Importancia del orden de ejercicios en el gimnasio
En un principio y como se puede ver en el trabajo de Joao Pedro Nunes et al, sobre un estudio que incluye sujetos entrenados y desentrenados, personas mayores y jóvenes, hombres y mujeres y tren superior, inferior y fullbody. Lo que el artículo nos indica es que si tu objetivo es la fuerza, el orden de los ejercicios tiene una importancia vital, no siendo así en hipertrofia, ¿Es esto cierto?.
Más tarde, encontramos otro artículo científico de Alex S. Ribeiro et al sobre la pre-fatiga, la hipertrofia muscular, entre otros aspectos donde nos indica que el orden de los ejercicios para hipertrofia si marca la diferencia.
Variables para ordenar los ejercicios del gimnasio
1. Debes tener en cuenta los grupos musculares a trabajar.
¿Cuántos grupos musculares estamos trabajando? Imaginemos que estamos trabajando con una fullbody, donde estamos trabajando grupos musculares como puede ser (pecho, espalda, pierna, entre otros) Quizás aquí, lo que nos interesa es empezar a trabajar grupos musculares con ejercicios algo menos fatigantes y hacia el final de la sesión empezar a meter los ejercicios fatigantes. Por ejemplo, podemos dejar a final de la sesión un peso muerto y antes hemos trabajado un curl de bíceps, una extensión de tobillo para gemelo, un press banca y un jalón. Sin embargo, si estamos metiendo un día específico de pierna donde metemos sentadilla, prensa, etc, quizás no nos interesa meter la la serie de sentadilla al final de la sesión y si adelantarla al inicio de la sesión, ya que es importante la estabilización y no sentirse fatigado. Entonces, como puedes ver, dependerá mucho de los grupos musculares que vayamos a meter en la sesión.
2. Grupos musculares a los que le hayas dado prioridad durante el mesociclo
Este punto también es importante. Si queremos darle prioridad a los brazos, es importante meter la serie de brazo al inicio de la sesión. Esto es simple, buscaremos estar más frescos y tener el sistema nervioso a punto en el momento en el que vayamos a trabajar los músculos a los cuales queremos dar mayor prioridad. Cuanto menor fatiga tengamos reclutaremos mayores unidades motoras, generaremos más tensión a estas unidades motoras reclutadas y, por tanto, el potencial de hipertrofia será mayor.
3. Perfil de resistencia de los ejercicios
El perfil de fuerza de los ejercicios, según nos vamos fatigando, va cayendo antes. Si nosotros tenemos un perfil de fuerza parecido a una U invertida, en la parte final de la contracción muscular la capacidad de generar fuerza descenderá mucho. Por tanto, por norma general, haremos los ejercicios principales de la sesión, con ejercicios que tengan un perfil de resistencia igualado al perfil de fuerza de la articulación específica. Después tenderemos a trabajar con perfiles de resistencia que estén más enfocados al acortamiento y finalmente trabajar los ejercicios que tengan un perfil de resistencia que esté más enfocado hacia el estiramiento.
Otro punto importante en cuanto a los perfiles de resistencia a tener en cuenta es que, si el sujeto va a trabajar un grupo muscular con cierta frecuencia entre las diferentes sesiones, vamos a intentar meter ejercicios con perfiles de resistencia tirando hacia el acortamiento en la sesión intermedia, porque son los ejercicios que menor fatiga nos van a generar respecto a los ejercicios en estiramiento. Por ejemplo, si el sujeto trabaja el bíceps tres días a la semana, debe trabajar en la sesión intermedia, por ejemplo un curl de bíceps en polea y dejar para el primer o tercer día de bíceps un curl de bíceps en banco Scott.
4. Establecer y mantener el orden de ejercicios
Por último y no menos importante, no debemos cambiar el orden que establezcamos en la programación del entrenamiento y no cambiar las sesiones o serie a preferencia del atleta.
Esperamos que hayas aprendido mucho en el blog de hoy. Como siempre, gracias por el tiempo dedicado a la lectura.
Preguntas frecuentes sobre el orden de los ejercicios en el gimnasio
¿El orden de los ejercicios influye en los resultados?
Sí. Si tu objetivo es la fuerza, el orden es crucial. Para hipertrofia también puede marcar la diferencia, ya que influye en la fatiga y el reclutamiento de fibras.
¿Debo entrenar primero los músculos grandes o los pequeños?
Generalmente conviene comenzar con los músculos grandes o los ejercicios más demandantes, ya que requieren mayor energía y técnica, dejando los músculos pequeños o aislamientos para después.
¿Cómo afecta la prioridad de un grupo muscular al orden?
Si quieres dar mayor énfasis a un grupo, colócalo al inicio de la rutina. Estarás más fresco y podrás generar más tensión mecánica, lo que favorece la hipertrofia.
¿Qué papel juega el perfil de resistencia en el orden?
Los ejercicios con un perfil de resistencia equilibrado suelen colocarse primero. Luego se añaden los que enfatizan el acortamiento y, finalmente, los que trabajan más en estiramiento.
¿Puedo cambiar el orden de los ejercicios según me apetezca?
No es recomendable. Mantener un orden estable forma parte de la programación y garantiza coherencia en la progresión y adaptación.
¿Qué pasa si entreno un mismo músculo varias veces por semana?
En ese caso conviene alternar perfiles de resistencia. En sesiones intermedias es mejor incluir ejercicios menos demandantes para reducir la fatiga acumulada.
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