El músculo en la mujer no es algo opcional, sino una necesidad fisiológica.
Hemos creído durante años que las mujeres no pueden ganar masa muscular de forma eficiente, incluso que no es algo para ellas o que no la necesitan… nada más lejos de la realidad
Lo cierto es que una mujer no puede permitirse el lujo de llegar a una edad avanzada sin masa muscular.
Por suerte, el estereotipo del fitness como un mundo de hombres queda cada vez más atrás, aunque aún no está ignorado por completo. La mujer puede y debe ganar masa muscular, pero es incorrecto concebirla como una mini versión del hombre.
El entrenamiento en mujeres tiene sus propias reglas, sus particularidades, su idiosincrasia… y no es ni mucho menos una versión suave del entrenamiento masculino.
Pero para ganar masa muscular de forma eficiente y no caer en los errores comunes a la hora de planificar este proceso en la mujer, es fundamental conocer siete reglas que son clave en el entrenamiento de una mujer.
Porque la mujer necesita el músculo tanto como el hombre, pero sus caminos para lograrlo no son exactamente iguales.
El ciclo hormonal en el entrenamiento para mujeres (según la ciencia)
Han sido muchos los años en los que los estudios sobre fuerza, resistencia y salud se han basado exclusivamente en hombres, para luego aplicarlos a mujeres como si estas fueran una versión más pequeña.
Un planteamiento totalmente equivocado en el que se pasa por alto una diferencia fundamental, que no la única, entre el cuerpo masculino y femenino. El ciclo hormonal.
El ciclo hormonal del hombre es relativamente estable, pero el de la mujer es dinámico y cíclico. Así lo demuestra el estudio de D’Souza et al (2023) (1) en el que se habla de fluctuaciones importantes de hormonas como el estrógeno o la progesterona cada mes en la mujer.
En otras palabras, el cuerpo de la mujer sigue un camino con muchas más curvas que el del hombre.
Estos cambios en el organismo femenino no son algo que ignorar. La ciencia muestra que la activación muscular es diferente dependiendo de la fase menstrual en el que una mujer se encuentra.
Establece que la fase folicular, la que va desde la menstruación hasta la ovulación, recoge mejores resultados en cuanto a fuerza y potencia. Es la posterior, la fase lútea, desde la ovulación hasta la siguiente menstruación, la que presenta peor rendimiento. Pero esto no es algo exacto, sino general
Y decimos general porque, si bien el ciclo hormonal es un aspecto clave a considerar en el entrenamiento para mujeres y los estudios son un buen punto de partida, uno de los grandes errores es el de tomar todo esto como una regla exacta.
Toma esto como punto de partida, y a partir de ahí, evalúa tus propias sensaciones y las respuestas de tu cuerpo en cada momento. Escúchate
Cómo gestionar el ciclo menstrual en el entrenamiento para mujeres
Hemos pasado de ignorar completamente el organismo femenino a querer planificarlo todo según las diferentes fases del ciclo menstrual en el que se puede encontrar una mujer.
Son muy comunes errores como tomar la fase folicular como el periodo en el que entrenar de forma más intensa, o entender la fase lútea como unos días para hacer actividades livianas como el yoga, movilidad o entrenamientos suaves.
La realidad es que existe una gran cantidad de desinformación en cuanto al ciclo menstrual, y es muy sencillo inclinarse por valoraciones generales y afirmaciones sin fundamento, ya que nunca se nos ha explicado bien cómo funciona un proceso tan complejo y tan protagonista en la vida de la mujer.
Por ello, nos apoyamos en estudios como el de Romero-Moraleda et al (2025) (2), en el que se analizaron a quince futbolistas mujeres en tres fases del ciclo: fase folicular temprana, fase folicular tardía y fase lútea.
Tras evaluarse variables como la velocidad de contracción, la percepción subjetiva del esfuerzo o el salto vertical, se observó como ninguna de estas capacidades físicas se vio afectada por cualquier fase hormonal.
Queda claro que no existe evidencia científica que demuestre que debas reducir la intensidad de forma obligada por encontrarte en fase lútea.
El ciclo menstrual no es ni mucho menos un guion fijo, sino una variable más a considerar a la hora de planificar o realizar el entrenamiento.
Cada mujer, cada cuerpo y cada organismo es un mundo diferente, y las diferentes fases del ciclo hormonal pueden tener un efecto muy diferente en cada mujer.
Analiza, observa y decide si el ciclo condiciona tu entrenamiento y tu programación ese día, o no.
Cómo de importante es la masa muscular en mujeres
El entrenamiento y el desarrollo muscular no puede ser algo negociable, y no por ser mujer es menos importante.
Que la mujer posee unos niveles de testosterona aproximadamente diez veces inferiores a los del hombre es un hecho, pero este factor en contra no implica que el entrenamiento sea algo que asociar solamente al mundo masculino.
Como justificación de todo esto aparece el estrógeno, y en concreto, el estradiol. Un potente agente anabólico y protector del tejido musculoesquelético muy relevante en el organismo femenino.
Es posible que desconozcas este tipo de estrógeno, pero para entender su importancia, atendemos a algunas de sus funciones:
- Promover la síntesis de proteínas
- Reducir la degradación
- Actuar como inflamatorio, mitigando el daño muscular
- Estabilizar las membranas musculares
Además de una íntima relación con la preservación y salud muscular, este estrógeno también es fundamental en el mantenimiento de la salud menstrual y reproductiva.
Queda muy claro que hablamos de un grupo de hormonas clave en el organismo femenino: el problema es que no es permanente
En la menopausia, tiene lugar una caída drástica de estas hormonas tan ventajosas y protectoras, provocando así una pérdida acelerada de masa muscular, fuerza e incluso función mitocondrial.
La mujer no puede permitirse llegar a esta fase en la que la masa muscular queda tan expuesta sin una buena cantidad de masa muscular en la que sustentarse.
Qué ocurre cuando una mujer entrena fuerza
Muchas mujeres siguen sin dar el paso de comenzar a entrenar fuerza por miedo a ponerse “como un hombre”. Una mentalidad que carece de sentido, y te explicamos por qué.
Antes de continuar, es muy posible que si has llegado hasta este punto te interese de verdad saber cómo responde tu cuerpo a los estímulos y cómo aplicar el entrenamiento a tu vida de forma correcta.
En este vídeo, Lucía Aguado, profesora de ENFAF y experta en entrenamiento y fisiología femenina, explica de forma sencilla y clara lo que ocurre en el cuerpo de una mujer al aplicar un entrenamiento y nutrición adecuados a su objetivo, junto con las claves para que el tiempo que dediques a todo ello sea efectivo. En resumen, Lucía te explica cómo dejar de perder el tiempo.
Si lo que quieres es dejar de caer en tópicos generalistas y recomendaciones infundadas, necesitas una base sólida de conocimiento en la que apoyarte.
Seguimos explicando por qué no te vas a poner gigante por entrenar fuerza y lo hacemos afirmando que no existe base científica que demuestre una facilidad en la mujer para ponerse muy grande.
El desarrollo de una gran cantidad de masa muscular en la mujer requiere de muchos años de entrenamiento y nutrición muy planificados y estructurados, con un alto volumen de trabajo sostenido y un superávit calórico constante. Incluso, en ocasiones requiere de un entorno hormonal y farmacológico muy específico.
La mujer posee una cantidad de testosterona muy inferior al hombre, principal hormona para la hipertrofia. Es decir, no vive en un entorno favorable para el desarrollo muscular de forma sencilla.
El resultado de una mujer que entrena fuerza habitualmente es una mejora de la composición corporal, o sea, un aumento de masa muscular junto a una reducción de grasa corporal. Un cuerpo más firme y saludable acompañado de un sinfín de beneficios:
- Mejor densidad ósea
- Metabolismo más eficiente
- Mayor sensibilidad a la insulina
- Mejor capacidad funcional
A partir de los 30 años, comienza una pérdida progresiva de masa muscular y densidad ósea. El entrenamiento de fuerza, por lo tanto, no es importante por una cuestión estética, sino por su valor como elemento preventivo de sarcopenia (pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad asociada con el envejecimiento), osteoporosis o pérdida de autonomía en el futuro.
Y por si aún falta alguna evidencia para entrenar intenso siendo mujer, la revisión sistemática y metaanálisis de Refalo et al (2025) (3) muestra cómo, a pesar de las diferencias hormonales existentes entre hombres y mujeres, el tejido muscular femenino responde de la misma forma al entrenamiento de fuerza que el masculino.
Si no entrenas fuerza por miedo a “ponerte grande” no estás renunciando solamente a un cuerpo estético, sino que das la espalda a uno de los principales estímulos protectores de nuestro organismo.
Cómo debe entrenar fuerza una mujer
Como puede que ya imaginaras, el entrenamiento de una mujer no puede resumirse en usar máquinas de forma aleatoria e ir al gimnasio sin saber qué hacer.
Podemos dividir las recomendaciones para la planificación y estructuración del entrenamiento de una mujer en cuatro grandes bloques: frecuencia, volumen, repeticiones y carga.
Frecuencia
Entrenar cada grupo muscular (pectoral, dorsal, hombro, cuádriceps…) entre 2 y 4 veces por semana es el rango idóneo en el que se observan mayores ganancias de fuerza e hipertrofia.
Podemos apoyarnos en la revisión sistemática y metaanálisis de Schoenfeld et al (2016) (4) para afirmar que, con un volumen de entrenamiento equivalente por cada grupo muscular, distribuir el volumen entre 2 entrenamientos semanales produce resultados superiores a entrenar los diferentes grupos musculares una sola vez semanal.
No se trata de entrenar de vez en cuando, sino de hacerlo de forma constante.
Volumen
Cuando hablamos de volumen, hablamos de series efectivas. La ciencia sitúa que entre 3 y 4 series por sesión en cada grupo muscular entrenado en tal sesión es lo óptimo para conseguir resultados.
De forma más concreta, unas 72 series totales por semana es un objetivo razonable y apropiado para lograr un desarrollo muscular.
Ilustrado con un ejemplo, tres sesiones semanales de full-body, con ocho ejercicios diferentes y tres series a realizar en cada uno de ellos, sería una buena planificación.
Repeticiones
El rango de repeticiones más eficiente para hipertrofia muscular se encuentra entre las 8 y las 12 repeticiones.
No obstante, poniendo el foco en la hipertrofia, la realidad es que puedes ganar masa muscular trabajando tanto con cargas altas como bajas, siempre que el esfuerzo sea elevado y trabajes cerca del fallo muscular.
La carga escogida será la que determine el rango de repeticiones con el que podrás realizar un trabajo efectivo en cada serie. Se trata de un factor fundamental en el entrenamiento, y para desarrollarlo saltamos directamente a la sexta clave.
Carga
Es en este punto donde aparece el pensamiento tan común como erróneo de creer que solamente las cargas pesadas son las que construyen músculo.
La ciencia se opone a esta creencia, afirmando que en hipertrofia, las cargas ligeras, aquellas alrededor del 50% del 1RM (repetición máxima), pueden ser tan efectivas como las cargas superiores al 60% del 1RM, siempre que el esfuerzo sea elevado.
Quiere decir esto que el aspecto clave no está en el peso en sí, sino en lo cerca que estás del límite, o más específicamente, del fallo muscular, con ese peso.
Muchas mujeres ignoran este hecho y se limitan a mover cargas cómodas, esas que no les suponen un esfuerzo real, mientras que otras se frustran creyendo que por no mover grandes pesos no están progresando.
La realidad es que puedes hacer 10, 15 o 20 repeticiones en una serie, pero el factor diferencial, más allá del rango de repeticiones idóneo comentado anteriormente, se encuentra en lo que cerca que te quedes de no poder realizar una repetición más (el límite o fallo muscular), no en la carga que mueves.
El músculo no entiende de números, sino de tensión, estímulo y esfuerzo.
Cómo debe alimentarse una mujer que entrena (según la ciencia)
“Los carbohidratos engordan, si quiero definir, mejor eliminarlos”. Un falso mito que no solamente es ineficiente, sino que además es peligroso para tu organismo.
Al reducir drásticamente los carbohidratos, el cuerpo pierde agua principalmente. Esto se debe a que el glucógeno almacenado en el interior del músculo retiene agua, y al bajar la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno caen en picado y pierdes líquido. De ahí que bajes de peso.
Cuando se reducen o eliminan los carbohidratos, el peso baja considerablemente, cierto. Pero lo que estás perdiendo no es grasa, sino agua.
A ello se suma que la desaparición de los carbohidratos significa renunciar a tu principal fuente de energía. Sin ellos, entrenas peor, te recuperas peor, aumenta el cansancio y pueden aparecer problemas hormonales.
No se trata de eliminarlos de la dieta, sino de introducir aquellos que son adecuados para tu objetivo. Los carbohidratos complejos o de absorción lenta te ayudarán a estabilizar la glucosa, mejorar tu saciedad y tener la suficiente energía para afrontar cada entrenamiento.
Los carbohidratos no son el enemigo, lo que importa es el tipo y la cantidad.
Ingesta de proteína y carbohidratos en mujeres
Tan importantes son los carbohidratos para tu cuerpo como lo son las proteínas. Los carbohidratos son los encargados de proporcionar la energía necesaria para entrenar intenso, pero la proteína mantiene y construye músculo.
La proteína incide directamente en el tejido muscular para preservarlo, repararlo tras cada entrenamiento y hacerlo crecer en la recuperación.
Combinando ambos macronutrientes correctamente, la saciedad mejora, la estabilidad se regula y la pérdida de grasa se convierte en algo sostenible en el tiempo.
El mensaje de comer menos no es algo completo, ya que no solamente importa cuánto comes, sino qué comes, cómo entrenas y qué efecto tienen todos estos factores en tu cuerpo.
Si has llegado hasta aquí, seguramente seas una persona interesada en entender el organismo femenino, qué necesita para un correcto funcionamiento y el entrenamiento y nutrición óptimos dependiendo de cada objetivo.
Para ello, hemos creado el Máster en Entrenamiento, Nutrición y Salud en la Mujer, en el que podrás aprender todo lo que desarrollamos en este artículo con un enfoque respaldado y profesional, tanto para asentarlo en tu vida personal como para aplicarlo a otras personas y conseguir resultados.
Lo que importa no es lo que se dice o lo que cree la mayoría, sino tener el conocimiento.
- La formación clave en entrenamiento y salud de la mujer
Referencias bibliográficas
- D’Souza AC, Wageh M, Williams JS, Colenso-Semple LM, McCarthy DG, McKay AKA, et al. Menstrual cycle hormones and oral contraceptives: a multimethod systems physiology-based review of their impact on key aspects of female physiology. J Appl Physiol (1985). 2023;135(6):1284-1299. doi:10.1152/japplphysiol.00346.2023
Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37823207/
- Romero-Moraleda B, Morencos-Martínez E, Varón P, Lara B, Jiménez-Ormeño E, Peinado AB, et al. The influence of menstrual cycle phase on neuromuscular performance and subjective perception of effort in elite football players. Biol Sport. 2025;42(3):89-98. doi:10.5114/biolsport.2025.146781
Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40656993/
- Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ, Gallagher IJ, Hamilton DL, Fyfe JJ. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ. 2025;13:e19042. doi:10.7717/peerj.19042
Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40028215/
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
