La nutrición en la mujer no puede abordarse bajo los mismos parámetros generales que la nutrición masculina. 

Las mujeres presentan diferencias fisiológicas y hormonales que afectan directamente a sus necesidades energéticas, su metabolismo y su composición corporal a lo largo de la vida. 
Uno de los principales factores diferenciadores es la variabilidad hormonal cíclica asociada al ciclo menstrual.

Esta influencia hormonal condiciona aspectos como el metabolismo de los macronutrientes, la sensibilidad a la insulina, la inflamación sistémica y las necesidades calóricas en diferentes momentos del mes (Feskens et al., 2022).

Factores que influyen en las necesidades nutricionales femeninas

Como ya adelantábamos anteriormente, las necesidades nutricionales de las mujeres no son estáticas, sino que fluctúan en función de múltiples factores fisiológicos, hormonales y metabólicos. 

Comprender estos elementos es esencial para diseñar estrategias de alimentación que favorezcan la salud a corto y largo plazo. 

Ciclo menstrual, embarazo y menopausia

El ciclo menstrual introduce variaciones hormonales periódicas que afectan al metabolismo energético y a la utilización de nutrientes.

Durante la fase lútea, por ejemplo, se incrementa el gasto energético basal en aproximadamente un 5-7% respecto a la fase folicular (Löfberg et al., 2024), lo que puede influir en los requerimientos calóricos y en la percepción del apetito.

El embarazo constituye una etapa de altísima demanda nutricional, donde el requerimiento de energía, proteínas, hierro, ácido fólico y otros nutrientes aumenta considerablemente para sostener el crecimiento fetal y las adaptaciones maternas (Mousa et al., 2019).

En la menopausia, la disminución de los niveles de estrógenos está asociada a una pérdida de masa ósea, cambios en la distribución de la grasa corporal y un aumento del riesgo cardiovascular (Silva et al., 2021).

Estos cambios requieren una adaptación nutricional específica que garantice un adecuado aporte de calcio, vitamina D, proteínas de alta calidad y grasas saludables (Ko et al., 2020).

Metabolismo y composición corporal

La mujer, en comparación con el hombre, tiende a tener una mayor proporción de masa grasa relativa y menor masa magra (Schorr et al., 2018). Este hecho afecta al gasto energético basal y a la forma en que el cuerpo almacena y utiliza la energía, especialmente durante el ejercicio físico.

Además, la respuesta metabólica a los macronutrientes puede diferir entre sexos.

Algunos estudios sugieren que las mujeres tienden a utilizar más grasa como fuente de energía durante el ejercicio de intensidad moderada, en comparación con los hombres que utilizan más carbohidratos (Cano et al., 2021).

Salud ósea y cardiovascular

La nutrición juega un papel crítico en la prevención de la osteoporosis, una enfermedad con una prevalencia significativamente mayor en mujeres, especialmente tras la menopausia.

Un consumo adecuado de calcio, vitamina D y proteínas es fundamental para mantener la densidad mineral ósea (Quattrini et al., 2021).

Asimismo, los cambios hormonales a lo largo de la vida femenina impactan el perfil lipídico y el riesgo cardiovascular. Por ejemplo, tras la menopausia, la disminución del estrógeno favorece un aumento de LDL-colesterol y una reducción de HDL-colesterol, incrementando el riesgo de aterosclerosis (Fonseca et al., 2017).

Micronutrientes esenciales en la nutrición femenina

Una alimentación adecuada no solo debe cubrir las necesidades energéticas, sino también garantizar un aporte óptimo de micronutrientes. En el caso de la mujer, ciertos minerales y vitaminas cobran especial relevancia debido a sus funciones en la regulación hormonal, el metabolismo óseo, la fertilidad y la prevención de enfermedades crónicas.

Hierro: prevención de la anemia

Las mujeres en edad fértil tienen un riesgo elevado de déficit de hierro debido a las pérdidas menstruales.

La anemia ferropénica es la deficiencia nutricional más común en mujeres jóvenes y puede causar fatiga, debilidad, palpitaciones y disminución del rendimiento cognitivo y físico.

El requerimiento diario de hierro en mujeres premenopáusicas es de 18 mg, aumentando durante el embarazo hasta los 27 mg (EFSA, 2017).

Es importante fomentar el consumo de fuentes ricas en hierro hemo (carnes rojas, pescado, mariscos) y no hemo (legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde), junto con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.

(Kumar et al., 2022)

Calcio y vitamina D: salud ósea a lo largo de la vida

El calcio es esencial para la formación y mantenimiento del hueso, y su deficiencia, junto con bajos niveles de vitamina D, incrementa el riesgo de osteoporosis, especialmente tras la menopausia.

Las recomendaciones diarias son de 1.000 a 1.200 mg de calcio y entre 600-800 UI de vitamina D, aunque pueden variar según edad, exposición solar y antecedentes clínicos (Ross et al., 2011).

Las fuentes principales de calcio son los lácteos, pescados con espinas (sardinas), semillas y vegetales como el brócoli.

La vitamina D se sintetiza con la exposición solar, pero puede ser necesario suplementar en zonas o estaciones con poca luz solar.

Ácido fólico: clave en la fertilidad y en el embarazo

El ácido fólico (vitamina B9) es fundamental para la división celular y la síntesis de ADN. Su deficiencia durante el embarazo está asociada a defectos del tubo neural en el feto, como la espina bífida.

Se recomienda que las mujeres en edad fértil consuman 400 µg diarios, y hasta 600 µg en caso de embarazo o búsqueda activa.

Las principales fuentes incluyen vegetales de hoja verde, legumbres, cítricos y cereales fortificados (Houk et al., 1992). 

Magnesio: regulación hormonal y bienestar emocional

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la regulación del sistema nervioso, la síntesis de neurotransmisores y la relajación muscular. En mujeres, puede contribuir a reducir los síntomas del síndrome premenstrual.

El requerimiento diario se sitúa en torno a 310-320 mg. Alimentos ricos en magnesio son los frutos secos, semillas, legumbres, cacao puro y cereales integrales (Valpe, 2013).

Omega-3: inflamación y salud cardiovascular

Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) tienen un papel antiinflamatorio y protectivo a nivel cardiovascular. En mujeres, también pueden mejorar síntomas del síndrome premenstrual y reducir el riesgo de depresión posparto (Zhang et al., 2020).

Se recomienda un consumo mínimo de 250-500 mg diarios de EPA+DHA, preferiblemente a través de pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas. En dietas vegetarianas, puede ser necesaria la suplementación con microalgas.

Cómo adaptar la alimentación a cada etapa de la vida

Las necesidades nutricionales de la mujer evolucionan a medida que atraviesa diferentes etapas vitales. Adaptar la alimentación a estos cambios fisiológicos resulta esencial para prevenir deficiencias, optimizar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Nutrición de la mujer en la adolescencia

Durante la adolescencia se produce un crecimiento acelerado y la aparición de la menarquia, lo que incrementa las necesidades de energía, proteínas, hierro, calcio y vitamina D (WHO, 2017).

Un patrón de alimentación adecuado en esta etapa debe priorizar:

• Suficiente aporte energético para acompañar el crecimiento.
• Consumo elevado de calcio y vitamina D para maximizar la masa ósea.
• Asegurar el hierro, especialmente en adolescentes con menstruaciones abundantes.

La deficiencia de micronutrientes en esta etapa puede afectar negativamente el pico de masa ósea y aumentar el riesgo de fracturas y osteoporosis en la adultez.

Alimentación de la mujer en edad fértil

Durante la edad fértil, las fluctuaciones hormonales asociadas al ciclo menstrual y los posibles embarazos marcan la pauta nutricional.

Los pilares en esta etapa incluyen:

• Ajustar la energía y los macronutrientes según la fase del ciclo menstrual.
• Priorizar hierro, ácido fólico, zinc y antioxidantes para mantener la fertilidad y la salud general.
• Mantener un patrón dietético antiinflamatorio, basado en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de alta calidad y grasas saludables.

En mujeres que planean embarazo, la suplementación con ácido fólico debe iniciarse al menos un mes antes de la concepción.

La nutrición en el embarazo y lactancia

El embarazo supone un aumento de las necesidades nutricionales para sustentar el crecimiento fetal y los cambios maternos.

El requerimiento calórico se incrementa progresivamente, especialmente en el segundo y tercer trimestre, mientras que la demanda de ciertos nutrientes como hierro, calcio, ácido fólico, yodo y DHA se vuelve crítica.

Durante la lactancia, las necesidades de energía y de micronutrientes siguen siendo elevadas para garantizar una producción adecuada de leche materna de alta calidad nutricional.

Una nutrición insuficiente en estas etapas puede afectar tanto la salud materna como el desarrollo infantil.

La nutrición en la menopausia y postmenopausia

La menopausia trae consigo una disminución de los niveles de estrógenos, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis, sarcopenia (pérdida de masa muscular) y enfermedades cardiovasculares.

Los objetivos nutricionales en esta etapa son:

• Priorizar la ingesta de calcio, vitamina D y proteínas para proteger la salud ósea y muscular.
• Controlar la ingesta calórica para evitar el aumento de masa grasa.
• Favorecer el consumo de grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados y omega-3) para la protección cardiovascular.

Además, un patrón dietético rico en antioxidantes y fibra puede ayudar a modular la inflamación y el riesgo metabólico.

Relación entre alimentación y ciclo menstrual

El ciclo menstrual implica variaciones hormonales cíclicas que afectan no solo al aparato reproductor, sino también al metabolismo energético, al apetito, al estado de ánimo y a las necesidades nutricionales.

Adaptar la alimentación a las diferentes fases del ciclo puede mejorar el bienestar general, optimizar el rendimiento físico y contribuir al equilibrio hormonal.

Cambios hormonales y necesidades energéticas

El ciclo menstrual se divide principalmente en dos fases:

• Fase folicular (desde la menstruación hasta la ovulación): caracterizada por niveles crecientes de estrógeno y bajos niveles de progesterona.
• Fase lútea (desde la ovulación hasta el inicio de la siguiente menstruación): dominada por niveles elevados de progesterona.

Durante la fase lútea, el gasto energético basal puede aumentar. Este incremento se traduce en un mayor apetito y en una preferencia por alimentos más energéticos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos y grasas.

Además, se ha observado una mayor resistencia a la insulina en la fase lútea, lo que puede influir en la tolerancia a los carbohidratos.

Recomendaciones alimentarias según la fase del ciclo

Fase folicular:

• Mayor sensibilidad a la insulina: buena tolerancia a los carbohidratos.
• Priorizar una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
• Aprovechar este periodo para entrenamientos de mayor intensidad y volumen.

Fase lútea:

• Incremento del apetito: planificar comidas más saciantes basadas en proteínas y grasas saludables.
• Aumentar el consumo de magnesio, vitamina B6 y triptófano para mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas premenstruales.
• Ajustar ligeramente la ingesta calórica si se percibe mayor hambre, priorizando alimentos densos en nutrientes.

Algunos estudios sugieren que un patrón dietético antiinflamatorio, rico en omega-3, antioxidantes y fibra, puede ayudar a reducir síntomas comunes.

Errores comunes de la nutrición en la mujer

Una nutrición inadecuada puede tener consecuencias especialmente graves en la salud de la mujer, afectando desde el equilibrio hormonal hasta la salud ósea o el bienestar emocional. A continuación, revisamos los errores más frecuentes que se deben evitar.

Dietas demasiado restrictivas

Las dietas excesivamente hipocalóricas o que eliminan grupos de alimentos de manera indiscriminada son especialmente perjudiciales para las mujeres.

La restricción calórica severa puede alterar la función hormonal, provocando amenorrea (pérdida del ciclo menstrual), pérdida de densidad ósea, disminución de la masa muscular y alteraciones del metabolismo basal.

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Además, las dietas con restricción calórica severa, especialmente cuando se sostienen en el tiempo, pueden tener consecuencias complejas y en ocasiones contradictorias sobre la salud reproductiva de la mujer.

Una revisión científica reciente recopiló numerosos estudios en animales y humanos para evaluar los efectos de la restricción calórica (CR) sobre el sistema reproductor femenino, tanto a nivel central (eje hipotálamo-hipófisis-ovario) como periférico (ovarios, útero y embarazo).

Los resultados indican que, aunque la CR puede preservar la reserva ovárica y mejorar la calidad ovocitaria a largo plazo en modelos animales, también suprime de forma aguda la función reproductiva activa (GnRH, LH, FSH), reduce la esteroidogénesis y puede provocar amenorrea hipotalámica (De Souza et al., 2014).

En humanos, la CR prolongada puede retrasar la pubertad, disminuir la frecuencia de ovulación y alterar la función hormonal debido a la reducción de leptina, insulina, IGF-1 y estrógenos.

Estos efectos son especialmente relevantes en mujeres deportistas o en procesos de pérdida de peso intensiva, donde un desequilibrio energético persistente puede derivar en trastornos menstruales y riesgo de infertilidad.

No obstante, en contextos como el síndrome de ovario poliquístico (PCOS) asociado a obesidad, la restricción calórica moderada y controlada ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la testosterona libre y restaurar los ciclos ovulatorios.

Aplicaciones prácticas:

• En mujeres activas o deportistas, se debe vigilar el balance energético para evitar la supresión del eje reproductivo.
• La CR puede tener un papel terapéutico en casos de PCOS, siempre que se realice bajo supervisión profesional.
• Si el objetivo es preservar la fertilidad a largo plazo, una restricción calórica leve y cíclica, con adecuada densidad nutricional, podría ser útil. Sin embargo, se deben evitar fases prolongadas de baja disponibilidad energética. 

(Sun et al., 2021)

Déficit de grasas saludables: un error que afecta al equilibrio hormonal

Durante años, las dietas bajas en grasa se han promovido como estándar para la pérdida de peso. Sin embargo, esta tendencia ha tenido efectos negativos, especialmente en mujeres, donde el consumo insuficiente de grasas saludables puede alterar profundamente el equilibrio hormonal y reproductivo.

Los lípidos son esenciales para la síntesis de hormonas esteroideas como el estrógeno, la progesterona y la testosterona. Una ingesta reducida de grasas —especialmente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados— puede afectar la ovulación, el ciclo menstrual y la salud general del sistema reproductivo femenino (Mumford et al., 2016).

Diversos estudios han mostrado que dietas con menos del 20% de energía proveniente de lípidos pueden reducir la producción de estrógenos, comprometer la función ovárica y aumentar el riesgo de amenorrea, especialmente cuando se combinan con restricción calórica o entrenamiento de alta intensidad.

Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), presentes en pescados grasos, nueces y semillas de lino o chía, tienen un papel antiinflamatorio clave y se asocian con una mejor salud ovárica, mejor calidad ovocitaria y reducción de síntomas en patologías como el síndrome premenstrual o la endometriosis (Gaskins et al., 2018).

Aplicaciones prácticas:

• El 25–35% del aporte calórico diario debe provenir de grasas, priorizando las insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados azules).
• No deben eliminarse las grasas en mujeres que buscan regular el ciclo menstrual, optimizar fertilidad o recuperarse de la amenorrea hipotalámica.
• La suplementación con omega-3 puede ser una herramienta útil en casos de inflamación crónica o SOP, siempre bajo supervisión profesional.

Baja ingesta de proteínas: impacto en la masa muscular y la salud ósea

Una ingesta insuficiente de proteínas es un error común que compromete la salud de la mujer, especialmente en etapas como la menopausia o en situaciones de alta demanda física, como el deporte de resistencia.

Las proteínas son esenciales para la síntesis y reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y la preservación de la densidad mineral ósea. Diversos estudios han demostrado que un bajo consumo proteico en mujeres favorece la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y acelera la pérdida ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis (Phillips et al., 2016; Bauer et al., 2013).

En el contexto reproductivo, las proteínas también cumplen funciones clave en la regulación hormonal, la ovulación y el transporte de hormonas sexuales a través de proteínas transportadoras como la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG).

Actualmente se recomienda una ingesta proteica de entre 1,2 a 2,4 g/kg de peso corporal al día en mujeres adultas activas o mayores de 50 años, superando las recomendaciones tradicionales de 0,8 g/kg, que resultan insuficientes para preservar la masa libre de grasa y la funcionalidad metabólica (Phillips, 2017).

Además, la distribución proteica a lo largo del día (aproximadamente 25–30 g de proteína por comida) se asocia con una mejor síntesis proteica muscular y un control más eficiente del apetito.

Aplicaciones prácticas:

• Promover el consumo de fuentes proteicas de alta calidad como carnes magras, pescados, huevos, lácteos, legumbres, tofu y tempeh.
• Asegurar una distribución equilibrada de la proteína en todas las comidas principales.
• Ajustar las necesidades proteicas en mujeres mayores o deportistas, considerando su estado fisiológico y objetivos específicos.

Nutrición y patologías frecuentes en la mujer

La nutrición tiene un papel clave tanto en la prevención como en el manejo de varias patologías que afectan de manera preferente a las mujeres. A continuación, abordamos las principales condiciones y cómo la alimentación puede influir en su evolución clínica.

Síndrome del Ovario Poliquístico (SOP)

El SOP es uno de los trastornos endocrinos más comunes en mujeres en edad fértil y se asocia a resistencia a la insulina, hiperandrogenismo y disfunción ovulatoria (Teede et al., 2018).

Impacto nutricional:

• La mejora de la sensibilidad a la insulina es un objetivo prioritario. Dietas con bajo índice glucémico, ricas en fibra, vegetales, proteínas magras y grasas saludables han demostrado ser efectivas para restaurar los ciclos ovulatorios y mejorar el perfil hormonal.
• Una restricción calórica moderada puede ser beneficiosa para mujeres con sobrepeso u obesidad, siempre evitando la desnutrición energética que podría agravar los trastornos menstruales.

Aplicaciones:

• Priorizar alimentos integrales, legumbres, pescado azul y frutas y verduras frescas.
• Evitar picos glucémicos mediante comidas equilibradas y fraccionadas.

Endometriosis

La endometriosis es una enfermedad inflamatoria caracterizada por la presencia de tejido endometrial fuera del útero, que genera dolor y puede afectar la fertilidad.

Impacto nutricional:

• Aunque no existe una dieta curativa, patrones dietéticos antiinflamatorios han mostrado mejorar la sintomatología. Una ingesta elevada de omega-3, antioxidantes y fibra puede ayudar a modular la respuesta inflamatoria (Parazzini et al., 2013).
• Algunos estudios sugieren que limitar el consumo de carnes rojas, grasas trans y productos ultraprocesados podría ser beneficioso.

Aplicaciones:

• Favorecer el consumo de pescado azul, nueces, semillas de lino, frutas rojas, verduras de hoja verde y cereales integrales.
• Evaluar la suplementación de omega-3 de alta calidad si la ingesta dietética es insuficiente.

Osteoporosis

La osteoporosis afecta de manera predominante a mujeres, especialmente tras la menopausia debido a la caída en los niveles de estrógenos, hormona protectora del hueso.

Impacto nutricional:

• Una adecuada ingesta de calcio, vitamina D, proteínas y otros micronutrientes como magnesio y vitamina K2 es fundamental para mantener la salud ósea (Weaver et al., 2016).
• El exceso de sodio, cafeína y alcohol puede aumentar la excreción de calcio, favoreciendo la pérdida mineral ósea.

Aplicaciones:

• Incluir lácteos, pescados pequeños con espinas, verduras de hoja verde y fuentes de vitamina D (pescados grasos, huevos).
• Fomentar la exposición solar moderada y/o considerar suplementación de vitamina D en mujeres con riesgo de déficit.

Riesgo cardiovascular en la mujer

Tras la menopausia, el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres se incrementa significativamente, igualando o incluso superando el de los hombres.

Impacto nutricional:

• Seguir un patrón de dieta mediterránea, rica en grasas monoinsaturadas, fibra y antioxidantes, se asocia a una reducción del riesgo de eventos cardiovasculares (Estruch et al., 2018).
• Reducir el consumo de grasas trans, azúcares añadidos y sal es prioritario.

Aplicaciones:

• Limitar el consumo de productos procesados y carnes curadas.
• Priorizar el aceite de oliva virgen extra, frutas, verduras, legumbres y pescado azul.

La nutrición en la mujer es un campo que requiere un enfoque específico, riguroso y profundamente individualizado. 

Las mujeres atraviesan cambios fisiológicos significativos a lo largo de su vida —desde la adolescencia hasta la menopausia— que modifican sus necesidades energéticas, hormonales y metabólicas.

Una alimentación adecuada, rica en nutrientes esenciales, adaptada a cada etapa vital y diseñada para prevenir patologías frecuentes como el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis, la osteoporosis o las enfermedades cardiovasculares, constituye una herramienta poderosa para promover una vida saludable y activa.

Además, la comprensión de cómo el ciclo menstrual afecta al metabolismo y la adaptación nutricional a estos cambios cíclicos permite optimizar el bienestar y el rendimiento físico y mental.

El papel de los profesionales de la salud, entrenadores personales y dietistas-nutricionistas es fundamental: la asesoría personalizada basada en la evidencia científica permite diseñar estrategias nutricionales que no solo mejoran la calidad de vida inmediata, sino que también protegen la salud a largo plazo.

Invertir en una nutrición femenina adecuada no es simplemente una cuestión estética o de rendimiento: es una inversión en salud integral, longevidad y bienestar pleno.

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