Si alguna vez has entrado en un gimnasio, probablemente hayas oído hablar del preentreno, ese suplemento que promete darte un empujón extra para rendir al máximo.
Pero ¿qué es realmente un preentreno y para qué sirve?
Un preentreno es un suplemento formulado para aumentar la energía, la resistencia y la concentración antes del entrenamiento. Su objetivo es ayudarte a entrenar más duro, más tiempo y con mayor intensidad, potenciando tanto el rendimiento físico como el mental.
La mayoría de los preentrenos contienen estimulantes como la cafeína, ingredientes que mejoran el flujo sanguíneo como la citrulina malato y compuestos que retrasan la fatiga muscular como la beta-alanina.
Pero no todos los preentrenos son iguales, y su efectividad depende de cuándo, cuánto y cómo se tomen.
En este artículo, vamos a profundizar en para qué sirve el preentreno, cuándo es mejor tomarlo, cuál es la dosis ideal y si realmente es buena idea tomarlo todos los días.
¿Para qué sirve el preentreno?
El preentreno es un suplemento diseñado para aumentar el rendimiento físico y mental antes del entrenamiento. Pero, ¿cómo lo consigue exactamente? Veamos sus principales funciones y cómo pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.
Aumento de la energía y el enfoque mental
Uno de los principales beneficios del preentreno es su capacidad para aumentar los niveles de energía y mantener el foco durante entrenamientos intensos.
- ¿Cómo lo hace?
- Ingredientes como la cafeína, la teanina y la tirosina actúan sobre el sistema nervioso central, estimulando la liberación de adrenalina y dopamina, lo que mejora la concentración y el estado de alerta.
- La cafeína, en particular, ha demostrado reducir la percepción del esfuerzo, permitiéndote entrenar más duro sin sentirte tan fatigado.
Aumento de la fuerza y la potencia explosiva
La mayoría de los preentrenos están formulados con ingredientes que mejoran la producción de ATP, la principal fuente de energía para actividades explosivas de corta duración.
- ¿Qué ingredientes potencian la fuerza?
- Creatina: Aumenta los depósitos de fosfocreatina, permitiendo levantar más peso durante más repeticiones.
- Beta-Alanina: Retarda la aparición del ácido láctico, reduciendo la fatiga muscular.
- Citrulina Malato: Mejora el flujo sanguíneo, aumentando el bombeo muscular y la oxigenación.
Mayor resistencia y retraso de la fatiga
Si tu entrenamiento implica largas sesiones de cardio o ejercicios de resistencia, los ingredientes del preentreno pueden ayudarte a mantener el rendimiento sin sentirte exhausto.
- ¿Qué ingredientes mejoran la resistencia?
- Beta-Alanina: Aumenta los niveles de carnosina muscular, lo que retrasará la aparición del ácido láctico y reducirá la sensación de ardor muscular.
- Taurina: Mejora la hidratación celular y previene los calambres musculares.
- Aminoácidos esenciales (EAAs): Previenen el catabolismo muscular durante entrenamientos prolongados.
¿Cuándo tomar preentreno para maximizar sus efectos?
El momento adecuado para tomar el preentreno puede marcar una gran diferencia en su efectividad.
Aunque muchos deportistas lo consumen justo antes de empezar a entrenar, lo cierto es que el tiempo de ingesta óptimo varía según el tipo de ingredientes y el objetivo del entrenamiento.
¿Cuánto tiempo antes del entrenamiento?
En general, el preentreno debe tomarse entre 20 y 45 minutos antes del inicio del entrenamiento, ya que es el tiempo que tarda en absorberse y comenzar a hacer efecto.
Preentrenamientos con estimulantes
Los preentrenos con estimulantes, como la cafeína, se utilizan para mejorar el rendimiento físico y la energía durante el ejercicio.
La evidencia indica que estos suplementos suelen ser más efectivos cuando se consumen entre 10 y 60 minutos antes del entrenamiento.
Momento óptimo de consumo
10 minutos antes: un estudio mostró mejoras significativas en el rendimiento cuando el suplemento se tomó solo 10 minutos antes del ejercicio de fuerza, aumentando el número de repeticiones y la potencia durante el entrenamiento. (Gonzalez et al., 2011)
20-30 minutos antes: otros estudios han utilizado intervalos de 20 a 30 minutos antes del ejercicio, observando mejoras en la potencia anaeróbica y el rendimiento en pruebas específicas, como saltos y agilidad. (Douligeris et al., 2023)
30-60 minutos antes: el rango de 30 a 60 minutos también es común, especialmente para suplementos con cafeína, ya que este es el tiempo típico para alcanzar niveles máximos en sangre y obtener el mayor efecto ergogénico. (West et al., 2024)
Preentrenamientos sin estimulantes
Los preentrenos sin estimulantes (cafeína y otros compuestos) se utilizan para mejorar el rendimiento sin los efectos secundarios de los estimulantes.
La evidencia sugiere que estos suplementos suelen ser más efectivos cuando se consumen entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.
Momento óptimo de consumo
30-60 minutos antes: la mayoría de los estudios sobre preentrenos sin estimulantes (multi-ingrediente) administran el suplemento entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio, observando mejoras en fuerza máxima isométrica y en el rendimiento de ejercicios de resistencia, aunque los efectos sobre la energía percibida son menores comparados con los preentrenos con cafeína (Stratton et al., 2022)
Un estudio específico administró el suplemento 1 hora antes del entrenamiento y reportó mejoras en la potencia, el número de repeticiones y una menor percepción de esfuerzo durante el ejercicio. (Beyer et al., 2024)
Según el tipo de entrenamiento
A continuación, te dejamos una tabla del momento de ingesta y los beneficios según el tipo de entrenamiento.
| Tipos de entrenamiento | Momento óptimo de ingesta | Beneficios principales | Fuentes |
| Fuerza / alta intensidad | 10-30 minutos antes | Mayor volumen, potencia, masa muscular y fuerza. | (Harty et al., 2018) (Martinez et al., 2016) |
| Resistencia (ciclismo, HIIT) | Antes o después | Mayor recuperación y potencia; menor daño muscular. | (Fernández Lázaro et al., 2021) |
| Deportes en equipo | 30 minutos antes | Más agilidad y potencia anaeróbica. | (Dougileris et al., 2023) |
Mayor resistencia y retraso de la fatiga
Si tu entrenamiento implica largas sesiones de cardio o ejercicios de resistencia, los ingredientes del preentreno pueden ayudarte a mantener el rendimiento sin sentirte exhausto.
- ¿Qué ingredientes mejoran la resistencia?
- Beta-Alanina: Aumenta los niveles de carnosina muscular, lo que retrasará la aparición del ácido láctico y reducirá la sensación de ardor muscular.
- Taurina: Mejora la hidratación celular y previene los calambres musculares.
- Aminoácidos esenciales (EAAs): Previenen el catabolismo muscular durante entrenamientos prolongados.
¿Y si entreno en ayunas?
Si entrenas en ayunas, el preentreno puede absorberse más rápido, pero esto también puede aumentar los efectos de la cafeína, provocando mareos o náuseas.
- En estos casos, considera:
- Tomar una dosis más baja de cafeína (100-150 mg en lugar de 300 mg).
- Combinarlo con EAAs o BCAA para evitar el catabolismo muscular.
¿Para qué sirve el preentreno?
El preentreno es un suplemento diseñado para aumentar el rendimiento físico y mental antes del entrenamiento. Pero, ¿cómo lo consigue exactamente? Veamos sus principales funciones y cómo pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.
Aumento de la energía y el enfoque mental
Uno de los principales beneficios del preentreno es su capacidad para aumentar los niveles de energía y mantener el foco durante entrenamientos intensos.
- ¿Cómo lo hace?
- Ingredientes como la cafeína, la teanina y la tirosina actúan sobre el sistema nervioso central, estimulando la liberación de adrenalina y dopamina, lo que mejora la concentración y el estado de alerta.
- La cafeína, en particular, ha demostrado reducir la percepción del esfuerzo, permitiéndote entrenar más duro sin sentirte tan fatigado.
Aumento de la fuerza y la potencia explosiva
La mayoría de los preentrenos están formulados con ingredientes que mejoran la producción de ATP, la principal fuente de energía para actividades explosivas de corta duración.
- ¿Qué ingredientes potencian la fuerza?
- Creatina: Aumenta los depósitos de fosfocreatina, permitiendo levantar más peso durante más repeticiones.
- Beta-Alanina: Retarda la aparición del ácido láctico, reduciendo la fatiga muscular.
- Citrulina Malato: Mejora el flujo sanguíneo, aumentando el bombeo muscular y la oxigenación.
Mayor resistencia y retraso de la fatiga
Si tu entrenamiento implica largas sesiones de cardio o ejercicios de resistencia, los ingredientes del preentreno pueden ayudarte a mantener el rendimiento sin sentirte exhausto.
- ¿Qué ingredientes mejoran la resistencia?
- Beta-Alanina: Aumenta los niveles de carnosina muscular, lo que retrasará la aparición del ácido láctico y reducirá la sensación de ardor muscular.
- Taurina: Mejora la hidratación celular y previene los calambres musculares.
- Aminoácidos esenciales (EAAs): Previenen el catabolismo muscular durante entrenamientos prolongados.
¿Cuánto preentreno tomar?
La cantidad adecuada de preentreno depende del producto específico y de sus ingredientes, pero la recomendación general es no exceder la dosis indicada en la etiqueta del suplemento.
Consumir más de una dosis puede aumentar el riesgo de efectos secundarios, especialmente por el contenido de la cafeína y otros estimulantes.
Además, también se puede ajustar según el nivel de experiencia y la tolerancia a los estimulantes:
- Principiantes: 100-150 mg de cafeína, 1-2 g de beta-alanina, 3 g de creatina.
- Intermedios: 200-250 mg de cafeína, 3 g de beta-alanina, 5 g de creatina.
- Avanzados: 300-350 mg de cafeína, 3,2-5 g de beta-alanina, 8-10 g de citrulina malato.
Si decides aumentar la dosis, hazlo de forma gradual y controlada, observando siempre cómo responde tu cuerpo para evitar efectos secundarios no deseados.
¿Es malo tomar preentreno todos los días?
Los preentrenos pueden ser un aliado poderoso para mejorar el rendimiento, aumentar la energía y retrasar la fatiga, pero ¿qué pasa si los tomas todos los días? ¿Es seguro o puede volverse contraproducente?
Veamos qué dice la evidencia científica sobre este tema en cuestión.
El consumo diario de preentrenos es común entre personas activas, pero su seguridad y efectos a largo plazo depende de la composición, la dosis y la duración del uso.
Tomar preentreno todos los días no parece causar daños clínicos en el corto plazo en personas sanas, pero existe un riesgo significativo de efectos secundarios, especialmente si se exceden las dosis recomendadas o se combinan con otros productos estimulantes. (Vogel et al., 2015)
En el caso de que estés con picos de insomnio, nerviosismo o palpitaciones, periodos de alta fatiga o estrés o en días de descanso, evita consumir el preentreno.
El uso diario de preentreno durante varias semanas parece seguro en personas sanas si se respetan las dosis, pero es común experimentar efectos secundarios. La seguridad a largo plazo no está bien establecida, por lo que se recomienda precaución y vigilancia de síntomas.
En este artículo hemos analizado en profundidad para qué sirve el preentreno, cómo tomarlo de forma efectiva y qué dosis son las más adecuadas según tu nivel de experiencia.
- Si buscas aumentar la energía, la concentración y la resistencia muscular, un preentreno bien formulado puede ser un gran aliado en tus entrenamientos más exigentes.
- Si tu objetivo es la ganancia muscular y la potencia explosiva, ingredientes como la creatina, beta-alanina y citrulina malato serán clave para maximizar el rendimiento.
- En entrenamientos de resistencia o cardio, la combinación de beta-alanina, taurina y EAAs puede ayudarte a mantener el rendimiento sin sufrir un crash energético.
Sin embargo, no todo es potencia y energía. Tomar preentreno todos los días puede generar tolerancia, dependencia o efectos secundarios, especialmente si contiene dosis elevadas de cafeína. La clave está en ciclar su uso, alternar con preentrenos sin estimulantes y mantener la dosis controlada para seguir aprovechando sus beneficios sin comprometer la salud.
En el artículo de hoy has descubierto cómo y cuándo tomar un preentreno para maximizar sus efectos, pero la suplementación va mucho más allá.
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