La creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el mundo del fitness y el deporte. Ayuda a mejorar la fuerza, la resistencia y la recuperación muscular, pero una de las dudas más frecuentes es: ¿cuánta creatina tomar?
Determinar la dosis adecuada es fundamental para optimizar los beneficios y evitar un consumo innecesario.
En esta guía completa, resolveremos todas tus dudas sobre la dosis óptima de creatina según tu peso, objetivos y frecuencia de consumo.
Cuánta creatina tomar según la evidencia científica
Es importante recalcar que hay dos formas igualmente efectivas de consumir creatina.
La primera es consumir de 3 a 5 gramos diarios, aunque la forma más extendida es calcular el consumo de creatina según el peso.
En este artículo, nos vamos a centrar en explicar cómo calcularlo según el peso.
Dosis de creatina por peso
El cálculo de la dosis óptima de creatina se basa en el peso corporal, siendo la recomendación general 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Para calcularlo, tan solo tienes que hacer una multiplicación, aunque puedes utilizar nuestra calculadora de creatina y tendrás el resultado al instante.
Lo vemos, a continuación, con un ejemplo práctico.
Cuánta creatina debo tomar si peso 80 kilogramos
Para una persona con un peso corporal de 80 kg, la dosis de creatina se calcula de la siguiente manera:
80 kg x 0,1 = 8 g diarios
| Peso en kilogramos | Dosis recomendada (gramos/día) |
| 60 | 6 |
| 70 | 7 |
| 80 | 8 |
| 90 | 9 |
| 100 | 10 |
Cuánta creatina debo tomar según mis objetivos
Como hemos comentado, la cantidad de creatina que debes tomar depende de tu peso corporal, ya que su almacenamiento en los músculos está directamente relacionado con la masa muscular.
La recomendación general es 0,1 gramos por kilogramo de peso al día, pero ¿varía la ingesta según los objetivos?
A continuación, te explicamos la dosis óptima según tu peso y nivel de actividad.
Fase de carga: se recomienda una dosis de 20 gramos de creatina diarios durante 4 a 6 días para saturar los músculos con creatina.
Fase de mantenimiento: una vez que los depósitos musculares están saturados, se reduce la ingesta a una dosis diaria de 3 a 5 gramos
Entonces ¿cuánta creatina tomo al día?
Según la literatura científica ambas estrategias (3-5 gramos al día y 0,1 gramos por kilogramos de peso corporal) son efectivas y bien toleradas para mejorar el contenido de creatina en los músculos y el rendimiento físico.
Recuerda utilizar la que más se adapte a tus necesidades y objetivos.
Si necesitas más información, te dejamos una guía sobre cómo tomar creatina.
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Preguntas frecuentes sobre la dosis de creatina
¿Qué pasa si tomo más creatina de la recomendada?
Consumir más de la dosis recomendada (0,1 g/kg o 3–5 g diarios) no aporta beneficios extra, ya que los depósitos musculares tienen un límite de saturación. El exceso simplemente se elimina por la orina.
¿Cuánta creatina debo tomar en días de descanso?
La dosis es la misma. Aunque no entrenes, debes seguir tomando creatina para mantener la saturación muscular.
¿Es necesario hacer fase de carga?
No. La fase de carga acelera la saturación muscular (5–7 días), pero puedes obtener los mismos beneficios con 3–5 g diarios de forma constante, tardando unas 3–4 semanas en saturar.
¿La dosis de creatina cambia si soy hombre o mujer?
No. Lo que determina la dosis es tu peso corporal y tu masa muscular, no el sexo.
