Si ya conoces los fundamentos de la pliometría y cómo puede ayudarte a mejorar tu velocidad, fuerza y potencia, es momento de pasar a la práctica.
A continuación, te presentamos una rutina progresiva de ejercicios pliométricos, diseñada para adaptarse a distintos niveles de experiencia.
La hemos organizado de menor a mayor intensidad y complejidad para que puedas implementarla de forma segura y eficaz en tus entrenamientos.
CMJ (Counter Movement Jump)
Tipo de salto: vertical
Nivel: bajo
Series y repeticiones: 2-4 series de 4-6 repeticiones
Cómo se realiza: colócate de pie, con los pies a la anchura de los hombros y la espalda recta. Puedes colocar las manos en la cadera o dejarlas libres para ayudarte con el impulso.
Inicia el movimiento con un descenso controlado: flexiona ligeramente cadera, rodillas y tobillos en un gesto fluido y rápido. Desde esa posición, ejecuta un salto vertical explosivo mediante una triple extensión de cadera, rodillas y tobillos.
Al aterrizar, hazlo con ambos pies a la vez, manteniendo las rodillas semiflexionadas y el tronco erguido para amortiguar correctamente el impacto. Cuanto más silencioso sea el aterrizaje, mejor será tu control y absorción de la fuerza.
Aplicaciones y beneficios: este ejercicio es una excelente introducción al trabajo pliométrico. Te permite desarrollar la coordinación entre los segmentos del tren inferior, mejorar la fuerza explosiva en movimientos verticales y afinar tu técnica de salto y aterrizaje.
Además, se utiliza frecuentemente para evaluar la potencia neuromuscular y detectar signos de fatiga acumulada. Es un punto de partida ideal antes de avanzar hacia ejercicios más complejos y exigentes.
Skipping con salto
Tipo de salto: vertical y horizontal
Nivel: Bajo
Series y repeticiones: 1-2 series de 10 metros
Cómo se realiza: comienza de pie y eleva una pierna de forma activa hasta formar un ángulo de 90° entre la cadera y la rodilla. Mantén el tronco recto y la mirada al frente.
Desde esa posición, realiza un pequeño salto vertical, mientras la pierna de apoyo impulsa al cuerpo hacia arriba y ligeramente hacia adelante.
Al aterrizar, cambia de pierna de forma rítmica y repite el movimiento como si estuvieras desfilando, pero con una cadencia más viva y explosiva.
Aplicaciones y beneficios: este ejercicio no solo mejora la reactividad de los pies y la conexión neuromuscular, sino que también refuerza la coordinación entre el tren inferior y superior.
Es ideal como parte de la fase de calentamiento o activación neuromuscular, ya que prepara al sistema nervioso central para acciones más rápidas y exigentes.
Además, desarrolla un patrón de carrera más eficiente, especialmente útil para deportistas de resistencia o velocidad.
Salto al cajón con ambos pies
Tipo de salto: vertical
Nivel: bajo-medio
Series y repeticiones: 2-4 series de 4-6 repeticiones
Cómo se realiza: colócate frente a un cajón estable, de una altura adaptada a tu nivel. Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos relajados.
Flexiona cadera, rodillas y tobillos de forma rápida, como si fueses a hacer un CMJ, pero en este caso, el salto debe proyectarse ligeramente hacia adelante además de hacia arriba.
Utiliza los brazos para generar impulso y coordinar el movimiento. Al aterrizar sobre el cajón, hazlo con ambos pies al mismo tiempo, controlando la caída y evitando ruidos fuertes.
Asegúrate de mantener el equilibrio y flexionar ligeramente las rodillas para amortiguar el impacto.
Aplicaciones y beneficios: este ejercicio trabaja todas las fases del Ciclo de Estiramiento-Acortamiento, especialmente la fase concéntrica, ya que el cuerpo debe generar fuerza suficiente para vencer la gravedad y la altura del cajón.
También es una excelente forma de enseñar al cuerpo a absorber impactos de forma segura, proteger las articulaciones y mejorar la capacidad de salto sin tanto estrés como otros ejercicios más intensos. Es ideal para principiantes y como parte de la preparación física general.
Split squat con salto (misma pierna o alternando)
Tipo de salto: vertical y ligeramente horizontal
Nivel: bajo-medio
Series y repeticiones: 2-4 series de 6-8 repeticiones
Cómo se realiza: adopta una posición de zancada o split squat, con una pierna adelantada y la otra detrás, apoyada con el talón elevado. Flexiona la cadera y la rodilla de la pierna delantera, bajando ligeramente el centro de gravedad.
Desde esa posición, realiza un salto explosivo hacia arriba extendiendo cadera, rodilla y tobillo de forma coordinada. Puedes elegir entre caer con la misma pierna adelantada o alternarlas en el aire para aumentar el reto de coordinación.
Durante la caída, prioriza una buena técnica: aterriza con la rodilla ligeramente flexionada y el tronco estable, evitando desequilibrios laterales.
Aplicaciones y beneficios: este ejercicio es una excelente manera de introducir el trabajo unilateral pliométrico. Mejora la fuerza explosiva en una sola pierna, refuerza el equilibrio dinámico y entrena la estabilidad articular, especialmente en tobillos, rodillas y caderas.
Además, favorece la simetría muscular y previene descompensaciones que pueden derivar en lesiones. Es particularmente útil en deportes donde cada pierna trabaja de forma independiente, como atletismo, tenis o fútbol.
Step-up jump (salto desde cajón con una pierna)
Tipo de salto: vertical y ligeramente horizontal
Nivel: medio
Series y repeticiones: 2-4 series de 6-8 repeticiones
Cómo se realiza: coloca un pie sobre un cajón o banco estable de una altura moderada, ajustándola según tu nivel de fuerza y experiencia (entre 30 y 50 cm es un buen punto de partida).
Desde esa posición, empuja con la pierna que está sobre el cajón para elevar el cuerpo en un salto vertical. La pierna que queda atrás puede acompañar el movimiento hacia arriba o permanecer extendida, según el objetivo.
Aterriza con control, amortiguando primero con el pie que estaba sobre el cajón y luego con el otro. Asegúrate de mantener la espalda erguida y de no colapsar la cadera o la rodilla durante la caída.
Aplicaciones y beneficios: el Step-Up Jump mejora la fuerza y potencia unilateral, ayudando a desarrollar una pierna dominante más funcional y equilibrada.
Es especialmente útil en deportes donde hay que saltar con un solo apoyo o superar pendientes, como el trail running, el ciclismo en montaña o los deportes de campo con cambios de ritmo. Además, activa el glúteo medio, clave para la estabilidad pélvica.
Tuck jump (salto con rodillas al pecho)
Tipo de salto: vertical
Nivel: medio
Series y repeticiones: 2-4 series de 6-8 repeticiones
Cómo se realiza: parte de una posición básica de salto, con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona rápidamente las piernas en un contramovimiento y, en el momento del impulso, lleva las rodillas hacia el pecho en pleno vuelo.
Debes mantener una buena alineación del tronco, evitando echarte hacia atrás o encorvarte. Al aterrizar, hazlo con ambos pies al mismo tiempo, absorbiendo el impacto con una flexión controlada de rodillas y cadera.
Aplicaciones y beneficios: este ejercicio añade una dificultad extra al CMJ al exigir mayor coordinación, potencia y control en el aire.
El hecho de llevar las rodillas al pecho genera una mayor altura en el salto y, por tanto, más exigencia al aterrizar, lo que mejora la capacidad de frenado, la fuerza reactiva y la reactividad neuromuscular.
Ideal para atletas que requieren movimientos verticales explosivos como los jugadores de baloncesto, voleibol o deportes de combate.
Broad jump (salto horizontal)
Tipo de salto: horizontal
Nivel: medio-alto
Series y repeticiones: 2-4 series de 3-4 repeticiones
Cómo se realiza: colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos relajados.
Realiza un contramovimiento flexionando cadera, rodillas y tobillos, y luego ejecuta un salto lo más largo posible hacia adelante.
Durante el salto, mantén el tronco inclinado ligeramente hacia adelante y los brazos acompañando el movimiento para ganar impulso. Aterriza con ambos pies, absorbiendo el impacto con una buena flexión de rodillas.
Aplicaciones y beneficios: este ejercicio mejora la capacidad de generar fuerza de propulsión en desplazamientos horizontales, algo esencial en deportes de velocidad, agilidad y contacto.
También favorece la sincronización entre el tren superior e inferior, la conciencia corporal y el control del centro de gravedad. Puedes progresar haciendo broad jumps encadenados, para aumentar la exigencia metabólica y técnica.
Aterrizajes desde el cajón (drop landings)
Tipo de ejercicio: enfocado en la fase excéntrica y de acoplamiento (sin salto posterior)
Nivel: medio-alto
Series y repeticiones: 2-3 series de 1-3 repeticiones
Cómo se realiza: súbete a un cajón de unos 30 cm de altura. Desde la posición de pie, déjate caer hacia el suelo sin impulsarte ni saltar activamente.
Aterriza con ambos pies de forma simultánea, amortiguando la caída con una flexión controlada de rodillas y caderas. El objetivo es absorber el impacto de forma eficiente, sin rigidez ni rebotes.
Aplicaciones y beneficios: aunque no es un ejercicio pliométrico puro (falta la fase concéntrica), es fundamental para construir una base sólida en el trabajo pliométrico de alto nivel.
Mejora la técnica de aterrizaje, la capacidad de absorción de fuerzas y la prevención de lesiones, sobre todo en rodillas y tobillos.
Es especialmente importante en atletas jóvenes o en programas de vuelta a la competición tras una lesión.
Drop jump (salto reactivo tras la caída)
Tipo de salto: vertical
Nivel: alto
Series y repeticiones: 2-3 series de 1-3 repeticiones
Cómo se realiza: colócate sobre un cajón de unos 30 a 60 cm de altura. Desde ahí, déjate caer hacia el suelo sin realizar impulso previo.
El objetivo es minimizar el tiempo de contacto con el suelo: en cuanto los pies toquen, debes realizar un salto vertical explosivo de forma inmediata, activando al máximo el ciclo de estiramiento-acortamiento.
Al aterrizar del segundo salto, amortigua el impacto con una buena flexión de piernas, manteniendo el tronco estable y la mirada al frente.
Aplicaciones y beneficios: este ejercicio es uno de los más eficaces para desarrollar reactividad neuromuscular, rigidez tendinosa y velocidad de reacción.
El Drop Jump entrena al cuerpo para generar fuerza máxima en el menor tiempo posible, lo que se traduce en una mejora directa de la economía de carrera, aceleración y explosividad.
Es muy bueno para velocistas, atletas de campo, y deportes donde la toma de impulso y el rebote rápido son clave (salto de altura, rugby, fútbol…).
Drop jump + box jump (caída + salto al cajón)
Tipo de salto: vertical y ligeramente horizontal
Nivel: alto
Series y repeticiones: 2-3 series de 3-4 repeticiones
Cómo se realiza: desde un cajón (30-50 cm), déjate caer como en el ejercicio anterior. Al tocar el suelo, realiza un salto reactivo pero esta vez hacia un segundo cajón colocado a poca distancia frente a ti.
El salto debe ser fluido, con el menor tiempo de contacto con el suelo posible, buscando tanto altura como desplazamiento horizontal.
Aterriza sobre el segundo cajón con ambos pies, en silencio y con control, absorbiendo bien el impacto.
Aplicaciones y beneficios: esta combinación de fases excéntrica, isométrica y concéntrica potencia tanto la fuerza reactiva como la capacidad de coordinación multidireccional.
Es un ejercicio muy completo para atletas que necesitan realizar múltiples acciones encadenadas: saltar, aterrizar, impulsarse y cambiar de dirección.
Perfecto para deportes como baloncesto, fútbol o crossfit, donde el cuerpo debe responder a estímulos impredecibles en pocos segundos.
Drop jump + salto horizontal
Tipo de salto: horizontal
Nivel: alto
Series y repeticiones: 2-4 series de 4-6 repeticiones
Cómo se realiza: súbete a un cajón de unos 30-40 cm. Déjate caer de forma relajada (sin empujarte) y, al tocar el suelo, realiza un salto largo hacia adelante, lo más lejos posible, en una única acción reactiva.
El foco está en minimizar el tiempo de contacto con el suelo mientras se genera la máxima potencia horizontal.
Al aterrizar, asegúrate de estabilizarte con una buena flexión de rodillas y caderas, controlando el equilibrio.
Aplicaciones y beneficios: este ejercicio traslada la potencia reactiva a planos horizontales, clave en sprints, arranques y desplazamientos explosivos.
Aumenta la eficiencia de la carrera, mejora la longitud de zancada y refuerza tendones y estructuras implicadas en la propulsión frontal.
Es muy útil en deportes de campo, carreras de velocidad, fútbol y rugby, especialmente en situaciones donde hay que impulsarse rápido tras frenar o cambiar de dirección.
Drop jump + salto unilaterial
Tipo de salto: vertical (con recepción unilateral)
Nivel: alto
Series y repeticiones: 2-3 series de 1-3 repeticiones
Cómo se realiza: desde un cajón, realiza un drop jump normal, pero tras el salto vertical, aterriza sobre una sola pierna.
Este aterrizaje debe ser controlado, silencioso y estable. La rodilla no debe colapsar hacia dentro (evita el valgo) y la cadera debe mantenerse firme.
Puedes alternar piernas en cada repetición o trabajar solo un lado si quieres corregir asimetrías.
Aplicaciones y beneficios: este ejercicio es una progresión avanzada que combina explosividad y control postural en situación de desequilibrio.
Refuerza la fuerza unilateral, la propiocepción y la estabilidad de rodilla y tobillo, elementos cruciales para prevenir lesiones.
También mejora la eficiencia en fases de carrera con apoyo unilateral, como en los sprints, saltos con cambio de dirección y recepciones desequilibradas en deportes de contacto o impacto.
Tipo de salto: horizontal
Nivel: alto
Series y repeticiones: 2-4 series de 4-6 repeticiones
La pliometría, bien programada, te permite maximizar tus capacidades físicas sin necesidad de entrenar más horas, sino mejor.
Con esta progresión estructurada por niveles de intensidad, puedes integrar la pliometría de forma inteligente, segura y efectiva, adaptándola a tu contexto deportivo y a tus objetivos.
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