La calculadora RM banca te permitirá conocer tu repetición máxima en press de banca y otros ejercicios de forma aproximada con un peso determinado.
Un ejercicio muy interesante en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza es el press de banca o bench press, que permite ganar masa muscular y fuerza en el tren superior, además de mejorar la estabilidad de la articulación gleno-humeral, activación del core y capacidad de aplicar fuerza.
La calculadora RM de press banca te ayudará a saber el peso máximo que puedes levantar con este ejercicio en una sola repetición (1RM), lo que es clave a la hora de planificar tus entrenamientos en base a tu fuerza y los objetivos que te hayas marcado, especialmente si tus objetivos están enfocados en el powerlifting o powerbuilding.
La importancia de conocer tu 1RM de press de banca
La calculadora de repetición máxima para press de banca es una herramienta clave para cualquier persona que quiera mejorar su rendimiento y aumentar sus niveles de fuerza.
Clave para medir el progreso y establecer objetivos claros, al calcular el 1RM de banca podrás saber la cantidad máxima de peso que puedes levantar en una repetición con el press de banca, a partir de tu nivel de fuerza actual.
Conocer tu 1RM de press de banca te permitirá ajustar el peso de tus series para alcanzar la intensidad deseada, asegurando que entrenas a la intensidad necesaria, tomando como referencia el porcentaje del RM. Además esto te permitirá no solo programar las cargas que tienes que mover de una manera más exacta, sino también registrar y monitorizar el progreso.
Asimismo, al calcular el 1RM de press de banca evitarás riesgos innecesarios al tratar de levantar pesos para los que no estás preparado, lo que te permitirá prevenir lesiones y trabajar con porcentaje del 1RM que puedes mover sin deteriorar la técnica.
¿Cómo calcular tu 1RM de press banca?
El press de banca, uno de los ejercicios más realizados en el mundo del entrenamiento de fuerza, consiste en el levantamiento de una barra con discos a ambos lados mientras estamos tumbados en un banco plano con los pies en el suelo, desde el pecho hasta la máxima extensión de los codos.
Su objetivo principal es desarrollar y ganar fuerza en el pectoral en general y, en especial, del pectoral mayor. También involucra los músculos de los hombros (deltoide anterior, principalmente) y tríceps, lo que hace que sea uno de los ejercicios más completos y eficaces para trabajar el tren superior.
Existen diferentes tipos de press de banca con barra (plano, inclinado y declinado, larsen, con pines, con pausa…) y, en función del que realicemos, involucramos un parte u otra del pectoral.
Para calcular la repetición máxima en press de banca, existen varias fórmulas que puedes utilizar basadas en repeticiones submáximas.
Entre las opciones más conocidas están las fórmulas de Epley (1985) y Brzycki (1993), que son las más utilizadas para estimar el 1RM no solo en press de banca, sino en una gran variedad de movimientos. Estas fórmulas se basan en el peso levantado y el número de repeticiones completadas hasta el fallo.
A pesar de que son bastante útiles, hay que tener en cuenta que estas fórmulas para calcular la 1RM de banca tan solo ofrecen aproximaciones y no valores absolutos, ya que las características individuales de cada persona y otros factores pueden influir en la precisión de los resultados.
Por ejemplo, algunas fórmulas, como las desarrolladas por Mayhew (1992) y Wathan (1994), han demostrado ser más exactas específicamente para el press de banca en comparación con las fórmulas clásicas de Epley y Brzycki.
Por nuestra experiencia, lo más eficaz para conocer la repetición máxima en banca es hacer un test indirecto con supervisión, es decir, realizar varias series hasta llegar a ser capaz de hacer 2-3 repeticiones. Es importante que cuentes con un entrenador que te supervise para evitar lesionarte, ya que en caso de no ser capaz de completar la repetición, siempre tendrás a alguien que te pueda ayudar.
Además, después de hacer este test indirecto, podrás introducir los datos en nuestra calculadora del RM, dándote un valor más exacto de tu 1RM real.
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¿Cómo hacer un test para calcular el tu 1RM de press banca?
Como acabamos de comentar, la forma más precisa de calcular tu 1RM es mediante una prueba directa, levantando la mayor cantidad de peso que puedas en una sola repetición.
Eso sí, esto debes hacerlo con máxima precaución y, a poder ser, bajo la supervisión de un entrenador experimentado o, al menos, con la ayuda de un compañero de entrenamiento.
Existen varios protocolos estandarizados para determinar el 1RM en ejercicios como el press de banca. Sin embargo, es importante adaptarlos a tus necesidades específicas.
¿Cómo hacer un test para calcular el tu 1RM de press banca?
Te dejamos una tablas orientativas, la primera para hombres y la segunda para mujeres, basadas en el peso levantado y el número de repeticiones realizadas.
Entonces, ¿cuánto peso debo levantar en press de banca?
Como puedes observar, el peso que deberías levantar en press de banca dependerá de tu nivel de experiencia y condición física. Aun así, en la tabla de arriba, enfocada para hombres y mujeres de 18 a 39 años, puedes ver una estimación basada en estándares comunes. Recuerda que la tabla solo debe emplearse a modo orientativo.
Insistimos: lo que vayas a levantar en press de banca no es una ciencia exacta y va a depender de diversos factores, entre los que podemos destacar el nivel de experiencia, la técnica y la forma, el peso corporal y la composición y los propios objetivos y tipo de entrenamiento que cada uno tenga.
Utiliza nuestra calculadora 1RM banca
La calculadora de 1RM para press de banca está diseñada para ayudarte a estimular tu repetición máxima (1RM), es decir, el peso máximo que puedes levantar en un único esfuerzo.
Para ello, se basa en la fórmula de Brzycki, una de las más utilizadas en el mundo del entrenamiento de fuerza debido a su simplicidad y precisión relativa. Esta herramienta es ideal para planificar tus entrenamientos, establecer objetivos y medir tu progreso en el tiempo.
Cómo funciona
La fórmula de Brzycki es:
1RM= Peso levantado / 1.0278−(0.0278×Repeticiones)
Peso levantado: es el peso que has utilizado en un ejercicio con un rango de repeticiones submáximas (entre 2 y 10 repeticiones).
Repeticiones: el número de repeticiones realizadas con ese peso.
Cómo usar la calculadora
Introduce el peso exacto que utilizaste en tu última serie de press banca; el número de repeticiones completas que has hecho y, por último, haz clic en calcular.
Cómo sacarle el máximo
Una vez conozcas tu 1RM, puedes calcular los porcentajes necesarios para trabajar en diferentes rangos de intensidad dependiendo de tus objetivos. Asimismo, te va a permitir establecer unos objetivos realistas, prevenir lesiones y hacer un correcto seguimiento del proceso.
Utilizar nuestra calculadora de 1RM de press de banca te permitirá entrenar de manera más eficiente, estableciendo cargas adecuadas según tu nivel de fuerza y objetivos. Conociendo tu 1RM, podrás planificar entrenamientos progresivos y evitar sobrecargas innecesarias, reduciendo el riesgo de lesiones.
Si te interesa profundizar en la planificación del entrenamiento de fuerza y aprender a aplicar estos conceptos de manera efectiva, contar con formación especializada puede marcar la diferencia en tu progreso y en el de quienes entrenas. El Curso de Entrenador Personal Online te dará todas las herramientas para lograrlo en menos de 12 meses.
