¿Qué músculos trabajan al realizar una Sentadilla Goblet?
Si se utilizan cargas elevadas, en este ejercicio es requerida mucha fuerza y resistencia de los extensores torácicos, es por lo tanto útil para trabajar estas partes también.
Sentadilla Goblet: ideal para iniciados
Para los principiantes, el Goblet Squat se usa para acercarlos a las sentadillas, la verticalidad del torso permite bajar mucho y romper el paralelo con un estrés mínimo en la zona lumbar.
Sentadilla Goblet con Mancuernas
Al principio realizar este ejercicio no suele ser un problema ya que no se manejan altas cargas.
Para muchos principiantes el solo peso corporal o solo mantener una pequeña mancuerna puede resultar ser muy retante.
Pero cuando los niveles de fuerza suben y empezamos a necesitar más carga externa para generar una sobrecarga progresiva, usar mancuernas y kettlebell más grandes y más pesados podría resultar muy incómodo.
Cuándo usar la Sentadilla Goblet
Lo que podríamos hacer una vez alcanzados ciertos niveles de fuerza, es:
- Usar la sentadilla goblet para trabajos con altas repeticiones
- Sustituir la sentadilla goblet por otra sentadilla
¿Cómo realizar una Sentadilla Goblet correctamente?
Lo que podríamos hacer una vez alcanzados ciertos niveles de fuerza, es:
- Usar la sentadilla goblet para trabajos con altas repeticiones
- Sustituir la sentadilla goblet por otra sentadilla
Para empezar a realizar una sentadilla goblet, tenemos que encontrar nuestra posición inicial ideal (anchura de los pies).
Cómo mantenemos la mancuerna es muy relevante. Es importante mantener la carga con la parte inferior de las palmas para que la mancuerna se mantenga encima de la muñeca, evitando así que se extienda mucho y que se fatigue.
De lo contrario a lo que se suele aconsejar en una sentadilla con barra alta o barra baja, deberíamos empezar pensando en llevar las rodillas hacia adelante.
La carga adelantada puede permitir mayor verticalidad, pero también requiere mayor movilidad de tobillo.
Por lo tanto es aconsejable usar una cuña debajo de los talones si nuestra movilidad no es suficiente.
Manteniendo el core compacto bajamos todo lo que podamos, evitando llegar al punto donde nos inclinamos muy hacia adelante.
Probablemente, para permitir que la carga baje con nosotros, tendremos que abrir un poco más las piernas, para evitar que estas choquen contra la carga.
Sentadilla Goblet vs Sentadilla Barra Alta
La sentadilla goblet tiene la gran desventaja de que, a medida que subimos la carga, se hace muy incómoda y difícil de poder progresar.
La incomodidad se debe a utilizar mancuernas o pesas rusas cada vez más grandes, lo cual empeora mantener fija la carga y dejarla pasar a través de las piernas.
Eso podría hacer que el factor limitante ya no sea el tren inferior como podríamos estar buscando en una sentadilla, sino los extensores torácicos, nuestras muñecas y codos o, para poner todas las variables posibles, nuestra capacidad cardiovascular en caso de usar series de altas repeticiones.
Si nuestro objetivo es mejorar la hipertrofia del tren inferior y en particular modo la hipertrofia de los cuádriceps, podría ser una buena solución pasar a otra variante de sentadilla.
Realizar una sentadilla barra alta podría ser la solución más inmediata para progresar. Usar una barra nos permite cargar más peso sin que sea tan incómodo como una sentadilla goblet.
Sin embargo eso hará que se pierda la verticalidad del torso y mayor flexión de rodilla y por lo tanto mayor estímulo en los cuádriceps, sobre todo si no tenemos la movilidad suficiente y las proporciones corporales adecuadas.
Por ello, resultan ser muy interesantes variantes de sentadillas enfocadas en los cuádriceps (dominantes de rodilla):
- Sentadilla con safety bar, que dada la forma de esta barra especial permite mantener la carga más adelantada sin renunciar a la comodidad de tenerla encima de los hombros.
- Sentadilla en multipower, que gracias a las propiedades de un máquina guiada nos permite evitar “problemas” como falta de movilidad y malas proporciones (además de aprovechar de la fuerza reactiva de fricción).
- Hack squat, una máquina hecha para enfocarse solo en la flexoextensión de rodilla.
- Pendulum squat, una máquina increíble pero muy poco presente en los gimnasios, que nos permite enfocarnos totalmente en los cuádriceps sin preocuparnos demasiado en la movilidad.
¿Merece la pena hacer una sentadilla goblet?
La sentadilla goblet es muy popular para enseñar a los principiantes a hacer una sentadilla. Pero si el objetivo es llegar a realizar una sentadilla con barra, lo mejor sería empezar directamente con la barra, incluso vacia.
La sentadilla goblet podría cobrar sentido desde el momento que:
- Por algún motivo no podemos usar una barra libre, por ejemplo dolor en rotación externa del hombro.
- No tenemos a disposición otro material
- El sujeto es principiante o necesita muy poca sobrecarga.
Como siempre es muy importante tener en cuenta el sujeto y no asociar propiedades mágicas a un ejercicio.
Preguntas frecuentes sobre Sentadilla Goblet
¿Qué músculos trabaja principalmente la sentadilla Goblet?
La Goblet Squat involucra intensamente los cuádriceps, glúteos y músculos del core. También recluta los erectores espinales y exige estabilidad de hombros y torso al sostener la carga delante del pecho.
¿Cuándo es recomendable usar la sentadilla Goblet en lugar de sentadillas con barra?
Es útil al inicio del entrenamiento, cuando quieres mejorar la técnica, como alternativa si no tienes barra o si la barra causa molestias. También sirve como variante defensiva para movilidad o como ejercicio auxiliar.
¿Cómo se debe posicionar la carga y la postura para hacer una Goblet correcta?
Mantén la carga cerca del pecho, con los codos apuntando hacia abajo, torso erguido, mirada al frente, pies algo más anchos que la anchura de hombros y tobillos con buena movilidad. Evita inclinarte hacia adelante.
¿Hasta qué profundidad debo bajar en la sentadilla Goblet?
Baja al menos hasta el paralelo (cuando los muslos estén al mismo nivel que las rodillas), o más si tu movilidad lo permite, siempre cuidando que la espalda baja no se redondee y se mantenga estable.
¿Cuántas repeticiones y series son adecuadas para progresar con la Goblet Squat?
Para principiantes, 3-4 series de 8-12 repeticiones son un buen punto de partida. Si tu objetivo es fuerza, puedes bajar el rango (por ejemplo 5-8 repeticiones) con más carga, manteniendo siempre la técnica adecuada.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer la Goblet Squat y cómo evitarlos?
Los errores frecuentes incluyen dejar que la carga se aleje del pecho, permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro, bajar sin mantener torso erguido o usar peso excesivo. Se corrigen manteniendo brazos pegados, controlando el movimiento, y usando cargas con las que puedas ejecutar bien cada repetición.
