Seguro que has escuchado que si dejas de entrenar una semana ya pierdes todo el músculo ganado. Pero, ¿qué dice realmente la ciencia? ¿Cuánto tardamos en perder masa muscular cuando paramos y qué podemos hacer para minimizarlo?
En este artículo te contamos qué ocurre en tu cuerpo durante un periodo de desentrenamiento, por qué la pérdida muscular no es tan rápida como crees y 5 consejos prácticos para mantener tus resultados.
¿Qué ocurre con el músculo al dejar de entrenar?
La investigación científica muestra que los cambios son más lentos de los que la mayoría imagina:
La investigación científica muestra que los cambios son más lentos de lo que la mayoría imagina:
- En mujeres universitarias, 20 semanas de entrenamiento seguidas de 30 semanas de descanso no mostraron pérdidas significativas en la masa magra ni en el tamaño de las fibras musculares.
- En jóvenes adultos, tras 10 semanas de entrenamiento seguidas de 20 de descanso, se observó una ligera disminución en el grosor muscular, pero sin grandes alteraciones en las fibras musculares.
Esto quiere decir que, aunque puede haber variaciones visibles (los músculos parecen más “planos” por menor glucógeno y agua intracelular), el tejido contráctil se mantiene bastante bien incluso después de varias semanas sin entrenar.
La verdad de la pérdida de masa muscular
Al interrumpir el entrenamiento, es común que las personas exageren la velocidad de pérdida muscular.
Aunque los músculos pueden parecer «planos» después de solo una semana sin entrenar debido a cambios en el edema muscular, el contenido de glucógeno y el flujo sanguíneo, esto no refleja una pérdida real de peso en el tejido muscular.
Sin embargo, en un período de 20 a 32 semanas después de cesar el entrenamiento, puede producirse una pérdida significativa de proteínas estructurales y contráctiles.
La evaluación de la hipertrofia y la atrofia muscular es compleja y va más allá de la simple observación del cambio en el área transversal de la fibra. Para obtener más información, se recomienda explorar la literatura especializada en el tema.
Menor glucógeno y agua muscular → apariencia de músculos más blandos o pequeños.
Menor edema post-entrenamiento → desaparece la congestión muscular.
Menor flujo sanguíneo local → los músculos parecen menos “llenos”.
5 consejos para minimizar la pérdida de músculo
1. Intenta no dejar completamente de entrenar
Aunque no puedas entrenar en el gimnasio ni realizar los ejercicios con la intensidad habitual, es importante que tengas en cuenta que para mantener tu músculo no se necesita un estímulo muy grande.
Un estímulo constante te permitirá conservar tu condición a largo plazo. Investigadores encontraron que ejerciendo solamente un 1/9 del volumen de entrenamiento original, la capacidad del cuerpo de conservar su masa muscular es notable.
2. Prioriza las proteínas de alta calidad en tu dieta
Será importante la ingesta de proteínas con alto índice de leucina. El bacalao salado, huevos, legumbres, carne,… Este es un aminoácido esencial que utilizan las células para sintetizar proteínas, por lo que puede jugar un papel importante en la preservación del músculo.
Una ingesta adecuada de proteínas proporciona los componentes básicos que tu cuerpo necesita para reparar y reconstruir tu tejido muscular.
3. Cuida de tu descanso
Cuando se piensa en el descanso se suele vincular a la recuperación después de un entrenamiento intenso y una nutrición adecuada.
Sin embargo, también es un factor clave que a menudo no se tiene en cuenta y que desempeña un papel fundamental en la prevención de la pérdida de masa muscular.
Durante el sueño se produce una reparación de hormonas importantes para los tejidos musculares, como la hormona de crecimiento y la testosterona. Esto te ayudará de forma significativa a preservar tu masa muscular.
4. Intenta mantener el estrés a raya
Sabemos que no es fácil mantener la calma y que en el transcurso del día hay picos de estrés inherentes al ser humano. Sin embargo, debes saber que el estrés genera una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al mismo, llamado cortisol.
Niveles crónicamente elevados de cortisol pueden tener un impacto negativo en la masa muscular y rendimiento deportivo.
5. Mantén un estilo de vida activo durante el periodo de desentrenamiento
Además de no dejar completamente de entrenar, es importante que mantengas un estilo de vida activo en general.
Realizar actividades domésticas, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, practicar algún deporte o hacer ejercicio al aire libre, caminar, entre otros, te ayudará a mantener la función muscular y a minimizar la pérdida de masa muscular durante períodos de descanso prolongados.
Mantener tu músculo en periodos de descanso es solo el principio. La verdadera diferencia está en saber cómo entrenar con ciencia, cómo planificar rutinas adaptadas a cada persona y cómo aplicar la evidencia de forma práctica.
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Preguntas frecuentes sobre el desentrenamiento y la masa muscular
¿Se pierde músculo después de una semana sin entrenar?
No. Lo que ocurre es una pérdida de glucógeno y agua intracelular, lo que da un aspecto más “plano” a los músculos, pero no implica pérdida real de masa muscular.
¿Cuánto tiempo tarda en producirse una pérdida significativa de masa muscular?
La evidencia indica que pueden pasar entre 20 y 32 semanas de inactividad antes de observar una reducción notable en proteínas contráctiles y masa muscular.
¿Cómo puedo evitar perder músculo si no puedo ir al gimnasio?
Basta con mantener un estímulo mínimo, incluso con rutinas de menor volumen o entrenamientos en casa. Con un noveno del volumen habitual se puede conservar gran parte del músculo.
¿La alimentación influye en la preservación de la masa muscular?
Sí. Consumir proteínas de alta calidad y con buen aporte de leucina es clave para mantener el tejido muscular en periodos de menor actividad.
¿Qué papel juega el descanso en la conservación muscular?
El sueño adecuado favorece la liberación de hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento, fundamentales para la recuperación y el mantenimiento del músculo.
¿Un estilo de vida activo ayuda a reducir la pérdida muscular?
Sí. Caminar, subir escaleras o realizar actividades cotidianas activas contribuye a mantener la función muscular y a minimizar la pérdida durante el desentrenamiento.
