El peso muerto rumano es una variante fundamental del patrón de bisagra de cadera. A diferencia del peso muerto convencional, no se inicia desde el suelo ni requiere una gran flexión de rodillas, sino que enfatiza el desplazamiento posterior de la cadera con una ligera flexión mantenida de rodillas.
Este ejercicio ha demostrado ser altamente eficaz para el desarrollo de la cadera posterior (isquiotibiales, glúteos y zona lumbar), con aplicaciones en el rendimiento deportivo, la hipertrofia muscular y la prevención de lesiones.
¿Qué es el peso muerto rumano?
El peso muerto rumano consiste en partir desde la posición del pie, sosteniendo una barra o mancuernas y descender controladamente mediante una bisagra de cadera. manteniendo la espalda en posición neutra y las rodillas apenas flexionadas.
El movimiento finaliza cuando se alcanza un estiramiento máximo de los isquiotibiales sin comprometer la postura de la columna.
Diferencia del peso muerto rumano respecto al peso muerto convencional
- Inicio: el convencional comienza desde el suelo; el rumano, desde la posición erguida.
- Articulaciones: el convencional implica mayor flexión de rodillas y participación de cuádriceps, mientras que el rumano reduce este componente y se centra en la cadera.
- Objetivo: el convencional busca fuerza global y levantamiento máximo; el rumano prioriza la tensión excéntrica en isquios y glúteos, siendo ideal para hipertrofia y prevención de lesiones.
Estudios electromiográficos han mostrado que el peso muerto rumano provoca una activación significativamente mayor de los isquiotibiales en comparación con variantes más dominadas por el cuádriceps (I. Martín-Fuentes et al., 2020).
Cómo hacer el peso muerto rumano paso a paso
Puedes hacer el peso muerto rumano así:
Peso muerto rumano con barra
- Colócate de pie, con los pies al ancho de caderas.
- Sujeta la barra con agarre prono.
- Mantén la espalda neutra y los hombros retraídos.
- Desciende deslizando la barra próxima a los muslos, llevando la cadera atrás.
- Detente cuando notes el estiramiento de los isquiotibiales.
- Regresa extendiendo la cadera y contrayendo los glúteos.
Peso muerto rumano con mancuernas
El patrón es idéntico, con una mancuerna en cada mano. Permite mayor movimiento y libertad en la trayectoria, siendo recomendable en programas de hipertrofia.
Peso muerto con una sola mancuerna
Variante más accesible, adecuada para principiantes o entrenamientos funcionales. Se sostiene con ambas manos al frente, manteniendo la bisagra de cadera.
Qué músculos trabaja el peso muerto rumano
El peso muerto rumano se encarga de trabajar el tren inferior. Los músculos que trabaja el peso muerto rumano son:
Isquiotibiales
Los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral actúan de forma excéntrica en el descenso y concéntrica en la subida, siendo los principales protagonistas del ejercicio.
Glúteos
El glúteo mayor interviene de manera activa en la extensión de cadera, aportando potencia y estabilización.
Zona lumbar
Los erectores espinales trabajan de forma isométrica para mantener la columna en posición neutra, garantizando seguridad y eficiencia en la ejecución.
La literatura indica que el peso muerto destaca por una activación elevada de 2 y glúteos, pero no siempre supera a otras variantes en todos los músculos (G. Coratella et al., 2022)
Beneficios del peso muerto rumano
Son muchos los beneficios que se consiguen al implementar este ejercicio en tu rutina. Destacan:
Desarrollo de la zona posterior
El peso muerto rumano (RDL) es altamente efectivo para fortalecer los músculos isquiotibiales, glúteos, erectores espinales, siendo superior a ejercicios de extensión lumbar en máquina para la activación de glúteos y bíceps femoral. (S. Bird et al., 2010)
Prevención de lesiones isquiotibiales
El peso muerto rumano, especialmente en su variante a una pierna, reduce el riesgo de lesiones leves a moderadas en los isquiotibiales y es tan ejecutivo como el ejercicio nórdico para mejorar la arquitectura muscular y la fuerza, lo que lo convierte en una alternativa viable en programas preventivos. (F. Behan et al., 2024)
Mejora del rendimiento deportivo
El peso muerto rumano a una pierna con flywheel mejora la velocidad, el salto y el cambio de dirección en atletas jóvenes, con la mayoría de las adaptaciones positivas ocurriendo en las primeras semanas de entrenamiento. (E. Morencos et al., 2022)
Transferencia a otros levantamientos y deportes
Es considerado un ejercicio fundamental para la técnica de levantamientos olímpicos para el desarrollo de fuerza funcional aplicable a deportes que requieren sprints y saltos.
Adaptabilidad y variantes
Existen variantes como el peso muerto rumano con barra hexagonal o landmine, que pueden reducir la comprensión espinal y mejorar la estabilidad, permitiendo mayor carga y menor riesgo de lesión.
El peso muerto rumano es un ejercicio versátil y seguro que fortalece la cadena posterior, ayuda a prevenir lesiones de isquiotibiales y mejora el rendimiento en velocidad y salto, siendo adaptable a diferentes necesidades y poblaciones.
Peso muerto rumano versus peso muerto convencional: ¿cuál elegir?
Elegir entre peso muerto rumano (RDL) y el peso muerto convencional (CD) depende principalmente de qué grupos musculares deseas priorizar y tus objetivos de entrenamiento.
El peso muerto convencional activa más los cuádriceps y glúteos, mientras que el rumano enfatiza los isquiotibiales y la cadera posterior.
El peso muerto rumano es un ejercicio imprescindible en programas de fuerza, hipertrofia y prevención de lesiones. Su énfasis en la cadena posterior lo convierte en una herramienta de gran transferencia tanto deportiva como clínica.
Si quieres saber cuál es el mejor ejercicio para ti, te enseñamos las diferencias entre el peso muerto rumano y el peso muerto convencional en este artículo
Ahora bien, comprender la biomecánica y la evidencia científica detrás de su ejecución es lo que marca la diferencia entre aplicar un ejercicio y programar con criterio.
Por eso, si tu objetivo es dominar no solo la técnica, sino también la programación basada en ciencia, el siguiente paso es formarte de manera rigurosa.
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