Hablar del ciclo menstrual y deporte ha dejado de ser un tema tabú para convertirse en un aspecto clave dentro de la salud femenina.

Durante años, la relación entre la menstruación y el rendimiento físico ha estado envuelta en mitos y falta de información, lo que ha llevado a muchas mujeres a enfrentarse al entrenamiento sin conocer cómo adaptar sus rutinas de entrenamiento a los cambios que experimenta su cuerpo.

El ciclo menstrual no solo afecta al estado físico, sino también al emocional, a la energía, la motivación o incluso la percepción de esfuerzo durante el entrenamiento. 

Comprender cómo funciona el cuerpo femenino en cada etapa del ciclo es esencial para entrenar de manera inteligente y obtener mejores resultados.

¿Por qué es importante adaptar tu entrenamiento al ciclo menstrual?

La adaptación del entrenamiento al ciclo menstrual no es solo una tendencia, sino una estrategia basada en la comprensión de los cambios hormonales que experimenta el cuerpo femenino. Estos cambios afectan directamente a variables como los niveles de energía, la respuesta ventilatoria, la fuerza muscular y la recuperación. 

Ajustar las variables del entrenamiento no solo va a hacer que mejore el rendimiento, sino que también ayuda a prevenir lesiones y a cuidar de la salud integral de la mujer. Además de asegurar una correcta recuperación entre sesiones de entrenamiento. 

Fases del ciclo menstrual y sus características generales

Para encontrar respuesta a estas preguntas se debe empezar conociendo cuáles son las fases del ciclo menstrual y sus características generales.

El ciclo menstrual es el conjunto de cambios hormonales que suceden en el cuerpo de la mujer todos los meses para prepararse para un posible embarazo. Aunque generalmente se ha dicho que tiene una duración normal de 28 días, la realidad es que puede oscilar entre 21 a 35 días siendo estos ciclos naturales, regulares y sanos (estudio)

Se divide en dos fases principales, fase folicular y fase lútea, entre los que ocurren la menstruación, la maduración folicular, ovulación y formación del cuerpo lúteo. Sin embargo, estas fases se pueden subdividir y simplificar en fase folicular temprana, fase folicular tardía, fase ovulatoria, fase lútea temprana, media y tardía. Durante estas fases una serie de hormonas sexuales femeninas van fluctuando y variando, estas hormonas son los estrógenos, progesterona, hormona foliculoestimulante y hormona luteinizante. 

Para entenderlo de manera sencilla, se puede dividir y explicar por fases:

1. La fase folicular temprana comienza con la menstruación, la cual suele durar normalmente de 4 a 6 días. Durante esta fase las hormonas se encuentran relativamente bajas y estables.
2. La fase folicular tardía continúa hasta que se produce la ovulación. Durante esta fase van aumentando los estrógenos hasta que los óvulos maduran. Cuando los estrógenos llegan a su nivel máximo, una serie de sucesos hacen que aumente la hormona luteinizante.
3. Este aumento de la hormona luteinizante desencadena la ovulación, haciendo que se rompan los folículos (pequeños saquitos que contienen los óvulos en los ovarios) y se liberen los óvulos en el útero.
4. Tras la ovulación llega la fase lútea temprana, en esta fase los folículos que se han roto se convierten en el cuerpo lúteo y se segrega progesterona y una pequeña cantidad de estrógenos.
5. A continuación, en la fase lútea media se llega al pico de segregación de progesterona y otro pico, más pequeño, de estrógenos, lo cual prepara el endometrio para que los óvulos puedan ser fecundados.
6. El ciclo menstrual finaliza con la fase lútea, la cual puede acabar en embarazo si los óvulos son fecundados. Y, en caso contrario, si ningún óvulo es fecundado, el cuerpo lúteo se degrada y hace que disminuyan la progesterona y estrógenos, que en la fase anterior aumentaron. De esta manera el ciclo se prepara para reiniciarse y aparece el sangrado, la menstruación (volvemos a la fase folicular temprana), que se produce porque el revestimiento que cubre el útero se desprende.

(Estudio)

Cómo entrenar y comer en cada fase del ciclo menstrual

Aunque de manera común se ha separado la alimentación y ejercicio, se ha comprobado que controlar ambos de manera conjunta tiene muchos más beneficios y potencial en la mujer. Son muchas las diferencias a tener en cuenta entre hombres y mujeres, entre ellas, como se ha podido comprobar, las variaciones hormonales que ocurren durante todo el ciclo menstrual. 

Se ha demostrado que una ingesta saludable junto con una rutina de ejercicio regular es una estrategia de gran utilidad para regular y mejorar la composición corporal, las hormonas, el físico y prevenir enfermedades crónicas.

Conforme se pasa por las diferentes fases del ciclo menstrual, y condicionado por esa fluctuación hormonal, se van a ir experimentando cambios a diferentes niveles: en la dimensión física, emocional; va a condicionar la recuperación, la energía y el crecimiento muscular. Sin embargo, aunque es primordial controlar tanto ejercicio físico como alimentación, no se podría generalizar una manera única ni de entrenamiento ni de pautas alimentarias. Pero sí conocer cómo funciona cada hormona y sacarle el máximo partido a cada etapa.

• En la fase folicular (desde la menstruación hasta la ovulación) los estrógenos van aumentando, tras encontrarse estables y bajos durante la menstruación. Va a ir mejorando la energía, sensación de recuperación y crecimiento muscular.

Entrenamiento:

• Se va a ver favorecido el crecimiento muscular y la recuperación, por lo que va a ser buen momento para los entrenamientos de mayor intensidad, fuerza y HIIT.

Alimentación:

• El cuerpo utilizará mejor los carbohidratos, por lo que sería recomendable priorizarlos, como la patata, boniato, cereales integrales y frutas.
• Apuntar no descuidar la proteína para favorecer la recuperación muscular.

• Durante la ovulación (en mitad del ciclo) los estrógenos alcanzan el pico más alto. La sensación será de mayor energía y fuerza, pero habrá que tener cuidado con el ligero riesgo de lesiones.

Entrenamiento:

• Al sentirte con más energía puede ser buen momento para incluir ejercicios explosivos y de fuerza máxima en tus entrenamientos.
• Como los estrógenos influyen en la estabilidad articular, hay que prestar atención a la técnica para evitar lesiones.

Alimentación: 

• La sensación de hambre se mantendrá estable o disminuirá, por lo que es recomendable mantener una alimentación equilibrada y no descuidar la hidratación.

• Acabando el ciclo, en la fase lútea (desde la ovulación hasta que llega de nuevo a la menstruación) la progesterona se vuelve la protagonista, aumentando, y los estrógenos pasan a un segundo plano. Se produce un cambio en el metabolismo haciendo que el gasto calórico en reposo aumente y aparezcan los síntomas premenstruales. 

Dentro de los síntomas que se pueden sentir se incluyen inflamación, hinchazón, dolor de cabeza o de espalda, calambres, irritabilidad, cansancio, cambios de apetito y/o atracones, ansiedad y sensación de tristeza entre otros. (Estudio)

Entrenamiento:

• Probablemente durante esta fase te sientas con menos energía, aprovecha para adaptar la intensidad de los entrenamientos u optar por actividades de baja intensidad.
• La progesterona aumenta el catabolismo muscular, porque lo que puedes sentir que te recuperas más lenta de los entrenamientos.

Alimentación:

• Aumentará la sensación de hambre y antojos, debido a que la bajada de estrógenos influye en la regulación del apetito y de la insulina.
• En esta fase, el cuerpo utiliza más grasas como fuente de energía. No por ello hay que eliminar los carbohidratos, se puede optar por otras opciones como cereales integrales, legumbres y tubérculos.
• Para reducir la retención de líquidos e hinchazón, prioriza el consumo de alimentos ricos en óxido nítrico como remolacha y verduras de hoja verde.

Entonces, ¿debo cambiar mi entrenamiento y mi alimentación en cada fase?

Llegando a la pregunta que verdaderamente nos interesa, a pesar de todos los cambios hormonales notables a diferentes niveles físico, emocional y psicológico, los estudios científicos actuales defienden que no existe ningún efecto de la fase del ciclo menstrual sobre el rendimiento. 

Sin embargo, es una realidad que estos cambios afectan en el día a día a muchas mujeres y que, por tanto, estos síntomas pueden afectar de manera individual al rendimiento y deben tenerse en cuenta. No se puede generalizar ni establecer un plan único de ejercicio y nutrición para todas las mujeres, lo que sí se puede es individualizar y personalizar según cada caso. (Estudio: https://doi.org/10.1123/ijsnem.2024-0167 )

Ya seas entrenador o simplemente quieras conocer cómo funciona tu cuerpo, una buena alternativa sería llevar un registro del ciclo menstrual, de los síntomas y de cómo te sientes en cada semana. De esta manera se podrán adaptar específicamente los entrenamientos y la alimentación según la energía y necesidades de cada una y en cada momento.

Aprovecha las fases en las que te sientas con más energía para entrenar con mayor intensidad y en las fases que te notes más fatigada dale prioridad a tu recuperación o a actividades de baja intensidad y a moverte un poco para obtener los beneficios del ejercicio. La clave está en escuchar a tu cuerpo y adaptar la rutina a tus propias sensaciones. Es importante conocer que las hormonas sexuales femeninas, aunque su principal función sea sobre el ciclo menstrual, también intervienen en diferentes sistemas como el cardiovascular, respiratorio, metabólico y neuromuscular. Hacer ejercicio y cuidar estos sistemas es cuidar de las hormonas y del ciclo menstrual. (Estudio: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3 )

Si quieres ir más allá y aprender a fondo cómo las hormonas afectan al rendimiento, la composición corporal y la salud de la mujer, es hora de dejar atrás los mitos y basarte en la evidencia científica.

En el Máster de Entrenamiento, Nutrición y Salud de la Mujer, aprenderás a diseñar entrenamientos y planes de alimentación adaptados a cada fase del ciclo menstrual, optimizando el rendimiento sin caer en falsas promesas.

Referencias

Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The impact of menstrual cycle phase on athletes’ performance: a narrative review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4):1667. https://doi.org/10.3390/ijerph18041667 

Hofmeister, S., & Bodden, S. (2016). Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. American Family Physician, 94(3):236-40. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2016/0801/p236.html

McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., & Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10):1813-1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3 

Reed, B. G., Carr, B. R., Feingold, K. R., Anawalt, B., Blackman, M. R., Boyce, A… Wilson, D. P. (2000). The normal menstrual cycle and the control of ovulation. South Dartmouth. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25905282/ 

Wardenaar, F. C., Clark, N., Stellingwerff, T., Siegler, J., Saunders, B., Dolan, E., Wilson, P. B., Hawley, J. A., Fuchs, C. J., Aussieker, T., Phillips, S. M., Manore, M., & Burke, L. M. (2024). Summary of the 2024 professionals in nutrition for exercise and sport “10 questions/10 experts” sessions-hot topics for the paris olympic games. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 35(1):76-83. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2024-0167