Ser más rápido, más fuerte y más potente: ese es el objetivo de muchas personas que entrenan, ya sea para correr más, rendir mejor en deportes de equipo o simplemente para mejorar su rendimiento físico general.
El problema es que, cuando empiezas a investigar cómo lograrlo, te encuentras con una avalancha de métodos, rutinas y ejercicios.
Y claro, surge la duda: cuál funciona de verdad?, ¿cómo lo implemento en mi entrenamiento?, ¿tengo que ponerme a dar saltos como loco en medio del gimnasio?
Aquí es donde entra en juego la pliometría: una herramienta de entrenamiento tan potente como poco comprendida.
¿Qué es la pliometría?
La pliometría es un tipo de entrenamiento basado en la aceleración y desaceleración muscular mediante un ciclo de estiramiento y acortamiento muy rápido. Aunque normalmente se asocia con saltos, va mucho más allá.
Lo que realmente la define es su base fisiológica, concretamente el Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA), que permite almacenar energía elástica para luego liberarla en un movimiento explosivo.
Imagina que estiras una banda elástica y la sueltas: eso es exactamente lo que hace tu cuerpo al entrenar con ejercicios pliométricos.
El ciclo de estiramiento-acortamiento: cómo funciona
Este ciclo se compone de tres fases clave:
Fase concéntrica o de descarga: cuando el músculo se acorta y libera toda esa energía acumulada para producir un movimiento explosivo.
Fase excéntrica o de carga: cuando el músculo se alarga mientras soporta tensión. Es el momento en el que se acumula energía, como al agacharte antes de saltar.
Fase de amortiguación o acoplamiento: es la transición entre la carga y el impulso. Cuanto más rápida sea esta fase (idealmente menos de 25 milisegundos), más energía elástica se conserva.
(Estudio)
Beneficios de la pliometría: más velocidad, fuerza y potencia
Ahora que sabes cómo funciona, hablemos de por qué la pliometría es tan efectiva para mejorar tu rendimiento:
Mejora de la coordinación muscular: el entrenamiento pliométrico favorece la sincronización entre grupos musculares, lo que se traduce en movimientos más efectivos y potentes.
Mayor eficiencia del tendón: al entrenar pliometría, tus tendones se vuelven mejores almacenando y liberando energía, lo que se traduce en zancadas más rápidas y menor tiempo de contacto con el suelo. (estudio)
Activación neuromuscular más rápida: mejora los reflejos y la reactividad muscular, aumentando la estabilidad y reduciendo la pérdida de energía. (estudio)
Trabajo de fuerza indirecto: estudios han demostrado que ejercicios como las sentadillas con salto pueden aumentar la potencia en deportes explosivos y mejorar la salida en velocistas.
Aumento de la resistencia: al usar la energía elástica de forma eficiente, tus músculos trabajan menos para generar el mismo rendimiento, reduciendo el gasto energético.
¿Entonces basta solo con la pliometría?
No. Aunque muchos lo piensan, hacer pliometría no es simplemente dar saltos. Para que un ejercicio sea considerado pliométrico debe cumplir ciertas condiciones, como incluir una fase excéntrica (carga) y minimizar el tiempo de transición.
Dos ejemplos de falsos pliométricos serían:
Ejercicios como el Concentric Squat Box, en los que no existe fase excéntrica previa.
Saltos con demasiada pausa entre carga e impulso, donde se pierde la energía elástica.
Tipos de ejercicios pliométricos
La clasificación de los ejercicios pliométricos se basa en el tiempo de contacto con el suelo:
- Pliometría rápida o intensiva (menos de 250 ms): sprints, saltos encadenados, caídas del cajón buscando explosividad.
- Pliometría lenta o extensiva (más de 250 ms): caminar, saltos con manos en la cadera, caídas del cajón buscando altura.
¿Cuándo hacer pliometría y cuántos saltos a la semana?
Lo ideal es introducir la pliometría antes del entrenamiento de fuerza para activar el sistema nervioso. También puedes hacerla después si el trabajo de fuerza ha sido leve o si has trabajado otro grupo muscular.
Existen distintas estrategias:
- Complex Ascending: pliometría antes de la fuerza.
- Complex Descending: pliometría después.
- Complex Contrast: combinar fuerza y pliometría en la misma serie.
¿Y cuántos saltos?
Depende de tu nivel y sexo:
- Principiantes: 60-100 saltos/semana en 2 días.
- Intermedios: 100-150 por sesión.
- Avanzados: 150-200 saltos repartidos en 2-3 sesiones.
Las mujeres, por su mayor elasticidad y predominancia de fibras lentas, necesitan menos volumen para obtener mejoras.
Y recuerda: deja al menos 24-48h de descanso entre sesiones pliométricas para facilitar la recuperación.
(estudios)
¿Cuándo hacer pliometría y cuántos saltos a la semana?
Lo ideal es introducir la pliometría antes del entrenamiento de fuerza para activar el sistema nervioso. También puedes hacerla después si el trabajo de fuerza ha sido leve o si has trabajado otro grupo muscular.
Existen distintas estrategias:
- Complex Ascending: pliometría antes de la fuerza.
- Complex Descending: pliometría después.
- Complex Contrast: combinar fuerza y pliometría en la misma serie.
¿Y cuántos saltos?
Depende de tu nivel y sexo:
- Principiantes: 60-100 saltos/semana en 2 días.
- Intermedios: 100-150 por sesión.
- Avanzados: 150-200 saltos repartidos en 2-3 sesiones.
Las mujeres, por su mayor elasticidad y predominancia de fibras lentas, necesitan menos volumen para obtener mejoras.
Y recuerda: deja al menos 24-48h de descanso entre sesiones pliométricas para facilitar la recuperación.
(estudio)
La pliometría es una herramienta imprescindible si quieres convertirte en un atleta más completo: rápido, potente y resistente. Pero como has visto, no se trata de saltar sin más, sino de entender cómo funciona tu cuerpo y cómo sacarle el máximo partido.
Y si quieres aprender a combinar la fuerza y la resistencia para rendir al máximo, echa un vistazo a nuestro Máster en Entrenamiento Híbrido y Funcional, donde profundizamos en cómo aplicar este tipo de metodologías en tus entrenamientos y en los de tus deportistas.
