Durante mucho tiempo, la ciencia del entrenamiento ha estado centrada en los hombres.

Los estudios, las metodologías y las recomendaciones han tomado el cuerpo masculino como referencia, sin cuestionar si esas mismas estrategias eran igual de efectivas para las mujeres.

El problema es que muchas mujeres han seguido estas pautas sin saber si realmente estaban adaptadas a sus necesidades.

¿Por qué me cuesta más ganar fuerza en ciertas áreas?, ¿cómo afectan mis hormonas al rendimiento y a la recuperación?, ¿debería entrenar igual en cada fase del ciclo menstrual?, ¿es bueno hacer deporte con la regla?

Estas son solo algunas de las preguntas que cada vez más mujeres se hacen al buscar un entrenamiento que realmente se adapte a su cuerpo y su fisiología.

Para responderlas, es fundamental entender las bases del entrenamiento y las diferencias anatómicas y fisiológicas entre hombres y mujeres.

A continuación, exploraremos qué dice la ciencia y cómo podemos optimizar el entrenamiento femenino sin caer en mitos o generalizaciones..

Principios de entrenamiento: ¿son iguales para hombres y mujeres?

El entrenamiento de fuerza e hipertrofia se basa en 3 mecanismos universales: la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico. Estos 3 mecanismos se combinan con otras variables como lo son: el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento, sumado al principio de sobrecarga progresiva.

El cuerpo humano, independientemente del sexo, responde al estímulo del entrenamiento de manera similar, ya que el objetivo principal es adaptarse al estrés generado. Esto se conoce como principio de adaptación. 

¿De dónde viene la idea de entrenamientos diferentes?

La idea de que se debería entrenar de manera distinta entre géneros se debe, en gran parte, a la diferencia en objetivos estéticos o funcionales que suelen priorizar hombres y mujeres.

Generalmente, por parte de la influencia social, las mujeres tienden a priorizar el trabajo de tren inferior mientras que el entrenamiento en hombres se ha visto más enfocado a objetivos de desarrollo del torso y tren superior. 

Sin embargo, este enfoque sigue perpetuando ciertos estereotipos de género y apoyando programas de entrenamiento desequilibrados, en lugar de fomentar un entrenamiento completo y equilibrado.

Diferencias anatómicas y fisiológicas entre hombres y mujeres

Aunque los principios del entrenamiento de fuerza son los mismos, las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres pueden influir en cómo optimizar los programas correctamente. Vamos a analizar los puntos clave para entenderlo.

Diferencias hormonales

Los hombres tienen niveles de testosterona significativamente más altos que las mujeres, lo que va a contribuir a una mayor masa muscular, fuerza y capacidad aeróbica. Esto se va a traducir en un rendimiento superior en las capacidades que requieran fuerza, velocidad y resistencia (estudio).

Tolerancia a la intensidad y la fatiga

Como veremos en el siguiente punto, existe una diferencia en la capacidad para realizar repeticiones con pesos máximos y tolerancia a la fatiga a favor de las mujeres. Esto se explica por la diferencia de fibras musculares entre géneros (estudio). 

Las mujeres suelen tener una prevalencia de fibras tipo I, es decir, fibras lentas; sumado a una mayor densidad capilar en algunos músculos, genera una mayor llegada de sangre, que junto a la influencia del estrógeno, protege contra el daño muscular e interactúa con la hormona del crecimiento. Por lo que toleran mejor la fatiga que los hombres.

Recuperación

En este estudio donde comparaban la recuperación de hombres y mujeres tras un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), los investigadores vieron que metabólicamente las mujeres se recuperan más rápido. Las mujeres pueden mantener mejor la potencia entre esfuerzos, eliminando de manera más eficiente el lactato que los hombres.

Sin embargo, los hombres parecen recuperarse más rápido a nivel cardiovascular. Vieron, además, que a los 3 minutos de descanso los hombres todavía mostraban mayores cantidades de lactato pero sí mejoraron su recuperación cardiovascular. A los 10 minutos las diferencias se minimizan, pero la percepción de las mujeres sobre su recuperación era peor.

Acumulación de volumen y descargas

En el siguiente apartado lo podrás comprobar, pero las mujeres van a tener menos necesidad de descargar, es decir, menor necesidad de reducir el volumen o la intensidad del entrenamiento para facilitar la recuperación.

Esto les permite a las mujeres afrontar mesociclos más largos sin afectar a su rendimiento.

Estudios recientes

Aunque con el punto anterior ya hemos podido conocer algunas de las diferencias, ¿qué dice la ciencia sobre este tema? Una revisión de los estudios publicados hasta 2020 analizó los resultados de 50 estudios que analizan las diferencias entre géneros en el entrenamiento de fuerza.

Comprobaron que, con el mismo programa de entrenamiento, tanto hombres como mujeres obtenían ganancias similares de hipertrofia.

La ganancia de fuerza en el tren inferior respondió de manera similar en ambos sexos y la capacidad de adquirir fuerza en el tren superior fue mayor en mujeres. Aunque esto puede deberse al menor entrenamiento del tren superior en las mujeres, de manera general, y a mejoras más significativas al incluir en sus rutinas estos grupos musculares.

Relacionado con la hipertrofia y la fuerza muscular, un estudio del año 2023 quiso analizar si hombres y mujeres tenían la misma fuerza cuando el tamaño de sus músculos era similar.

Obtuvieron como resultado que, las diferencias de fuerza persisten incluso cuando el músculo es del mismo tamaño, a favor de los hombres. Factores como la densidad y calidad muscular, eficiencia neuromuscular y diferencias hormonales podrían explicar esta diferencia.

Otro estudio investigó acerca de las diferencias entre hombres y mujeres (con experiencia en el entrenamiento) en la recuperación de velocidad de ejecución después de un entreno de fuerza. Se vio que las mujeres analizadas podían recuperarse más rápido que los hombres en protocolos sin fallo muscular, posiblemente debido a la diferencia de fibras musculares; en el caso de entrenamiento al fallo la recuperación fue similar.

Por otro lado, el entrenamiento con cargas submáximas puede ser diferente en hombres y mujeres, las mujeres podrían beneficiarse de volúmenes más altos antes de fatigarse tanto como los hombres.

¿Cómo aplicar estas diferencias al entrenamiento?

Si bien la base del entrenamiento es la misma, algunas adaptaciones prácticas pueden optimizar los resultados, sobre todo en el caso de las mujeres.

Recuperación y el rendimiento:

Las mujeres pueden manejar mayores volúmenes de entrenamiento sin fatiga excesiva.

Puedes aprovechar para añadir más volumen o añadirlo a tus clientes mujeres si las ves familiarizadas ya con la técnica y el peso de los ejercicios. Las mujeres pueden beneficiarse del trabajo con cargas altas (>85% de 1RM); de mejoras de la velocidad de contracción con entrenamientos explosivos o pliometría; y del desarrollo de fibras tipo II, trabajando con repeticiones bajas y descansos completos.

Ten en cuenta que los hombres van a necesitar más tiempo de recuperación entre sesiones de fuerza submáxima.

Descansos y recuperaciones:

Como hemos comprobado, las mujeres van a poder soportar mejor la fatiga y recuperarse más rápido en las primeras horas. Aunque habrá que tener en cuenta su percepción subjetiva. Se puede aprovechar para realizar sesiones más frecuentes de fuerza máxima sin comprometer la recuperación.

En el caso de los hombres van a requerir de más descanso tras sesiones a máxima intensidad. Sería recomendable planificar descansos más largos tras entrenamientos pesados y/o incorporar métodos de recuperación activa o nutrición estratégica post-entrenamiento.

Entrenamientos al fallo muscular:

No será necesario modificar la planificación en función del sexo en el caso del entrenamiento al fallo, ya que según la evidencia científica ambos se recuperan de manera similar.

Velocidad de ejecución:

Va a poder determinar la fatiga y ajustar las cargas a cada atleta o cliente.

Tamaño muscular:

Tendrás que considerar factores como la composición muscular, el sistema hormonal y la eficiencia neuromuscular.

Entonces, ¿con qué idea me tengo que quedar? El volumen de entrenamiento va a ser clave. La principal diferencia entre hombres y mujeres va a ser el volumen muscular que le dediquen a cada grupo muscular. Deberá ir más enfocado a las decisiones y objetivos individuales y una buena planificación del entrenamiento.

Más que centrarte en las diferencias entre hombres y mujeres y generalizar entre sexos, trata de conocer a la persona e individualizar el entrenamiento y objetivos en base a las características y necesidades de cada una, independientemente de si son hombre o mujer.

Nada dará mejor resultado que un entrenamiento bien planificado de manera individual. 

No debemos dejarnos llevar por conclusiones generalistas. Debemos tomarnos la evidencia científica como una guía pero no como una regla que no podemos cambiar. Analiza a tu cliente o atleta, analiza el volumen de entrenamiento y fatiga que tolera, las repeticiones y pesos y ajústalo con todo el conocimiento que tenemos.

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