Uno de los mayores errores tanto en deportistas amateur como en algunos más experimentados es no saber regular la intensidad del ejercicio.
Aquí es donde entran en juego las zonas de entrenamiento, una herramienta fundamental para personalizar y optimizar el rendimiento, basada en parámetros fisiológicos medibles y objetivos.
Las zonas de entrenamiento permiten estructurar las sesiones según la intensidad del esfuerzo, con el objetivo de trabajar diferentes sistemas energéticos del cuerpo.
Y no, no es solo cosa de atletas de élite: cualquier persona que quiera mejorar su forma física debería conocer y aplicar esta estrategia.
En este artículo, te explicamos qué son exactamente las zonas de entrenamiento, cómo se calculan, cómo aplicarlas si corres y por qué entrenar de esta forma puede marcar la diferencia de tu evolución.
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad que dividen el esfuerzo físico en diferentes niveles, medidos principalmente a través de la frecuencia cardiaca (FC), aunque también pueden calcularse mediante el consumo de oxígeno (VO₂max), el ritmo, la potencia (en ciclismo) o la percepción del esfuerzo (RPE).
Cada zona corresponde a una intensidad específica que activa distintas vías metabólicas (aeróbica, anaeróbica) y genera adaptaciones fisiológicas concretas.
El objetivo de segmentar el entrenamiento en zonas es estimular el cuerpo de forma precisa según lo que se quiera mejorar: resistencia, velocidad, capacidad aeróbica, umbral de lactato, etc.
Este enfoque está respaldado por múltiples estudios científicos, como el de Seiler & Tønnessen (2009), que analizan cómo distribuyen su entrenamiento los atletas de élite.
La mayoría de ellos aplican una estrategia llamada polarized training, que combina un gran volumen en zonas bajas con pequeñas dosis en zonas muy altas.
¿Cuáles son las zonas de entrenamiento?
Aunque existen diferentes modelos para clasificar las zonas de entrenamiento (como los de 3, 5 o 7 zonas), el más comúnmente utilizado en el ámbito del running y del entrenamiento cardiovascular es el modelo de 5 zonas de frecuencia cardíaca, basado en porcentajes respecto a la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) o al umbral de lactato.
Algunos sistemas incluyen una Zona 6 (anaeróbica láctica) y una Zona 7 (neuromuscular o esprint), especialmente en ciclismo o deportes de alta intensidad, pero para la mayoría de deportistas recreativos las cinco primeras zonas son suficientes.
¿Cómo se calculan las zonas de entrenamiento?
Para aplicar correctamente las zonas de entrenamiento, es imprescindible establecer de forma individualizada los umbrales fisiológicos de cada persona.
La herramienta más común (y accesible) es el uso de la frecuencia cardíaca, aunque también se puede trabajar por potencia, ritmo o percepción del esfuerzo.
A continuación, repasamos los métodos más utilizados para calcular las zonas.
Por frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)
FCmáx = 220 – edad
Fórmula de Tanaka = 208,7 – (0,73 x 3 edad) en hombres
208,1 – (0,77 x edad) en mujeres
Aunque es un punto de partida, este cálculo tiene un margen de error considerable y no tiene en cuenta el nivel de entrenamiento, el sexo o la genética. Por ello, lo ideal es realizar un test individualizado para determinar la FCmáx real, como una prueba de esfuerzo supervisada.
Una vez conocida la FCmáx, las zonas pueden establecerse por porcentaje. Por ejemplo:
- Zona 1: 50–60% de FCmáx
- Zona 2: 60–70%
- Zona 3: 70–80%
- Zona 4: 80–90%
- Zona 5: 90–100%
Este método es fácil de aplicar, pero puede ser impreciso si no se parte de una medición real. (estudio)
Fórmula de Karvonen (FC de reserva)
Fórmula:
FC objetivo = [(FCmáx – FCreposo) × % intensidad deseada] + FCreposo
Por ejemplo, para una persona con FCmáx = 190 y FCreposo = 60, que quiere entrenar al 70%:
FC objetivo = [(190 – 60) × 0.70] + 60 = 151 bpm
Esto permite un ajuste más fino de las zonas de trabajo y se adapta mejor al nivel de condición física.
Por umbrales fisiológicos
Los deportistas avanzados o los entrenadores suelen determinar las zonas a partir del umbral de lactato o del umbral de ventilación, mediante test como:
- Test de 30 minutos (running): correr al máximo ritmo sostenible y tomar la FC media de los últimos 20 minutos como referencia del umbral anaeróbico.
- Test FTP (ciclismo): similar al anterior, pero midiendo la potencia en vatios durante 20 minutos (la potencia media × 0,95 ≈ FTP).
Con esta información, se pueden establecer zonas más específicas, como las propuestas por otros modelos científicos.
Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)
La escala de Borg (de 6 a 20) o su versión simplificada (0 a 10) permite estimar la intensidad sin necesidad de dispositivos.
Aunque es menos precisa, es útil para principiantes o para aprender a escuchar el cuerpo:
- Zona 1: RPE 1–2
- Zona 2: RPE 3–4
- Zona 3: RPE 5–6
- Zona 4: RPE 7–8
- Zona 5: RPE 9–10
Entrenar con RPE también tiene respaldo científico, como demuestran estudios de Foster et al. (2001), especialmente cuando no se dispone de pulsómetro o medidor de potencia.
La clave no es solo calcular bien tus zonas, sino también saber cuándo entrenar en cada una según tu objetivo.
Zonas de entrenamiento en running: cómo aplicarlas si corres
En el mundo del running, entrenar por zonas es una estrategia fundamental para mejorar el rendimiento, evitar el sobreentrenamiento y aprovechar cada sesión al máximo.
Sin embargo, muchos corredores —especialmente los populares— cometen el error de correr siempre a un ritmo medio, sin variar la intensidad. Esto no solo limita la progresión, sino que también incrementa el riesgo de fatiga crónica o lesiones.
¿Por qué aplicar las zonas al hacer running?
Cuando corres dentro de una zona de entrenamiento específica, estás estimulando un sistema energético concreto. Por ejemplo:
- Correr en zona 2 mejora tu capacidad aeróbica y la eficiencia en el uso de grasas como combustible.
- Correr en zona 4 entrena tu tolerancia al lactato y prepara tu cuerpo para mantener ritmos de competición.
- Correr en zona 5 estimula el VO₂max, mejorando tu consumo máximo de oxígeno, un marcador clave del rendimiento.
Este enfoque permite estructurar mejor las semanas de entrenamiento, dosificar la intensidad y evitar el típico error de correr demasiado rápido los días suaves y demasiado lento los días intensos.
Ejemplos prácticos de sesiones por zonas
Aquí algunos ejemplos para runners que ya conocen sus zonas:
- Rodaje aeróbico (Zona 2): 45–60 min a ritmo suave, respiración cómoda
- Entrenamiento tempo (Zona 3): 3×10 min a ritmo constante, descanso 2 min trote
- Intervalos VO₂max (Zona 5): 6×2 min rápidos + 2 min recuperación
- Entrenamiento polarizado: 80% del volumen semanal en zona 1–2, 20% en zonas 4–5.
Este tipo de distribución está respaldado por estudios como el de Seiler & Kjerland (2006), que observaron mejores resultados en atletas de resistencia con enfoque polarizado respecto a entrenamientos de intensidad media constante.
Zonas en el running: ¿qué pasa si siempre corres al mismo ritmo?
Uno de los errores más frecuentes en corredores populares es caer en el piloto automático, en velocidad de crucero: ese ritmo en el que uno se siente cómodo, ni muy exigido ni muy relajado, y que limita el progreso y genera estancamiento.
El problema del «grey zone training»
Cuando corres siempre en una zona intermedia (zona 3 en muchos modelos), el cuerpo no recibe estímulos suficientes ni para mejorar la resistencia aeróbica (zonas bajas), ni para mejorar la capacidad anaeróbica o la velocidad (zonas altas).
Este tipo de entrenamiento, llamado por algunos autores entrenamiento gris o entrenamiento sin alma, tiene varias consecuencias negativas:
- No se desarrollan eficientemente las mitocondrias ni se mejora la oxidación de grasas (zona 2)
- No se alcanza el estrés necesario para mejorar el VO₂max (zona 5)
- Aumenta el riesgo de fatiga acumulada sin mejora del rendimiento
Un estudio de Stöggl & Sperlich (2014) comparó diferentes distribuciones de intensidad y demostró que el modelo polarizado —basado en mayor volumen en zonas bajas y pequeñas dosis de alta intensidad— genera adaptaciones superiores frente al entrenamiento constante en zona media.
¿Cómo evitar el estancamiento en running?
- Varía la intensidad semanal: combina rodajes suaves con entrenamientos intensos bien planificados
- Escucha tu cuerpo y respeta la fatiga: los días suaves son igual de importantes que los exigentes
- Revisa tus zonas cada cierto tiempo: tus umbrales pueden cambiar con el entrenamiento
- Usa herramientas objetivas: pulsómetro, potenciómetro o test de campo
El cuerpo responde a los estímulos, no a las intenciones. Si quieres mejorar como corredor, no se trata de correr más kilómetros ni más rápido todos los días, sino de hacerlo con una estrategia basada en evidencia.
Las zonas de entrenamiento son la brújula para orientarte en ese camino.
Beneficios de entrenar por zonas
Incorporar las zonas de entrenamiento a tu planificación no solo te permite optimizar cada sesión, sino también entrenar de forma más inteligente, segura y eficiente.
Estos son los beneficios principales avalados por la evidencia científica:
Mejora de la capacidad aeróbica
Entrenar en zonas bajas (especialmente zona 2) favorece adaptaciones centrales y periféricas como:
- Aumento del volumen sistólico (más sangre por latido)
- Mayor densidad mitocondrial
- Mejora del transporte y utilización del oxígeno
Estas adaptaciones se traducen en una mejor economía de carrera y mayor resistencia en esfuerzos prolongados.
Aumento del VO₂max
Las zonas altas (4 y 5) estimulan directamente el VO₂max, que es uno de los principales predictores del rendimiento en deportes de resistencia.
Entrenar cerca del umbral anaeróbico y en esfuerzos máximos sostenidos durante intervalos cortos mejora:
- El consumo máximo de oxígeno
- La capacidad de mantener intensidades elevadas
- La eficiencia del sistema cardiovascular bajo estrés
Según los estudios de Billat et al. (2001), los intervalos en zona 5 son especialmente eficaces para aumentar este parámetro clave.
Mayor conciencia corporal y control del esfuerzo
El uso de zonas permite desarrollar una percepción más precisa de la intensidad.
A medio plazo, muchos deportistas aprenden a identificar en qué zona están sin necesidad de monitorización constante, lo que facilita decisiones en competición o entrenamientos sin tecnología.
También se reduce el riesgo de sobreentrenamiento, al evitar acumular demasiadas sesiones intensas sin recuperación adecuada.
Prevención de lesiones y fatiga crónica
Cuando todo el entrenamiento se realiza a intensidades medias (zona 3), el sistema nervioso y muscular se fatigan sin obtener beneficios claros.
Entrenar por zonas permite alternar días exigentes con rodajes de recuperación, respetando los principios de carga y descarga.
Esto reduce la incidencia de lesiones por sobreuso y el riesgo de fatiga acumulada (o overreaching), algo especialmente importante en corredores amateurs con trabajos, estrés o poco tiempo para descansar.
Aprovechamiento máximo del tiempo disponible
Entrenar por zonas permite planificar con precisión cada sesión, adaptándola al objetivo y al tiempo disponible.
Una sesión de 30 minutos bien estructurada (por ejemplo, con intervalos en zona 5) puede ser más eficaz que un rodaje plano y largo sin objetivo claro.
Ahora ya sabes que entrenar no es solo cuestión de sumar kilómetros o salir a correr.
Las zonas de entrenamiento te permiten trabajar de forma específica cada sistema energético, optimizar tus esfuerzos y evitar estancarte. Has aprendido:
- Qué son las zonas y cómo afectan a tu fisiología
- Cuáles son las 5 zonas más utilizadas en entrenamiento de resistencia
- Cómo calcularlas con diferentes métodos, desde fórmulas básicas hasta test avanzados
- Cómo aplicarlas si corres y qué errores evitar
- Por qué entrenar por zonas mejora el rendimiento, la recuperación y la eficiencia
Esto ya es un salto enorme frente al clásico salir a correr a lo que salga, pero la realidad es que esto es solo la base de una preparación seria.
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