SENTADILLAS HACK, EL EJERCICIO PERFECTO PARA TUS PIERNAS

Bienvenid@ al blog de esta semana, en el día de hoy te hablaré sobre la sentadilla hack, explicando sus beneficios, porque deberías añadirla en el gimnasio dependiendo de tu objetivo y si no la tienes (ya que es difícil) que variantes podrías utilizar para que puedas hacer crecer tus pierna con esta u otra máquina.

¿Qué es la sentadilla hack?

Para iniciar, debes saber que la sentadilla hack es una máquina guiada, y con una cinemática cerrada. Esto nos lleva, a que, a diferencia de una sentadilla libre con barra, por ejemplo, tendrás mucha menos capacidad de movimiento, y por ende, no podrás adaptar el ejercicio de distintas maneras, ya que tenemos un respaldo que nos fija la cadera y el torso.

¿Qué músculos trabajan en una sentadilla hack?

Cuando hablamos de hipertrofia, debes saber que lo importante será el estímulo que quieras llevar a los músculos de tus piernas, y generar suficiente tensión mecánica. Eso es lo que realmente te dará resultados y subir peso a la máquina.

Por eso mismo, la sentadilla hack puede ser un gran ejercicio para el desarrollo de tus cuádriceps, ya que, dependiendo de donde coloques tus pies en la plataforma, y de tu dorsiflexión, podrás hacerlo un ejercicio muy dominante de rodilla, y que tus cuádriceps se lleven una gran parte del estímulo.

Si no tienes mucha dorsiflexión y pones los pies muy atrás, podría irte mal, ya que, primero, se te levantarán los talones cuando tu dorsiflexión sea limitante y, además, obligarás a tu cadera a separarse del respaldo, y eso a veces puede dar molestias en la espalda baja, sobre todo cuando ponemos mucho peso. Algo que puedes hacer para ver si separas la cadera del respaldo o no, es colocarte una toalla, de manera horizontal a la altura un poco por encima de la cadera, y, fijarte si durante el ejercicio se cae al suelo. Si cae, probablemente la estés separando.

Variantes a la sentadilla hack si tienes poca dorsiflexión

Vamos a meter en juego las fuerzas reactivas de fricción, las cuales, pueden ayudarte a que tu cuádriceps se lleven aún más estímulo. Para ello, una vez estes abajo, en la fase excéntrica , empuja con tus pies con la intención de deslizarte hacia arriba, gracias a ello, las fuerzas reactivas aumentarán más la demanda en tus cuádriceps.

Por último, la posición óptima de los pies será, lo mas abajo que puedas de la plataforma, sin que se levanten tus talones conforme bajas, y, no se te separe la cadera.

En cuanto al perfil de resistencia de la sentadilla hack, partiendo desde el inicio de la fase concéntrica, normalmente es un perfil de resistencia descendente, es decir, el punto donde más nos cuesta es cuando estamos abajo (teniendo en cuenta el brazo de momento sobre la rodilla) y conforme subimos, nos va costando menos. Si nos centrásemos en la máquina, el perfil de resistencia no cambia, ya que va sobre guías. Si por ejemplo quisieras hacer un perfil de resistencia donde siguiese costando en la parte media, podrías usar unas gomas elásticas junto a unos daisy chains.

¿Qué ejercicio realizar si no dispongo de sentadilla hack?

¡La sentadilla en multipower podría ser una solución para tus piernas! En ella, podrías utilizar también las fuerzas reactivas de fricción teniendo la intención de empujar hacia adelante, y darle un mayor estímulo a tus cuádriceps, y si, tú dorsiflexión suele ser algo limitada, algo que podrías hacer sería utilizar una cuña para levantar tus talones.

La sentadilla en multipower (máquina con barra asistida y peso bilateral) también sería un ejercicio de cadena cinética cerrada, y, por ende, las fuerzas serían convergentes.

Con esto, terminamos el blog de hoy, donde te hemos explicado unas pinceladas de cómo exprimir tu sentadilla hack, pero, si quieres ser realmente UN EXPERTO EN CULTURISMO NATURAL Y COMPOSICIÓN CORPORAL, tienes las plazas abiertas para nuestro Máster Universitario en culturismo natural y composición corporal, el cuál te ayudará a:

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Publicación revisada por:

Robert Usach

Robert Usach

  • Dr en Actividad Física y Deporte (UB).
  • MSc. (DEA) en Metodología de la Investigación en Actividad Física y Deporte (UdL).
  • Profesional Colegiado nº11137 COPLEFC.
  • Orientador y Evaluador de Competencias Profesionales de actividades físico-deportivas.