La dieta de un culturista no se trata simplemente de comer bien o evitar ultraprocesados. Es una estrategia nutricional diseñada para acompañar objetivos muy específicos: ganar músculo, perder grasa y mantener un rendimiento alto en cada sesión de entrenamiento.
En el culturismo la alimentación funciona como un motor que sostiene la recuperación, potencia la fuerza y permite moldear el físico con precisión casi quirúrgica.
Por eso, para muchos atletas, la dieta es tan importante como la propia rutina de gimnasio.
💡 La dieta culturista no consiste en comer más ni en eliminar alimentos al azar. Consiste en crear el entorno nutricional adecuado para que el estímulo del entrenamiento se convierta en músculo. Cuando la dieta está bien planteada, el progreso se nota en la fuerza, la recuperación y la consistencia semana tras semana.
A diferencia de la típica dieta fitness, que suele centrarse más en la estética general o mantener hábitos saludables, una dieta de culturismo se estructura según gases, se regula mediante calorías y macronutrientes, y se ajusta con una metodología que se aprende, se perfecciona y se integra en el día a día.
Es un enfoque que requiere criterio, planificación y conocimiento nutricional; por eso, muchos atletas profundizan en formación especializada, como el máster especializado en culturismo natural, para aprender a optimizar cada variable y a construir dietas realmente eficaces.
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¿Qué es una dieta culturista y por qué es tan importante?
Una dieta culturista es un plan de alimentación diseñado para maximizar la ganancia muscular, minimizar la grasa corporal y optimizar la recuperación, adaptándose a las distintas fases del entrenamiento a lo largo del año.
Su importancia es enorme porque, en el culturismo, el físico no se construye solo en el gimnasio: depende en gran parte de cómo se alimenta el atleta.
El músculo crece, se mantiene o se pierde en función del equilibrio entre calorías, macronutrientes y timing nutricional, tres pilares que una dieta culturista organiza con precisión casi quirúrgica.
💡 Un buen indicador de que una dieta culturista está funcionando no es solo el peso corporal, sino el rendimiento. Si entrenas con energía, progresas en cargas y te recuperas bien, la nutrición está alineada con el objetivo. Cuando el rendimiento cae de forma continuada, suele ser señal de un ajuste incorrecto.
Fases de la dieta culturista: off-season y pre-competencia
A diferencia de una dieta fitness general, la dieta de un culturista sigue fases claramente diferenciadas, cada una con metas metabólicas específicas.
Durante la off-season, el objetivo es crear un entorno anabólico que favorezca el aumento de masa muscular.
Esto implica un superávit calórico moderado, normalmente de 10 al 20%, con una ingesta alta de proteínas —1,6 a 2,2 g/kg/día—, suficientes carbohidratos para rendir en entrenamientos de gran volumen y grasas ajustadas para mantener la función hormonal.
El enfoque es crecer, sí, pero sin acumular grasa de forma descontrolada.
💡 En volumen, subir de peso rápido no acelera la hipertrofia; solo aumenta la grasa acumulada. Un superávit moderado sostenido en el tiempo suele producir mejores resultados que aumentos agresivos difíciles de revertir.
En la fase pre-competencia, se trabaja con un déficit calórico controlado, generalmente cercano al 15%.
Las proteínas aumentan —2,3 a 3,1 g/kg de masa magra— para preservar la musculatura, mientras que carbohidratos y grasas se modulan con precisión para favorecer la pérdida de grasa sin comprometer la intensidad del entrenamiento.
💡 En definición, el error más común es recortar demasiado pronto. Un déficit excesivo compromete el rendimiento y aumenta el riesgo de pérdida muscular, incluso con una alta ingesta proteica.
(A. A. Aragon et al., 2017), (J. Iraki et al., 2019)
Distribución de macronutrientes y organización de comidas
La distribución de macronutrientes en una dieta culturista responde a las demandas del entrenamiento.
Los carbohidratos suelen aportar entre el 55% y el 60% de la energía total; las proteínas ocupan el 25-30%, aumentando en etapas de déficit; y las grasas quedan entre el 15-20%.
Esta estructura se organiza en 4 a 6 comidas al día, cada una con proteína de calidad y especial atención al pre y postentrenamiento para optimizar la síntesis proteica y la recuperación.
Diferencias entre una dieta fitness y una dieta de culturismo
Aunque a simple vista pueden parecer similares, una dieta fitness y una dieta de culturismo no buscan lo mismo ni se estructuran igual.
La primera suele centrarse en mejorar la salud general, verse mejor y mantener un estilo de vida activo; la segunda es un sistema nutricional diseñado para transformar el físico al máximo nivel, con objetivos medibles, ciclos definidos y una precisión mucho mayor.
La dieta fitness trabaja con márgenes flexibles: busca promover un peso saludable, mejorar la energía diaria y sostener hábitos consistentes.
Puede incluir cierta variabilidad en calorías y macronutrientes, sin necesidad de cálculos estrictos o fases marcadas. Es compatible con un estilo de vida equilibrado donde rendir en el gimnasio es importante, pero no determinante.
En cambio, la dieta de culturismo es un proceso altamente estructurado, donde cada decisión nutricional impacta directamente en el rendimiento, la composición corporal y el resultado competitivo. Aquí no existe la improvisación.
Los macronutrientes se calculan al detalle, el déficit o superávit calórico se planifica por fases, se controla la pérdida o ganancia semanal, y la ingesta de proteína se mantiene sistemáticamente alta para favorecer la síntesis muscular.
La frecuencia y el timing de las comidas no son opcionales, sino herramientas estratégicas para optimizar la recuperación y la hipertrofia.
Además, mientras que una dieta fitness puede mantenerse estable a lo largo del año, la dieta culturista se mueve entre dos grandes ciclos —volumen y definición—, con ajustes progresivos que buscan maximizar el desarrollo muscular sin acumular grasa innecesaria en volumen y proteger la masa magra durante la definición.
En resumen, la diferencia no es solo cuantitativa, sino cualitativa: la dieta culturista no es “comer sano para verse bien”, sino alimentar un objetivo deportivo donde cada detalle cuenta.
Dieta Culturista
Principios básicos de la dieta culturista
La dieta culturista no es una lista de alimentos ni un menú genérico: es un sistema nutricional diseñado para manipular la composición corporal con precisión quirúrgica.
Se construye sobre tres pilares —calorías, macronutrientes y timing— que interactúan entre sí para favorecer la hipertrofia, el rendimiento y la definición cuando toca.
Entender estos principios es lo que diferencia una alimentación simplemente saludable de un plan nutricional verdaderamente orientado al físico.
Control de calorías
Control de calorías: superávit vs. déficit energético
El primer principio es el control del balance energético, porque ninguna dieta culturista funciona si no se ajustan las calorías a los objetivos de cada fase.
El músculo no aparece por arte de magia ni la grasa desaparece por voluntad: ambos cambios dependen de cuánta energía entra y cuánta sale.
En volumen, se utiliza un superávit calórico moderado, normalmente entre un 10% y un 20% sobre el gasto total.
Este margen permite ganar masa muscular sin acumular grasa excesiva. Un superávit grande no acelera el crecimiento muscular, solo aumenta el tejido adiposo.
En definición, el proceso se invierte: se una un déficit controlado, suficiente para perder grasa sin comprometer la masa magra.
Un déficit extremo puede provocar pérdida muscular, fatiga crónica y ralentización metabólica, lo que perjudica el objetivo final.
Aquí las proteínas suben, los carbohidratos se ajustan y las grasas se mantienen en un rango funcional.
El tercer escenario es el mantenimiento, donde la ingesta se equilibra con el gasto energético para estabilizar el peso, permitir la recuperación hormonal y preparar al atleta para una nueva fase de volumen o definición.
Esta etapa se subestima, pero es esencial para progresar a largo plazo sin estancamientos.
El control calórico, por tanto, no es rígido ni universal: se modula según la fase, el nivel del atleta y la respuesta del cuerpo. Esa es la base de toda dieta culturista eficaz.
Distribución de macros
Distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas)
Una dieta culturista eficaz no solo controla las calorías: también organiza los macronutrientes con precisión, porque cada uno cumple una función clave en el desarrollo muscular, el rendimiento y la pérdida de grasa.
Su proporción cambia según la fase (volumen, definición o mantenimiento), pero la lógica fisiológica se mantiene constante.
La proteína es el pilar estructural. Su papel es sostener la síntesis de proteína muscular (MPS), reparar los tejidos dañados en el entrenamiento y evitar la pérdida de masa magra, especialmente durante los déficits calóricos.
En volumen, los culturistas suelen moverse entre 1.6 y 2.2 g/kg de peso corporal; en definición, la ingesta se incrementa para proteger la masa muscular, alcanzando rangos de 2.3–3.1 g/kg de masa magra.
Su distribución también es estratégica: dividir la ingesta en 4–6 comidas ayuda a maximizar la señalización anabólica a lo largo del día.
💡 No se trata solo de alcanzar el total diario de proteína, sino de repartirla estratégicamente. Cada toma genera un estímulo de síntesis proteica que, acumulado, marca la diferencia en volumen y en definición.
Los carbohidratos son el combustible del rendimiento. Mantienen el glucógeno muscular, clave para tolerar el alto volumen e intensidad del entrenamiento de un culturista.
💡 Reducir carbohidratos sin criterio suele traducirse en entrenamientos mediocres. Una dieta culturista, los carbohidratos no se eliminan: se colocan estratégicamente donde más impacto tienen.
En volumen suelen representar 55–60% de la energía total, mientras que en definición se ajustan para sostener el rendimiento sin comprometer el déficit energético. En fases intensas, trabajar con ≥3–5 g/kg/día permite entrenar fuerte sin fatiga prematura.
Las grasas cumplen funciones hormonales y metabólicas esenciales. Aunque no deben descuidarse, su ingesta se ajusta en función de las otras variables calóricas.
Un rango típico oscila entre 0.5 y 1.5 g/kg/día, garantizando niveles óptimos de hormonas sexuales, salud celular y saciedad. Durante la definición, mantener suficiente grasa dietética es clave para preservar el bienestar hormonal.
💡 Las grasas no son el enemigo del culturismo. Reducirlas en exceso puede afectar negativamente a la testosterona, la saciedad y la adherencia a la dieta. El equilibrio es la clave.
En conjunto, esta distribución de macronutrientes permite que la dieta culturista se adapte a las exigencias fisiológicas de cada fase y optimice tanto la ganancia de músculo como la pérdida de grasa. Comer bien no es suficiente; comer con estrategia lo es todo.
Timing y frecuencia
Importancia del timing de comidas y la frecuencia alimentaria
En el culturismo, no solo importa qué comes, sino también cuándo lo comes. El timing de comidas y la frecuencia alimentaria permiten optimizar la energía disponible para entrenar, maximizar la síntesis proteica y mejorar la recuperación, especialmente en fases exigentes como la definición o la pre-competencia.
La frecuencia de 4–6 comidas al día no es un capricho del culturismo tradicional, sino una estrategia para distribuir la proteína de forma más eficiente.
Cada comida rica en proteína genera un “pulso” de síntesis proteica; repartir entre 20–40 g por toma favorece que la señal anabólica se mantenga activa durante todo el día. Esto es clave tanto para ganar masa muscular como para preservarla en déficit calórico.
El timing alrededor del entrenamiento también marca la diferencia. Consumir carbohidratos y proteína en la comida pre-entreno ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y aporta aminoácidos disponibles para el esfuerzo.
💡 Llegar al entrenamiento con energía suficiente no solo mejora esa sesión, sino que permite acumular más volumen efectivo a lo largo de la semana, lo que impacta directamente en la hipertrofia.
En el post-entreno, la combinación de proteína y carbohidratos facilita la recuperación del glucógeno y maximiza la reparación muscular, especialmente cuando el volumen de entrenamiento es alto.
Para fases de volumen, este timing mejora el rendimiento y reduce la fatiga acumulada. En definición, ayuda a proteger el músculo en un entorno catabólico y sostiene la intensidad del entrenamiento, que es esencial para no perder masa magra.
La clave no es comer muchas veces por dogma, sino organizar las comidas para apoyar el estímulo del entrenamiento.
El culturismo se construye en el gimnasio, pero se consolida comiendo en el momento adecuado.
Alimentos esenciales
Alimentos esenciales en la dieta de un culturista
Una dieta culturista eficaz no se basa en alimentos “mágicos”, sino en fuentes nutricionales estratégicas que aportan proteínas de calidad, energía estable, micronutrientes suficientes y grasas necesarias para sostener el entorno hormonal y el rendimiento.
No se trata solo de comer mucho o poco, sino de elegir alimentos que favorezcan la recuperación muscular, mantengan el rendimiento alto y permitan ajustar el cuerpo a los objetivos de volumen o definición sin caer en carencias nutricionales.
Los culturistas avanzados entienden que la elección de alimentos afecta al hambre, la saciedad, la digestión, la inflamación, la energía durante la sesión y la composición corporal final.
Por eso, aunque cada atleta puede personalizar su plan, existe un núcleo de alimentos clave que se repiten en prácticamente todas las preparaciones serias, desde la off-season hasta el pico de definición.
Fuentes de proteína
Fuentes de proteína de alta calidad
La proteína es el eje central de cualquier dieta culturista porque sostiene la síntesis de proteína muscular, acelera la recuperación y ayuda a preservar la masa magra tanto en volumen como en definición. Por eso, las fuentes que se eligen deben ser ricas en aminoácidos esenciales —en especial leucina—, fáciles de digerir y con un perfil nutricional estable.
Entre las opciones más utilizadas están las carnes magras, como pollo, pavo o ternera baja en grasa, porque permiten controlar las calorías sin renunciar a una ingesta proteica elevada. Los pescados como salmón, atún o merluza aportan proteínas completas y, en el caso de los pescados grasos, omega-3 con efectos antiinflamatorios beneficiosos para la recuperación y la salud general.
Los lácteos como el yogur griego, el queso fresco batido o el requesón son muy valiosos por su alta densidad proteica y su digestión sostenida, especialmente antes de dormir en fases de definición. Los huevos son un clásico por su valor biológico y su versatilidad en cualquier comida del día.
En el terreno vegetal, fuentes como legumbres, tofu, tempeh o seitán pueden complementar o sustituir a las opciones animales, aunque en muchos casos requieren una combinación adecuada para lograr perfiles completos de aminoácidos.
La suplementación también juega un papel clave: la proteína whey, la caseína o las mezclas vegetales permiten llegar a las necesidades diarias sin sobrecargar el sistema digestivo ni depender de grandes volúmenes de comida, algo especialmente útil en volumen.
En conjunto, la idea no es solo comer proteína, sino elegir fuentes que faciliten cumplir los requerimientos sin comprometer la digestión, el rendimiento ni la composición corporal.
Carbohidratos
Carbohidratos complejos para energía sostenida
En culturismo, los carbohidratos no son un añadido opcional: son el motor energético que permite entrenar con intensidad, mantener el volumen de trabajo y recuperar los depósitos de glucógeno tras cada sesión.
Sin suficientes carbohidratos, el rendimiento cae, la fatiga aumenta y la capacidad para generar estímulos de hipertrofia se reduce.
Por eso, la dieta culturista prioriza los carbohidratos complejos, aquellos que liberan energía de forma progresiva y estable.
Entre las fuentes más utilizadas están la avena, por su combinación de fibra, saciedad y buena digestión; el arroz, en especial el arroz blanco en pre o post-entreno por su rápida disponibilidad; y la patata o boniato, que ofrecen energía sostenida con un perfil nutricional muy completo.
La pasta, los copos de maíz, el pan integral y los cereales de grano completo también son habituales, especialmente en volumen o en atletas con altas demandas energéticas.
En definición, se tiende a optar por fuentes que faciliten la saciedad sin comprometer el rendimiento, como el arroz jazmín, las tortillas de trigo, el cuscús o la patata cocida.
Las frutas aportan carbohidratos simples de rápida asimilación junto con micronutrientes esenciales y antioxidantes que ayudan a controlar el estrés oxidativo del entrenamiento.
La combinación de carbohidratos complejos y simples —según el momento del día— permite modular la energía disponible de forma estratégica.
La clave no es solo consumir carbohidratos, sino ajustarlos según la fase, la carga de entrenamiento y el momento del día, garantizando entrenamientos fuertes, recuperaciones completas y una composición corporal óptima en cada etapa.
Grasas Saludables
Grasas saludables y su función hormonal
Las grasas suelen ser el macronutriente más incomprendido dentro del culturismo, pero cumplen un papel decisivo en el rendimiento, la salud y la composición corporal.
No solo aportan energía: son esenciales para mantener un entorno hormonal óptimo, apoyar la función celular y favorecer la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), indispensables para la recuperación y el bienestar general.
En una dieta culturista, las grasas saludables deben representar una parte controlada pero estable de la ingesta diaria, normalmente entre 0,5 y 1,5 g/kg de peso corporal, dependiendo de la fase (volumen, definición o mantenimiento).
Reducirlas en exceso puede afectar negativamente a la testosterona, la función tiroidea o la sensación de saciedad, factores clave para progresar.
Las fuentes más utilizadas son los frutos secos (almendras, nueces, anacardos), ricos en grasas mono y poliinsaturadas que mejoran la salud cardiovascular.
El aguacate aporta un perfil lipídico equilibrado y fibra que ayuda a controlar el apetito, mientras que el aceite de oliva virgen extra es una herramienta antiinflamatoria por excelencia, imprescindible tanto en volumen como en definición.
Los pescados grasos, como el salmón o las sardinas, aportan omega-3, que ayudan a modular la inflamación y a mejorar la sensibilidad a la insulina, crucial para construir músculo sin acumular grasa. También se incluyen fuentes como huevos enteros, semillas de chía o lino, y productos lácteos enteros cuando encajan en la fase de preparación.
En fases de definición, las grasas saludables ayudan a sostener la saciedad y el bienestar hormonal pese al déficit energético; en volumen, permiten aumentar calorías sin inflamar el sistema digestivo. No se trata de comer muchas o pocas, sino de elegir las adecuadas y regularlas según la fase para apoyar el rendimiento y el desarrollo muscular.
Imprescindibles
Verduras, frutas y micronutrientes imprescindibles
Aunque el foco del culturismo suele ponerse en proteínas, carbohidratos y calorías, los micronutrientes —vitaminas, minerales y fitonutrientes— cumplen un papel decisivo en el rendimiento, la recuperación y la salud a largo plazo.
Un plan alimenticio sin frutas ni verduras compromete funciones esenciales como la regulación hormonal, la contracción muscular, la inflamación o la inmunidad, y termina afectando directamente la capacidad de progresar.
Las verduras aportan fibra, antioxidantes y una variedad de micronutrientes que sostienen procesos metabólicos clave.
Espinacas, brócoli, espárragos, pimientos o coles de Bruselas son algunos ejemplos comunes en preparaciones culturistas, tanto por su densidad nutricional como por su bajo aporte calórico, lo que permite incluirlas incluso en fases de definición estricta.
Sus efectos sobre la saciedad y la salud digestiva facilitan adherirse a la dieta sin perder energía ni bienestar.
Las frutas proporcionan vitaminas esenciales, compuestos antiinflamatorios y carbohidratos de rápida absorción que pueden ser muy útiles en momentos específicos como el pre o post-entreno.
Plátano, frutos rojos, manzana, kiwi o piña son opciones habituales por su equilibrio entre energía, digestibilidad y micronutrientes. Además, ayudan a reducir el estrés oxidativo generado por el entrenamiento, lo que favorece una recuperación más eficiente.
Micronutrientes como el magnesio, el potasio, la vitamina C, la vitamina D, el calcio o el hierro influyen directamente en la contracción muscular, el transporte de oxígeno, la función inmune y el estado hormonal. No optimizar su consumo puede limitar el rendimiento incluso si los macronutrientes están perfectamente estructurados.
En definitiva, las frutas y verduras no son un “añadido saludable”: son una pieza estructural de la dieta culturista, clave para mantener un cuerpo capaz de entrenar, recuperarse y avanzar sin frenos internos.
Dieta Culturista
Ejemplo de dieta culturista: menú diario completo
Un ejemplo de menú culturista no es una plantilla rígida, sino un modelo que muestra cómo organizar las comidas, distribuir los macros y colocar estratégicamente los nutrientes alrededor del entrenamiento. La idea es enseñar cómo se estructura un día típico tanto en volumen como en definición, manteniendo energía, digestión óptima y un soporte nutricional sólido para la hipertrofia.
💡 Estos menús no son plantillas rígidas. Son ejemplos estructurales que deben adaptarse a tu gasto energético, fase del ciclo y respuesta semanal. Las cantidades siempre deben individualizarse.
Desayuno: energía y proteínas para comenzar el día
El desayuno en una dieta culturista suele combinar proteína completa, una fuente de carbohidratos complejos y grasas moderadas para estabilizar la energía.
Ejemplos habituales incluyen claras y huevos enteros, avena con proteína whey, pan integral con pavo o un bol de yogur griego con fruta y frutos secos. La meta es arrancar el día con un aporte suficiente de proteína (25–40 g) y energía sostenida sin cargarte demasiado.
Media mañana y comida pre-entreno
La media mañana y el pre-entreno cumplen una función estratégica: mantener estables los niveles de energía y asegurar que llegas al entrenamiento con suficientes carbohidratos y aminoácidos disponibles.
No se trata solo de “comer algo antes de entrenar”, sino de preparar al cuerpo para rendir al máximo y minimizar la fatiga temprana.
En la media mañana, la combinación más habitual es una fuente de proteína magra (como yogur griego, fiambre de pavo, claras o proteína whey) junto a carbohidratos fáciles de digerir como fruta, arroz inflado o pan integral.
Esta comida ayuda a repartir la proteína a lo largo del día y previene bajones de energía.
La comida pre-entreno es uno de los momentos más importantes del día para un culturista.
Su objetivo es proporcionar combustible directo para la sesión y evitar cualquier sensación de pesadez.
Por eso se suele optar por arroz, pasta, patata o avena como fuentes de carbohidratos, combinados con proteína magra de digestión cómoda como pollo, claras, pescado blanco o proteína whey.
Las grasas se mantienen bajas para no ralentizar la digestión.
Un buen pre-entreno debería aportar entre 25–40 g de proteína y una cantidad de carbohidratos ajustada al tipo de sesión: más si toca pierna o volumen alto; menos si es un día ligero o en definición.
Esta comida es clave para que puedas entrenar con intensidad y elevar el estímulo anabólico conseguido en la sesión.
Comida post-entreno y recuperación muscular
El post-entreno es el momento más crítico del día para muchos culturistas, porque determina qué tan rápido recuperas, cuánto glucógeno repones y cuánta capacidad tienes para seguir generando estímulo en la siguiente sesión. No es un “truco mágico”, pero sí un punto estratégico que marca la diferencia cuando el volumen de entrenamiento es alto o cuando estás en definición.
En esta comida se prioriza una proteína de rápida absorción, como whey, pollo, claras o pescado blanco, combinada con carbohidratos de asimilación rápida o moderada, según los objetivos de la fase. Esto favorece la reconstrucción del tejido muscular dañado y acelera la reposición de glucógeno, especialmente útil en programas con alta frecuencia o sesiones consecutivas.
Los carbohidratos pueden proceder de arroz blanco, patata cocida, pasta, frutas como plátano o piña, o incluso miel o arroz inflado en atletas con requerimientos muy altos. La grasa se mantiene baja para evitar frenar la digestión en un momento donde interesa que los nutrientes lleguen rápido.
En volumen, la comida post-entreno puede ser grande y muy rica en carbohidratos. En definición, se ajustan las cantidades, pero se mantiene el equilibrio entre proteína y carbohidratos para evitar perder masa muscular en un entorno de déficit calórico. La meta es siempre la misma: reducción del estrés, recuperación óptima y preparación para el siguiente estímulo.
Cena y snack nocturno
La cena en una dieta culturista cumple una doble función: favorecer la recuperación nocturna y mantener estable la síntesis proteica durante las horas de sueño, cuando no hay ingesta de alimentos. Por eso suele ser una comida más calmada, con proteína de digestión moderada y una combinación equilibrada de carbohidratos y grasas según la fase en la que te encuentres.
💡 El snack nocturno es una herramienta, no una obligación. Se utiliza cuando el déficit es agresivo, el hambre interfiere con el sueño o la ingesta proteica diaria queda justa.
En volumen, la cena puede incluir una ración generosa de carbohidratos como patata, arroz o pasta, acompañada de proteína magra (pollo, pescado, claras, huevos o tofu) y una fuente ligera de grasas saludables como aguacate o aceite de oliva. Esto ayuda a completar las calorías del día y favorece la reposición de glucógeno sin interferir con la digestión nocturna.
En definición, se reduce la cantidad de carbohidratos y se ajusta la densidad calórica, pero la proteína sigue siendo prioritaria. Aquí entran opciones como pescado blanco, claras, pavo, verduras salteadas y pequeñas cantidades de grasas saludables que facilitan la saciedad sin añadir demasiadas calorías.
El snack nocturno se utiliza cuando el objetivo es mantener una señal estable de aminoácidos durante la noche. La caseína, el requesón, el queso fresco batido o el yogur griego son opciones clásicas porque liberan proteína lentamente, lo que ayuda a preservar el músculo mientras duermes. En fases avanzadas de definición, este snack puede desaparecer para ajustar las calorías finales del día; en volumen, es un recurso muy útil para completar macros sin recurrir a comidas pesadas.
La idea no es “comer por comer” antes de dormir, sino ajustar la noche para favorecer la recuperación, el sueño y la estabilidad muscular.
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Variaciones para volumen y definición
Aunque la estructura general del día puede mantenerse, la dieta culturista cambia notablemente según el objetivo sea ganar masa muscular o perder grasa manteniendo el músculo. La diferencia no está solo en las calorías totales, sino también en la selección de alimentos, la densidad energética, la distribución de macros y cómo se organizan las comidas alrededor del entrenamiento.
En volumen, las comidas son más densas en energía y carbohidratos, priorizando alimentos que faciliten llegar al superávit sin generar malestar digestivo. Aquí predominan opciones como arroz blanco, pasta, pan, miel, frutas, zumos, batidos, frutos secos y lácteos enteros. Todo ello permite subir calorías sin sentirse excesivamente lleno. La proteína se mantiene estable, pero los carbohidratos suelen aumentar significativamente para sostener el rendimiento y aprovechar al máximo cada sesión de fuerza.
En definición, la estrategia va en la dirección contraria. El objetivo es generar saciedad, mantener el control calórico y sostener un nivel de energía suficiente para seguir entrenando bien. Por eso se priorizan alimentos de alta saciedad y baja densidad energética, como verduras, frutas enteras, patata cocida, avena, claras, pescados magros y grasas muy controladas. Los carbohidratos se ajustan alrededor del entrenamiento para maximizar el rendimiento sin malgastar calorías.
La proteína, que en volumen ya es moderadamente alta, en definición se vuelve esencialmente estratégica: se incrementa para proteger la masa muscular en un entorno catabólico y para ayudar a controlar el apetito.
💡 Volumen y definición no son estilos de vida permanentes, sino fases del proceso. El progreso real aparece cuando se respetan los ciclos y se ajustan las variables con paciencia.
En resumen, la diferencia entre volumen y definición no es comer cosas completamente distintas, sino modular cantidades, densidad energética y el timing según el estado del ciclo, priorizando siempre el rendimiento, la recuperación y la preservación del músculo.
Dieta culturista para ganar masa muscular (fase de volumen)
La fase de volumen es el periodo en el que un culturista busca aumentar masa muscular de forma controlada, creando el entorno metabólico ideal para crecer sin acumular más grasa de la necesaria. Aquí la dieta juega un papel decisivo: no basta con “comer más”, sino con estructurar un superávit calórico moderado, mantener una ingesta proteica óptima y ajustar carbohidratos y grasas para sostener entrenamientos duros y recuperaciones rápidas.
Una buena fase de volumen no se mide por cuántos kilos subes, sino por cuánta masa magra consigues ganar y cuánta grasa logras evitar. La clave está en la precisión. Superávits excesivos terminan en acumulación de grasa que luego cuesta meses eliminar; superávits muy pequeños pueden ralentizar el progreso y frustrar la hipertrofia. Por eso, los culturistas avanzados trabajan con rangos del 10–20% por encima del gasto energético total, monitorizando semana a semana la evolución del peso, las medidas y el rendimiento.
Además del control calórico, el volumen debe centrarse en alimentos que permitan comer lo suficiente sin pesadez digestiva, mantener el sistema nervioso estable y garantizar un suministro constante de energía y aminoácidos. Aquí el culturista aprende a diferenciar entre comer mucho y comer estratégicamente.
Superávit calórico y aumento controlado de peso
El pilar fundamental de una fase de volumen eficaz es un superávit calórico moderado, lo suficientemente grande como para permitir la síntesis de nueva masa muscular, pero lo suficientemente pequeño como para evitar una ganancia excesiva de grasa. La clave no es comer sin límites, sino gestionar con precisión cuántas calorías superan tu gasto energético total.
Un culturista avanzado suele trabajar con un superávit del 10–20% sobre sus calorías de mantenimiento. Esta franja permite progresar sin comprometer la estética ni forzar periodos de definición demasiado agresivos después. Un superávit más elevado no acelera el crecimiento muscular; simplemente incrementa la acumulación de grasa y dificulta la siguiente fase.
El aumento de peso se controla semana a semana. Un ritmo adecuado para minimizar la ganancia grasa suele ser de 0,25 a 0,5% del peso corporal por semana, dependiendo del nivel del atleta. Los principiantes pueden tolerar incrementos algo mayores; los avanzados necesitan ser extremadamente finos, porque su capacidad para ganar músculo es más limitada y la grasa se acumula con más facilidad.
Para sostener este superávit sin saturación digestiva, se priorizan alimentos densos en energía, digestivos y eficientes. Esto permite mantener las calorías altas sin crear malestar ni interferir con el rendimiento del entrenamiento.
Un volumen bien planificado no se nota solo en la báscula, sino en la fuerza, el rendimiento, la calidad del entrenamiento y la progresión semanal. El músculo no crece porque quieras, crece porque le das el entorno ideal para hacerlo.
Alimentos de alta densidad energética
Durante la fase de volumen, uno de los mayores desafíos no es entrenar más duro, sino comer suficiente sin generar fatiga digestiva o sensación constante de pesadez. Por eso los culturistas utilizan alimentos de alta densidad energética, es decir, aquellos que aportan muchas calorías con un volumen moderado, facilitando el superávit sin comprometer la digestión.
Entre los carbohidratos más útiles se encuentran el arroz blanco, la pasta, el pan, las tortillas de trigo, la avena, los cereales inflados y el cuscús. Su digestión es rápida, permiten ajustar fácilmente las porciones y encajan muy bien en comidas pre y post-entreno. Las frutas más energéticas —como plátano, mango o uva— también son grandes aliadas cuando se busca subir calorías sin aumentar demasiado el volumen de comida.
En cuanto a las grasas, alimentos como frutos secos, mantequillas de frutos secos, aguacate, aceite de oliva virgen extra o semillas añaden calorías de forma eficiente y sin saturar el estómago. Además, aportan nutrientes esenciales que favorecen la salud hormonal, la inflamación controlada y la recuperación.
Las proteínas también pueden adaptarse para facilitar el objetivo: cortes magros pero más calóricos como salmón, huevos enteros, carnes semimagras o lácteos enteros ayudan a sumar energía sin necesidad de comer volúmenes enormes. Batidos de proteína con avena, crema de cacahuete o miel son herramientas clásicas en volumen porque permiten aumentar calorías con facilidad.
La clave no es solo comer más, sino elegir alimentos que permitan sostener el superávit sin sacrificar el rendimiento, la digestión ni la adherencia. Cuanto más avanzado es el atleta, más estratégica debe ser la selección.
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Ejemplo de menú para volumen
Un menú de volumen no debería ser una montaña de comida sin orden ni lógica, sino un plan estructurado, fácil de seguir y adaptado a las necesidades energéticas de cada atleta. El objetivo es asegurar un superávit calórico estable, mantener una ingesta elevada de carbohidratos para sostener el rendimiento y distribuir la proteína de forma uniforme para maximizar la síntesis muscular.
A continuación tienes un ejemplo orientativo de cómo podría organizarse una semana de volumen. No es un plan cerrado, sino un modelo para entender la estructura, la distribución de macros y el equilibrio entre densidad energética y digestión.
| Día | Tipo | Desayuno | Media mañana | Comida | Pre-entreno | Post-entreno | Cena | Snack nocturno |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Torso pesado | Avena con whey, frutos rojos y mantequilla de cacahuete | Yogur griego con miel y granola | Arroz blanco con pollo y aceite de oliva | Tortilla de claras + pan + fruta | Batido whey + arroz inflado | Salmón con patata asada y verduras | Requesón o caseína |
| Martes | Pierna liviana | Tostadas con huevo y aguacate | Batido whey + plátano | Pasta con pavo y tomate | Avena + fruta | Whey + arroz jazmín | Ternera magra con arroz y espárragos | Yogur griego |
| Miércoles | Descanso activo | Avena con proteína y frutos secos | Queso fresco batido + fruta | Arroz con salmón y verduras | — | — | Pavo con boniato | Caseína |
| Jueves | Torso volumen | Pan integral con claras y queso fresco | Batido + avena | Pasta con pollo | Tortitas de avena | Whey + miel | Merluza con patata cocida | Yogur alto en proteínas |
| Viernes | Pierna pesada | Avena + frutos secos + whey | Sándwich de pavo | Arroz blanco con ternera | Plátano + pan blanco | Batido + arroz inflado | Salmón con cuscús | Caseína |
| Sábado | Full Body opcional | Tortitas de avena y claras | Batido + fruta | Pasta con carne picada magra | Copos de arroz + whey | Whey + galletas de arroz | Pechuga de pollo con arroz jazmín | Requesón |
| Domingo | Descanso | Huevos con pan | Fruta + yogur | Arroz con salmón | — | — | Pavo con verduras y aceite de oliva | Caseína |
Este esquema mantiene comidas frecuentes, proteína en cada toma, carbohidratos estratégicos alrededor del entrenamiento y suficientes calorías para sostener un superávit real. La clave es ajustar las cantidades según tu gasto, tu peso y tu progreso semana a semana.
Dieta culturista para perder grasa y definir
La fase de definición es, probablemente, la más exigente dentro del culturismo. Aquí el objetivo no es perder peso sin más, sino eliminar grasa corporal mientras se preserva al máximo la masa muscular que has construido en volumen. Es un proceso que requiere precisión nutricional, disciplina y una planificación que priorice la energía donde importa: en el entrenamiento.
A diferencia del volumen, donde las calorías suben para favorecer el crecimiento, en definición se crea un déficit calórico controlado, lo suficientemente agresivo para generar pérdida de grasa, pero lo bastante moderado para no comprometer la masa muscular ni el rendimiento. Esta delicada línea es lo que separa una buena preparación de un desastre metabólico.
La dieta en esta fase se vuelve más estratégica: se incrementa la proteína, se ajustan los carbohidratos según las sesiones de entrenamiento y se moderan las grasas para mantener salud hormonal y saciedad. Cada comida tiene un propósito específico: sostener el rendimiento, controlar el hambre, favorecer la recuperación y mantener estable el nivel de energía pese al déficit.
La definición no consiste en “comer menos”. Consiste en comer lo justo, lo necesario y en el momento adecuado para que el cuerpo utilice la grasa como combustible sin sacrificar músculo. Por eso los culturistas avanzados monitorizan el progreso semanalmente, ajustan macros con precisión y entienden que la clave no es apretar al máximo, sino apretar con inteligencia.
Déficit calórico y mantenimiento de masa muscular
El corazón de una fase de definición bien hecha es un déficit calórico controlado. No se trata de comer lo mínimo posible, sino de ajustar la energía de forma inteligente para que el cuerpo recurra a la grasa como combustible sin comprometer el músculo.
Esa es la diferencia entre una definición estética y una en la que terminas plano, débil y con pérdida de rendimiento.
Un déficit efectivo suele situarse en torno al 10–20% por debajo del gasto energético total, aunque los culturistas más experimentados afinan todavía más según la evolución semanal del peso, las medidas y el aspecto físico.
Déficits más agresivos pueden acelerar la pérdida de grasa, pero también incrementan el riesgo de perder masa muscular, alterar la función hormonal y disminuir la capacidad de entrenar con intensidad.
Para preservar músculo, la ingesta de proteína se incrementa de forma notable —más alta incluso que en volumen—, ya que el cuerpo necesita un suministro constante de aminoácidos para evitar el catabolismo.
A esto se suma la manipulación estratégica de carbohidratos, que se concentran alrededor del entrenamiento para mantener el rendimiento, y una cantidad moderada de grasas para proteger la salud hormonal y la saciedad.
El objetivo en definición no es solo perder grasa, sino perderla mientras mantienes tu capacidad de entrenar fuerte.
Si el entrenamiento cae, la señal para conservar masa muscular desaparece. Por eso, un déficit bien calculado permite seguir progresando, mantener fuerza y evitar la típica pérdida de tono muscular que aparece con dietas mal planteadas.
Una buena fase de definición siempre responde a una idea: cortar grasa sin cortar músculo.
Cómo ajustar macros sin perder rendimiento
En definición, el mayor reto no es solo reducir calorías, sino hacerlo sin que caiga el rendimiento. Si el rendimiento baja, la intensidad del entrenamiento se desploma y el cuerpo deja de recibir la señal necesaria para conservar la masa muscular. Por eso, el ajuste de macros debe ser milimétrico: suficiente para perder grasa, pero no tanto como para comprometer la fuerza, la energía o la recuperación.
La proteína es la base y debe mantenerse muy alta. En definición, es habitual trabajar con rangos elevados que permitan preservar masa magra y controlar el apetito. La proteína estabiliza los niveles de saciedad y sostiene la síntesis proteica en un entorno catabólico, actuando como un “seguro anticatabolismo”.
Los carbohidratos son la variable más delicada de ajustar. Reducirlos demasiado temprano puede causar fatiga, estancamiento y pérdida de rendimiento. En una definición bien planteada, los carbohidratos no desaparecen: se redistribuyen.
Se concentran en el pre y post-entreno, garantizando energía para la sesión y una recuperación adecuada. En comidas alejadas del entrenamiento se utilizan carbohidratos más moderados para controlar el hambre y mantener un déficit estable.
Las grasas actúan como reguladoras hormonales, pero también aportan saciedad. En definición se ajustan cuidadosamente: lo suficientemente altas para sostener testosterona, salud metabólica y bienestar, pero no tan altas como para robar calorías útiles para los carbohidratos de rendimiento. Mantenerlas en un rango moderado permite equilibrar saciedad, energía y salud.
El equilibrio ideal en definición no se basa en recortes drásticos, sino en microajustes semanales que permiten seguir perdiendo grasa mientras mantienes entrenamientos duros y efectivos. Esa es la diferencia entre una preparación amateur y una preparación de culturismo real.
Dieta culturista para perder grasa y definir
Ejemplo de dieta culturista para definición
Una dieta de definición no es simplemente “comer menos”, sino comer con precisión, ajustando las calorías y los macronutrientes para perder grasa sin sacrificar músculo ni rendimiento. El objetivo es mantener la energía alrededor del entrenamiento, controlar el apetito durante el día y asegurar un aporte proteico constante que preserve la masa magra.
💡 Si el rendimiento cae de forma clara, el déficit es excesivo. Una buena definición mantiene la fuerza y la intensidad lo máximo posible mientras se pierde grasa.
A continuación, tienes un ejemplo de día completo en definición. No es un plan cerrado, sino una guía para entender cómo se estructura una jornada eficaz y sostenible:
| Momento del día | Alimentos principales | Objetivo nutricional |
|---|---|---|
| Desayuno – Saciedad y estabilidad | Claras + 1 huevo entero, espinacas, avena medida y una pieza de fruta | Aporte alto de proteína y fibra para controlar el apetito y estabilizar la energía desde primera hora |
| Media mañana – Proteína estratégica | Yogur griego 0% o queso fresco batido + frutos rojos | Mantener activa la síntesis muscular con una comida ligera y fácil de digerir |
| Comida – Pre-entreno indirecto | Pechuga de pollo o pavo, patata cocida o arroz jazmín y verduras al vapor | Asegurar energía con carbohidratos moderados si el entrenamiento es por la tarde |
| Pre-entreno – Energía para rendir | Una pieza de fruta (plátano, manzana o kiwi) + whey si es necesario | Llegar al entrenamiento con glucosa suficiente sin pesadez digestiva |
| Post-entreno – Recuperación anabólica | Whey + arroz inflado o pan blanco | Frenar el catabolismo y reponer glucógeno con proteína rápida y carbohidratos de asimilación ágil |
| Cena – Ligera pero proteica | Pescado blanco o tofu firme, verduras a la plancha y pequeña porción de carbohidrato (si procede) | Favorecer la digestión nocturna y apoyar la recuperación |
| Snack nocturno (opcional) | Caseína, requesón o yogur alto en proteínas | Proteger la masa muscular durante la noche y controlar el hambre en déficit |
Este tipo de estructura permite controlar el déficit sin hundir el rendimiento y, sobre todo, sin perder músculo.
Suplementación en dieta culturista
La suplementación no sustituye una buena dieta, pero sí puede mejorar el rendimiento, la recuperación y la eficiencia nutricional cuando se integra correctamente dentro de un plan bien estructurado.
En el culturismo, los suplementos funcionan como herramientas específicas para cubrir necesidades que, por volumen de entrenamiento o por conveniencia, son más difíciles de alcanzar solo con alimentos.
💡 Los suplementos optimizan una dieta bien planteada, pero no corrigen errores estructurales. Sin una base sólida de calorías y macronutrientes, su impacto será limitado.
Los más utilizados son aquellos respaldados por evidencia sólida y con un efecto claro sobre la fuerza, la composición corporal y la recuperación.
La proteína en polvo (whey, caseína o mezclas vegetales) facilita alcanzar los objetivos proteicos diarios sin saturar el sistema digestivo, especialmente en momentos clave como el post-entreno o en volúmenes altos donde el apetito puede ser limitado.
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y efectivos: aumenta las reservas de fosfocreatina, mejora la fuerza, incrementa el volumen de entrenamiento y favorece la ganancia de masa magra en fases de volumen.
En definición ayuda a mantener el rendimiento, por lo que no es necesario retirarla.
La cafeína se utiliza como ayuda ergogénica para mejorar el enfoque, reducir la percepción de fatiga y aumentar el rendimiento en entrenamientos intensos.
En fases de definición, además, contribuye a mejorar el gasto energético diario, pero debe manejarse con prudencia para no interferir con el sueño.
Suplementos como la beta-alanina, los omega-3, los multivitamínicos o los electrolitos pueden apoyar aspectos concretos como la resistencia muscular, la inflamación, la función inmunitaria o la hidratación, especialmente en atletas con entrenamientos de gran volumen o dietas muy ajustadas.
Aun así, el culturismo avanzado exige criterio: suplementar no es coleccionar productos, sino usar únicamente aquello que aporta un beneficio real, que encaja con tu fase (volumen o definición) y que complementa, nunca sustituye, a una dieta planificada con precisión.
Errores en dieta culturista
A pesar de la abundancia de información, muchos culturistas —tanto principiantes como intermedios— cometen errores nutricionales que frenan su progreso, comprometen su composición corporal o dificultan la adherencia a largo plazo.
La dieta culturista funciona cuando se ejecuta con precisión; pequeños fallos repetidos día tras día pueden tener un impacto enorme en la calidad del físico y en la capacidad de entrenar con intensidad.
💡 La dieta culturista no se improvisa. Se analiza, se ajusta y se corrige de forma continua según la respuesta real del cuerpo.
Uno de los errores más comunes es confundir comer mucho con comer bien. En volumen, muchos atletas se exceden con el superávit calórico y acumulan grasa innecesaria que luego obliga a realizar definiciones más largas y agresivas.
El volumen inteligente es moderado, no un festival calórico sin control. Por el contrario, en definición suele ocurrir lo opuesto: un déficit excesivo que reduce el rendimiento, incrementa la fatiga y favorece la pérdida de masa muscular.
Otro error habitual es descuidar la distribución de la proteína. No basta con llegar al total diario; la proteína necesita repartirse en varias tomas para maximizar la síntesis proteica.
Saltarse comidas, improvisar o concentrar toda la proteína en dos momentos del día limita claramente el progreso, tanto en volumen como en definición.
También es frecuente ver dietas que reducen en exceso los carbohidratos, especialmente en definición.
Esto conduce a entrenamientos flojos, recuperación deficiente y una señal anabólica más débil. El culturista avanzado entiende que los carbohidratos son una herramienta, no un enemigo.
Un cuarto error destacado es no individualizar la dieta según la fase del ciclo, el nivel del atleta y su respuesta semanal. Muchos siguen planes genéricos, con calorías o macros que no se ajustan a su realidad, generando estancamientos o cambios de peso innecesarios.
Finalmente, un fallo recurrente es olvidar la micronutrición y la salud digestiva. Vitamina D, hierro, magnesio, omega-3, fibra y fitonutrientes marcan la diferencia en la recuperación, en el sistema inmune y en la capacidad de sostener cargas de entrenamiento elevadas.
La clave para evitar estos errores es clara: precisión, consistencia y revisión continua. La dieta culturista no se improvisa; se ajusta, se analiza y se ejecuta con intención.
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En definitiva, la dieta culturista no es simplemente una forma de comer: es un sistema estratégico, ajustado al milímetro para moldear la composición corporal, sostener el rendimiento y maximizar la hipertrofia.
A lo largo del año, el culturista se mueve entre fases —volumen, mantenimiento y definición—, y cada una exige un enfoque nutricional distinto, pero siempre guiado por los mismos principios: control calórico, distribución precisa de macronutrientes, elección inteligente de alimentos y un timing pensado para apoyar el estímulo del entrenamiento.
El músculo no se construye solo en el gimnasio. Se construye en la combinación entre un entrenamiento bien programado y una dieta que proporciona la energía, los aminoácidos y el entorno hormonal necesarios para que el cuerpo pueda crecer, recuperarse y mantener su masa magra incluso en déficit calórico.
💡 La alimentación es la herramienta que transforma el estímulo del entrenamiento en cambios reales en el físico. Cuando dieta y entrenamiento avanzan en la misma dirección, el progreso deja de ser una cuestión de suerte.
Por eso la dieta culturista es tan determinante: convierte el esfuerzo del entrenamiento en resultados visibles.
Quien domina la nutrición culturista domina su físico, su rendimiento y su progreso. Y quien aprende a individualizarla —ajustando semanalmente calorías, macros y timing— comprende que la clave está en la precisión tanto como en la constancia.
La alimentación es la herramienta que transforma un estímulo en fisiología, y la fisiología en físico. Y cuando se hace bien, el resultado siempre se nota.
Preguntas frecuentes (FAQ) sobre la dieta culturista: ¿qué comer?
¿Qué alimentos debe comer un culturista a diario?
Un culturista debe priorizar alimentos ricos en proteína de alta calidad (pollo, huevos, pescado, yogur griego, legumbres, tofu), carbohidratos complejos que sostengan el rendimiento (arroz, avena, patata, pasta, frutas) y grasas saludables que apoyen la función hormonal (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, salmón). Además, verduras y frutas deben estar presentes todos los días para asegurar micronutrientes y salud digestiva.
¿Cuántas comidas al día hace un culturista?
Aunque depende de preferencias personales, la mayoría de culturistas comen entre 4 y 6 comidas al día. Esta frecuencia permite distribuir la proteína de forma óptima, mantener estables los niveles de energía y evitar picos de hambre que comprometan la adherencia, especialmente en definición.
¿Qué dieta debe seguir un culturista para definir?
En definición, un culturista necesita un déficit calórico moderado, proteínas elevadas para preservar el músculo, carbohidratos estratégicos alrededor del entrenamiento y grasas controladas para sostener la función hormonal. Se priorizan alimentos saciantes, ligeros y fáciles de digerir, manteniendo la intensidad en el entrenamiento.
¿Qué suplementos son más útiles en una dieta de culturismo?
Los suplementos con evidencia sólida son:
- Proteína whey o caseína, para completar la ingesta proteica.
- Creatina monohidrato, para mejorar fuerza, rendimiento y recuperación.
- Cafeína, como ayuda ergogénica para el entrenamiento.
- Omega-3, para la inflamación y salud cardiovascular.
Otros, como beta-alanina o multivitamínicos, pueden ser útiles en contextos específicos.
¿Es posible ser culturista sin comer carne o lácteos?
Sí. Un culturista puede ser vegetariano o vegano, siempre que combine adecuadamente las fuentes de proteína vegetal para obtener todos los aminoácidos esenciales. El tofu, tempeh, seitán, legumbres, soja texturizada, mezclas vegetales en polvo y alimentos fortificados pueden cubrir perfectamente las necesidades, aunque puede requerir una planificación más cuidadosa.
¿Cómo calcular las calorías y macros en una dieta culturista?
Primero se determina el gasto energético total (GET).
- En volumen: superávit del 10–20%.
- En definición: déficit del 10–20%.
La proteína se fija según fase (1.6–2.2 g/kg en volumen, 2.3–3.1 g/kg masa magra en definición). Los carbohidratos se ajustan según el entrenamiento y las grasas completan el resto manteniendo función hormonal y saciedad. La revisión semanal permite ajustar según resultados.
¿Qué alimentos debe evitar un culturista?
No existen alimentos prohibidos, pero sí aquellos que dificultan los objetivos: ultraprocesados ricos en grasas trans, fritos, bollería, exceso de alcohol y productos con baja densidad nutricional. En definición, también se limitan alimentos muy densos en calorías o difíciles de digerir que pueden interferir con el control del hambre o aumentar la retención.
Publicación revisada por:
Doctor en Ciencias del Deporte y dietista-nutricionista; asesora a deportistas de élite y es docente en ENFAF.
