El rango de repeticiones para ganar masa muscular es un concepto central en el mundo del entrenamiento. Este término hace referencia a la cantidad de repeticiones necesarias para maximizar la hipertrofia, equilibrando el estímulo y la fatiga.
Elegir el rango correcto no solo afecta al desarrollo muscular, sino que también optimiza el rendimiento, la recuperación y minimiza el riesgo de lesiones. Comprender este concepto puede marcar la diferencia entre un progreso estancado y los resultados consistentes.
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El estímulo: la clave del crecimiento muscular
Para entender cómo ganar masa muscular, es fundamental comprender el concepto del estímulo. El entrenamiento actúa como una «semilla» que siembra la señal necesaria que el cuerpo desencadene proceso de adaptación y crecimiento muscular.
Esto ocurre porque el entrenamiento «rompe» el equilibrio que existe en el cuerpo, ese equilibrio se llama homeostasis.
Sin embargo, la ganancia de masa muscular no ocurre durante el entrenamiento, sino en la recuperación posterior, momento en el que el cuerpo repara las estructuras, haciéndolas más fuertes y/o más grandes para que la próxima vez que ese equilibrio se vea alterado, estén mejor preparadas.
Mediante el estímulo mecánico generado al mover cargas externas, activamos procesos fisiológicos que aumentan la síntesis proteica y favorecen la hipertrofia.
Sin un estímulo adecuado, el cuerpo no tendrá razones para adaptarse ni para crecer. Por tanto, para entrar de manera eficiente y con suficiente intensidad es crucial.
Entrenar fuerte: más allá del rango de repeticiones
La intensidad con la que entrenamos es un factor más que determinante en el número de repeticiones. Para medir esta intensidad, se utiliza el concepto de repeticiones en reserva (RIR), que indica cuántas repeticiones podrías realizar antes de llegar al fallo muscular.
La recomendación general es trabajar con un RIR de entre 0 y 3, dependiendo del ejercicio y el rango de repeticiones utilizado. Cuanto más cerca estés del fallo, mayor será el estímulo generado, lo que es esencial para ganar masa muscular.
Sacado de Refalo, M.C. et al. (2023) “Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis”, Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), pp. 649–665. Disponible en: https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y.
Mediante el estímulo mecánico generado al mover cargas externas, activamos procesos fisiológicos que aumentan la síntesis proteica y favorecen la hipertrofia.
Sin un estímulo adecuado, el cuerpo no tendrá razones para adaptarse ni para crecer. Por tanto, para entrar de manera eficiente y con suficiente intensidad es crucial.
¿Cuál es el rango óptimo de repeticiones para hipertrofia?
La evidencia científica apunta que el rango de 6 a 15 repeticiones es el más efectivo para ganar masa muscular. Este rango ofrece un equilibrio ideal entre estímulo y fatiga, lo que permite trabajar con cargas de moderadas a submáximas que maximizan la respuesta de la hipertrofia (estudios, estudios)
¿Qué ocurre fuera de este rango?
Rangos bajos (1-5 repeticiones): son óptimos para ganar fuerza máxima debido a que las principales adaptaciones son de carácter neutral, pero el estímulo para la hipertrofia es menor debido al bajo volumen de trabajo,
Rangos altos (más de 15 repeticiones): aunque también pueden generar hipertrofia, la fatiga a nivel del sistema nervioso es mayor y el estímulo mecánico no es tan eficiente como en rangos moderados. A estos debemos sumarle que la capacidad cardiorrespiratoria puede ser un factor limitante al trabajar rangos altos de repeticiones.
En resumen, aunque todos los rangos de repeticiones pueden contribuir al crecimiento muscular, el rango de 6 a 15 es el «punto dulce» donde el estímulo y la fatiga están en equilibrio. (Estudio)
Adaptaciones según el rango de repeticiones
Rango bajo (1-5 repeticiones):
- Objetivo principal: incremento de fuerza, ideal para desarrollar adaptaciones neuromusculares que optimicen la capacidad del sistema nervioso para manejar cargas elevadas.
- Estímulo: genera un fuerte impacto en la fuerza absoluta, pero el volumen de trabajo suele ser insuficiente para maximizar la hipertrofia muscular.
- Recomendación: este rango es más efectivo cuando se aplica a ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y press de banca, que involucran grandes grupos musculares y favorecen una carga significativa.
Rango alto (15+ repeticiones)
- Objetivo principal: mejorar la resistencia muscular y generar hipertrofia en menor medida.
- Estímulo: para que el entrenamiento en este rango sea efectivo en términos de hipertrofia, es necesario trabajar muy cerca del fallo muscular debido a la menor tensión mecánica generada por cada repetición.
- Recomendación: ideal para ejercicios de aislamiento o en máquinas que permitan un trabajo seguro y estable, como extensiones de cuádriceps o curls de bíceps. Ya que realizarlo en ejercicios multiarticulares como sentadilla o press de banca, aumenta en exceso el riesgo de lesión, además de ser poco efectivo.
Rango moderado (6-15 repeticiones):
- Objetivo principal: maximizar la hipertrofia muscular mediante un equilibrio óptimo entre carga, volumen y fatiga.
- Estímulo: este rango permite una combinación ideal de tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico, sin acumular una fatiga excesiva, facilitando una recuperación más eficiente entre sesiones de entrenamiento.
- Recomendación: es el rango más versátil, aplicable tanto a ejercicios multiarticulares como de aislamiento. Resulta especialmente efectivo para ejercicios guiados como preses en máquina o remos.
La importancia del tipo de ejercicio según el rango
El tipo de ejercicio también influye en el rango de repeticiones que debemos utilizar. Para rangos bajos (1-5 repeticiones), es recomendable optar por ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto o press de banca, ya que involucran una mayor cantidad de masa muscular y permiten trabajar con cargas más altas.
En estos casos, el RIR debe ser ligeramente más alto (entre 2 y 3) para reducir el riesgo de lesión, ya que normalmente las cargas que se suelen mover en estos ejercicios son más altas.
En el caso de rangos altos (más de 15 repeticiones), es preferible realizar ejercicios más estables, como curl de bíceps en máquina o extensiones de piernas.
Al involucran una sola articulación ocurren dos cosas:
La fatiga a nivel cardiorrespiratorio no es tan alta debido a la naturaleza del ejercicio (una articulación versus varias) por lo tanto no limitará el rendimiento en el ejercicio.
Es más seguro acercarnos al fallo muscular, debido a la estabilidad que nos suele proporcionar la máquina y la carga que podemos mover en este tipo de ejercicios.
De todos los rangos de repeticiones pueden contribuir al desarrollo muscular, el rango de 6 a 15 repeticiones destaca como el más efectivo para maximizar la hipertrofia. Sin embargo, no es solo cuestión de repeticiones, sino de entrenar con suficiente intensidad y mantener un RIR adecuado en función del ejercicio.
Adapta el rango de repeticiones al tipo de ejercicio y tus objetivos específicos. Usa ejercicios multiarticulares para rangos bajos y de aislamiento para rangos moderados y altos, siempre priorizando la seguridad y la técnica.
Recuerda que el estímulo adecuado, combinado con una recuperación óptima, es la verdadera clave para ganar masa muscular de forma efectiva y sostenible.
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