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Ayuno intermitente y composición corporal

Ayuno intermitente

En el presente artículo trataremos varios temas, pero todos relacionados con el ayuno intermitente. Realizaremos una recapitulación de lo que consideramos importante tratar de este asunto y profundizaremos en aspectos importantes como: fisiología del ayuno, glucógeno muscular, testosterona, receptor androgénico y entrenamiento en ayunas, entre otros conceptos. El objetivo del artículo es arrojar luz a muchas de las preguntas que nos generan incertidumbre acerca de la idoneidad del ayuno intermitente.

1. Fisiología del ayuno. ¿Qué pasa cuando no comemos?

El ayuno se define como la situación metabólica que se produce por la mañana tras permanecer sin comer durante 10 a 14 horas por la noche. Al no haber aporte de nutrientes de forma exógena se ponen de manifiesto cambios metabólicos con el objetivo de mantener la supervivencia:

  • Aportar energía a los organos vitales (cerebro principalmente)
  • Moderar la pérdida demasiado rápida de estructuras corporales que sirven de productos energéticos.
 

Es por ello, que los distintos procesos que se dan no son estáticos, no hay una línea fija que delimite que ahora empieza uno y luego otro sino que van variando según la duración del ayuno y la actividad del sujeto.

Metabolismo en el ayuno

Procesos metabólicos durante el ayuno

  • Glucogenólosis: La hipoinsulinemia junto con la elevación del glucagón, pone en marcha la glucogenólisis hepática (escisión del glucógeno, que da lugar a la liberación de glucosa) mediada por la fosforilasa. Este mecanismo aporta inicialmente unos 110 mg/min hasta su depleción (glucógeno hepático), que ocurre después de unas 12 horas de ayuno.
 
  • Proteólisis: La combinación de hipoinsulinemia, aumento de cortisol, GH y adrenalina inhibe el anabolismo proteico e inicia su catabolismo por lo que fluyen a la circulación unos 70-90 gramos al día de aminoácidos, fundamentalmente alanina. Hay que destacar que la mayor parte de esta alanina que llega al hígado se produce por transaminación del piruvato hepático y muscular. Otra fuente importante es el intestino que capta activamente la glutamina muscular y la transforma en alanina. Por otra parte, la intensidad de este proceso disminuye con la prolongación del ayuno. Por último, el aumento de GH en esta situación tiene un papel más anticatabólico que anabólico: protege los aminoácidos musculares.
  • Gluconeogénesis: Las reservas de glucógeno hepático se agotan en unas 12 horas de ayuno, por tanto, la glucosa aportada a partir de este tiempo vendrá de este proceso. Solo el hígado y el riñón pueden convertir sustratos como aminoácidos, lactato, piruvato y glicerol para la síntesis de glucosa, ya que estos dos órganos disponen de la glucosa-6-fosfato.
 
  • Cetogénesis: La lipólisis puesta en marcha tras la depleción del glucógeno hepático, aumenta los valores plasmáticos de glicerol y de ácidos grasos. El aporte de estos a todo el organismo incrementa su oxidación generalizada incluyendo en el músculo y el hígado. En las mitocondrias sufren la betaoxidación con gran formación de acetil coenzima A y citrato y se produce una inhibición del ciclo de Krebs con la consecuente disminución del metabolismo de la glucosa. Todos estos procesos hacen que el acetil coenzima A derive hacia la formación de grandes cantidades de cuerpos cetónicos (acetoacetato y betahidroxibutirato). 
 
  • Lipólisis: Una vez se agotan las reservas de glucógeno hepático, si persiste el ayuno, la hipoinsulinemia eleva y la elevación de las hormonas contrainsulares ponen en marcha la lipólisis, con escisión de los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos, que son vertidos a la sangre en grandes cantidades.

Integrando conceptos de fisiología

El ayuno intermitente NO ES LA ÚNICA FORMA DE OBTENER DICHOS BENEFICIOS. Ningún protocolo alimentario puede remplazar ni sustituir el ejercicio físico. El entrenamiento y la nutrición deben ir de la mano.

2. Glucógeno muscular y ayuno intermitente

¿Se vacía el glucógeno mientras dormimos? El glucógeno muscular carece de enzima glucosa-6-fosfatasa y este no puede liberarse como glucosa a la sangre. El glucógeno muscular tiene una función local y es empleado cuando localmente se ejercita ese músculo. De hecho, lo que vemos en los estudios es que sujetos que realizan ayunos de 72 horas (ya son ganas) su glucógeno muscular aumentaría

Por otro lado, cuando entrenamos en ayunas, a pesar de que nuestros niveles de glucógeno no se han alterado respecto a la noche, las reservas hepáticas de glucógeno siguen bajas y la disponibilidad de ácidos grasos libres aumenta comparado a cuando hacemos una ingesta previa. El entrenamiento en ayunas aumenta la vía AMPK y generará algunas mejoras a nivel bioquímico pero que no se trasladarán a nivel de rendimiento deportivo.

Por otra parte, que no estemos perdiendo glucógeno muscular no significa que lo estemos maximizando. El glucógeno muscular no es solo una fuente de energía, actúa controlando la disponibilidad intramuscular y la extramuscular de sustratos, condiciona la cantidad de proteínas transportadores en la membrana e interviene en importantes reacciones. Por ejemplo, interviene en la contracción muscular, regulando el metabolismo del calcio, actúa como molécula de señalización a nivel de sistema nervioso central. Con toda la información, podemos entender porqué maximizar los niveles de glucógeno preentrenamiento son claves si queremos maximizar nuestro rendimiento deportivo.

3. GH y ayuno intermitente

Quizás, la función con mayor interés en el mundo del fitness en su “supuesta” capacidad anabólica. La GH tiene importantes funciones en el metabolismo de lípidos, proteínas y carbohidratos. Es una hormona lipolítica que facilita la rotura de los triglicéridos, libera  la sangre y es una hormona diabetógena: aumenta la liberación de insulina. 

La GH puede tener una acción directa y una acción indirecta: directa mediante las unión a sus receptores e indirecto mediante la conversión hepática (y en otros tejidos) de GH en IGF-1 principal mediador de esta hormona.

En una reciente revisión sistemática y metaanálisis, vemos que existe una relación lineal entre la cantidad de Kcal consumidas y la cantidad de IGF-1 en sangre. Pero no solo esto, sino que el ayuno disminuye significativamente la concentración de IGF-1 mientras que las dietas hipocalóricas solo cuando superan el 50% de déficit energético, empezarían a reducir IGF-1. 

Dos mensajes: a más Kcal, potencialmente más IGF-1 y el ayuno reduce significativamente la concentración de IGF-1.

4. Ayuno intermitente, masa muscular y cetonas

Algunos gurús llevan tiempo afirmando que las cetonas son anabólicas y que, por eso, la dieta cetogénica o los ayunos intermitentes prolongados son la mejor opción para ganar muscular. Esto NO ES CIERTO.

La literatura científica muestra que las cetonas intentarían “proteger” la masa muscular de los efectos de la no ingesta calórica o de la falta de reposición de glucógeno muscular. Esto que os acabamos de comentar nos permitiría decir que: las cetonas son anticatabólicas pero NO ANABÓLICAS. 

Lo que vemos en la literatura científica es que las cetonas y, concretamente, el dihiroxibutirato tienen un efecto ANTICATABÓLICO. Esto es muy distinto a decir que sea anabólico. ¿Desde cuándo no comer es anabólico? El sentido común es el menos común de los sentidos.

5. Ayuno intermitente y rendimiento deportivo

En un artículo reciente publicado por Brad Jon Schoenfeld & Alan Albert Aragon en febrero de 2018 vemos que, cuando ingerimos proteína absorbemos toda la proteína que ingerimos. La pregunta es ¿Cuánta de esta proteína utilizamos para la síntesis proteica? Lo que vemos es que usamos un mínimo de un 0,4 gramos de proteína por Kg de peso corporal y por comida. Más de ello quedará almacenado para otras funciones pero no para la síntesis proteica. Recordemos que para maximizar la síntesis proteica es bueno realizar, al menos, 3 comidas al día mediante una fuente de proteína con alta cantidad de leucina.

Cuanta proteína puede utilizar el cuerpo para ganar masa muscular

La cuestión es, ¿Podría el ayuno intermitente dificultar esto? La respuesta es si, ya que la ventana de oportunidad de comer te puede limitar el número de ingestas que puedes hacer. ¿Lo importante es tomar la cantidad de proteína que necesitas al día? en efecto, pero el control del tiempo de ingesta proteica es significativa y, como hemos dicho, realizar mínimo tres ingestas espaciadas al día va a ser lo óptimo para la síntesis proteica. 

IMPORTANTE: Destacar el importante papel de la ingesta de carbohidratos, (preferiblemente con proteína) en el momento pre-entrenamiento donde manifiestan que podría aumentar el rendimiento deportivo , eso si, siempre considerando que este efecto dependerá del estatus nutricional del atleta. En un estudio vemos que los sujetos que no consumían carbohidratos en el desayuno (incluso aumentando la cantidad de carbohidratos en la comida para “compensar” el desayuno o la falta de este) veían una disminución de la resistencia a ejercicios de alta intensidad. Esto tendría una implicación  muy grande en todos los deportes que tienen componentes de alta intensidad.

  • Los carbohidratos son el aliado de las personas que buscan mejorar su rendimiento deportivo.

  • Un ayuno intermitente de pocas horas de ayuno podría aplicarse en momentos de la temporada poco demandantes para el atleta o en algunos culturistas en periodo pre-competitivo que están con pocas KCal. Aun así debemos ajustar el timming de nutrientes para maximizar la síntesis proteica.

  • Que hayas tenido una buena experiencia con el ayuno intermitente no significa que sea mejor para ti y/o para los demás.

  • Que a algunos atletas les haya ido bien, no necesariamente significa que te vaya a ir bien a ti. Hay mucho contexto y caso por analizar antes de implementar un protocolo.

  • Posible no es lo mismo que óptimo.

6. Entrenamiento durante el periodo de ayuno: Cardio en ayunas y entrenamiento con pesas

Que en un momento determinado haya una mayor lipólisis no significa que quemes más grasa. Es decir, el proceso de quemar grasas se basa en lipólisis, transporte y beta-oxidación de ácidos grasos. Si no están estos tres procesos no oxidarás más grasas. Por tanto, aunque hagas el cardio en un momento de donde haya más lipólisis no indica que vayas a quemar más grasa. Si es cierto que cuando estás en ayunas estás quemando más grasa ya que hay una menor cantidad de glucógeno hepático, una menor disponibilidad energética y estás usando más grasa. Sin embargo, que en un momento del día quemes más grasa, no quiere decir que en el computo general del día estés quemando más. ¿Qué quiere decir esto? que aquellos que hacen cardio en ayunas queman más grasa durante el primer período del día, pero este se ralentiza notablemente durante el resto del día, quemando más carbohidratos y, por tanto, ejerciendo en el cardio en ayunas un efecto nulo. 

En el siguiente gráfico vemos un estudio en el que se analiza la oxidación de grasa entre aquellos que hacen cardio en ayunas vs los que no, siendo la barra blanca sujetos que realizan cardio en ayunas y en negro que no lo hacen.

Diferencia de quema de grasa entre hacer cardio en ayunas y no hacerlo

Conclusiones

Para fases de ganancia de masa muscular:
  • No es óptimo debido a que al limitar la ventana de oportunidad de comer puedes dificultar la capacidad del sujeto de ingerir el número de comidas que necesites.
 
  • No ha demostrado aumentar la masa muscular, sólo conservarla.
 
  • Podría comprometer el rendimiento en los entrenamientos si estos se ubican en la porción de no-alimentación del protocolo.
Para fases de pérdida de grasa:
  • Puede tener sentido ayunos no demasiado largos: 16:8, 14:10.

 

  • No debemos olvidar la importancia de realizar mínimo 3 comidas al día para maximizar la síntesis proteica y preservar masa muscular.

 

  • Ubicar los entrenos en el período de comidas.

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