El fartlek, cuyo significado en sueco es “juego de velocidad”, es una forma de entrenamiento que mezcla intervalos de alta intensidad con fases de recuperación activa sin pausas.
Surgió en los años 30 gracias al entrenador Gösta Holmér, quien buscaba una alternativa al entrenamiento tradicional para mejorar tanto la velocidad como la resistencia de los atletas suecos.
Hoy, el fartlek es un imprescindible en la planificación de corredores de todos los niveles.
¿Por qué hacer fartlek?
El fartlek no es solo un cambio de ritmo. Es un método que te obliga a salir de tu zona de confort mientras juegas con la intensidad.
A diferencia de los entrenamientos estructurados, el fartlek permite trabajar simultáneamente el sistema aeróbico y anaeróbico. (J.Lim et al., 2018)
Esto significa que el corazón y los pulmones deben adaptarse a distintos niveles de exigencia, mejorando su capacidad para mantener el flujo de oxígeno en fases de alta intensidad y recuperarse rápidamente en fases más suaves.
Además, este método incrementa la velocidad punta y la resistencia a la fatiga. Al alternar ritmos, los músculos se ven obligados a responder a estímulos cambiantes, lo que mejora tanto la capacidad de aceleración como la eficiencia en la recuperación.
Por otro lado, la estructura del fartlek rompe con la monotonía del entrenamiento tradicional, ya que no hay tiempos ni distancias fijas. Esto lo convierte en un entrenamiento mentalmente más estimulante para corredores que buscan variedad en sus sesiones.
Otro aspecto fundamental del fartlek es que permite trabajar el control del ritmo y la percepción del esfuerzo.
Al no estar sujeto a tiempos o distancias preestablecidas, el corredor debe aprender a gestionar sus energías de forma intuitiva, afinando su capacidad para regular el esfuerzo en función del terreno, la fatiga y los objetivos específicos del entrenamiento.
Ejemplos de fartlek para todos los niveles
El fartlek no es solo un cambio de ritmo. Es un método que te obliga a salir de tu zona de confort mientras juegas con la intensidad.
El fartlek es un método de entrenamiento muy versátil que puede adaptarse tanto a corredores principiantes como a aquellos que buscan mejorar su rendimiento en distancias más largas, como los 10K.
La clave está en ajustar los intervalos de intensidad y las fases de recuperación según el nivel de cada corredor.
Fartlek para principiantes
Si nunca has hecho un entrenamiento de fartlek, lo mejor es empezar con sesiones cortas que no comprometan tu capacidad aeróbica.
Un ejemplo sencillo consiste en alternar un minuto de carrera a ritmo moderado con dos minutos de trote suave o caminata activa. Este formato permite que el cuerpo se acostumbre a los cambios de ritmo sin generar una fatiga excesiva.
Lo ideal es mantener esta secuencia durante unos 20 o 25 minutos, incluyendo un calentamiento previo de cinco minutos de trote suave y un enfriamiento similar al finalizar.
A medida que adquieras experiencia, puedes aumentar gradualmente el tiempo de los intervalos rápidos o reducir el tiempo de recuperación.
Fartlek para corredores de 10 km
Si tu objetivo es mejorar tu tiempo en una carrera de 10 kilómetros, el fartlek puede ayudarte a trabajar tanto la velocidad como la resistencia.
Una estructura efectiva es combinar tres minutos de carrera a ritmo de competición con dos minutos de trote suave.
Esta relación entre esfuerzo y recuperación permite simular los cambios de ritmo propios de una carrera, donde a menudo necesitas apretar el paso para adelantar o mantener el ritmo en una subida.
Es recomendable realizar este tipo de entrenamiento durante 40 o 50 minutos, incluyendo al menos 10 minutos de calentamiento previo.
A lo largo de la sesión, puedes repetir la secuencia unas seis a ocho veces para obtener el máximo beneficio. Finaliza con un trote ligero que permita bajar pulsaciones de manera progresiva.
Fartlek avanzado: el Mona Fartlek
El Mona Fartlek es uno de los formatos más populares entre corredores experimentados y fue diseñado por el entrenador australiano Chris Wardlaw para el atleta Steve Moneghetti.
Su estructura está enfocada en mejorar tanto la velocidad punta como la capacidad de recuperación en esfuerzos cortos e intensos.
El entrenamiento comienza con un calentamiento de 10 minutos de trote suave. Luego, se realizan dos intervalos rápidos de 90 segundos seguidos de 90 segundos de trote. A continuación, se ejecutan cuatro intervalos de un minuto a alta intensidad con un minuto de recuperación entre cada uno.
Posteriormente, se completan cuatro series de 30 segundos rápidos y 30 segundos suaves, seguidas de otras cuatro de 15 segundos a máxima velocidad con 15 segundos de recuperación. La sesión termina con un enfriamiento de 10 minutos.
Este tipo de fartlek es altamente demandante y está diseñado para corredores con experiencia que buscan maximizar su rendimiento competitivo.
El objetivo es mantener la intensidad alta en los periodos rápidos mientras el cuerpo aprende a recuperarse rápidamente en los intervalos suaves.
Cómo implementar el fartlek en tu entrenamiento de running
Para incorporar el fartlek en tu rutina de entrenamiento, es importante tener claro cuál es tu objetivo: ¿mejorar la velocidad? ¿trabajar la resistencia? ¿prepararte para una carrera?
A partir de ahí, puedes estructurar las sesiones de fartlek de forma estratégica.
En primer lugar, define la frecuencia. En general, se recomienda hacer una o dos sesiones de fartlek a la semana, combinándolas con otros entrenamientos como rodajes largos, series o trabajo de fuerza.
Si eres principiante, una sesión semanal será suficiente para adaptarte sin riesgo de sobrecarga.
Elige un terreno variado. La ventaja del fartlek es que puede realizarse en cualquier lugar: parques, caminos, pistas de atletismo o incluso en cinta de correr.
Sin embargo, elige un entorno que te permita concentrarte en los cambios de ritmo sin distracciones. En parques o zonas urbanas, puedes usar elementos del entorno como farolas, bancos o árboles para marcar los intervalos.
Otro aspecto clave es la intensidad. Si estás comenzando, mantén los intervalos rápidos en torno al 75-80% de tu capacidad máxima. A medida que avances, puedes aumentar la intensidad y reducir los tiempos de recuperación para hacer el entrenamiento más exigente.
Además, escucha tu cuerpo. El fartlek, por su naturaleza no estructurada, puede llevarte a forzar más de la cuenta.
Si sientes que el ritmo rápido es insostenible o que la recuperación no es suficiente, ajusta la duración de los intervalos o disminuye la intensidad.
Por último, la variedad es esencial. Un mismo formato de fartlek puede volverse predecible y perder efectividad.
Cambia la estructura cada pocas semanas, alternando entre intervalos cortos y rápidos y otros más largos y controlados. Esto mantendrá al cuerpo en constante adaptación, maximizando los beneficios del entrenamiento.
Su principal fortaleza reside en su capacidad para trabajar tanto la resistencia aeróbica como la velocidad anaeróbica en una sola sesión, sin la rigidez de los entrenamientos estructurados.
Además, el componente lúdico del fartlek permite romper con la monotonía de los entrenamientos tradicionales, manteniendo la motivación alta y reduciendo el riesgo de estancamiento.
Pero más allá del rendimiento físico, el fartlek enseña a los corredores a gestionar el esfuerzo, a escuchar el cuerpo y a adaptarse a los cambios de ritmo de forma intuitiva.
Esta capacidad de autorregulación no solo mejora el rendimiento en carrera, sino que también ayuda a prevenir lesiones y a optimizar el proceso de recuperación.
En definitiva, incorporar el fartlek en tu planificación semanal es una forma inteligente de entrenar, sobre todo si buscas mejorar tu capacidad cardiovascular, tu resistencia a la fatiga y tu velocidad punta. Y lo mejor de todo es que no necesitas más que tus zapatillas, un cronómetro y la disposición para jugar con los ritmos.
En este artículo hemos desgranado cómo el fartlek puede llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, mejorando tu resistencia, tu velocidad y tu capacidad para gestionar los cambios de ritmo. Pero esto es solo la punta del iceberg.
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