardiovascular sin comprometer la tolerancia articular.
Ejercicios aeróbicos sin impacto
Dentro del ejercicio aeróbico sin impacto se incluyen tanto modalidades cíclicas como propuestas más dinámicas basadas en el movimiento continuo del cuerpo. Marchas rápidas, desplazamientos controlados, ejercicios rítmicos encadenados o trabajos interválicos de baja carga articular permiten mantener una intensidad moderada o alta durante periodos prolongados.
Este tipo de ejercicios aeróbicos sin impacto resultan especialmente útiles para personas que no toleran la carrera, para fases de descarga o como complemento a entrenamientos de fuerza más exigentes. Además, permiten modular con facilidad variables como el ritmo, la duración y la densidad del trabajo.
Cardio de bajo impacto en el gimnasio: qué máquinas usar
En el gimnasio, casi todas las máquinas de cardio permiten trabajar sin impacto. Cada una tiene sus matices:
- Elíptica: el pie no se separa del pedal; reproduce el patrón de la carrera sin el aterrizaje. Útil para quien viene del running o tiene molestias en rodillas o tobillos.
- Bicicleta estática o de spinning: la opción más fácil de dosificar, tanto para trabajo continuo suave como para intervalos de alta intensidad.
- Remo: implica piernas, tronco y brazos a la vez, por lo que eleva mucho la demanda cardiovascular; exige aprender bien la técnica para no cargar la zona lumbar.
- Escaladora o máquina de escaleras: muy exigente para glúteos y cuádriceps sin fase aérea.
- Cinta caminando en pendiente: caminar con inclinación eleva la frecuencia cardíaca casi como trotar, pero sin el impacto de la carrera.
Con cualquiera de ellas se puede hacer HIIT sin impacto: por ejemplo, 6-10 bloques de 30 segundos intensos en bici o remo con 90 segundos suaves. Si quieres afinar la intensidad, calcula tus zonas de entrenamiento o empieza por una base de zona 2.
Cardio de bajo impacto en casa
El cardio de bajo impacto en casa es una de las aplicaciones más prácticas de este tipo de entrenamiento. Mediante rutinas bien estructuradas de movimientos continuos, ejercicios de bajo impacto encadenados y control del ritmo, es posible realizar sesiones de cardio bajo impacto efectivas sin necesidad de equipamiento específico.
Las rutinas de cardio sin impacto en casa permiten trabajar la resistencia cardiovascular, mejorar la coordinación y aumentar el gasto energético, todo ello con un control elevado del estrés mecánico. La clave está en la organización del trabajo, no en la complejidad de los ejercicios.
Ejercicios de fuerza de bajo impacto
Entrenamiento de fuerza sin impacto
El desarrollo de la fuerza no depende del impacto, sino de la capacidad de generar tensión muscular suficiente y de sostenerla a lo largo del tiempo. El entrenamiento de fuerza sin impacto se basa en ejercicios controlados, con énfasis en el rango de movimiento, el tempo de ejecución y la proximidad al esfuerzo máximo, minimizando aceleraciones bruscas y fases aéreas.
Este enfoque permite estimular el sistema neuromuscular sin someter a las articulaciones a picos elevados de carga, lo que resulta especialmente útil en personas con molestias articulares, en fases de readaptación o como complemento a programas más demandantes desde el punto de vista mecánico.
Ejercicios bajo impacto para el tren inferior
En el tren inferior, los ejercicios de bajo impacto se centran en patrones como la sentadilla, la bisagra de cadera o los apoyos unilaterales realizados de forma lenta y controlada. Variantes de sentadilla sin salto, zancadas estáticas, empujes de cadera o trabajos isométricos permiten desarrollar fuerza en glúteos, cuádriceps e isquiotibiales sin impacto repetido contra el suelo.
La clave está en el control del movimiento y en la gestión de la carga interna. Aumentar el tiempo bajo tensión o reducir los descansos puede elevar notablemente la exigencia sin necesidad de introducir impacto.
Ejercicios bajo impacto para el tren superior
En el tren superior, la mayoría de ejercicios de fuerza ya son, por definición, de bajo impacto. Empujes, tracciones y trabajos de estabilidad escapular realizados con autocarga o resistencias externas permiten desarrollar fuerza sin generar estrés articular elevado.
Flexiones controladas, remos, presses realizados con control del tempo o ejercicios isométricos son ejemplos claros de cómo se puede trabajar la musculatura del tren superior sin impacto, manteniendo un alto nivel de exigencia neuromuscular.
Integración de fuerza y control motor
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza de bajo impacto es la posibilidad de integrar el trabajo muscular con el control motor y la estabilidad. Al eliminar fases explosivas, el cuerpo se ve obligado a organizar el movimiento de forma más eficiente, mejorando la coordinación intermuscular y el control postural.
Este tipo de trabajo encaja especialmente bien en programas donde se busca calidad de movimiento, progresión segura y transferencia a actividades cotidianas o deportivas.
10 ejercicios de bajo impacto recomendados
Tabla resumen de ejercicios de bajo impacto
| Ejercicio | Tipo (cardio/fuerza/core) | Dónde (casa/gym) | Nivel (P/I/A) | Clave técnica (1 frase) |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla controlada | Fuerza | Casa/Gym | P–I | 3 s bajada, sube sin salto y mantén el pie completo apoyado. |
| Zancada estática | Fuerza | Casa/Gym | P–I | Tronco estable, rodilla delantera alineada y sin rebote al cambiar. |
| Puente de glúteos | Fuerza | Casa/Gym | P–I | Empuja con talones, pausa 1 s arriba sin arquear la zona lumbar. |
| Step-up controlado | Cardio/Fuerza | Casa/Gym | P–I | Sube sin impulsarte con la pierna de atrás y baja controlando. |
| Remo con autocarga o resistencia ligera | Fuerza | Casa/Gym | I–A | Inicia con escápulas, codos hacia atrás y sin encoger hombros. |
| Flexiones con tempo controlado | Fuerza | Casa/Gym | P–A | Cuerpo en bloque, 2–3 s bajada y empuja sin perder alineación. |
| Marcha activa en el sitio | Cardio | Casa/Gym | P–I | Pisa suave, eleva rodillas de forma rítmica y sin fase aérea. |
| Desplazamientos laterales controlados | Cardio | Casa/Gym | P–I | Pasos cortos, cadera estable y sin saltos en los cambios. |
| Plancha isométrica | Core | Casa/Gym | P–I | Costillas “abajo”, glúteos activos y sin hundir la cadera. |
| Shadow boxing sin salto | Cardio | Casa/Gym | P–I | Golpea con rotación controlada, pies anclados y sin rebotar. |
Cómo hacer cada uno de los 10 ejercicios de bajo impacto
- Sentadilla controlada: pies a la anchura de las caderas, baja en 3 segundos hasta donde mantengas la espalda neutra y sube sin despegar los talones. Para progresar, añade una mochila con peso o una mancuerna al pecho (sentadilla goblet).
- Zancada estática: con un pie adelantado y el otro atrás, baja la rodilla trasera hacia el suelo y sube sin cambiar los pies de sitio. Es menos exigente para la rodilla que la zancada con desplazamiento.
- Puente de glúteos: tumbado boca arriba, empuja con los talones hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Progresa a una pierna o apoyando la espalda en un banco (hip thrust).
- Step-up controlado: sube a un escalón o banco apoyando todo el pie y empujando con la pierna de arriba; baja despacio. Cuanto más alto el escalón, más trabajo de glúteo.
- Remo con autocarga o resistencia ligera: con una banda elástica, mancuerna o mesa firme (remo invertido), lleva los codos atrás juntando las escápulas.
- Flexiones con tempo controlado: empieza con las manos elevadas en una mesa o pared si aún no haces flexiones completas; baja en 2-3 segundos.
- Marcha activa en el sitio: eleva las rodillas por encima de la cadera y acompaña con los brazos; para subir la intensidad, aumenta el ritmo, no el salto.
- Desplazamientos laterales controlados: pasos laterales en semisentadilla, con una banda alrededor de las rodillas si quieres más trabajo de glúteo medio.
- Plancha isométrica: antebrazos bajo los hombros, cuerpo alineado y glúteos activos. Empieza con 20-30 segundos y alarga poco a poco.
- Shadow boxing sin salto: golpes al aire con giro de cadera y pies anclados al suelo; en bloques de 30-45 segundos sube mucho la frecuencia cardíaca.
Ejercicios de bajo impacto para todo el cuerpo
Cuando se habla de los mejores ejercicios de bajo impacto, no basta con conocerlos: es fundamental saber cómo organizarlos dentro de una sesión para que el estímulo sea realmente efectivo.
A continuación se muestran tres formas prácticas de utilizar estos ejercicios según el objetivo:
Opción 1: circuito cardiovascular de bajo impacto (20 minutos)
- Marcha activa en el sitio
- Desplazamientos laterales controlados
- Shadow boxing sin salto
- Step-up controlado
Formato: 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso, durante 4–6 rondas.
Este enfoque permite elevar la frecuencia cardíaca sin introducir fase aérea ni impactos repetidos, siendo una opción eficaz de cardio sin impacto.
Opción 2: sesión de fuerza de bajo impacto (30 minutos)
- Sentadilla controlada
- Zancada estática
- Puente de glúteos
- Remo con autocarga o resistencia ligera
- Flexiones con tempo controlado
Formato: 3–4 series por ejercicio, 8–12 repeticiones, manteniendo un tempo controlado y dejando 1–2 repeticiones en recámara.
Aquí la intensidad se genera a través de la tensión muscular y el control técnico, no del impacto.
Opción 3: sesión mixta (cardio + fuerza)
Alternar un ejercicio cardiovascular con uno de fuerza permite mantener una demanda cardiovascular elevada sin recurrir a saltos ni fases explosivas. Por ejemplo:
- Marcha activa → Sentadilla controlada
- Desplazamientos laterales → Remo
- Shadow boxing → Flexiones
Este formato combina estímulo metabólico y tensión muscular dentro de un esquema de bajo impacto.
La intensidad no depende del impacto, sino del volumen total, la densidad del trabajo y la proximidad al esfuerzo máximo. Cuando estas variables se ajustan correctamente, los ejercicios de bajo impacto pueden ser exigentes, progresivos y altamente efectivos.
Ejercicio de bajo impacto en casa
Una de las principales ventajas de estos ejercicios es que pueden realizarse como ejercicio de bajo impacto en casa, sin necesidad de equipamiento específico. Combinando movimientos globales, control del ritmo y descansos bien ajustados, es posible construir sesiones completas de entrenamiento con un estímulo significativo tanto a nivel cardiovascular como muscular.
La clave está en la organización del circuito, el control del esfuerzo y la progresión semanal, no en la complejidad del ejercicio.
Adaptaciones según nivel y objetivo
Estos ejercicios pueden adaptarse fácilmente según el nivel de la persona que entrena. En perfiles principiantes, el foco debe estar en la técnica y el control del movimiento. En niveles más avanzados, se puede aumentar la intensidad mediante mayor volumen, menor descanso, tempos más lentos o combinaciones en circuito.
De este modo, los ejercicios de bajo impacto dejan de ser una opción “suave” y se convierten en una herramienta versátil para entrenar fuerza y resistencia en distintos contextos.
Deportes de bajo impacto: 10 opciones
Si prefieres un deporte en lugar de una rutina, estas son las opciones más habituales con poca o ninguna carga de impacto:
| Deporte | Impacto | Qué trabaja sobre todo | Especialmente útil para |
|---|---|---|---|
| Natación | Sin impacto | Resistencia cardiovascular, espalda y hombros | Sobrepeso, dolor articular, recuperación |
| Aquagym | Sin impacto | Resistencia y fuerza ligera en el agua | Artrosis de rodilla o cadera, personas mayores |
| Ciclismo y bici estática | Sin impacto | Resistencia, cuádriceps y glúteos | Volver a entrenar, sumar volumen de cardio |
| Remo | Sin impacto | Resistencia y cadena posterior | Trabajo de cuerpo completo |
| Elíptica | Sin impacto | Resistencia con un patrón parecido a correr | Corredores lesionados o que quieren descargar |
| Caminar y senderismo | Bajo impacto | Resistencia aeróbica y tren inferior | Principiantes y cualquier edad |
| Marcha nórdica | Bajo impacto | Resistencia y tren superior gracias a los bastones | Personas mayores, sobrepeso |
| Pilates | Bajo impacto | Fuerza del tronco, control y movilidad | Dolor lumbar inespecífico, postura |
| Yoga | Bajo impacto | Movilidad, equilibrio y fuerza isométrica | Flexibilidad y gestión del estrés |
| Tai chi | Bajo impacto | Equilibrio y control motor | Prevención de caídas en mayores |
El agua merece una mención aparte. En personas con artrosis de rodilla o cadera, la revisión Cochrane sobre ejercicio acuático encontró efectos pequeños pero clínicamente relevantes a corto plazo sobre el dolor, la discapacidad y la calidad de vida, con evidencia de calidad moderada (2). Para quien no tolera el ejercicio en seco, es una buena puerta de entrada.
Deporte de bajo impacto: cuándo y para quién
Personas con molestias articulares
El deporte de bajo impacto es especialmente adecuado para personas que presentan molestias articulares recurrentes, ya sea en rodillas, caderas, tobillos o columna vertebral. En estos casos, reducir las fuerzas de impacto permite mantener un nivel de actividad física suficiente sin agravar síntomas ni generar picos de carga difíciles de tolerar.
Esto no implica evitar el esfuerzo, sino modular la forma en la que se aplica, priorizando ejercicios controlados, continuos y con una menor velocidad de aplicación de la fuerza. De este modo, el entrenamiento sigue siendo eficaz, pero más respetuoso con las estructuras articulares.
En la artrosis de rodilla, que es la causa más habitual de buscar ejercicios sin impacto para las rodillas, la evidencia es clara: una revisión Cochrane de 54 ensayos concluyó, con evidencia de alta calidad, que el ejercicio terapéutico reduce el dolor (unos 12 puntos sobre 100) y, con calidad moderada, mejora la función física (3). El ejercicio no desgasta la articulación: bien dosificado, es parte del tratamiento. Si quieres profundizar, repasa nuestra guía de ejercicios de movilidad articular.
Etapas de readaptación o vuelta al entrenamiento
Durante procesos de readaptación o tras periodos de inactividad prolongada, el bajo impacto actúa como una fase de transición lógica entre el reposo y el entrenamiento más demandante.
Permite reintroducir el movimiento, recuperar capacidades cardiovasculares y neuromusculares y evaluar la tolerancia a la carga sin asumir riesgos innecesarios. En este contexto, el deporte de bajo impacto no es el objetivo final, sino una herramienta estratégica dentro del proceso de vuelta al entrenamiento.
Esta gestión progresiva de la carga en la vuelta al entrenamiento es precisamente el eje del Máster en Readaptación Deportiva y Prevención de Lesiones de ENFAF, donde se sistematizan los criterios para decidir cuándo y cómo progresar cada fase.
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Rutina de cardio sin impacto (bajo impacto cardio)
Rutina cardio sin impacto en casa (20–25 min)
Opción A (principiante)
- 6 rondas: 40 s trabajo / 20 s descanso
- Marcha activa en el sitio
- Desplazamientos laterales controlados
- Shadow boxing sin salto
- Step-up controlado (si tienes escalón) o sentadilla controlada
- Descansa 60–90 s entre rondas.
Opción B (intermedio)
- 5 rondas: 45 s trabajo / 15 s descanso
- Marcha activa + brazos arriba
- Step-up controlado
- Desplazamientos laterales
- Shadow boxing sin salto
- Plancha 30–45 s (descanso lo que falte)
- Descansa 60 s entre rondas.
Cómo hacerlo más intenso sin impacto: reduce descansos, sube duración del bloque o añade tempo lento en sentadillas/zancadas.
Deporte de bajo impacto en poblaciones especiales
El ejercicio de bajo impacto cobra especial relevancia en determinadas poblaciones, como personas mayores, personas con sobrepeso, mujeres en distintas etapas del ciclo vital o personas con patologías crónicas. En estos casos, la prioridad no es maximizar el rendimiento, sino entrenar con seguridad y continuidad.
Programas bien diseñados de entrenamiento de bajo impacto permiten mejorar la fuerza, la capacidad cardiovascular y la calidad de vida, adaptándose a las necesidades específicas de cada persona. Este enfoque resulta especialmente relevante en contextos donde se abordan las particularidades del entrenamiento femenino y la salud a largo plazo, como ocurre en el máster en entrenamiento, nutrición y salud en la mujer.
Ejercicios de bajo impacto para personas mayores
Para mayores de 65 años, la Organización Mundial de la Salud recomienda lo mismo que para el resto de adultos (150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75-150 de vigorosa, y fuerza al menos dos días), y añade actividad multicomponente con equilibrio y fuerza al menos tres días por semana para prevenir caídas (4). Caminar, la bicicleta estática, el aquagym, el tai chi y la fuerza con máquinas o bandas cubren casi todo ese esquema sin impacto.
Bajo impacto y huesos: cuándo sí conviene algo de impacto
Hay una limitación importante. El hueso se adapta a las cargas que recibe, y las actividades sin impacto apenas lo estimulan. Una revisión sistemática encontró que los nadadores tienen una densidad mineral ósea similar a la de personas sedentarias e inferior a la de deportistas de impacto, aunque la natación no la empeora (5).
Por eso, si el objetivo incluye la salud ósea (por ejemplo, en la menopausia o con osteopenia), conviene combinar el bajo impacto con fuerza pesada y, cuando se tolere, impacto progresivo. En el ensayo LIFTMOR, mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea que entrenaron fuerza a alta intensidad e impacto supervisado mejoraron la densidad ósea lumbar un 2,9 % frente a una pérdida del 1,2 % en el grupo de ejercicio de baja intensidad, sin lesiones relevantes (6). En osteoporosis, este tipo de trabajo debe estar supervisado por un profesional.
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Cómo programar un entrenamiento de bajo impacto
Variables clave: volumen, intensidad y densidad
Programar un entrenamiento de bajo impacto exige el mismo rigor que cualquier otro enfoque. La ausencia de impacto no elimina la necesidad de controlar el volumen, la intensidad y la densidad del trabajo, ya que estas variables determinan la magnitud del estímulo y la fatiga acumulada.
En contextos de bajo impacto, la intensidad suele modularse a través del tempo de ejecución, la duración de los intervalos, la proximidad al esfuerzo máximo o la complejidad del patrón motor. El volumen, por su parte, debe ajustarse a la capacidad de recuperación de la persona, evitando tanto la infraestimulación como la acumulación excesiva de fatiga.
La densidad —relación entre trabajo y descanso— adquiere un papel especialmente relevante en sesiones de cardio de bajo impacto, donde pequeñas variaciones en los descansos pueden modificar de forma significativa la demanda cardiovascular.
Errores comunes en el entrenamiento de bajo impacto
Uno de los errores más habituales es confundir bajo impacto con baja exigencia, lo que conduce a sesiones poco estructuradas y con escaso estímulo. Otro error frecuente es abusar de movimientos repetitivos sin una progresión clara, lo que puede generar molestias pese a la ausencia de impacto.
También es común no variar los estímulos, manteniendo siempre el mismo tipo de ejercicio o la misma intensidad, lo que limita las adaptaciones y reduce la adherencia. El bajo impacto no exime de la necesidad de planificar y periodizar el entrenamiento.
Bajo impacto no es entrenamiento pasivo
El entrenamiento de bajo impacto no debe entenderse como una opción secundaria o pasiva, sino como una estrategia activa de aplicación de la carga. Bien programado, puede ser exigente, progresivo y altamente efectivo, tanto en términos de salud como de rendimiento.
Comprender cómo combinar estímulos de fuerza y cardio sin impacto, cómo ajustar las variables y cómo integrarlos dentro de programas más amplios es clave en enfoques modernos que combinan distintas capacidades físicas, como los que se trabajan en la formación en entrenamiento híbrido.
Ejercicio de bajo impacto y salud a largo plazo
Prevención de lesiones
Uno de los mayores aportes del ejercicio de bajo impacto es su papel en la prevención de lesiones a medio y largo plazo. Al reducir picos de carga y desaceleraciones bruscas, se limita el estrés repetido sobre articulaciones y tejidos conectivos, especialmente en contextos de alta frecuencia de entrenamiento.
Esto no significa eliminar la carga, sino dosificarla de forma más inteligente, permitiendo que el sistema musculoesquelético se adapte progresivamente sin sobrepasar su capacidad de recuperación. En este sentido, el bajo impacto no es una solución puntual, sino una estrategia de gestión de la carga.
Adherencia al entrenamiento
La adherencia es uno de los factores más determinantes para que el ejercicio tenga un impacto real en la salud. Entrenar sin dolor, con menor fatiga articular y con sensaciones de control favorece que las personas mantengan el hábito a lo largo del tiempo.
El entrenamiento de bajo impacto facilita esta continuidad, ya que reduce las barreras físicas y psicológicas asociadas al ejercicio. Desde esta perspectiva, su valor no está solo en el estímulo inmediato, sino en su capacidad para sostener la práctica durante años.
Bajo impacto como estrategia, no como limitación
El bajo impacto no debe entenderse como una renuncia a entrenar con intensidad, sino como una forma diferente de aplicar el estímulo. Bien programado, permite desarrollar fuerza, capacidad cardiovascular y control motor sin asumir riesgos innecesarios.
Integrar este enfoque dentro de programas bien estructurados, combinándolo con otros tipos de estímulo cuando el contexto lo permite, es clave para construir entrenamientos eficaces y sostenibles. Esta visión estratégica del movimiento y la carga es la que se promueve desde entornos formativos especializados como ENFAF, donde el bajo impacto se entiende como una herramienta más dentro del razonamiento del entrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de bajo impacto
¿Qué ejercicios se consideran de bajo impacto?
Se consideran de bajo impacto aquellos ejercicios en los que las fuerzas de reacción contra el suelo y las aceleraciones articulares son reducidas, como caminar, pedalear, remar o realizar ejercicios de fuerza controlados sin fase aérea.
¿El ejercicio de bajo impacto sirve para perder grasa?
Sí. La pérdida de grasa depende del balance energético y del gasto total, no del impacto. El cardio de bajo impacto y las rutinas de fuerza sin impacto pueden contribuir de forma eficaz a este objetivo si están bien programadas.
¿Se puede ganar fuerza con ejercicios sin impacto?
Sí. La ganancia de fuerza depende de la tensión muscular, el volumen y la progresión. El impacto no es un requisito para estimular el sistema neuromuscular.
¿Cuántos días a la semana hacer cardio de bajo impacto?
Depende del nivel, el objetivo y el resto del entrenamiento. Como referencia de salud, la OMS recomienda 150-300 minutos semanales de actividad moderada, que se pueden repartir en 3-5 sesiones de cardio de bajo impacto. Puede hacerse con más frecuencia que el cardio con impacto, siempre que se controle la carga total.
¿El bajo impacto es solo para personas mayores?
No. El entrenamiento de bajo impacto es útil para todo tipo de personas y contextos: desde principiantes hasta deportistas avanzados, como parte de una estrategia de entrenamiento sostenible.
¿Cuáles son 10 deportes de bajo impacto?
Natación, aquagym, ciclismo o bici estática, remo, elíptica, caminar o senderismo, marcha nórdica, pilates, yoga y tai chi. Los cinco primeros son prácticamente sin impacto porque no hay choque contra el suelo.
¿Caminar es un ejercicio de bajo impacto?
Sí. Siempre hay un pie apoyado y la fuerza que recibe la articulación ronda 1,2 veces el peso corporal, frente a unas 2,5 veces al correr rápido.
¿Qué ejercicios son de alto impacto?
Los que tienen fase aérea y aterrizaje: correr, saltar a la comba, burpees, saltos pliométricos y deportes con cambios de dirección como el pádel, el fútbol o el baloncesto.
¿Los ejercicios de bajo impacto son buenos para la artrosis de rodilla?
Sí. El ejercicio reduce el dolor y mejora la función en la artrosis de rodilla, y el ejercicio en el agua tiene efectos pequeños pero relevantes en rodilla y cadera. Conviene progresar la carga poco a poco.
¿Sirven para prevenir la osteoporosis?
Por sí solos, poco: el hueso necesita cargas altas o algo de impacto para adaptarse. Lo ideal es combinarlos con entrenamiento de fuerza y, si se tolera, impacto progresivo y supervisado.
¿Qué cardio sin impacto puedo hacer en el gimnasio?
Elíptica, bicicleta estática, remo, escaladora o cinta caminando en pendiente. Todas permiten tanto trabajo continuo como intervalos de alta intensidad sin saltos.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
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