El High Intensity Interval Training, más conocido como HIIT, se ha convertido en uno de los métodos de entrenamiento más populares para mejorar la condición física, acelerar la pérdida de grasa y optimizar el tiempo en el gimnasio.
Su eficacia no es una moda: se basa en alternar intervalos de alta intensidad con periodos cortos de descanso o baja intensidad, un patrón que impacta directamente en tu metabolismo, tu capacidad cardiovascular y tu composición corporal (F. Maillard et al., 2018).
A diferencia del cardio tradicional, donde mantienes un ritmo constante, el HIIT juega con picos de esfuerzo que obligan al cuerpo a reclutar más fibras musculares, mejorar la eficiencia energética y aumentar el gasto calórico incluso horas después de entrenar.
Por eso es ideal tanto para principiantes como para personas con experiencia que quieren resultados visibles sin invertir largas horas en entrenamiento.
💡 La eficacia del HIIT no depende del formato, sino de que el intervalo intenso sea realmente cercano al máximo individual. Sin esa condición, deja de ser HIIT.
En esta guía completa aprenderás qué es el HIIT, cómo funciona, cómo aplicarlo paso a paso y ejemplos de rutinas adaptadas a tu nivel, además de descubrir qué dice la ciencia sobre su relación con la pérdida de grasa.
Si estás buscando un método eficaz, dinámico y adaptable, el HIIT puede convertirse en una pieza clave de tu programación.
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Qué es el entrenamiento HIIT
El HIIT (High Intensity Interval Training) es un método de entrenamiento que combina intervalos cortos de esfuerzo máximo con períodos breves de descanso o actividad ligera.
Su objetivo es llevar al cuerpo a trabajar cerca de su límite durante unos segundos, recuperarse parcialmente y volver a repetir el ciclo. (A. Coates et al., 2023)
Este patrón de esfuerzo–recuperación es lo que convierte al HIIT en un entrenamiento tan eficaz para mejorar la capacidad cardiovascular, la composición corporal y la eficiencia metabólica.
Mientras que el cardio tradicional mantiene un ritmo constante, el HIIT se basa en picos intensos que obligan al organismo a responder rápido, movilizar más energía y activar sistemas fisiológicos que no suelen estimularse con entrenamientos moderados.
💡 En HIIT, la recuperación no busca volver al reposo, sino permitir repetir un nuevo esfuerzo de alta calidad.
Cómo funciona el HIIT a nivel fisiológico
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) consiste en ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación. A nivel fisiológico, el HIIT desencadena adaptaciones superiores o similares al entrenamiento continuo moderado, pero en menos tiempo.
Mecanismos musculares y celulares
- El HIIT estimula intensamente la biogénesis mitocondrial en el músculo esquelético, aumentando la cantidad y función de las mitocondrias, lo que mejora la capacidad de producir energía aeróbica y retrasa la fatiga.
- Activa rutas de señalización específicas (AMPK, p38MAPK, CaMKII) que promueven adaptaciones metabólicas y estructurales, como mayor oxidación de grasas y mejor manejo de la glucosa.
- Incrementa la capacidad anaeróbica y la tolerancia al lactato, permitiendo esfuerzos intensos repetidos.
💡 La alternancia entre estrés metabólico elevado y recuperación parcial es lo que activa rutas de adaptación que no se estimulan con ejercicio continuo moderado.
Adaptaciones cardiovasculares
- Mejora el consumo máximo de oxígeno (VO2max) más que el entrenamiento moderado, reflejando una mayor eficiencia cardiovascular.
- Aumenta el volumen sistólico y la masa ventricular izquierda, lo que optimiza el bombeo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos.
- Mejora la respuesta rápida de la frecuencia cardíaca y la ventilación al inicio y durante el ejercicio, facilitando la adaptación a demandas energéticas elevadas.
💡El aumento del VO₂máx no es exclusivo del cardio prolongado; el HIIT logra estímulos centrales similares en menos tiempo total de trabajo.
Cambios metabólicos y de salud
- Mejora la sensibilidad a la insulina y el control glucémico, incluso en personas con obesidad o diabetes tipo 2.
- Reduce la presión arterial, la circunferencia de la cintura y otros marcadores de síndrome metabólico.
- Induce adaptaciones similares en ejercicios con el propio peso corporal o equipos, siempre que la intensidad sea suficiente.
| Adaptación | Efecto principal |
| Biogénesis mitocondrial | ↑ Energía aeróbica, ↓ fatiga |
| VO2max | ↑ Capacidad cardiovascular |
| Sensibilidad a la insulina | Mejor control glucémico |
| Volumen sistólico cardíaco | ↑ Eficiencia de bombeo sanguíneo |
| Capacidad anaeróbica | ↑ Tolerancia al lactato |
Diferencia entre HIIT y cardio convencional
| Característica | HIIT | Cardio Convencional (MICT/LISS) |
| Intensidad | Alta, intervalos cortos (>85% FCmáx) | Moderada, continua (50-70% FCmáx) |
| Duración de la sesión | 10-25 minutos | 30-60 minutos |
| Mejora de VO₂ máx | Igual o superior a cardio convencional | Mejora significativa, pero más lenta |
| Reducción de grasa corporal | Eficaz, especialmente en menos tiempo | Eficaz, pero requiere más tiempo |
| Control de presión arterial | Ambos efectivos | Ambos efectivos |
| Adherencia y disfrute | Variable, puede ser menos disfrutable para algunos | Generalmente más tolerable |
| Seguridad | Similar si es supervisado y bien prescrito | Alta, especialmente en poblaciones de riesgo |
| Eficiencia de tiempo | Muy alta | Baja-moderada |
El HIIT y el cardio convencional ofrecen beneficios comparables para la salud cardiovascular y metabólica, pero HIIT destaca por su eficiencia en tiempo y su capacidad para mejorar rápidamente la condición física. La elección debe basarse en preferencias, objetivos y condiciones de salud individuales. (E. Poon et al., 2024)
Beneficios del HIIT
El High Intensity Interval Training (HIIT) se ha consolidado como uno de los métodos de entrenamiento más eficientes para mejorar la salud, la composición corporal y el rendimiento físico.
Lejos de ser una tendencia pasajera, su eficacia está respaldada por una amplia base científica que demuestra mejoras significativas a nivel cardiovascular, metabólico, muscular y psicológico, incluso en personas con poco tiempo o con condiciones de salud específicas.
Salud cardiovascular y metabólica
El HIIT provoca adaptaciones profundas en el sistema cardiovascular. Sus intervalos de alta intensidad generan estímulos que:
- Mejoran la función vascular y endotelial, favoreciendo una mayor elasticidad arterial y regulando la presión arterial.
- Incrementan la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador asociado a una mejor regulación autonómica y salud cardiovascular.
- Aumentan de forma notable el VO₂máx, un indicador clave de la capacidad cardiorrespiratoria y predictor directo de longevidad. De hecho, el HIIT ha demostrado ser más eficaz que el cardio continuo moderado para mejorarlo, incluso en adultos mayores o personas con patologías metabólicas.
- Optimiza el perfil lipídico, reduciendo LDL, triglicéridos y colesterol total, al tiempo que incrementa el HDL, lo que contribuye a la prevención de enfermedades cardiometabólicas.
- Mejora la regulación glucémica, aumentando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la glucosa en ayunas y la hemoglobina glicosilada. Estas adaptaciones lo convierten en una herramienta especialmente útil en individuos con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
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Composición corporal y control de peso
El HIIT es reconocido por su capacidad para favorecer una mejora significativa en la composición corporal:
- Reduce la grasa corporal y visceral, incluso cuando el peso total no varía de forma notable. La circunferencia de la cintura y la grasa central —factores directamente relacionados con el riesgo cardiometabólico— disminuyen de manera consistente.
- Preserva o incluso aumenta la masa muscular, algo poco común en otros métodos enfocados en la pérdida de grasa. Esto se debe a los picos de intensidad, que estimulan vías musculares similares a las del entrenamiento de fuerza.
- Incrementa el gasto calórico total del día, no solo durante la sesión, sino también después, gracias al efecto EPOC, lo que mejora la eficiencia metabólica en general.
Salud mental y adherencia
El HIIT no solo transforma el cuerpo, también impacta positivamente en la mente:
- Reduce síntomas de ansiedad y depresión, gracias a la liberación de neurotransmisores asociados al bienestar y a la mejora de la función cognitiva.
- Aumenta el disfrute del entrenamiento, un factor clave para la adherencia a largo plazo. Su formato dinámico, breve y variado facilita que personas con poco tiempo o baja motivación mantengan la constancia.
- Mejora la autoestima y el estado de ánimo, al potenciar la percepción de autoeficacia en quienes lo practican.
Seguridad y consideraciones prácticas
Aunque el HIIT puede parecer exigente, la literatura científica muestra que:
- Es generalmente seguro cuando se adapta a las capacidades individuales.
- La incidencia de efectos adversos es baja, siempre y cuando se respete una progresión adecuada.
- En poblaciones con riesgo cardiovascular o patologías previas, se recomienda realizarlo bajo supervisión profesional y con una programación individualizada (Jae-Myun Ko et al., 2025)
Cómo hacer un entrenamiento HIIT
Cómo hacer un entrenamiento HIIT paso a paso
El entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) consiste en alternar periodos cortos de ejercicio intenso con periodos de recuperación o descanso. La clave es personalizar la intensidad y duración de los intervalos para maximizar beneficios y seguridad.
Pasos para realizar un entrenamiento HIIT
- Preparación y seguridad
- Realiza una evaluación previa de tu condición física, especialmente si tienes enfermedades crónicas o factores de riesgo.
- Haz un calentamiento de 5-10 minutos con ejercicios de baja intensidad.
- Determina la intensidad
- Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCM): 211 – (0.64 × edad)
- Elige intervalos de alta intensidad al 85-95% de tu FCM, o una percepción de esfuerzo de 15-18 en la escala de Borg (duro a muy duro)
- Los intervalos de recuperación deben estar al 50-70% de tu FCM
- Estructura del entrenamiento
| Fase | Duración típica | Intensidad | Ejemplo de ejercicio |
| Calentamiento | 5-10 min | Baja | Caminata, movilidad articular |
| Intervalo intenso | 30 s – 4 min | 85-95% FCM / Borg 15-18 | Sprints, burpees, ciclismo |
| Recuperación activa | 1-4 min | 50-70% FCM / Borg 11-13 | Caminar, trotar suave |
| Repeticiones | 4-10 ciclos | — | — |
| Enfriamiento | 5 min | Baja | Estiramientos, caminata |
El HIIT es flexible y puede adaptarse a diferentes niveles y objetivos. Personaliza la intensidad, controla la frecuencia cardiaca y prioriza la seguridad para obtener los máximos beneficios. (Catherine F. S. Marriott et al., 2021)
Cómo adaptar la intensidad según tu nivel
Adaptar la intensidad del HIIT según tu nivel es clave para la seguridad y la eficacia.
La evidencia científica recomienda individualizar la intensidad usando tanto medidas objetivas (frecuencia cardiaca, velocidad, potencia) como subjetivas (percepción del esfuerzo), y ajustar progresivamente el volumen y la dificultad conforme mejora tu condición física.
Principios para adaptar la intensidad del HIIT
Principiantes: se recomienda comenzar con intervalos de menor intensidad (por ejemplo, un 80% de la frecuencia cardiaca máxima) y periodos de recuperación más largos. El uso de escalas de percepción del esfuerzo (RPE) ayuda a evitar la fatiga excesiva; si el esfuerzo percibido es bajo, se puede aumentar ligeramente la carga en la siguiente sesión.
Intermedios y avanzados: aumentar gradualmente la intensidad (85-95% de la FC máxima), reducir los tiempos de recuperación y/o incrementar la duración de los intervalos. Los atletas experimentados pueden beneficiarse de protocolos más exigentes, como intervalos cortos y explosivos o combinaciones con ejercicios de fuerza y pliometría.
Individualización: utilizar pruebas como la velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno (MAS), el test 30-15 Intermittent Fitness Test (VIFT) o la reserva de velocidad anaeróbica (ASR) permite ajustar la intensidad a las capacidades de cada persona, logrando adaptaciones más homogéneas y seguras.
Progresión: incrementar la carga de trabajo de forma gradual, ya sea aumentando la intensidad, el número de repeticiones o acortando los descansos, según la respuesta individual y el objetivo (mejora cardiovascular, fuerza, pérdida de grasa).
Ejemplo de adaptación progresiva
| Nivel | Intensidad (%FCmáx) | Duración intervalo | Descanso | Frecuencia |
| Principiante | 75-85% | 20-30 segundos | 60-90 s | 1-2 |
| Intermedio | 85-90% | 30-60 segundos | 30-60 s | 2-3 |
| Avanzado | 90-95% | 1-4 minutos | 15-60 s | 3-4 |
La intensidad del HIIT debe adaptarse de forma individual, comenzando con cargas moderadas y aumentando progresivamente según la respuesta y el nivel.
Utilizar tanto indicadores objetivos como subjetivos y ajustar el protocolo a las características personales maximiza los beneficios y minimiza los riesgos. (Jenna L. Taylor et al., 2019) (Chi-Hsiang Hung et al., 2025)
Rutinas HIIT efectivas
Ejemplo de rutinas HIIT efectivas
A continuación tienes rutinas completas, equilibradas y progresivas que puedes realizar sin material o con equipamiento básico. Están diseñadas para respetar la técnica, la intensidad adecuada y la recuperación necesaria para que el HIIT sea seguro y eficaz.
💡 Un buen ejercicio HIIT es aquel que mantiene intensidad alta sin degradar el patrón motor bajo fatiga.
Rutina HIIT para principiantes (20 minutos)
Estructura: 30” trabajo / 30” descanso
Series: 3 rondas
Calentamiento: 3 minutos
- Marcha rápida
- Movilidad de cadera y rodillas
- Elevaciones de talones y puntas
Circuito principal:
- Sentadilla sin salto
- Marcha rápida elevando rodillas
- Zancada alterna
- Elevación de brazos + paso lateral
- Plancha con apoyo de rodillas
Vuelta a la calma: 2 minutos de respiración y estiramientos suaves.
Ideal para quienes empiezan o vuelven al ejercicio después de un tiempo.
Rutina HIIT intermedia (30 minutos)
Estructura: 40” trabajo / 20” descanso
Series: 3–4 rondas
Calentamiento: 4 minutos
- Trote suave
- Skipping
- Movilidad articular
Circuito principal:
- Jumping jacks
- Sentadilla + pulse
- Burpee sin salto final
- Mountain climbers
- Zancada atrás alterna con velocidad controlada
- Plancha alta toques de hombro
Vuelta a la calma: 3 minutos de respiración + estiramientos dinámicos.
Perfecta para mejorar capacidad anaeróbica y resistencia explosiva.
Rutina HIIT avanzada (40 minutos)
Estructura: 45” trabajo / 15” descanso
Series: 4 rondas
Calentamiento: 5 minutos
Circuito principal:
- Burpees completos
- Sentadilla con salto
- Sprint en el sitio
- Saltos laterales explosivos
- Mountain climber rápido
- Planchas dinámicas (subo–bajo)
- Skater jumps
- High knees a máxima intensidad
Vuelta a la calma: 4–5 minutos de estiramientos + respiración diafragmática.
Una sesión exigente, con fuerte demanda neuromuscular y cardiorrespiratoria.
HIIT con pesas o autocarga
Permite aumentar el estímulo muscular sin perder el componente metabólico.
Estructura sugerida: 30” trabajo / 30” descanso
Ejercicios:
- Thrusters (mancuernas o kettlebell)
- Peso muerto rumano con mancuernas
- Remo renegado
- Kettlebell swings
- Zancada con peso
- Burpee con mancuernas (ligeras)
Ideal para recomposición corporal y aumento de potencia.
HIIT en bicicleta, cinta o elíptica
Perfecto para quienes buscan impacto articular mínimo sin perder intensidad.
En bicicleta o elíptica:
- 20” sprint / 40” suave × 12–15 rondas
- 30” fuerte / 30” suave × 10 rondas
- 10” máximo / 50” suave × 10 rondas (estilo Tabata modificado)
En cinta:
- 15” sprint / 45” caminata rápida × 12 rondas
- 30” carrera fuerte / 30” caminata × 10 rondas
Formato ideal para mejorar VO₂máx y potencia sin riesgo excesivo de impacto.
HIIT y pérdida de grasa: lo que dice la ciencia
La evidencia científica muestra que el entrenamiento interválico de alta calidad (HIIT) reduce significativamente la grasa total, abdominal y visceral en adultos con peso normal, sobrepeso y obesidad.
El HIIT es especialmente eficiente en la reducción de grasa abdominal y visceral, factores clave para la salud metabólica. Además, el HIIT puede ser tan efectivo como el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para la pérdida de grasa, pero requiere menos tiempo.
Comparación con otros métodos y factores a considerar
| Modalidad | Reducción de grasa | Tiempo requerido | Beneficios adicionales |
| HIIT | Alta | Menor | Mejora VO2max, retención muscular |
| MICT | Similar o ligeramente menor | Mayor | Mejor adherencia en adultos mayores |
- El HIIT es más efectivo en jóvenes y adultos de mediana edad, mientras que el MICT puede ser preferible en adultos mayores por mejor adherencia y menor riesgo de lesiones.
- Diferentes tipos de HIIT (correr, ciclismo, ejercicios funcionales) muestran beneficios similares, aunque correr puede ser más efectivo para reducir grasa visceral.
- La combinación de HIIT con suplementación dietética puede potenciar los resultados, pero no es imprescindible.
Por qué el HIIT mejora la oxidación de grasas
El HIIT mejora la oxidación de grasas principalmente por adaptaciones musculares y metabólicas que aumentan la capacidad mitocondrial y la utilización de lípidos como fuente de energía.
Mecanismos fisiológicos detrás del aumento en la oxidación de grasas con HIIT
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) incrementa la oxidación de grasas (FOx) a través de varias adaptaciones periféricas, especialmente en el músculo esquelético. Estas incluyen:
- Aumento del contenido y función mitocondrial: HIIT eleva la actividad de enzimas mitocondriales clave como la β-hidroxiacil-CoA deshidrogenasa y la citrato sintasa, lo que mejora la capacidad de las células musculares para oxidar ácidos grasos.
- Mejora en el transporte y utilización de ácidos grasos: se observa un aumento en proteínas transportadoras de ácidos grasos (como FABP y FAT/CD36), facilitando la entrada de lípidos a la mitocondria para su oxidación.
- Reducción en el uso de carbohidratos: tras el HIIT, el cuerpo utiliza menos glucógeno muscular y más lípidos durante el ejercicio submáximo, reflejado en una menor relación de intercambio respiratorio (RER).
- Efecto postejercicio (EPOC): el HIIT eleva el consumo de oxígeno y la oxidación de grasas durante varias horas después del ejercicio, contribuyendo a la reducción de grasa corporal, especialmente visceral.(M. Atakan, 2022)
Combina HIIT y Fuerza
Cómo combinar HIIT y fuerza para mejores resultados
Combinar HIIT y fuerza potencia resultados en composición corporal y condición física.
La evidencia científica muestra que combinar entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) con entrenamiento de fuerza (RT) ofrece mayores beneficios en composición corporal, masa muscular y capacidad cardiorrespiratoria que realizar uno solo de estos métodos.
Beneficios de la combinación de HIIT y fuerza
- Mejora de la composición corporal: la combinación HIIT+RT reduce grasa corporal y aumenta masa muscular de forma más efectiva que HIIT solo, gracias al estímulo anabólico del entrenamiento de fuerza y el efecto EPOC del HIIT, que incrementa el gasto calórico postejercicio.
- Incremento de fuerza y potencia: el entrenamiento combinado mejora la fuerza máxima y la potencia explosiva, sin afectar negativamente el desarrollo muscular, especialmente si se planifica adecuadamente el orden y la recuperación.
- Capacidad cardiovascular: HIIT es superior para mejorar el VO2max, pero la combinación con fuerza mantiene o incluso potencia estos beneficios, optimizando la salud metabólica y cardiovascular.
- Salud metabólica: el entrenamiento combinado mejora perfiles lipídicos, glucosa e insulina, y es especialmente útil en personas con sobrepeso, obesidad o enfermedades metabólicas.
Estrategias para combinar HIIT y fuerza
| Estrategia recomendada | Beneficio principal | Consideraciones clave |
| HIIT y fuerza en días separados | Máxima recuperación y adaptación | Ideal para evitar fatiga acumulada |
| Fuerza antes de HIIT en la misma sesión | Mejor fuerza y potencia | Prioriza fuerza si es el objetivo |
| HIIT después de fuerza | Mantiene adaptaciones cardiovasculares | Vigilar fatiga muscular |
| Alternar tipos de HIIT (correr/ciclo) | Minimiza interferencia en fuerza | Preferir HIIT de carrera para fuerza |
Combinar el HIIT y fuerza es una estrategia óptima para mejorar la fuerza, composición corporal y salud cardiovascular. La planificación adecuada del orden, volumen y recuperación maxima los beneficios y minimiza la interferencia entre adaptaciones (Yifei Wang, 2024), (F. Bettariga et al., 2024).
Errores comunes al hacer HIIT
Aunque el HIIT es un método extremadamente eficaz, también es uno de los peores ejecutados. Lo más frecuente es exceder la fatiga, perder precisión técnica y no individualizar la intensidad.
Errores técnicos y de ejecución
Realizar HIIT sin pausas adecuadas o con intervalos demasiado largos puede llevar a una acumulación rápida de fatiga, lo que incrementa los errores técnicos y reduce la precisión, especialmente en deportes como el tenis.
Se observa un aumento progresivo de errores a medida que avanza la sesión si no se gestionan bien los descansos. (D. Suárez Rodríguez y M. del Valle Soto, 2017)
Además, los cambios bruscos en la intensidad o no calibrar correctamente la carga (velocidad, inclinación, potencia) pueden provocar agotamiento prematuro e imposibilidad de completar la sesión.
Problemas en la prescripción y monitoreo
Usar solo la frecuencia cardíaca máxima estimada para prescribir la intensidad puede ser insuficiente. Es recomendable combinar medidas objetivas (frecuencia cardíaca real) y subjetivas (escala de esfuerzo percibido) para ajustar la intensidad de manera personalizada.
En poblaciones con enfermedades crónicas, no realizar una evaluación previa adecuada puede aumentar el riesgo de eventos adversos. Es fundamental identificar factores de riesgo antes de iniciar el HIIT.
Adherencia y seguridad
El HIIT puede percibirse como demasiado exigente o complejo, lo que puede afectar la adherencia, especialmente en personas con menor condición física. Sin embargo, estudios recientes muestran que, con una correcta supervisión y adaptación, la tolerancia y la seguridad son buenos. (A. Coates et al., 2023)
El HIIT es un método de entrenamiento potente, versátil y eficiente que puede transformar tu condición física incluso con poco tiempo disponible.
Al combinar intervalos de alta intensidad con descansos controlados, no solo mejoras tu salud cardiovascular y tu capacidad metabólica, sino que también favoreces una mejor composición corporal sin necesidad de sesiones interminables.
Aplicar correctamente la técnica, ajustar la intensidad a tu nivel y combinarlo con ejercicios de fuerza hará que este tipo de entrenamiento se convierta en una herramienta constante y eficaz dentro de tu rutina.
Si quieres avanzar más allá del entrenamiento básico y comprender en profundidad cómo funciona el cuerpo, cómo se programa un plan eficaz y cómo optimizar el rendimiento, puedes seguir aprendiendo con formaciones especializadas.
En espacios como ENFAF, donde se trabaja con rigor y evidencia científica, encontrarás recursos que pueden acompañarte en tu crecimiento como deportista o profesional.
Y si tu objetivo está en la mejora de la composición corporal o en conocer la base del entrenamiento de fuerza, formaciones como el máster especializado en culturismo natural o el curso de entrenador personal pueden ser una excelente continuación para seguir profundizando.
Preguntas frecuentes (FAQ) sobre el entrenamiento HIIT
¿Cuántas veces a la semana se puede hacer HIIT?
La frecuencia depende de tu nivel y del resto de tu entrenamiento semanal.
- Principiantes: 1–2 veces por semana
- Intermedios: 2–3 veces
- Avanzados: 3–4 como máximo
El HIIT genera mucha fatiga; hacerlo a diario no es recomendable.
¿El HIIT sirve para ganar masa muscular?
El HIIT no sustituye al entrenamiento de fuerza, pero puede ayudar a mantener o aumentar ligeramente la masa muscular, especialmente cuando se usan cargas o ejercicios explosivos.
La mejor estrategia para ganar músculo es combinar fuerza como base y HIIT como complemento.
¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de HIIT?
Una sesión efectiva suele durar entre 10 y 30 minutos.
- Principiantes: 10–18 min
- Intermedios: 15–25 min
- Avanzados: 20–35 min
Si puedes entrenar más de 40 minutos manteniendo la misma intensidad, probablemente no es un HIIT real.
¿Es mejor hacer HIIT por la mañana o por la tarde?
No existe un momento universalmente mejor.
- Por la mañana: más activación y menos interrupciones.
- Por la tarde: mejor rendimiento debido a mayor temperatura corporal y activación neuromuscular.
Lo importante es elegir el horario que te permita constancia y buena recuperación.
¿Qué ejercicios son los mejores para HIIT?
Los mejores ejercicios para HIIT son aquellos que permiten alta intensidad, buena técnica y cambios rápidos de ritmo.
Ejemplos: burpees, sprints, jumping jacks, sentadillas con salto, mountain climbers, zancadas dinámicas, thrusters, kettlebell swings, skater jumps y sprints en cinta, bici o elíptica.
La clave no es el ejercicio en sí, sino mantener la intensidad sin perder la técnica.
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
