Entrenar por frecuencia cardíaca es una de las formas más eficaces de regular la intensidad del esfuerzo y adaptar el entrenamiento a un objetivo concreto.
Las zonas de frecuencia cardíaca permiten traducir las pulsaciones en algo útil: saber cuándo estás recuperando, construyendo base aeróbica, trabajando el umbral o empujando al sistema al máximo.
El problema no es el concepto, sino su uso. Muchas personas entrenan “a sensaciones” sin saber realmente en qué zona están, mientras otras se obsesionan con un número sin entender qué significa fisiológicamente.
El resultado suele ser el mismo: entrenamientos mal distribuidos y progresos limitados.
Una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca sirve precisamente para eso: poner orden.
A partir de tu frecuencia cardíaca máxima —y, si se dispone de ella, tu frecuencia en reposo— es posible definir rangos de pulsaciones que corresponden a distintos sistemas energéticos y adaptaciones.
En esta página podrás calcular tus zonas de entrenamiento (Z1–Z5), entender cómo se obtienen, qué fórmulas existen, y cómo aplicar esas zonas al running o al ciclismo según lo que quieras mejorar.
Calculadora de Intensidad de frecuencia cardíaca
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para entrenar según tu objetivo
La calculadora de zonas de frecuencia cardíaca te permite asignar un rango de pulsaciones a cada tipo de entrenamiento en función de tu objetivo: mejorar la resistencia, optimizar la quema de grasa, aumentar el rendimiento o trabajar la alta intensidad.
Entrenar sin referencia de zonas suele llevar a un error muy común: hacer casi todo “medio fuerte”.
Ese punto intermedio no es lo bastante suave para recuperar ni lo bastante intenso para generar adaptaciones claras. Las zonas cardíacas ayudan a distribuir mejor la intensidad y a dar a cada sesión un propósito concreto.
Al introducir tus datos, la calculadora traduce tus pulsaciones en zonas fisiológicas que reflejan cómo responde tu organismo al esfuerzo.
De este modo, puedes saber si un rodaje está cumpliendo su función aeróbica, si una sesión de intervalos está siendo realmente intensa o si un día de recuperación lo es de verdad.
El valor de esta herramienta no está en controlar cada latido, sino en entender en qué rango te mueves y ajustar el entrenamiento para que tenga sentido a medio y largo plazo.
Calculadora zonas de frecuencia cardíaca según tu FCM y FC de reposo
Para calcular las zonas de frecuencia cardíaca con mayor precisión, no basta solo con conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM).
Incorporar la frecuencia cardíaca en reposo (FCr) permite ajustar mejor los rangos de intensidad a tu realidad fisiológica.
La FCM marca el techo del sistema cardiovascular: el máximo de pulsaciones que puedes alcanzar en un esfuerzo extremo.
La FCr, en cambio, refleja el estado basal del sistema cardiorrespiratorio y suele ser más baja en personas entrenadas. Dos personas con la misma FCM pueden tener zonas muy distintas si su frecuencia en reposo no es la misma.
Cuando la calculadora utiliza FCM + FCr, el resultado son zonas más individualizadas.
Esto evita uno de los errores más comunes del entrenamiento por pulsaciones: trabajar a intensidades que, sobre el papel, parecen correctas, pero que en la práctica están demasiado altas o demasiado bajas para esa persona.
Este enfoque es especialmente útil si:
- Entrenas con regularidad y tu FCr es estable.
- Quieres afinar la intensidad en sesiones largas o de base aeróbica.
- Notas que las zonas calculadas solo por edad no encajan con tus sensaciones.
La calculadora te permite elegir el método más adecuado según la información de la que dispongas, siempre con el objetivo de entrenar en la zona que toca, no en la que “parece” que toca.
Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca (Z1–Z5)
Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca (Z1–Z5)
Las zonas de frecuencia cardíaca dividen la intensidad del esfuerzo en rangos que se corresponden con respuestas fisiológicas distintas. Aunque existen variaciones según el modelo, el sistema de cinco zonas (Z1–Z5) es el más utilizado por su equilibrio entre simplicidad y utilidad práctica.
Existen dos métodos habituales para calcularlas: el método clásico por porcentaje de la frecuencia máxima y el método de Karvonen, que incorpora la frecuencia en reposo y ofrece un ajuste más individualizado.
Fórmula de Karvonen para calcular zonas cardíacas
El método de Karvonen calcula las zonas a partir de la reserva de frecuencia cardíaca, es decir, la diferencia entre tu frecuencia máxima (FCM) y tu frecuencia en reposo (FCr).
La lógica es sencilla: no todo el rango entre reposo y máximo es “entrenable” de la misma forma, y partir de la reserva permite afinar mejor la intensidad real del esfuerzo.
De forma simplificada, el proceso consiste en:
- Calcular la reserva cardíaca (FCM − FCr).
- Aplicar un porcentaje de esa reserva según la zona deseada.
- Sumar el resultado a la FCr.
Este método suele ser más preciso en personas entrenadas y en trabajos de base aeróbica prolongada.
Fórmula clásica por porcentaje de la frecuencia máxima
El método clásico calcula las zonas como porcentajes directos de la FCM, sin tener en cuenta la frecuencia en reposo. Es más simple y suficiente para muchas personas, especialmente principiantes.
Por ejemplo, entrenar al 70 % de la FCM significa mantener las pulsaciones en torno a ese porcentaje del valor máximo estimado o medido.
Su principal ventaja es la simplicidad; su limitación, que puede sobreestimar o infraestimar la intensidad real en personas con FCr muy baja o muy alta.
Diferencia entre Z1, Z2, Z3, Z4 y Z5
Cada zona representa un nivel de estrés fisiológico distinto:
- Z1 corresponde a intensidades muy suaves, cercanas al reposo activo.
- Z2 es la base aeróbica, donde se puede sostener el esfuerzo durante largos periodos.
- Z3 supone un esfuerzo moderado-alto, continuo pero exigente.
- Z4 se sitúa cerca del umbral anaeróbico, con alta fatiga acumulada.
- Z5 implica esfuerzos máximos, breves y muy intensos.
Comprender estas diferencias es clave para asignar cada sesión a su función correcta y evitar entrenar siempre en la misma zona.
Zonas de entrenamiento según tus pulsaciones
Zonas de entrenamiento según tus pulsaciones
Cada zona de frecuencia cardíaca responde a una intensidad concreta y provoca adaptaciones distintas en el organismo. Entrenar bien no es entrenar siempre más fuerte, sino entrenar en la zona adecuada según el objetivo del día.
Zona 1 – Recuperación y base aeróbica
La Zona 1 corresponde a intensidades muy suaves. Las pulsaciones son bajas y el esfuerzo es claramente cómodo. Aquí el cuerpo trabaja casi exclusivamente con metabolismo aeróbico y la fatiga es mínima.
Es la zona ideal para:
Recuperación activa.
Días posteriores a entrenamientos duros.
Personas muy principiantes o en fases de vuelta al ejercicio.
Aunque a menudo se infravalora, esta zona cumple una función clave: permitir entrenar sin añadir estrés.
Zona 2 – Quema de grasa y resistencia aeróbica
La Zona 2 es la base del entrenamiento aeróbico. Las pulsaciones son moderadas y el esfuerzo es sostenible durante mucho tiempo. Se puede mantener una conversación corta sin dificultad excesiva.
Aquí se desarrollan adaptaciones fundamentales:
Mejora de la eficiencia cardiovascular.
Aumento de la capacidad oxidativa.
Mayor tolerancia al volumen de entrenamiento.
Por eso, gran parte del entrenamiento en deportes de resistencia debería situarse en esta zona.
Zona 3 – Tempo y ritmo constante
La Zona 3 representa una intensidad intermedia-alta. El esfuerzo ya se nota, la respiración se acelera y mantener una conversación resulta complicado.
Es útil para:
Entrenamientos a ritmo constante.
Mejorar la tolerancia al esfuerzo sostenido.
Preparar competiciones de duración media.
El riesgo de esta zona es abusar de ella: entrenar demasiado tiempo aquí puede generar fatiga sin aportar las adaptaciones específicas de zonas más bajas o más altas.
Zona 4 – Umbral anaeróbico
La Zona 4 se sitúa cerca del umbral anaeróbico. Las pulsaciones son altas y el esfuerzo solo puede sostenerse durante periodos relativamente cortos.
Entrenar en esta zona:
Mejora el rendimiento a ritmos altos.
Aumenta la tolerancia al lactato.
Es clave en trabajos de calidad e intervalos largos.
Debe utilizarse con planificación, ya que el coste fisiológico es elevado.
Zona 5 – VO₂ máximo y intervalos intensos
La Zona 5 corresponde a esfuerzos máximos o casi máximos. Las pulsaciones se acercan al valor máximo y el tiempo de trabajo es muy limitado.
Se emplea en:Intervalos muy cortos e intensos.
Estímulos neuromusculares y cardiovasculares extremos.
Mejora del VO₂ máximo.
Es la zona menos frecuente en volumen total, pero con alto impacto cuando se usa bien.
Zonas de frecuencia cardíaca para running y ciclismo
Zonas de frecuencia cardíaca para running y ciclismo
Aunque las zonas de frecuencia cardíaca se calculan con las mismas fórmulas, no siempre se expresan igual en running y ciclismo. La razón es simple: el tipo de gesto, la masa muscular implicada y la postura corporal modifican la respuesta cardiovascular.
Zonas de frecuencia cardíaca para correr (running)
En running, la frecuencia cardíaca suele ser más alta para una misma sensación de esfuerzo que en otros deportes. El impacto, el trabajo excéntrico y la implicación del tren superior elevan la demanda cardiovascular.
Esto hace que:
Las zonas se alcancen antes.
Las transiciones entre zonas sean más rápidas.
El control del ritmo y la fatiga sea especialmente importante.
Por ejemplo, un rodaje en Zona 2 corriendo puede sentirse cómodo pero claramente activo, mientras que subir a Zona 3 o 4 suele penalizar rápidamente la sostenibilidad si no hay una buena base aeróbica.
Zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo
En ciclismo, la frecuencia cardíaca tiende a ser ligeramente más baja para esfuerzos comparables, especialmente en personas entrenadas. La posición sentada, la menor carga excéntrica y el carácter más cíclico del gesto reducen el estrés cardiovascular relativo.
Esto implica que:
Se puede sostener trabajo en Z2 y Z3 durante más tiempo.
Las sesiones largas son más fáciles de controlar por pulsaciones.
Las zonas altas (Z4–Z5) siguen siendo muy exigentes, pero algo más “estables” que corriendo.
Por este motivo, algunos deportistas observan que sus pulsaciones máximas o de umbral son distintas en running y ciclismo. No es un error del pulsómetro, es una respuesta fisiológica normal.
Un punto clave a tener en cuenta
Si practicas ambos deportes, lo ideal es no asumir que tus zonas son idénticas. La calculadora ofrece una referencia general, pero la experiencia práctica —sensaciones, ritmos y potencia en el caso del ciclismo— ayuda a ajustar mejor cada zona según el deporte.
Las zonas no son dogmas. Son herramientas que se afinan con el uso.
Tabla de zonas de frecuencia cardíaca por edad
Tabla de zonas de frecuencia cardíaca por edad
Las siguientes tablas se basan en una frecuencia cardíaca máxima (FCM) estimada por edad, utilizando la fórmula clásica (220 − edad). Son orientativas, no sustituyen una FCM medida en test, pero resultan útiles como punto de partida cuando no se dispone de más datos.
Tabla FCM estimada por edad (20–70 años)
| Edad | FCM estimada (ppm) |
| 20 | 200 |
| 25 | 195 |
| 30 | 190 |
| 35 | 185 |
| 40 | 180 |
| 45 | 175 |
| 50 | 170 |
| 55 | 165 |
| 60 | 160 |
| 65 | 155 |
| 70 | 150 |
Esta estimación puede desviarse ±10–15 ppm en muchas personas. Siempre que sea posible, es preferible una FCM real medida.
Tabla Z1–Z5 según tu % de FCM
| Zona | % FCM aprox. | Intensidad fisiológica |
| Z1 | 50–60 % | Recuperación / muy suave |
| Z2 | 60–70 % | Base aeróbica |
| Z3 | 70–80 % | Ritmo moderado / tempo |
| Z4 | 80–90 % | Umbral anaeróbico |
| Z5 | 90–100 % | Máxima intensidad / VO₂ máx |
Ejemplo práctico
Persona de 40 años (FCM estimada ≈ 180 ppm):
- Z1 → 90–108 ppm
- Z2 → 108–126 ppm
- Z3 → 126–144 ppm
- Z4 → 144–162 ppm
- Z5 → 162–180 ppm
Estas cifras permiten interpretar rápidamente las pulsaciones del pulsómetro y saber en qué zona estás entrenando sin cálculos mentales.
Las zonas de frecuencia cardíaca son una de las herramientas más útiles para ordenar el entrenamiento por intensidad y dejar de entrenar “a ciegas”.
No sirven para convertir el deporte en una ecuación rígida, sino para dar sentido fisiológico a cada sesión y evitar errores muy comunes, como entrenar siempre a una intensidad media sin un objetivo claro.
Una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca permite traducir tus pulsaciones en decisiones prácticas: cuándo toca recuperar, cuándo construir base aeróbica y cuándo apretar de verdad.
Bien utilizadas, las zonas ayudan a progresar con menos fatiga, menor riesgo de lesión y mejores adaptaciones a largo plazo.
Eso sí, ninguna fórmula es perfecta. Las zonas calculadas son siempre una aproximación inicial, especialmente si la frecuencia cardíaca máxima no está medida de forma directa.
La experiencia, las sensaciones y el contexto del entrenamiento siguen siendo imprescindibles para ajustar y afinar.
En ENFAF entendemos las zonas como lo que realmente son: guías para entrenar mejor, no límites inamovibles. El pulsómetro orienta; el criterio decide.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Preguntas frecuentes sobre zonas de frecuencia cardíaca
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Son rangos de pulsaciones que representan distintos niveles de intensidad del esfuerzo. Cada zona se asocia a adaptaciones fisiológicas diferentes, desde la recuperación hasta el trabajo máximo.
¿Cómo calcular mis zonas de entrenamiento?
Puedes calcularlas a partir de tu frecuencia cardíaca máxima, usando porcentajes, o mediante métodos más precisos como Karvonen, que incluye la frecuencia en reposo. Una calculadora facilita este proceso y reduce errores.
¿Es lo mismo zona de entrenamiento que zona cardíaca?
En la práctica, sí. Ambos términos se utilizan para describir rangos de intensidad basados en la frecuencia cardíaca, aunque “zona de entrenamiento” suele hacer referencia a su aplicación práctica.
¿En qué zona debo entrenar para perder grasa?
La mayor parte del trabajo debería situarse en Zona 2, ya que permite entrenar durante más tiempo y acumular volumen con menor fatiga. La pérdida de grasa depende del balance energético total, no solo de la zona.
¿Qué zona es mejor para correr más rápido?
Para mejorar el rendimiento y la velocidad, son clave los trabajos en Zona 3 y Zona 4, combinados con una buena base en Zona 2. Entrenar siempre fuerte sin base limita el progreso.
¿Debo usar la misma zona para ciclismo que para correr?
No necesariamente. La respuesta cardíaca puede variar según el deporte, siendo habitual pulsar algo más alto corriendo que en ciclismo. Las zonas son una referencia, pero deben ajustarse a cada modalidad.
