Cuando hablamos de tipos de hipertrofia muscular, solemos pensar en un único proceso: que el músculo crece. Pero la realidad es más compleja.
La literatura científica y la experiencia práctica en entrenamientos de fuerza muestran que ese crecimiento puede darse por mecanismos distintos, cada uno con implicaciones propias para el rendimiento, la densidad muscular y la planificación del entrenamiento.
Dentro de estas adaptaciones, las dos formas principales y más estudiadas son la hipertrofia miofibrilar (o sarcomérica) y la hipertrofia sarcoplasmática.
La primera aumenta la cantidad de miofibrillas dentro de la fibra muscular —es decir, actina y miosina— y se asocia a un músculo más denso, fuerte y eficiente.
La segunda incrementa el volumen de sarcoplasma, el fluido que rodea las miofibrrillas, aumentando la capacidad para tolerar volumen, mejorar el rendimiento glucolítico y obtener un músculo visualmente más lleno, aunque no necesariamente más fuerte a corto plazo.
Además de estas dos formas clásicas, existen otras adaptaciones que también influyen en el cambio muscular, como la llamada hipertrofia transitoria (típica de fases iniciales o aumentos agudos del volumen intramuscular) y la hipertrofia crónica o estructural, que es el resultado final de meses o años acumulando estímulos efectivos.
Comprender estos cuatro tipos no es una cuestión teórica: es lo que permite planificar bloques de entrenamiento coherentes, elegir los rangos de repeticiones y la intensidad adecuados en cada fase y evitar el error de entrenar siempre igual, esperando resultados diferentes.
💡 No todas las ganancias musculares son iguales: crecer más no siempre significa volverse más fuerte, ni entrenar más pesado implica el mayor aumento visual.
Tanto si buscas la estética, rendimiento o culturismo natural, saber cómo se producen estas adaptaciones marca la diferencia entre progresar o estancarte.
Tipos de Hipertrofia
Tipos de hipertrofia ¿Cuáles son?
Cuando hablamos de hipertrofia muscular, solemos pensar en un único proceso: que el músculo crece.
Pero la realidad es más compleja. La literatura científica y la experiencia práctica en entrenamientos de fuerza muestran que ese crecimiento puede darse por mecanismos distintos, cada uno con implicaciones propias para el rendimiento, la densidad muscular y la planificación del entrenamiento.
Dentro de estas adaptaciones, las dos formas principales y más estudiadas son la hipertrofia miofibrilar (o sarcomérica) y la hipertrofia sarcoplasmática.
La primera aumenta la cantidad de miofibrillas dentro de la fibra muscular —es decir, actina y miosina— y se asocia a un músculo más denso, fuerte y eficiente.
La segunda incrementa el volumen del sarcoplasma, el fluido que rodea las miofibrillas, aumentando la capacidad para tolerar volumen, mejorar el rendimiento glucolítico y obtener un músculo visualmente más lleno, aunque no necesariamente más fuerte a corto plazo.
Además de estas dos formas clásicas, existen otras adaptaciones que también influyen en el cambio muscular, como la llamada hipertrofia transitoria (típica de fases iniciales o aumentos agudos del volumen intramuscular) y la hipertrofia crónica o estructural, que es el resultado final de meses o años acumulando estímulos efectivos.
💡 Estos tipos no compiten entre sí: describen qué está creciendo, cómo y en qué momento del proceso.
Comprender estos cuatro tipos no es una cuestión teórica: es lo que permite planificar bloques de entrenamiento coherentes, elegir los rangos de repeticiones y la intensidad adecuados en cada fase y evitar el error de entrenar siempre igual, esperando resultados diferentes.
Tanto si buscas estética, rendimiento o culturismo natural, saber cómo se producen estas adaptaciones marca la diferencia entre progresar o estancarte.
Qué es la hipertrofia muscular y por qué interesa al entrenamiento
Definición y mecanismos de la hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular se define como el incremento del área transversal de las fibras musculares o del músculo completo, resultado del aumento en el tamaño de las fibras existentes, no de su número.
Este proceso ocurre principalmente por el entrenamiento de fuerza (resistencia), que estimula la síntesis de proteínas musculares a través de mecanismos como la tensión mecánica, el estrés metabólico y, en menor medida, el daño muscular.
💡 Si no hay tensión suficiente, ningún otro mecanismo puede compensarlo.
El estímulo clave es la carga mecánica, aunque no es necesario usar cargas excesivamente altas: entrenar con cargas moderadas o incluso bajas, si se llega cerca del fallo muscular, puede inducir hipertrofia similar a cargas altas.
Relevancia de la hipertrofia en el entrenamiento
La hipertrofia muscular es un objetivo central tanto en el deporte como en la salud en general. Aumentar la masa muscular mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento deportivo, siendo especialmente relevante en disciplinas donde la fuerza y el tamaño muscular son determinantes (por ejemplo, culturismo, deportes de contacto).
Además, la hipertrofia contribuye a la prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular con la edad), mejora la salud metabólica y ayuda en la rehabilitación y prevención de lesiones.
En el ámbito deportivo, existe una relación directa entre el área muscular y la capacidad de generar fuerza, lo que impacta en acciones como saltar, esprintar o cambiar de dirección.
(R. Bernárdez-Vázquez et al., 2022) (T. Lundberg et al., 2022)
Mecanismos clave: tensión mecánica, daño, estrés metabólico
Tensión mecánica
La tensión mecánica es el estímulo más importante y bien establecido para la hipertrofia muscular.
Se genera principalmente a través de la sobrecarga progresiva y en el entrenamiento de resistencia, activando vías como mTORC1 que aumentan la síntesis de proteínas musculares que promueven el crecimiento muscular. (M. Roberts et al., 2023)
La tensión puede ser inducida tanto por cargas elevadas como por estiramientos prolongados, aunque la evidencia en humanos sobre el es limitada (Konstantin Warneke, 2023).
Daño muscular
El daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) puede activar procesos de reparación y remodelación, pero no es esencial para la hipertrofia.
El crecimiento muscular puede ocurrir incluso con daño mínimo y el exceso de daño puede ser contraproducente.
Parece ser que el daño es más relevante en las primeras sesiones de entrenamiento, disminuyendo la importancia a medida que el músculo se adapte (Felipe Damas et al., 2018)
Estrés metabólico
El estrés metabólico, generado por la acumulación de metabolitos durante el ejercicio (por ejemplo, lactato, H+), puede contribuir a la hipertrofia, especialmente en entrenamientos de baja carga realizados hasta el fallo o con restricción de flujo sanguíneo.
Su efecto es probablemente aditivo al de la tensión mecánica, pero no puede compensar la ausencia de esta última. (S. Pearson, S. R. Hussain, 2015)
La evidencia científica actual respalda que la tensión mecánica es el mecanismo clave y necesario para la hipertrofia muscular, mientras que el daño muscular y el estrés metabólico pueden contribuir, pero no son imprescindibles.
Optimizar la tensión mecánica mediante sobrecarga progresiva es la estrategia más efectiva para promover el crecimiento muscular.
Por qué utilizar una clasificación de tipos para planificar el entrenamiento
Clasificar los tipos de hipertrofia ayuda a personalizar y optimizar la planificación del entrenamiento, permitiendo seleccionar métodos y variables según los objetivos y características individuales
Importancia de la clasificación de la hipertrofia
La hipertrofia muscular no es un fenómeno uniforme: puede variar según el tipo de fibra muscular (tipo I o tipo II), el método de entrenamiento (cargas altas, bajas, restricción de flujo sanguíneo, etc.) y los objetivos (fuerza, volumen, resistencia, rehabilitación).
Utilizar una clasificación permite adaptar el entrenamiento para maximizar resultados específicos y evitar enfoques genéricos que pueden ser menos efectivos o incluso contraproducentes.
💡 Clasificar la hipertrofia no es complicar el entrenamiento, es evitar entrenar a ciegas.
Beneficios de la clasificación en la planificación
| Beneficio | Ejemplo / aplicación |
| Selección de métodos según objetivo | Cargas altas para fuerza/hipertrofia tipo II; cargas bajas + BFR para tipo I |
| Individualización según sus características | Ajuste de volumen, intensidad y tipo de contracción según de nivel y tolerancia |
| Optimización de resultados | Maximizar hipertrofia total o específica (fibra tipo I vs. II) |
| Prevención de lesiones y sobreentrenamiento | Adaptar complejidad e intensidad a la experiencia y necesidades del deportista |
| Aplicación en poblaciones especiales | Diferenciar estrategias para rehabilitación, adultos mayor o atletas avanzados |
Tipo 1 de Hipertrofia
Tipo 1: Hipertrofia miofibrilar (o sarcomérica)
La hipertrofia miofibrilar —también llamada sarcomérica— se refiere al aumento del tamaño muscular debido a la expansión y/o multiplicación de las miofibrillas, las estructuras contráctiles dentro de las fibras musculares.
Este proceso es fundamental para el crecimiento muscular inducido por el entrenamiento de fuerza, pero su predominancia y mecanismos exactos siguen siendo objeto de debate científico.
💡 Un músculo miofibrilar no es solo más fuerte: suele ser más estable, más eficiente y más resistente a la fatiga estructural.
Definición y tipos de hipertrofia
La hipertrofia miofibrilar implica un aumento en el tamaño y/o número de miofibrillas, acompañado de mayor cantidad de sarcómeros y proteínas contráctiles, lo que mejora la capacidad de generar fuerza. Se diferencia de la hipertrofia sarcoplásmica, que se caracteriza por el aumento del volumen del sarcoplasma y componentes no contráctiles (Cody T Haun et al., 2019) (M. Roberts, Cody T Haun et al., 2020).
Algunos autores proponen distinguir entre hipertrofia convencional (proporcional entre miofibrillas y sarcoplasma) y expansiones desproporcionadas (sarcoplasmática) (Cody T Haun, C. Vann et al., 2019).
Mecanismos y señales moleculares
El estímulo mecánico del entrenamiento de resistencia activa rutas como mTORC1, que incrementan la síntesis de proteínas miofibrilares y promueven la hipertrofia (H. Wackerhage et al., 2019).
Factores como la testosterona, la interleucina-15 y la activación de las vías PI3K/Akt/mTOR también contribuyen a la hipertrofia miofibrilar (C. Basualto-Alarcón et al., 2023).
La formación de nuevas miofibrillas (miofibrilogénesis) parece ser el principal mecanismo de crecimiento radial de la fibra muscular, más que el simple engrosamiento de las existentes (K. W. Jorgenson et al., 2024).
Evidencia experimental y controversias
Estudios recientes muestran que tanto el entrenamiento con cargas altas como bajas (con restricción de flujo sanguíneo) inducen hipertrofia con aumento proporcionales en áreas miofibrilares y no miofibrilares, al menos en fases iniciales.
Sin embargo, protocolos de alto volumen pueden inducir a una expansión sarcoplasmática transitoria, especialmente en individuos entrenados.
La relación entre síntesis de proteínas miofibrilares y el aumento de tamaño muscular es más fuerte tras la adaptación del daño muscular inicial (F. Damas et al., 2016), (S. Abou Sawan et al., 2022).
Tipo 2 de Hipertrofia
Tipo 2: Hipertrofia sarcoplasmática
La hipertrofia sarcoplasmática es un tipo de crecimiento muscular caracterizado por el aumento del volumen del sarcoplasma (la fracción no contráctil de la fibra muscular), en contraste con la hipertrofia miofibrilar, que implica el aumento de las proteínas contráctiles. Este fenómeno ha cobrado interés en el ámbito del entrenamiento de fuerza, especialmente en protocolos de alto volumen.
Definición
La hipertrofia sarcoplasmática se define como un aumento crónico del volumen del sarcolema y sarcoplasma, acompañado de mayor volumen de mitocondrias, retículo sarcoplásmico, túbulos T y contenido enzimático de sustratos sarcoplasmáticos.
Evidencia y mecanismos
Estudios recientes muestran que el entrenamiento de resistencia de alto volumen puede inducir un aumento significativo del área transversal de la fibra muscular, principalmente por expansión sarcoplasmática, sin incremento proporcional de proteínas contráctiles.
Se observa una disminución de actina y miosina (~30%) y un aumento de proteínas sarcoplasmáticas relacionadas con el metabolismo energético, como las vías glucolíticas.
Se especula que este tipo de hipertrofia podría ser un mecanismo transitorio que prepara la célula muscular para una posterior hipertrofia miofibrilar (C. Vann et al., 2020).
A nivel práctico, la hipertrofia miofibrilar se estimula con:
- Cargas moderadas-altas (70–90% del 1RM).
- Rangos de 4–8 repeticiones, donde la tensión mecánica es máxima.
- Series cercanas al fallo técnico, sin comprometer la calidad del movimiento.
- Progresiones orientadas a aumentar la fuerza relativa y la carga absoluta.
Es el tipo de hipertrofia dominante en fases de fuerza, en atletas intermedios y avanzados, y en periodos donde se busca mejorar el rendimiento tanto como la estética. En culturismo natural, este tipo de crecimiento es esencial porque crea un músculo sólido y estable, con un aspecto compacto y funcional.
Comparación entre protocolos de entrenamiento
El entrenamiento de alto volumen favorece la hipertrofia sarcoplasmática, mientras que el entrenamiento con cargas altas y bajo volumen no muestra cambios significativos en proteínas sarcoplasmáticas, pero sí en proteínas contráctiles. (C. Vann et al., 2020)
Este tipo de hipertrofia se asocia a un músculo más lleno, más redondeado y con mayor capacidad de rendimiento en rangos medios-altos de repeticiones.
💡 La hipertrofia sarcoplasmática amplifica lo que ya existe, pero no sustituye la base estructural.
A nivel práctico, se estimula mediante:
- Rangos de 10–20 repeticiones, donde el estrés metabólico es dominante.
- Volumen elevado, con varias series por grupo muscular.
- Descansos cortos o moderados (60–90 segundos).
- Progresiones basadas en más repeticiones, más series o más tiempo bajo tensión, no solo más carga.
Es el tipo de hipertrofia que domina en fases de volumen, periodos de alta carga metabólica o etapas donde se prioriza la capacidad de entrenamiento. En culturismo natural, este tipo de adaptación es clave para lograr un aspecto más pleno y aumentar el potencial de carga futura, ya que un músculo con más sarcoplasma tolera mejor las fases pesadas posteriores.
Tipo 3 de Hipertrofia
Tipo 3: Hipertrofia transitoria / de adaptación temprana
La hipertrofia transitoria o de adaptación temprana se refiere a los cambios iniciales en el tamaño y estructura muscular tras comenzar un programa de entrenamiento de resistencia.
Estos cambios ocurren en las primeras semanas y pueden diferir de la hipertrofia sostenida a largo plazo, involucrando tanto procesos de hinchazón muscular como remodelación estructural y molecular.
Fases y mecanismos de la hipertrofia temprana
- Fase inicial (primeras 2-3 semanas): el aumento del área transversal molecular observado en las primeras semanas suele deberse principalmente a hinchazón celular y daño muscular, más que a un crecimiento real de las fibras. La síntesis de proteínas en esta etapa se dirige sobre todo a la reparación y remodelación, no al aumento neto de masa muscular.
💡 No todo aumento rápido de tamaño es músculo nuevo… y eso es normal.
- Transición a hipertrofia real: tras la atenuación del daño muscular (alrededor de 10-18 sesiones), la síntesis proteica comienza a contribuir de manera más directa al crecimiento de fibras musculares, con aumentos detectables en el área transversal y cambios en la arquitectura muscular.
- Cambios moleculares: se observa una activación temprana de vías como mTORC1, MYC y remodelación ribosomal, que preparan el músculo para la síntesis proteica sostenida.
Evidencia sobre la magnitud y naturaleza de la hipertrofia temprana
| Fase | Cambios principales | Evidencia clave | Fuentes |
| 0-3 semanas | Hinchazón, daño, remodelación | Aumento CSA 3-5% | F. Damas et al., 2018 |
| 3-6 semanas | Inicio de hipertrofia real | +6-8% CSA, ↑ fascículo | E. Hill et al., 2018 |
| 6+ semanas | Hipertrofia sostenida, menos daño | ↑ proteínas contráctiles | (C. T. Haun et al., 2019) |
La hipertrofia transitoria tras iniciar el entrenamiento es principalmente resultado de hinchazón y reparación muscular, con la verdadera hipertrofia estructural apareciendo tras varias semanas.
Los mecanismos implican tanto la síntesis proteica dirigida a la reparación como la expansión sarcoplasmática y cambios metabólicos, sentando las bases para el crecimiento muscular sostenido.
Tipo 4 de Hipertrofia
Tipo 4: Hipertrofia crónica / estructural
La hipertrofia crónica o estructural se refiere al aumento sostenido del tamaño y la estructura de las fibras musculares o del tejido cardíaco en respuesta a los estímulos prolongados, como el entrenamiento de resistencia o condiciones patológicas.
💡 La hipertrofia crónica no se “entrena” en una sesión: se construye con decisiones coherentes repetidas durante meses.
Este proceso implica complejas adaptaciones morfológicas, moleculares y funcionales, tanto en músculo esquelético como en el corazón.
Mecanismos y tipos de hipertrofia
- Músculo esquelético: la hipertrofia se produce principalmente por el aumento del área de sección transversal de fibras musculares, mediado por la síntesis de proteínas, la activación de vías como la mTORC1. Existen dos tipos principales: hipertrofia miofibrilar (aumento de proteínas contráctiles) y sarcoplasmática (expansión del contenido no contráctil).
- Corazón: la hipertrofia cardíaca puede ser fisiológica (ejercicio) o patológica (hipertensión). La fisiológica mantiene la función, mientras que la patológica puede llevar a disfunción y falla cardíaca. Factores como la señalización ERK y el manejo del calcio mitocondrial son clave en la adaptación o desadaptación.
Tipos de hipertrofia para planificar tu entrenamiento
Cómo planificar tu entrenamiento considerando los cuatro tipos de hipertrofia
Comprender los cuatro tipos de hipertrofia no sirve de nada si no se traduce en una planificación coherente. La estructura del entrenamiento debe combinar fases donde predomine la tensión mecánica, otras donde el volumen y el estrés metabólico sean protagonistas, y periodos que permitan consolidar adaptaciones estructurales a largo plazo.
El objetivo no es “elegir un tipo”, sino intercalarlos estratégicamente para que el músculo crezca en densidad, volumen y eficiencia.
Cómo mezclar miofibrilar + sarcoplasmática + fases transitoria / crónica en un ciclo anual
💡 El error no es entrenar fuerza o volumen, sino hacerlo siempre en el mismo orden y sin intención.
En un atleta natural, el año suele dividirse en mesociclos que enfatizan distintas adaptaciones:
- Hipertrofia transitoria (adaptación temprana): primeras 3–6 semanas al inicio de la temporada o tras un descanso. Aquí el objetivo es recuperar técnica, tolerancia al volumen y coordinación neuromuscular.
- Hipertrofia sarcoplasmática: bloques de 6–10 semanas donde predomina el volumen, los rangos medios-altos y la acumulación de metabolitos. Favorece la “plenitud” del músculo y eleva la capacidad de trabajo.
- Hipertrofia miofibrilar: fases donde se prioriza la tensión mecánica. Rangos más bajos, cargas progresivamente más altas y énfasis en fuerza estructural.
- Hipertrofia crónica: es la consecuencia de haber alternado bien las fases anteriores. No es un bloque aislado, sino el resultado de planificar correctamente durante meses.
Un ciclo anual eficiente alterna estas fases en función del nivel del atleta, la respuesta individual y la acumulación de fatiga.
Errores comunes al ignorar estos matices
Muchos estancamientos en atletas naturales provienen de no diferenciar estímulos:
- Entrenar siempre igual, sin alternar rangos ni prioridades.
- Buscar solo “congestión”, produciendo hipertrofia sarcoplasmática sin desarrollar tejido contractil.
- Centrarlo todo en fuerza baja repetición, quedándose sin volumen suficiente para crecer.
- No respetar la fase transitoria, lo que reduce la capacidad de trabajo antes de bloques exigentes.
- Ignorar la fatiga acumulada y no periodizar deloads o ajustes de carga.
La planificación es tan importante como el entrenamiento en sí: si no hay periodización, no hay hipertrofia crónica real.
En definitiva, entender los 4 tipos de hipertrofia no es un matiz teórico: es la base para construir un músculo más fuerte, denso, voluminoso y estable a largo plazo.
La hipertrofia miofibrilar aporta el tejido contractil que sostiene la fuerza y la densidad del músculo. La hipertrofia sarcoplasmática mejora la capacidad de trabajo, la plenitud y el rendimiento en rangos moderados-altos.
La hipertrofia transitoria prepara al músculo para responder mejor a los estímulos posteriores. Y la hipertrofia crónica es la consecuencia de combinar estos estímulos de forma coherente durante meses.
💡 El músculo que perdura no es el que más se congestiona, sino el que mejor se adapta.
Para atletas naturales, la clave no está en elegir uno u otro, sino en planificar con inteligencia, alternando fases donde predomine la tensión mecánica con periodos de mayor volumen y estrés metabólico, respetando siempre los ciclos de adaptación. Solo así se construye un físico sólido, estético y funcional a lo largo del tiempo.
Si quieres profundizar en cómo periodizar estos tipos de hipertrofia, aplicar estrategias avanzadas de progresión y estructurar mesociclos completos para culturismo natural, puedes formarte en el máster en hipertrofia y pérdida de grasa.
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Dominar estos conceptos no solo te ayuda a entrenar mejor, sino a entender realmente cómo crece un músculo y cómo llevar ese crecimiento a su máximo potencial.
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Preguntas frecuentes (FAQ) sobre los tipos de hipertrofia
¿Cuántos tipos de hipertrofia hay realmente?
Aunque en divulgación se suelen mencionar solo dos —miofibrilar y sarcoplásmica—, a nivel práctico podemos distinguir cuatro:
- Miofibrilar (sarcomérica)
- Sarcoplásmica
- Transitoria (adaptación temprana)
- Crónica (estructural)
Las dos primeras son las principales en cuanto a crecimiento real del músculo, pero las otras dos describen cómo evoluciona ese crecimiento a lo largo del tiempo.
¿Cuál es mejor: la miofibrilar o la sarcoplasmática?
No existe un “mejor”, porque ambas cumplen funciones distintas:
- La miofibrilar aumenta la densidad y la fuerza del músculo.
- La sarcoplásmica mejora la plenitud, la capacidad de trabajo y el rendimiento en rangos medios-altos.
En un atleta natural, lo óptimo es periodizar ambas a lo largo del año.
¿Qué tipo de hipertrofia ocurre al entrenar con muchas repeticiones?
Los rangos altos (12–20+ repeticiones), combinados con volumen elevado y descansos cortos, favorecen principalmente la hipertrofia sarcoplasmática, porque generan estrés metabólico y aumentan las reservas de glucógeno y sarcoplasma.
Si se llega suficientemente cerca del fallo, también puede haber cierto componente miofibrilar, pero el predominante es el sarcoplasmático.
¿Puede ocurrir hipertrofia crónica sin cambio en la nutrición y recuperación?
No.
La hipertrofia crónica, al ser una adaptación profunda y sostenida, depende totalmente de:
- Sobrecarga progresiva
- Suficiente energía disponible
- Proteína adecuada
- Descanso y gestión de la fatiga
Sin nutrición y recuperación óptimas, las adaptaciones tempranas pueden aparecer, pero no se consolidarán en crecimiento estructural real.
¿En qué fase de mi ciclo de entrenamiento priorizo cada tipo?
Una secuencia clásica y efectiva en atletas naturales sería:
- Transitoria (4–6 semanas): inicio de temporada o vuelta tras un parón.
- Sarcoplásmica (6–10 semanas): fase de volumen controlado, énfasis en estrés metabólico.
- Miofibrilar (4–8 semanas): fase de fuerza y tensión mecánica alta.
- Consolidación crónica: resultado de alternar correctamente los bloques anteriores.
Cada fase construye la base para la siguiente, y la combinación de todas es la que produce un físico completo y estable.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
