Cuando se trata de cuidar nuestra alimentación, a menudo buscamos productos que sean lo más naturales y saludables posible. Y cuando hablamos de proteínas, no debería ser diferente. Pero, ¿qué significa realmente optar por una proteína natural? ¿Y por qué cada vez más personas están dejando de lado los suplementos ultraprocesados para volver a lo básico?

Las proteínas naturales son aquellas que provienen directamente de alimentos enteros y que no han sido sometidas a procesos industriales complejos. Esto significa que están libres de aditivos, conservantes y edulcorantes artificiales, lo que las hace una opción más pura y saludable.

Si bien los suplementos de proteína en polvo tienen su lugar en dietas deportivas y de alto rendimiento, cada vez más personas están optando por fuentes naturales para mantener un enfoque más equilibrado y sostenible en su alimentación. 

En este artículo, vamos a explorar cuáles son las mejores proteínas naturales, tanto de origen animal como vegetal, y cómo integrarlas en tu día a día para maximizar sus beneficios.

¿Qué se considera una proteína natural?

Cuando hablamos de proteína natural, nos referimos a aquella que proviene de alimentos enteros, sin procesos industriales complejos ni aditivos artificiales. Pero ¿qué implica realmente el término “natural” y cómo se diferencia de otras proteínas disponibles en el mercado?

¿Qué define a una proteína natural?

Para que una proteína pueda considerarse natural, debe cumplir con ciertos criterios:

• Etiqueta limpia: los ingredientes deben ser fácilmente reconocibles. Por ejemplo, “pechuga de pollo” en lugar de “proteína de pollo hidrolizada con estabilizantes”.
• Procedencia de alimentos enteros: no proviene de suplementos en polvo, sino de fuentes alimenticias como carnes, pescados, legumbres, cereales, huevos y lácteos.
• Sin aditivos artificiales: no contiene conservantes, colorantes ni edulcorantes añadidos.
• Proceso mínimo: la proteína no debe someterse a procesos industriales complejos que alteren significativamente su estructura original.

¿Cómo se diferencian las proteínas naturales de las procesadas?

¿Qué ventajas ofrece la proteína natural?

Optar por proteínas naturales no solo es una cuestión de salud, sino también de calidad nutricional y sostenibilidad. A diferencia de las proteínas procesadas, que pueden contener aditivos, conservantes o ingredientes artificiales, las proteínas naturales ofrecen un perfil más limpio y completo. 

Pero ¿cuáles son realmente sus ventajas y por qué tantas personas están volviendo a lo básico? Vamos a verlo.

Mayor biodisponibilidad:

• Los alimentos enteros suelen contener nutrientes adicionales que ayudan a mejorar la absorción de las proteínas. Por ejemplo, los huevos aportan lecitina, que facilita la digestión.

Menor riesgo de intolerancias:

• Al evitar aditivos artificiales, se reduce el riesgo de reacciones adversas.

Mayor saciedad:

• Al estar acompañada de fibra y grasas saludables (como los frutos secos o el aguacate), la proteína natural ayuda a mantenernos saciados por más tiempo.

Impacto ambiental reducido:

• Optar por proteínas vegetales naturales como legumbres, quinoa o tofu no solo beneficia tu salud, sino también al planeta.

Fuentes de proteína de origen animal

Cuando pensamos en proteínas naturales, las fuentes animales son las primeras que vienen a la mente. Y no es casualidad: son ricas en aminoácidos esenciales, tienen una alta biodisponibilidad y aportan nutrientes clave como hierro, zinc y vitamina B12.

A continuación, exploramos las mejores opciones de proteínas naturales de origen animal, destacando sus beneficios, contenido proteico y cómo incorporarlas en tu dieta diaria.

Carnes magras

Las carnes magras son una de las fuentes de proteína más completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, aportan hierro hemo, un tipo de hierro que el cuerpo absorbe de forma más eficaz que el hierro vegetal.

Rica en hierro y creatina, fundamental para la recuperación muscular.

• Las carnes magras son una de las fuentes de proteína más completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, aportan hierro hemo, un tipo de hierro que el cuerpo absorbe de forma más eficaz que el hierro vegetal.
• Pollo: 23 g de proteína por 100 g
  • Bajo en grasas saturadas, fácil de digerir y versátil en la cocina.
• Pavo: 24 g de proteína por 100 g
  • Similar al pollo, pero con un perfil lipídico más bajo, ideal para dietas de definición.
• Ternera magra: 21 g de proteína por 100 g

Además de ser una excelente fuente de proteína, los pescados y mariscos aportan ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular.

Pescados y mariscos

• Salmón: 20 g de proteína por 100 g
  • Rico en grasas saludables y omega-3. Ideal para ganar masa muscular y cuidar el corazón.
• Atún: 25 g de proteína por 100 g
  • Muy alto en proteína y bajo en grasas. Perfecto para dietas bajas en carbohidratos.
• Camarones: 24 g de proteína por 100 g
  • Baja en grasas y calorías, pero alta en selenio, un mineral antioxidante.

Huevos y lácteos

Los huevos y los lácteos son considerados proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas para el cuerpo humanos

• Huevos: 13 g de proteína por 100 g (aproximadamente 6 g por huevo)
• Leche: 3,2 g de proteína por 100 ml
  • Aporta caseína y whey de forma natural. Ideal para antes de dormir.
• Yogur natural: 10 g de proteína por 200 g
  • Rico en probióticos, perfecto para mantener una microbiota saludable.
• Queso cottage: 12 g de proteína por 100 g
  • Bajo en grasas y muy saciante. Excelente opción para meriendas.

Las proteínas animales naturales no solo aportan aminoácidos esenciales, sino que también son ricas en micronutrientes esenciales para la salud muscular y general. Sin embargo, si tu objetivo es reducir el consumo de productos animales o explorar alternativas más sostenibles, en la próxima sección analizaremos las mejores fuentes vegetales de proteína natural.

Fuentes de proteína natural de origen vegetal

En los últimos años, el interés por las proteínas vegetales ha crecido exponencialmente. No solo porque son una opción más sostenible y ética, sino porque también ofrecen un perfil nutricional muy interesante: fibra, grasas saludables y fitonutrientes.

A continuación, exploramos las mejores fuentes de proteína natural de origen vegetal, destacando sus beneficios, contenido proteico y cómo incorporarlas en tu dieta diaria.

Legumbres: versatilidad y alto contenido proteico

Las legumbres son una de las fuentes más completas de proteína vegetal. Además, aportan fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio

• Lentejas: 9 g de proteína por 100 g (cocidas)
• Garbanzos: 8 g de proteína por 100 g (cocidos)
  • Fuente de ácido fólico y calcio. Perfectos para hummus o ensaladas frías.
• Alubias: 7 g de proteína por 100 g (cocidas)
  • Alto contenido en fibra y carbohidratos complejos.

Cereales integrales: proteína completa cuando se combinan

Aunque los cereales no son considerados una proteína completa por sí mismos, cuando se combinan con legumbres o frutos secos, ofrecen un perfil de aminoácidos equilibrado.

• Quinoa: 14 g de proteína por 100 g (cocida)
• Amaranto: 9 g de proteína por 100 g (cocido)
  • Fuente de calcio, hierro y magnesio.
• Avena: 11 g de proteína por 100 g (cruda)

Frutos secos y semillas: proteínas y grasas saludables

Además de aportar proteínas, los frutos secos y semillas contienen grasas insaturadas, antioxidantes y fibra.

• Almendras: 21 g de proteína por 100 g
• Nueces: 15 g de proteína por 100 g
  • Alta en ácidos grasos omega-3 y polifenoles.
• Semillas de chía: 17 g de proteína por 100 g
  • Aportan fibra soluble y ácidos grasos omega-3.
• Semillas de cáñamo: 32 g de proteína por 100 g

Otros alimentos vegetales ricos en proteína

• Tofu: 8 g de proteína por 100 g
• Tempeh: 18 g de proteína por 100 g
  • Fermentado, lo que facilita la digestión y mejora la absorción de nutrientes.
• Espirulina: 57 g de proteína por 100 g

Las proteínas vegetales no solo son una opción sostenible, sino que también pueden ser igual de efectivas para mantener o ganar masa muscular si se combinan de forma estratégica.

Además, aportan fibra, grasas saludables y compuestos antioxidantes que benefician la salud a largo plazo.

En la siguiente sección, vamos a comparar las proteínas animales y vegetales para que puedas tomar una decisión informada sobre cuál es la mejor opción para ti según tus objetivo

Comparativa: proteínas animales versus proteínas vegetales

Cuando hablamos de proteínas, una de las preguntas más comunes es: ¿es mejor consumir proteínas animales o vegetales?

Ambas tienen sus ventajas y limitaciones, y la elección dependerá de tus objetivos, preferencias dietéticas y necesidades nutricionales.

A continuación, vamos a desglosar las principales diferencias en términos de perfil de aminoácidos, digestibilidad, impacto ambiental y versatilidad.

Perfil de aminoácidos: ¿cuál es la más completa?

Proteínas animales:

• Son consideradas proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas para el cuerpo humano.
• Ejemplos: carne, pollo, pescado, huevos y lácteos.
• Especialmente ricas en leucina, un aminoácido clave para activar la síntesis proteica muscular.

Proteínas vegetales:

• Algunas proteínas vegetales, como la quinoa, el amaranto y las semillas de cáñamo, también son completas. Sin embargo, la mayoría de las fuentes vegetales carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
• Para obtener un perfil completo, es necesario combinar diferentes fuentes vegetales, como legumbres y cereales.
• Ejemplos: lentejas + arroz, tofu + quinoa, hummus + pan integral.

Digestibilidad y absorción

Proteínas animales:

• Tienen un índice de digestibilidad más alto, lo que significa que el cuerpo puede absorber y utilizar un mayor porcentaje de los aminoácidos.
• La carne magra, los huevos y los lácteos son especialmente fáciles de digerir, siempre y cuando no haya intolerancias o alergias

Proteínas vegetales:

• Tienen un índice de digestibilidad más alto, lo que significa que el cuerpo puede absorber y utilizar un mayor porcentaje de los aminoácidos.
• La carne magra, los huevos y los lácteos son especialmente fáciles de digerir, siempre y cuando no haya intolerancias o alergias.

Versatilidad en la dieta

Proteínas animales:

• Fáciles de incorporar en comidas principales (pollo, ternera, pescado) y snacks (yogur, huevos).
• Su sabor neutro las convierte en ingredientes versátiles en recetas dulces o saladas.

Proteínas vegetales:

• Permiten mayor variedad en la dieta al incluir legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
• Se pueden integrar en ensaladas, guisos, batidos, postres y snacks.

Si tu objetivo es maximizar la ganancia muscular y no tienes restricciones dietéticas, las proteínas animales te proporcionarán un perfil completo de aminoácidos y una digestibilidad superior.

Por otro lado, si buscas una opción más ética y sostenible, las proteínas vegetales pueden ser igualmente efectivas, siempre y cuando combines fuentes y planifiques bien tu ingesta para garantizar un aporte completo de aminoácidos.

En la próxima sección, analizaremos los mejores alimentos naturales con mayor contenido proteico, tanto animales como vegetales, para que puedas integrar fácilmente estas proteínas en tu dieta diaria.

Mejores alimentos con mayor contenido proteico natural

Si estás buscando maximizar tu ingesta de proteínas de forma natural, hay ciertos alimentos que destacan por su elevado contenido proteico y su perfil de aminoácidos completo. A continuación, te presento los 5 alimentos con mayor densidad proteica, tanto de origen animal como vegetal, para que puedas incorporarlos estratégicamente en tu dieta.

Pechuga de pollo | 23 gramos de proteína por 100 gramos

​​La pechuga de pollo es una de las opciones más populares entre deportistas y personas que buscan ganar masa muscular sin sumar grasas innecesarias.

• Por qué destaca: Es baja en grasas, fácil de cocinar y tiene un perfil completo de aminoácidos.
• Cómo consumirla: A la plancha, al horno o desmenuzada en ensaladas y wraps.

Consejo: opta por pollo de corral o ecológico para evitar residuos de antibióticos y hormonas.

Huevos | 13 gramos de proteína por 100 gramos (6 g/huevo)

Los huevos son el patrón oro de la proteína debido a su alta biodisponibilidad y su contenido en aminoácidos esenciales. Además, aportan colina, un nutriente clave para la función cerebral.

• Por qué destaca: Proteína completa, accesible y fácil de digerir.
• Cómo consumirlos: Cocidos, a la plancha, en tortillas o en revueltos con vegetales.

Consejo: no deseches la yema; contiene vitaminas liposolubles y grasas saludables.

Quinoa | 14 gramos de proteína por 100 gramos

La quinoa es una proteína vegetal completa, lo que la convierte en una excelente opción para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana. Además, es rica en magnesio, hierro y fibra.

• Por qué destaca: Alta en proteínas y sin gluten.
• Cómo consumirla: Como base de ensaladas, en bowls o como sustituto del arroz.

Consejo: Enjuaga la quinoa antes de cocinarla para eliminar las saponinas, compuestos amargos presentes en la superficie del grano.

Salmón | 20 gramos de proteína por 100 gramos

El salmón no solo aporta proteínas de alta calidad, sino también ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación muscular tras el ejercicio.

• Por qué destaca: Proteína completa y rica en grasas saludables.
• Cómo consumirlo: A la plancha, al horno o en tartar.

Consejo: opta por salmón salvaje o de cultivo sostenible para minimizar la exposición a metales pesados

Cómo incorporar proteínas naturales en tu dieta diaria

Ahora que ya conocemos las mejores fuentes de proteína natural, el siguiente paso es aprender a integrarlas de forma práctica y estratégica en nuestra alimentación diaria.

A continuación, te presento ejemplos de comidas organizadas según diferentes objetivos: ganancia muscular, mantenimiento y pérdida de peso, utilizando exclusivamente fuentes naturales de proteína.

Ganancia muscular: aumenta tu ingesta proteica sin sumar grasas innecesarias

En una fase de ganancia muscular, el objetivo es aumentar la ingesta de proteínas sin acumular demasiadas calorías vacías. Aquí tienes un ejemplo de menú diario:

Desayuno	Tortilla de 4 claras + 1 huevo entero + 1 puñado de espinacas. Avena cocida con leche y semillas de chía.
Media mañana	Yogur griego natural + 1 puñado de almendras.
Comida	Pechuga de pollo a la plancha + quinoa + vegetales salteados.
Merienda	Hummus casero con palitos de zanahoria y pepino.
Cena	Salmón al horno + puré de boniato + espárragos al vapor.

Mantenimiento: mantén la masa masa muscular sin sumar calorías extras

Si tu objetivo es mantener tu peso y tu masa muscular, la clave está en distribuir la ingesta proteica a lo largo del día, asegurándote de incluir fuentes vegetales y animales de alta calidad.

Desayuno	Smoothie de leche vegetal, plátano y dos cucharadas de semillas de cáñamo
Media mañana	2 huevos cocidos y un puñado de nueces
Comida	Lentejas guisadas con arroz integral y verduras
Merienda	Tofu marinado y palitos de pepino
Cena	Merluza a la plancha, ensalada de quinoa, tomate y aguacate

Pérdida de peso: proteínas saciantes y bajas en calorías

En una fase de pérdida de peso, las proteínas no solo te ayudarán a preservar la masa muscular, sino que también aumentarán la sensación de saciedad, reduciendo los picos de hambre entre comidas.

Desayuno	Tazón de yogur griego natural + 1 cucharada de semillas de chía + 1 puñado de frambuesas.
Media mañana	Tortilla de 2 claras + espárragos.
Comida	Ensalada de pollo a la plancha + espinacas + tomate + vinagreta de limón.
Merienda	1 puñado de almendras + té verde.
Cena	Calabacines rellenos de quinoa y tofu + ensalada de rúcula y pepino.