La creatina es probablemente el suplemento con mejor balance entre evidencia, eficacia y seguridad en rendimiento.
Y aun así, sigue siendo uno de los que más dudas genera: cuánta creatina tomar, si hay que hacer fase de carga, si la dosis depende del peso, si cambia en mujeres, o si “hay que ciclarla”.
La realidad es más simple (y más científica) de lo que parece: la creatina funciona porque aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, mejorando la capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad y, con el tiempo, favoreciendo adaptaciones de fuerza e hipertrofia.
Pero para que esto ocurra, importa más la constancia y la dosis adecuada que el momento exacto del día.
Esta página incluye una calculadora de creatina por peso para estimar una dosis diaria razonable y, sobre todo, el contexto para entender qué significa ese número, qué protocolos tienen respaldo y qué decisiones son puro ruido.
Calculadora creatina
Calcula cuánta creatina debes tomar al día según tu peso
La dosis diaria de creatina no tiene por qué ser compleja ni variable cada semana. Para la mayoría de personas, los beneficios de la creatina se obtienen al saturar y mantener las reservas musculares, y eso se consigue con una ingesta diaria constante.
En términos generales, una dosis de mantenimiento situada entre 3 y 5 gramos de creatina al día es suficiente para la gran mayoría de personas que entrenan fuerza o realizan actividades de alta intensidad.
Esta cantidad permite mantener elevados los niveles de fosfocreatina muscular sin necesidad de estrategias más agresivas.
Utilizar el peso corporal como referencia puede ayudar a afinar la dosis, especialmente en personas muy ligeras o muy pesadas.
En ese contexto, una aproximación habitual es ajustar la creatina en torno a 0,03 g por kilo de peso corporal al día como dosis de mantenimiento.
Algunas personas optan por realizar una fase de carga, en la que se consumen dosis más altas durante unos días para acelerar la saturación muscular. Sin embargo, esta fase no es imprescindible.
Tomar una dosis diaria constante, aunque sea más baja, también permite alcanzar el mismo resultado con el paso de las semanas.
Lo importante no es tomar más creatina, sino tomarla de forma regular. La creatina no actúa como un estimulante puntual, sino como un suplemento de acumulación. Por eso, la constancia y una dosis adecuada importan mucho más que el momento exacto del día o el protocolo elegido.
¿Cómo funciona nuestra calculadora de creatina?
Nuestra calculadora de creatina está diseñada para estimar una dosis diaria eficaz y sostenible, basada en el principio fundamental de este suplemento: mantener saturadas las reservas musculares de creatina a lo largo del tiempo.
No busca recomendar dosis máximas ni protocolos complejos. Parte de un enfoque práctico y respaldado por la fisiología: una dosis ajustada al peso corporal, fácil de integrar en la rutina diaria y suficiente para obtener beneficios en fuerza, rendimiento y recuperación.
Datos necesarios para calcular tu dosis de creatina
Para calcular la dosis diaria de creatina, la calculadora necesita un único dato clave: tu peso corporal. Este valor permite ajustar la cantidad diaria de forma proporcional, especialmente útil en personas con pesos muy alejados de la media.
No se requieren más variables porque la creatina no depende directamente del sexo, la edad o el momento del día, sino de alcanzar una cantidad suficiente para cubrir las necesidades musculares.
Fórmula para calcular cuánta creatina necesitas
La calculadora utiliza una dosis relativa por kilo de peso corporal, aplicada como referencia para el mantenimiento diario. Este enfoque permite personalizar ligeramente la ingesta sin complicarla ni convertirla en un protocolo rígido.
El resultado suele situarse dentro del rango que ha demostrado ser eficaz para la mayoría de personas, evitando tanto dosis insuficientes como excesos innecesarios que no aportan beneficios adicionales.
¿Qué incluye la dosis diaria recomendada de creatina?
La dosis diaria recomendada hace referencia a la cantidad total de creatina monohidrato consumida al día, independientemente de si se toma en una sola toma o repartida.
No incluye fases obligatorias de carga, descansos ni ciclos. La calculadora está pensada para un uso continuado, sencillo y compatible con entrenamientos regulares. La clave no está en cambiar la dosis cada semana, sino en mantenerla de forma constante.
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¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto que el propio cuerpo produce de forma natural y que también se obtiene a través de la dieta, principalmente de alimentos de origen animal. En el músculo, se almacena en forma de fosfocreatina, una molécula clave para la producción rápida de energía durante esfuerzos breves e intensos.
Su función principal es facilitar la resíntesis de ATP, la “moneda energética” del músculo. Esto permite sostener mejor esfuerzos de alta intensidad, como series de fuerza, sprints o repeticiones explosivas, especialmente cuando el descanso entre esfuerzos es limitado.
A nivel práctico, suplementar con creatina permite:
- Mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza y potencia.
- Aumentar la capacidad de repetir esfuerzos, lo que se traduce en más volumen o mejor calidad de entrenamiento.
- Favorecer adaptaciones a largo plazo, como el aumento de fuerza y masa muscular, siempre que el entrenamiento acompañe.
Es importante entender que la creatina no actúa como un estimulante inmediato. No se “nota” al momento como la cafeína. Su efecto aparece cuando las reservas musculares se mantienen elevadas de forma constante, de ahí la importancia de la dosis diaria y la regularidad.
Además, la creatina no es solo útil en las fases de ganancia muscular. También puede ser una herramienta interesante en periodos de déficit calórico, donde ayuda a preservar el rendimiento y la masa muscular cuando la energía disponible es menor. (Felipe Ribeiro et al., 2025)
Cómo tomar creatina correctamente (guía completa)
Tomar creatina correctamente no depende de trucos ni de protocolos complejos. Depende de tres variables clave: dosis, constancia y contexto.
Cuando estas tres están bien ajustadas, la creatina funciona de forma predecible y segura.
La forma de creatina utilizada en la práctica y en la literatura científica es, casi de forma exclusiva, la creatina monohidrato, por ser la más eficaz, estable y segura a largo plazo.
Otras variantes no han demostrado ventajas claras cuando se comparan a igualdad de dosis.
Dosis y protocolos básicos de creatina
Existen dos formas principales de suplementación con creatina, ambas válidas. La diferencia entre ellas no está en el resultado final, sino en la velocidad con la que se alcanza la saturación muscular.
Fase de carga (opcional, más rápida)
Este protocolo busca saturar los depósitos musculares en pocos días. Consiste en consumir aproximadamente 20 g de creatina al día, o alrededor de 0,3 g por kilo de peso corporal, repartidos en varias tomas durante 5–7 días.
Tras esta fase, se pasa a una dosis de mantenimiento para conservar las reservas elevadas.
Sin fase de carga (más simple y suficiente)
La alternativa más sencilla consiste en consumir directamente una dosis diaria de 3–5 g de creatina, todos los días. Con este protocolo, la saturación muscular se alcanza de forma progresiva en unas 3–4 semanas, con los mismos resultados finales que haciendo carga.
Desde un punto de vista práctico, este segundo enfoque suele ser mejor tolerado y más fácil de mantener.
En adultos mayores o en contextos de salud, también se utilizan dosis relativas en torno a 0,1 g por kilo de peso corporal al día, con buena eficacia.
Es importante destacar que no existe una ventaja clara de consumir dosis altas de forma crónica por encima de las dosis habituales, siempre que la ingesta sea constante.
Tabla rápida de protocolos de creatina
- Ganar fuerza o masa muscular rápidamente
Carga corta → mantenimiento - Uso prolongado, simple y sostenible
3–5 g diarios sin carga - Adulto mayor o enfoque salud
Dosis ajustada por peso corporal
En todos los casos, la clave es la regularidad diaria.
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Momento del día y con qué tomar la creatina
Desde un punto de vista fisiológico, el momento exacto del día no es determinante. Tomar creatina antes o después de entrenar produce mejoras similares en fuerza y masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Tomarla cerca del entrenamiento podría tener una ligera ventaja teórica debido al mayor flujo sanguíneo muscular, pero esta diferencia no es decisiva. En la práctica, elegir un momento que facilite la constancia es mucho más importante.
La creatina debe tomarse todos los días, incluidos los días de descanso, ya que su efecto depende de mantener saturados los depósitos musculares.
Tomarla junto con carbohidratos y/o proteína puede aumentar ligeramente la retención muscular de creatina debido a la acción de la insulina. Esto puede acelerar la saturación, aunque no se traduce necesariamente en mayores mejoras de rendimiento a largo plazo.
Seguridad y tipo de creatina
La creatina monohidrato es segura para un uso prolongado en adultos sanos cuando se consume en las dosis habituales. No requiere ciclos, descansos ni rotaciones.
Otras formas de creatina no han demostrado ser superiores en eficacia ni permitir reducir la dosis necesaria. Por eso, la recomendación práctica sigue siendo clara: creatina monohidrato, dosis adecuada y constancia. (Scott C. Forbes et al., 2021)
Creatina según tu perfil: mujer vs hombre
La creatina funciona bajo los mismos principios fisiológicos en hombres y mujeres. No es un suplemento “masculino” ni depende del sexo para ser eficaz. Las diferencias reales no están en si funciona, sino en cómo se ajusta la dosis y en el contexto en el que se utiliza.
Cómo tomar creatina en mujeres
Las mujeres pueden y deben utilizar creatina si entrenan fuerza, buscan mejorar el rendimiento o quieren preservar masa muscular. La creatina no altera negativamente el equilibrio hormonal ni provoca aumentos indeseados de masa muscular.
En términos prácticos, la mayoría de mujeres obtiene beneficios claros con las mismas dosis relativas que los hombres. En muchos casos, una dosis diaria situada en el rango bajo–medio (por ejemplo, 3 g/día) es suficiente, especialmente en mujeres con menor peso corporal.
Es habitual que algunas mujeres perciban un ligero aumento de peso al comenzar a tomar creatina. Esto no es ganancia de grasa, sino retención de agua intracelular en el músculo, un efecto esperado y funcional que no empeora la composición corporal.
¿Debe la dosis cambiar en mujeres?
La dosis no debe cambiar por el hecho de ser mujer, sino por el peso corporal y el objetivo. Una mujer con mayor masa corporal o con entrenamientos exigentes puede necesitar la misma dosis que un hombre de peso similar.
Ajustar la creatina “a la baja” solo por ser mujer no tiene base fisiológica. Lo correcto es utilizar el mismo criterio que en hombres: una dosis suficiente para mantener saturados los depósitos musculares, sin excesos innecesarios.
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Dosis de creatina según tu objetivo
La creatina no se utiliza igual en todos los contextos. La dosis base suele ser la misma, pero el sentido de usarla y lo que esperas de ella cambia según el objetivo. Ajustar expectativas es tan importante como ajustar gramos.
Creatina para aumentar masa muscular
Cuando el objetivo es ganar masa muscular, la creatina actúa como un facilitador del entrenamiento. No crea músculo por sí sola, pero permite entrenar con mayor calidad: más repeticiones efectivas, mejor tolerancia al volumen y una ligera mejora en la recuperación entre series.
En este contexto, una dosis diaria constante (habitualmente dentro del rango de mantenimiento) es suficiente. No es necesario aumentar la dosis por estar en superávit calórico.
Lo importante es que la creatina esté presente de forma continuada para sostener el rendimiento sesión tras sesión.
Creatina para mejorar el rendimiento
En deportes o entrenamientos donde predominan los esfuerzos breves e intensos (fuerza, potencia, intervalos, deportes de equipo), la creatina es especialmente útil. Ayuda a repetir esfuerzos de alta intensidad con menor caída de rendimiento.
Aquí, el objetivo no es cambiar la dosis, sino asegurar la constancia diaria, incluso en días sin entrenamiento. Mantener saturados los depósitos musculares es lo que permite que la creatina cumpla su función cuando hace falta.
Creatina para mantener el rendimiento en déficit calórico
Durante un déficit calórico, la creatina puede ser una herramienta muy valiosa. En estas fases, la disponibilidad energética es menor y el rendimiento suele resentirse. La creatina ayuda a preservar la capacidad de entrenar con intensidad, lo que indirectamente contribuye a mantener la masa muscular.
En este contexto, no se recomienda reducir la dosis. Mantener la creatina durante el déficit ayuda a minimizar la pérdida de rendimiento y facilita que el entrenamiento siga siendo un estímulo eficaz.
La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico en el ámbito del rendimiento y la composición corporal. Funciona, es segura y sus efectos son predecibles cuando se utiliza con criterio y constancia. Aun así, sigue rodeada de mitos que complican algo que, en realidad, es sencillo.
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Calcular tu dosis de creatina no va de tomar más, sino de tomar lo necesario para mantener saturadas las reservas musculares. Para la mayoría de personas, una dosis diaria ajustada al peso corporal y mantenida en el tiempo es suficiente para mejorar el rendimiento, facilitar el entrenamiento de fuerza y apoyar adaptaciones como el aumento de masa muscular.
La calculadora de creatina te ofrece una referencia práctica desde la que empezar, pero el verdadero valor está en entender cómo funciona el suplemento: no depende del momento exacto, no requiere ciclos obligatorios y no distingue entre hombres y mujeres más allá del peso corporal y el contexto de entrenamiento.
En ENFAF entendemos la suplementación como una herramienta de apoyo, no como un atajo. La creatina cumple su función cuando se integra dentro de un plan coherente de entrenamiento, nutrición y descanso. Ahí es donde deja de ser un polvo más y se convierte en una ayuda real para progresar.
Preguntas frecuentes sobre creatina
¿Cuánta creatina debo tomar al día?
Para la mayoría de personas, una dosis diaria de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato es suficiente. En personas muy ligeras o muy pesadas, ajustar ligeramente la dosis según el peso corporal puede ser útil, pero no es imprescindible.
¿Cómo se toma la creatina para obtener mejores resultados?
La creatina debe tomarse a diario, de forma constante. Puede tomarse en una sola toma o repartida, con o sin comida. Lo más importante es no saltarse la dosis y mantenerla en el tiempo.
¿Es necesario hacer la fase de carga?
No. La fase de carga es opcional. Permite saturar antes los depósitos musculares, pero no mejora el resultado final. Tomar una dosis diaria constante sin carga también funciona, aunque de forma más progresiva.
¿Cuándo es mejor tomar la creatina: antes o después de entrenar?
El momento del día no es determinante. Puedes tomarla antes o después de entrenar, o incluso en días de descanso. Elegir un momento fijo que facilite la constancia suele ser la mejor opción.
¿La dosis de creatina depende del peso corporal?
El peso corporal puede usarse como referencia para ajustar la dosis, especialmente en personas muy alejadas de la media. Aun así, en la mayoría de casos, las dosis estándar funcionan perfectamente sin necesidad de cálculos complejos.
¿Cómo calcular mi dosis de creatina diaria?
Puedes calcular tu dosis de creatina utilizando una calculadora de creatina por peso corporal, que te ofrece una estimación orientativa. A partir de ahí, lo importante es mantener esa dosis de forma regular y observar cómo responde tu rendimiento.
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