¿Qué es la sobrecarga progresiva?
“La sobrecarga progresiva implicaría el uso de distintas variables dentro de entrenamiento para crear una forma de sobrecarga. Es decir, hacer algo “mejor” de lo que no habíamos hecho anteriormente y generar un estímulo mayor que la vez pasada. Esta puede ser a nivel biomecánico, aumentando la carga, aumentando las series, aumentando el ROM, la intensidad del esfuerzo o tan fácil como mejorando la técnica. Podríamos centrarnos en más variables, como tiempos de descanso más cortos, pero, siendo realistas, cuando programamos un entrenamiento nos fijamos en las dichas anteriormente.
Sobrecarga alcanzada
Mejorando todo esto entrenamiento tras entrenamiento, probablemente hayas mejorado, hagas más repeticiones con un mismo peso, hayas cogido más kg, has aprendido a esforzarte más… Cuando completas esa sobrecarga progresiva, podemos llamarle sobrecarga alcanzada.
Ahora, veremos cómo puede darse esta sobrecarga progresiva variable por variable.
Diferentes maneras de implementar la sobrecarga progresiva
Sobrecarga progresiva aumentando la carga
La manera más tradicional de generar una sobrecarga progresiva es aumentando la carga siempre que sea posible. Por ejemplo, podríamos suponer que la semana 1 de un microciclo tenemos tres series en sentadilla hack entre 8-10 repeticiones a RIR 2, de las cuales, los resultados nos dan:
Serie 1: 45 kg x 10 reps RIR 2
Serie 2: 45 kg x 8 reps RIR 2
Serie 3: 43 kg x 9 reps RIR 2
Después de este entrenamiento y dándose una nutrición y recuperación adecuada, la siguiente semana volvemos a entrenar y sacamos estos resultados:
Serie 1: 48’5 kg x 8 reps RIR 2
Serie 2: 45 kg x 10 reps RIR 2
Serie 3: 45 kg x 8 reps RIR 2
En este caso, tendríamos una sobrecarga alcanzada aumentando el peso sesión tras sesión, y con ello, nuevas adaptaciones.
Sobrecarga progresiva a nivel biomecánico
Algo importante aquí es ver cómo modulando un ejercicio, podemos exprimir mucho más el estímulo, y con ello, también se daría una sobrecarga progresiva.
Por ejemplo: Vamos a poner un remo en máquina hammer.
Por ejemplo, si realizamos el remo de esta manera, el ejercicio nos costará más cuando nuestro músculo es más flojo, por lo cual, el estímulo no será tan efectivo
Sin embargo, si realizamos el ejercicio de esta manera, el ejercicio nos costará menos cuando el músculo es flojo y más cuando es “más fuerte”, por lo que el estímulo que nos llevaremos será de mayor calidad.
Viendo esto, podemos ver como también podemos generar una sobrecarga progresiva de “una única vez” ya que estaríamos mejorando el estímulo en el ejercicio, una vez conseguida, deberíamos mirar de seguir progresando con otras variables.
Sobrecarga progresiva aumentando las series o la intensidad
Otra manera sería aumentar el número de series o la intensidad, gracias a ello, aumentaríamos el volumen de entrenamiento y con ello, cada semana haríamos un mayor trabajo aumentando la sobrecarga progresiva o, aumentando la cercanía al fallo semana a semana.
En este caso, Mike Israetel et al en 2020 realizaron un trabajo para ver qué modelo de progresión podría ser el más adecuado, y concluyeron, que aun 3 modelos podían tener cabida para aumentar esa sobrecarga progesiva (repeticiones, peso o volumen de entrenamiento) el volumen podía ser una de las más apoyadas
Pongamos un ejemplo en el aumento de series que nos pone en este artículo.
Sobrecarga progresiva aumentando el rango de movimiento (ROM)
Tenemos que pensar, que si sometemos a nuestro músculo a un estímulo durante un mayor rango el estímulo que se llevaría sería mucho mejor. Para poner un ejemplo, no sería lo mismo bajar en un curl de bíceps hasta los 90 grados, que bajar hasta estirar completamente el músculo y volver a subir. En este caso, estaríamos aumentando el rango de movimiento del ejercicio y con ello, el estímulo.
Pero como se ha visto recientemente, el ROM completo no parece tener superioridad al ROM parcial cuando los estudios se comparan en longitudes largas (en estiramiento) en los músculos cuádriceps femoral, el bíceps braquial y el tríceps braquial.
Sin embargo, como recomendación general se podría decir que un rango completo puede ser óptimo siempre que llevemos también las series cerca del fallo muscular.
Esperamos que hayas aprendido mucho en el blog de hoy. Como siempre, gracias por el tiempo dedicado a la lectura.
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Preguntas frecuentes sobre la sobrecarga progresiva
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
Es el principio de mejorar de forma continua el estímulo del entrenamiento, ya sea aumentando peso, repeticiones, series, rango de movimiento o la calidad técnica de los ejercicios.
¿Por qué es importante aplicar sobrecarga progresiva?
Porque sin un aumento progresivo del estímulo, el cuerpo se adapta y se estanca, lo que frena las mejoras en fuerza, hipertrofia y rendimiento físico.
¿Solo se puede progresar aumentando peso?
No. También puedes progresar mejorando la técnica, aumentando repeticiones o series, reduciendo descansos o ampliando el rango de movimiento de los ejercicios.
¿Cómo saber si estoy aplicando bien la sobrecarga progresiva?
Si semana tras semana logras más repeticiones con el mismo peso, puedes mover más carga o mejorar tu control técnico, significa que estás progresando correctamente.
¿Es mejor usar rango completo o parcial para progresar?
En general, entrenar con un rango completo es recomendable, siempre que se mantenga la proximidad al fallo muscular. Sin embargo, los rangos parciales en estiramiento también pueden ser efectivos.
¿Qué variable debería priorizar para progresar más rápido?
No existe una única mejor opción. Puedes progresar con peso, repeticiones o volumen total. Lo importante es aplicar el método que mejor se adapte a tu nivel, objetivo y capacidad de recuperación.
