Escuchas la palabra «culturismo» y es inevitable que se te vengan a la cabeza personas con físicos bestiales, brazos y piernas enormes y una condición imposible de conseguir para el común de los mortales. Sin embargo, ya te adelantamos que no hace falta que seas Ronnie Coleman o CBum para competir como culturista. Dentro del culturismo hay otras categorías que no solo buscan el desarrollo muscular, sino que también destacan otros aspectos, como es el caso de la categoría bikini fitness natural.
La categoría Bikini Fitness, presente en la Federación Mundial de Culturistas Naturales (WNBF), fue creada para que las chicas que querían comenzar en este mundo pudieran competir sin necesidad de llegar a alcanzar físicos excesivamente «grandes». Tiene origen en la búsqueda de la estética y la belleza, feminidad y forma física atractiva. Se diferencia de otras categorías (Figure, Fit Body o culturismo) en que no se busca un físico extremadamente musculado o definido. Busca equilibrio, un cuerpo estéticamente compensado, con cierto desarrollo muscular (especialmente glúteos y hombros) y un porcentaje de grasa bajo.
En esta guía nos centramos en el entrenamiento de bikini fitness: qué valoran los jueces, cómo saber si la categoría encaja contigo, cómo repartir el volumen entre glúteos, hombros y el resto del cuerpo y cómo elegir a quién te prepara. Si lo que buscas es la descripción completa de la categoría (reglamento, poses y diferencias con el resto de divisiones), la tienes en nuestro artículo sobre la categoría bikini fitness.
En pocas palabras: en bikini fitness natural ganas por proporciones («forma de X»), no por tamaño. Prioriza glúteos y hombros con más volumen y frecuencia, sin abandonar el resto del cuerpo; muévete en torno a 12-20 series semanales por grupo prioritario y llega a la tarima con un porcentaje de grasa bajo y una puesta en escena trabajada.
Criterios de competición en bikini fitness
Una chica bikini fitness debe presentar un físico acorde a los criterios que piden los jueces en competición. Estos criterios son varios, pero podemos clasificarlos en dos.
Por una parte se evalúan los aspectos relacionados con el físico y el desarrollo muscular, tales como hombros redondos, abdomen definido, que se aprecien ligeras líneas en las piernas y, por último, unos glúteos fuertes, a la vez que el porcentaje de grasa se mantiene bajo.
Mientras que por otra parte, lo importante es la puesta en escena. En este caso los jueces valorarán a la culturista como un «todo» y no se fijarán en detalles concretos. Una de las cosas básicas será tener esa famosa forma de «X», que consiste en tener amplitud clavicular, una cintura fina y un glúteo desarrollado. La presentación, el tinte, el bikini o el pelo son también detalles que cobran importancia dentro de esta puesta en escena.
Bikini fitness frente a otras categorías femeninas
| Categoría | Desarrollo muscular | Definición | Qué se premia |
|---|---|---|---|
| Bikini fitness | Moderado, con énfasis en glúteos y hombros | Baja grasa, sin separación muscular extrema | Proporción en «X», feminidad, presentación |
| Figure | Mayor, sobre todo en tren superior | Más marcada que en bikini | Simetría y amplitud de espalda y hombros |
| Culturismo femenino | Máximo | Muy alta | Masa, densidad y separación muscular |
Puedes ver las diferencias con más detalle en nuestra guía de categorías de culturismo femenino y, si estás pensando en tu primera tarima, en el artículo sobre campeonatos de culturismo natural.
¿La categoría bikini fitness es para ti?
Aunque pueda parecer que es fácil encajar en una categoría así, tienes que tener cierta predisposición genética: una cintura estrecha, cierta amplitud clavicular y un glúteo prominente son factores genéticos que facilitarán que el físico encaje en la categoría.
Si sientes que tienes más facilidad para desarrollar masa muscular y el tren superior destaca más que el tren inferior, puede que encajes más en Figure. Es decir, la categoría no la escoges tú, sino que la categoría te escoge a ti, por tu estructura y anatomía. Una vez sabes en qué categoría encajas, sólo te queda trabajar en resaltar aquello que piden los jueces.
Un buen ejercicio es hacerte fotos en las poses de la categoría (frontal y de espaldas, con la cadera girada) con luz uniforme y compararlas con atletas que hayan competido en tu federación. Así verás qué zonas sobresalen y cuáles tendrás que priorizar durante el fuera de temporada.
Entrenamiento de bikini fitness: cómo tienes que entrenar
100 series de glúteos a la semana y listo, ¿no? Bueno, quizá esa no sea la mejor forma. Si quieres enfatizar lo que se pide en la categoría tendrás que hacer una selección de ejercicios enfocada a los glúteos y hombros. Deberás destinar mayor volumen de entrenamiento a estos grupos musculares y por lo tanto dándoles más frecuencia semanal. Pero no te vuelvas loca, esto no significa que sólo tengas que hacer patadas de glúteo y elevaciones laterales.
Glúteos: ejercicios en estiramiento y en acortamiento
Para un buen desarrollo de estos grupos musculares tienes que entrenar con los mismos principios de entrenamiento que los demás, dándoles más énfasis. Por ejemplo, entre los ejercicios enfocados a los glúteos tienes que considerar introducir variantes de sentadilla. Bisagras de cadera (como peso muerto rumano, extensiones en banco, hip thrust), sentadilla búlgara/zancadas, patadas de glúteo, abducciones en máquina son una buena opción. Fíjate que algunos son ejercicios más grandes (involucran más grupos musculares) y otros más analíticos. También es importante que te fijes en que algunos trabajan en estiramiento y otros en acortamiento, para no trabajar la misma parte una y otra vez. Te dejo esta infografía hecha por Eneko Baz, uno de los profesores de ENFAF, para aclararlo un poco:
Si quieres más ideas, tienes una selección comentada de los mejores ejercicios de glúteos y un ejemplo de rutina de hipertrofia de glúteos.
Hombros: el otro pilar de la forma en «X»
La amplitud clavicular depende en parte de tu estructura ósea, pero el deltoides lateral es lo que redondea el hombro y hace que la cintura parezca más estrecha. Por eso, las elevaciones laterales (con mancuernas, en polea o en máquina) suelen ser el ejercicio base, acompañadas de algún press vertical y de trabajo para el deltoides posterior. En la rutina de hombro completa tienes ejemplos para organizarlo.
El resto del cuerpo
Espalda, pecho, cuádriceps, isquiosurales y brazos se siguen entrenando, normalmente con un volumen de mantenimiento o moderado. Una espalda trabajada mejora la pose de espaldas y unos isquiosurales y cuádriceps con «ligeras líneas» son justo lo que buscan los jueces en las piernas.
Series, volumen y frecuencia por grupo muscular
A su vez, esta selección de ejercicios va a definir el rango de repeticiones y la intensidad, así como el volumen que tenemos que destinar a cada ejercicio. En general, sabemos que entre 12-20 series por grupo muscular a la semana es un volumen moderado. Por otro lado, entre 20 y 25 podríamos considerarlo alto. Tienes que moverte entre esos rangos, y por lo tanto, jugar con la frecuencia de entrenamiento según el volumen que escojas. Te dejo una ilustración, por si pudiera ayudarte.
Una revisión sistemática firmada por Eneko Baz y colaboradores concluyó que 12-20 series semanales por grupo muscular es una recomendación razonable para maximizar la hipertrofia en personas entrenadas, y que superar ese rango no aporta beneficios claros en la mayoría de los casos.1 Por eso, más que perseguir cifras enormes, la clave está en repartir bien esas series. Lo explicamos con detalle en cuántas series hacer por grupo muscular.
| Grupo muscular | Series semanales orientativas | Frecuencia |
|---|---|---|
| Glúteos (prioridad) | 14-20 (hasta 20-25 en bloques puntuales) | 2-3 días |
| Deltoides lateral y posterior (prioridad) | 12-20 | 2-3 días |
| Espalda | 10-14 | 2 días |
| Cuádriceps e isquiosurales | 8-12 cada uno | 2 días |
| Pecho y brazos | 6-10 | 1-2 días |
Repartir el volumen en dos o tres sesiones por semana para cada grupo prioritario permite mantener la calidad de cada serie. En las recomendaciones de Helms y colaboradores para preparar una competición de culturismo natural se insiste además en mantener la intensidad de las cargas durante la dieta de definición para conservar la masa muscular, reduciendo el volumen si la recuperación empeora.2
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Alimentación y definición para la tarima
El físico de bikini fitness natural exige llegar con un porcentaje de grasa bajo, pero sin el grado de definición de otras categorías. Eso se consigue con un déficit calórico moderado y prolongado, una ingesta alta de proteína y un fuera de temporada en el que se gane músculo sin acumular demasiada grasa. Tienes las bases en nuestra guía de dieta para culturismo natural y la última semana antes del campeonato, en peak week en culturismo.
¿Cómo buscar un preparador para competir?
Es entonces cuando toca ponerte manos a la obra con el entrenamiento. Pero, quizá, si no sabes cómo hacer todo esto, tendrás que buscar un preparador que tenga cierta experiencia y pueda asesorarte. La experiencia no lo es todo, pero sí importante. Por tanto, te recomendamos fijarte en que todo lo que hagas (tanto entrenamiento como alimentación) tenga una base teórica. Esto es mucho más importante, a la hora de buscar un preparador, que pensar en el palmarés o cierta experiencia competitiva.
Para tener un cierto criterio, antes de elegir un buen preparador, quizá lo que necesitas es formarte por tu cuenta hasta cierto punto. Así podrás elegir mejor y saber quién te está vendiendo humo y quién no.
- Pregunta cómo justifica la planificación: volumen, frecuencia, dieta y ajustes.
- Desconfía de quien prometa resultados rápidos o recurra a protocolos extremos de agua y sodio.
- Comprueba que conoce el reglamento de la federación natural en la que vas a competir.
- Valora que te enseñe a entender lo que haces, no solo a seguir una hoja.
Si quieres empezar por ahí, el curso gratuito de culturismo natural es una buena primera toma de contacto.
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Preguntas frecuentes sobre bikini fitness natural
¿Qué valoran los jueces en la categoría bikini fitness?
Evalúan tanto el desarrollo físico (hombros redondeados, abdomen definido, glúteos firmes, proporción en forma de “X”) como la puesta en escena, incluyendo presentación, bikini, tinte y seguridad en el escenario.
¿Qué tipo de genética favorece en bikini fitness?
Una cintura estrecha, amplitud clavicular y glúteos desarrollados son factores genéticos que facilitan destacar en esta categoría.
¿Cómo debe entrenar una atleta bikini fitness?
Se recomienda dar prioridad a glúteos y hombros con mayor volumen y frecuencia semanal, combinando ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto rumano, hip thrust) y analíticos (patadas de glúteo, abducciones, elevaciones laterales).
¿Cuántas series semanales son aconsejables?
Entre 12 y 20 series por grupo muscular representan un volumen moderado, mientras que 20 a 25 series semanales se consideran un volumen alto, dependiendo del nivel y experiencia de la atleta.
¿Sólo se deben entrenar glúteos y hombros?
No, el entrenamiento debe ser completo. Sin embargo, estos grupos musculares requieren más énfasis, equilibrando ejercicios en estiramiento y en acortamiento para estimular todas las fibras.
¿Qué diferencia hay entre bikini fitness natural y no natural?
En las federaciones naturales, como la WNBF, las atletas pasan controles antidopaje y compiten sin sustancias para mejorar el rendimiento. Eso condiciona los tiempos: el desarrollo muscular es más lento y conviene planificar fuera de temporada más largos entre competiciones.
¿Cómo elegir un preparador para competir?
Lo ideal es buscar un profesional con conocimientos basados en evidencia científica. Antes de decidir, es recomendable formarse mínimamente para poder diferenciar entre preparadores serios y quienes ofrecen métodos poco fiables.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022;81:199-210. doi:10.2478/hukin-2022-0017
- Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(3):164-178. PMID: 24998610
