COMO ENTRENAR PARA COMPETIR EN BIKINI FITNESS SIENDO CULTURISTA NATURAL

Criterios de competición bikini fitness.

Una chica bikini fitness debe presentar un físico acorde a los criterios que piden los jueces en competición. Estos criterios son varios, pero podemos clasificarlos en dos. 

Por una parte se evalúan los aspectos relacionados con el físico y el desarrollo muscular, tales como hombros redondos, abdomen definido, que se aprecien ligeras líneas en las piernas y, por último, unos glúteos fuertes, a la vez que el porcentaje de grasa se mantiene bajo. 

Mientras que por otra parte, lo importante es la puesta en escena. En este caso los jueces valorarán a la culturista como un «todo» y no se fijarán en detalles concretos. Una de las cosas básicas será tener esa famosa forma de «X», que consiste en tener amplitud clavicular, una cintura fina y un glúteo desarrollado. La presentación, el tinte, el bikini o el pelo son también detalles que cobran importancia dentro de esta puesta en escena. 

¿La categoría bikini fitness es para ti?

Aunque pueda parecer que es fácil encajar en una categoría así, tienes que tener cierta predisposición genética: una cintura estrecha, cierta amplitud clavicular y un glúteo prominente son factores genéticos que facilitarán que el físico encaje en la categoría. 

Si sientes que tienes más facilidad para desarrollar masa muscular y el tren superior destaca más que el tren inferior, puede que encajes más en Figure. Es decir,  la categoría no la escoges tú, sino que la categoría te escoge a ti, por tu estructura y anatomía. Una vez sabes en qué categoría encajas, sólo te queda trabajar en resaltar aquello que piden los jueces.

¿Cómo tienes que entrenar?

100 series de glúteos a la semana y listo, ¿no? Bueno, quizá esa no sea la mejor forma. Si quieres enfatizar lo que se pide en la categoría tendrás que hacer una selección de ejercicios enfocada a los glúteos y hombros. Deberás destinar mayor volumen de entrenamiento a estos grupos musculares y por lo tanto dándoles más frecuencia semanal. Pero no te vuelvas loca, esto no significa que sólo tengas que hacer patadas de glúteo y elevaciones laterales. 

Para un buen desarrollo de estos grupos musculares tienes que entrenar con los mismos principios de entrenamiento que los demás, dándoles más énfasis. Por ejemplo, entre los ejercicios enfocados a los glúteos tienes que considerar introducir variantes de sentadilla. Bisagras de cadera (como peso muerto rumano, extensiones en banco, hip thrust), sentadilla búlgara/zancadas, patadas de glúteo, abducciones en máquina son una buena opción. Fíjate que algunos son ejercicios más grandes (involucran más grupos musculares) y otros más analíticos. También es importante que te fijes en que algunos trabajan en estiramiento y otros en acortamiento, para no trabajar la misma parte una y otra vez. Te dejo esta infografía hecha por Eneko Baz, uno de los profesores de ENFAF, para aclararlo un poco:

A su vez, esta selección de ejercicios va a definir el rango de repeticiones y la intensidad, así como el volumen que tenemos que destinar a cada ejercicio. En general, sabemos que entre 12-20 series por grupo muscular a la semana es un volumen moderado. Por otro lado, entre 20 y 25 podríamos considerarlo alto. Tienes que moverte entre esos rangos, y por lo tanto, jugar con la frecuencia de entrenamiento según el volumen que escojas. Te dejo una ilustración, por si pudiera ayudarte.

¿Cómo buscar un preparador para competir?

Es entonces cuando toca ponerte manos a la obra con el entrenamiento. Pero, quizá, si no sabes cómo hacer todo esto, tendrás que buscar un preparador que tenga cierta experiencia y pueda asesorarte. La experiencia no lo es todo, pero sí importante. Por tanto, te recomendamos fijarte en que todo lo que hagas (tanto entrenamiento como  alimentación) tenga una base teórica. Esto es mucho más importante, a la hora de buscar un preparador, que pensar en el palmarés o cierta experiencia competitiva.

Para tener un cierto criterio, antes de elegir un buen preparador, quizá lo que necesitas es formarte por tu cuenta hasta cierto punto. Así podrás elegir mejor y saber quién te está vendiendo humo y quién no.